Trabalhar seus músculos em casa é surpreendentemente fácil e não requer equipamentos de ginástica sofisticados. Não é preciso mais do que um pouco de criatividade e empenho para treinar regularmente. Dito isso, você pode argumentar que o desenvolvimento muscular sem equipamento profissional ou resistência é limitado, mas se você estiver procurando por um desenvolvimento muscular seguro e uniforme, o treinamento em casa pode servir perfeitamente a esse propósito.
Degraus
Método 1 de 3: Treinando os músculos da parte superior do corpo e do núcleo
1. Faça flexões para treinar seus braços e peito, começando com 10 por dia. As flexões são a base do treino em casa. Certifique-se de que sua execução do exercício seja boa para tirar o máximo proveito dele. Suas costas devem estar retas e alinhadas com suas nádegas, por isso não devem cair. Suas palmas são geralmente mais largas que seus ombros, mas você pode colocá-las mais largas para um melhor treino de peito e mais estreitas para um treino de braço mais difícil. Além disso, você deve alternar o ângulo de inclinação, tanto para cima quanto para baixo, para um melhor crescimento muscular geral.
Flexões angulares trabalham diferentes grupos musculares. Você faz isso, por exemplo, colocando os braços em uma mesa baixa ou em uma cadeira, para a inclinação certa.
Flexões na diagonal para baixo: coloque os pés em uma elevação de 30-60 cm e depois faça flexões normais. Lembre-se de manter a cabeça erguida e as costas retas.
Cada série deve consistir de oito a 12 repetições. Você pode tentar fazer três conjuntos.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer certificada: É melhor distribuir seus treinos ao longo da semana para que você possa não faça o mesmo treino todos os dias. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, seus músculos não terão chance de se recuperar e crescer.`
2. Faça um pino contra a parede para fortalecer seus ombros e costas. Eles não são fáceis, mas o pino é um ótimo treino para vários músculos. Entre na posição desejada agachando-se sobre as ancas, com as costas contra a parede. Coloque as mãos no chão e `ande` com os pés lentamente pela parede. A partir daí, use os dedos dos pés para equilibrar e abaixe lentamente a cabeça em direção ao chão, depois empurre-se de volta para completar uma repetição completa. Trabalhe até três séries de dez repetições.
Se você achar isso muito assustador, você pode usar uma mesa alta primeiro. Coloque os pés sobre a mesa com as coxas e o tronco sobre a borda de forma que você possa colocar as mãos no chão. Faça uma flexão com a cabeça para baixo. Isso também é chamado de Pike Push-up.
3. Faça mergulhos para treinar seus braços. Para bons mergulhos, você precisa de um banco, mesa ou cadeira resistente a cerca de 30-60 cm acima do solo. Coloque as mãos atrás de você nesta plataforma para que suas nádegas fiquem no ar e seus joelhos estejam dobrados 90 graus. Com os pés firmemente no chão, abaixe as nádegas em direção ao chão até que seus braços estejam dobrados cerca de 90 graus. Empurre-se de volta. Repita três séries de 15-20 repetições (repetições).
4. faça a prancha. O exercício de prancha é uma ótima maneira de trabalhar todo o seu núcleo e é fácil de adaptar para torná-lo ainda mais desafiador. Este é assim: entre na posição de flexão. No entanto, em vez de colocar as palmas das mãos no chão, você descansa nos antebraços. Tensione os músculos das nádegas e endireite a coluna – uma vassoura deve ser capaz de descansar do pescoço às nádegas. Por fim, tente manter esta posição por 1 minuto, faça uma pausa e repita o exercício mais duas vezes.
Na prancha lateral, mantenha o corpo esticado de lado, apoiado em um antebraço e a parte externa do mesmo pé. Mais uma vez, mantenha a coluna reta, concentrando-se em puxar o bumbum.
Da prancha para a flexão: Comece na postura de flexão com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Abaixe os antebraços na prancha e, em seguida, empurre-se de volta para a posição de flexão. Faça 12 repetições por série.
5. Faça flexões para treinar seus músculos abdominais e centrais. Crunches ainda são um dos melhores abdominais por aí, então vá em frente. Deite-se de costas com os pés plantados e os joelhos dobrados. Apoie o pescoço com as mãos e levante os ombros 15-20 cm do chão, segure por um segundo e depois abaixe-se lentamente. Suba imediatamente, mantenha os olhos no céu e faça o movimento lenta e deliberadamente. Trabalhe para 100-200 todos os dias para obter melhores resultados.
Abdominais de pernas retas: Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e estique os braços em direção ao teto e faça uma sessão, mantendo as pernas retas. Abaixe os braços novamente, tente tocar os dedos dos pés e, em seguida, abaixe lentamente as costas novamente. Faça 10 repetições.
