Instruções gratuitas passo a passo 
Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris. Puxe os ombros um pouco para trás para apertar os músculos das costas. Lentamente, incline-se para a frente em sua cintura. Certifique-se de manter os ombros alinhados enquanto avança. Incline-se para a frente até ficar paralelo ao chão, depois volte lentamente para cima. Mantenha o movimento lento e mantenha o abdômen contraído. Comece com uma série para garantir que este exercício não cause problemas nas costas. Aumente lentamente para três séries de 10-15 repetições. Descanse por 30-60 segundos entre as séries. Você também pode fazer esses exercícios sentado. Sente-se ereto em uma cadeira com os pés no chão diretamente abaixo dos joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Puxe os ombros ligeiramente para trás para apertar os músculos, depois dobre para a frente em um ângulo de 45 graus. Ao fazer isso, tome cuidado para não arquear as costas. Isso não apenas impedirá que você realmente trabalhe os músculos das costas, mas também há uma chance de você machucar sua coluna. 
Deite-se de bruços e braços e pernas estendidos em linha reta. As palmas das mãos e a parte superior dos pés devem estar voltadas para baixo. Levante os braços e as pernas do chão. Certifique-se de que eles fiquem retos com seu núcleo no mesmo lugar. Pense Superman, voando esticado. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas em direção ao chão. Faça três repetições nesta postura, depois descanse por 303 a 60 segundos antes de fazer outra série. Para trabalhar os músculos mais profundos das costas, tente o que é chamado de Aquaman, onde você levanta e abaixa o braço e a perna opostos (por exemplo, o braço esquerdo e a perna direita) e segura por 15 a 30 segundos. Repita com o outro braço e perna. Se você é iniciante, tente segurar o Superman por 5 segundos e trabalhe até 15 a 30 segundos. 
Deite-se no chão de bruços. Estenda as pernas retas atrás de você com a parte superior dos pés no chão. Traga os braços em direção ao corpo, cotovelos dobrados e mãos sob os ombros. Contraia os músculos das costas para levantar o corpo, usando as mãos para se posicionar. Pressione seus pés, pernas e coxas no chão. Respire enquanto você sobe. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, respiração normal. Lentamente, abaixe-se de volta ao chão enquanto expira. Faça cerca de 10 repetições. Como em qualquer exercício, tente manter a posição por alguns segundos a mais a cada vez. Você não precisa fazer isso todos os dias, mas este é um exercício que você pode fazer algumas vezes por semana. 
Fique de costas contra a parede, pés afastados na largura dos ombros e calcanhares a um passo da parede. Deslize para baixo até que você esteja agachado com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por 5 segundos. Deslize lentamente para cima na parede até ficar de pé novamente e repita 5 vezes. 
Dobre as mãos sobre a parte superior da barra, um pouco mais do que a largura dos ombros. Pendure com os braços retos por um tempo. Arqueie as costas e levante-se para que seu queixo fique acima da barra. Faça uma pausa no topo da barra fixa para manter a contração muscular. Retorne à posição inicial e repita. Você pode mudar sua pegada para trabalhar diferentes grupos musculares. Se você puder colocar as mãos mais afastadas na barra, será mais difícil puxar para cima, mas você pode gastar mais energia no músculo largo das costas. Uma pegada invertida, com as mãos na parte de trás da barra, dá mais ênfase ao seu bíceps. Não acene durante este exercício. É tentador se levantar com um balanço, mas isso reduz o efeito do exercício nos músculos largos das costas. Você então puxará a barra até o peito, usando músculos diferentes dos que você está tentando trabalhar. Para fazer a versão para iniciantes com a faixa de resistência, pendure a faixa sobre a barra e segure as duas pontas da faixa. Você anda para trás para sentir alguma tensão na banda. Mantenha os braços afastados na largura dos ombros e puxe os cotovelos para os lados para que as omoplatas se encontrem. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições. As flexões podem ser difíceis de começar porque você precisa de uma força razoável do bíceps antes de poder realizá-las. A chave é superar a frustração no início para que você possa construir os músculos necessários para fazer mais e mais. Certifique-se de que a barra fixa em sua casa esteja acima da altura dos ombros e esteja bem presa. Você pode cair mal se ele se soltar durante o exercício. 
Coloque um joelho e uma mão no banco de peso ou cadeira resistente para apoio e segure um haltere na outra mão. Mantenha esse braço estendido no chão. Puxe o peso para cima puxando o cotovelo em direção ao corpo. Certifique-se de apertar os músculos das costas a cada repetição. No ponto mais alto do seu movimento de remo, mantenha a posição por um segundo para maximizar o engajamento. Abaixe o braço lentamente. Certifique-se de que seus movimentos sejam lentos e conscientes para que você treine os músculos das costas da maneira correta. Você não deve sacudir os braços para cima e para baixo, mas lentamente entre as duas posições. Faça isso por 30 segundos com um braço e depois troque de lado para trabalhar os dois ombros. Um conjunto inclui treinar ambos os braços. Se você não tiver um sofá ou cadeira resistente, dobre os joelhos e os quadris para se inclinar para a frente em direção ao chão. Você tem que puxar para cima para usar a gravidade como resistência extra. Se você se inclinar para frente, também pode usar dois halteres ao mesmo tempo, porque não precisa da outra mão para apoio. Se você não tiver halteres, procure algo que pese cerca de 1,5 a 2,5 libras e que você possa segurar facilmente na mão. O peso é para resistência, desde que você possa segurá-lo facilmente com uma mão, ajuda. Uma lata da sua despensa é um bom substituto. 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e certifique-se de que seus joelhos estejam levemente dobrados. Incline-se para a frente nos quadris, com as costas retas, até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. Os halteres