6. Use uma caixa de litro de leite, um livro pesado ou seus próprios halteres para cachos padrão. Embora a maioria dos exercícios exija pouco ou nenhum equipamento adicional, a maioria dos exercícios da parte superior do corpo exige alguma forma de resistência para ser eficaz. Uma vez que você tenha um peso que não seja muito pesado para você, tente o seguinte:
Bíceps
Treinos de tríceps
elevações de ombro
Você está sobre as linhas
Método 2 de 3: Treinando a parte inferior do corpo
1. Faça intensas explosões de cardio para construir os músculos das pernas rapidamente. Embora a maioria das pessoas não associe a construção de massa muscular com cardio, existem vários exercícios que, se feitos em rápida sucessão, podem ajudar a construir músculos das pernas magros e fortes. Pegue 5-6 exercícios e faça 60 segundos cada. Descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo. Quando você tiver feito todos os 6 exercícios, descanse por 4-5 minutos e repita a série mais 2-3 vezes. Suas pernas vão queimar, mas você as colocará rapidamente em forma desta maneira:
polichinelos
estocadas
Burpees - faça um polichinelo e depois faça uma flexão. Repita.
Elevação do joelho – salte na ponta dos pés, alternando as pernas, levantando cada joelho o mais alto possível. Tente tocar o chão o mínimo possível.
Salto Lateral - pule para um lado, aterrisse em seu pé, joelhos dobrados e pule de volta para o outro pé com uma explosão de poder.
Torções oblíquas
Box jumps ou exercícios pliométricos simples.
2. Sente-se contra a parede. Sente-se com as costas contra a parede para obter o equilíbrio adequado, de modo que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus e as nádegas fiquem no ar (como se estivesse sentado em uma cadeira). Mantenha esta posição por 1 minuto. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes.
3. fazer agachamentos. Para o agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, costas retas e cabeça erguida, contraindo os músculos do núcleo. Coloque as mãos nos quadris ou na frente do corpo, o que for mais confortável. Ajoelhe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e não se incline para a frente. Concentre-se em abaixar sua parte inferior. Faça isso 10 vezes e depois faça mais 2 séries após um breve descanso.
Agachamento Búlgaro: Coloque um pé à sua frente no chão e coloque o outro pé atrás de você em uma elevação, como uma mesa lateral ou sofá. Abaixe-se em um agachamento e depois empurre-se de volta. Você pode apontar os braços para fora para manter o equilíbrio ou colocar as mãos nos quadris. Faça 12 repetições para cada perna.
4. Dê coices de burro. Fique em suas mãos e joelhos e mova cada perna para trás e para cima, mantendo a perna de trás em um ângulo de 90 graus. Faça 12 repetições para cada perna.
5. fazer a ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante seu assento do chão para formar uma ponte. Em seguida, levante a perna esquerda do chão mantendo os quadris para cima e abaixe a perna esquerda novamente antes de fazer o mesmo movimento com a perna direita. Faça 10 repetições com cada perna.
6. fazer lunges. Lunges são uma ótima maneira de treinar seus glúteos, quadris e isquiotibiais. Você os faz da seguinte forma: Dê um passo à frente com uma perna de cerca de um metro. Seu joelho deve ser dobrado cerca de 90 graus. Abaixe as nádegas no chão, mantendo o joelho da frente sobre os dedos dos pés e o joelho de trás caindo no chão. Empurre-se para cima e troque as pernas para completar uma repetição. Faça isso 10 vezes para cada perna, depois descanse antes de fazer mais 2 séries.
Se você tem halteres ou pesos, pode treinar mais e melhorar sua condição significativamente. Mesmo uma caixa de litro de leite em cada mão vai ajudar.
Método 3 de 3: Criando uma rotina de construção muscular
1. Monte um cronograma de treinamento com o qual você treina cada grupo muscular duas vezes por semana. Você não precisa de um treinador para elaborar um cronograma de treinamento eficaz. Existem várias diretrizes simples e fáceis de lembrar que ajudarão você a tirar o máximo proveito de seus treinos e construir músculos de forma rápida e segura.
Descanse 1-2 dias entre treinos semelhantes. Se você treinar os músculos do peito na terça-feira, não os treine novamente até quinta ou sexta-feira.
Divida o treinamento muscular semelhante em grupos. Por exemplo, como muitos dos exercícios para os músculos do peito também treinam o tríceps, você faz esses exercícios no mesmo dia.
Planeje 1-2 dias de descanso em que você faça uma corrida curta e evite trabalho físico pesado. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar para desenvolver massa muscular.
2. Concentre-se em uma ótima execução, não em repetições extras, para construir músculos de forma rápida e segura. Fazer dez flexões corretas é muito mais eficaz do que quinze desleixadas. Cada movimento de seus exercícios deve ser feito de forma suave, uniforme e lenta, não com trancos e barrancos ou movimentos estranhos. Embora cada versão seja diferente, existem algumas diretrizes gerais, incluindo:
Respire enquanto se levanta ou relaxa. Expire durante o esforço.
Mantenha as costas retas o máximo possível, não arqueadas ou arqueadas.
Segure cada exercício por 1-2 segundos no clímax, depois retorne lentamente à posição de descanso.
3. Faça ioga para alongar os músculos para um treino de corpo inteiro. A ioga é outra opção para trabalhar seus grupos musculares maiores, pois ajuda a fortalecer seus músculos e se tornar mais flexível. Sessões calmas e suaves são ótimas para os dias de descanso, e você pode se esforçar mais durante os treinos mais difíceis para variar sua rotina. Se você achar difícil encontrar exercícios que goste de fazer sem ferramentas de treinamento, a ioga pode ser uma solução fácil para esse problema.
O YouTube tem uma variedade de exercícios de ioga para todos os níveis, portanto, não se sinta sobrecarregado se estiver começando a praticar ioga - você pode começar a praticar em casa com poucos recursos.
4. Empurre seus limites para que as últimas 2-3 repetições de cada série sejam difíceis, mas não impossíveis. Se você realmente quer desenvolver músculos, terá que forçar seus limites. Seu próprio corpo é o melhor indicador de seu treino, então continue trabalhando em um grupo muscular até que esteja cansado. O final de cada série deve ser difícil para você, e as últimas 2-3 repetições que você faz devem exigir sua total concentração e esforço.
Defina suas metas com antecedência. Se você decidir de antemão fazer 3 séries de 20 repetições, será mais provável que complete essa série enquanto já estiver suando. Se for muito fácil, você sempre pode adicionar mais.
Levar-se ao limite é diferente de se machucar. Se suas articulações, ossos ou músculos estiverem doloridos (além de dores musculares regulares ou fadiga), pare e descanse primeiro.
5. Faça uma dieta equilibrada, rica em proteínas e pobre em gordura. Isso não significa que você deve se encher de shakes de proteína todos os dias ou que deve deixar todas as sobremesas para trás. Uma boa dieta é uma dieta equilibrada, com foco em grãos integrais, frutas e vegetais e proteínas de fontes magras, como frango, peixe, ovos e feijão.
Um copo de leite achocolatado com baixo teor de gordura é uma excelente bebida pós-treino.
mudar de pão branco e massa de farinha para produtos de grãos integrais é uma ótima maneira de comer mais saudável imediatamente.
Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. As gorduras a serem observadas – manteiga, creme, banha, etc. – geralmente estão sempre em alimentos que você sabe que não são saudáveis para você.
6. Considere adquirir algum equipamento para treinar em casa se você estiver planejando ficar sério. Existem muitas opções diferentes que podem ajudá-lo com novos exercícios e aumentar seus limites, mas você não precisa de máquinas caras para fazer isso.
As bandas de resistência são ajustáveis, disponíveis em várias `forças` e podem ser usadas para inúmeros exercícios diferentes.
Um conjunto padrão de halteres é uma maneira barata de adicionar algum peso ao seu treino.
As barras de pull-up são projetadas para caber na maioria das molduras das portas, e muitos modelos também podem ser usados para mergulhos e flexões angulares.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Exercitar-se em casa é uma boa ideia se você é iniciante, mas em algum momento pode ser necessário ingressar em uma academia para continuar progredindo. Como iniciante, você pode fazer pull-ups, push-ups, lunges e agachamentos, e pode usar objetos pesados ou até mesmo seu próprio peso corporal para ajudá-lo a ficar mais forte. No entanto, se você quiser levantar mais, provavelmente precisará de pesos para treinar.
Pontas
Você pode ajudar a construir massa muscular aumentando sua ingestão de proteínas na forma de carnes magras, ovos ou peixes e reduzindo a quantidade de carboidratos que você consome.
Sempre alongue os músculos após o treino para uma recuperação mais rápida.
Sempre aqueça antes de se exercitar, fazendo uma corrida leve ou caminhando por 5 a 10 minutos. Arrefecer da mesma forma após o treino.
Faça pull-ups e chin-ups em um parque ou playground.
Faça exercícios de cardio para ajudar a queimar gordura e construir músculos.
Sempre faça um treino cardio para obter o máximo benefício para seus músculos.
Leia mais sobre exercícios isométricos, pois permite desenvolver ainda mais seus músculos, sem equipamentos de ginástica. Alguns dos homens mais fortes e musculosos da história sempre favoreceram os exercícios isométricos.
Avisos
Sempre faça um aquecimento e um desaquecimento para evitar lesões.
Sempre alongue depois de concluir este programa.
Se você tiver alguma lesão ou problema de saúde, não inicie um programa de condicionamento físico sem antes consultar seu médico.
Se algum desses exercícios machucar suas articulações, costas, pescoço, etc. causa, pare imediatamente e não continue com o programa até consultar o seu médico.
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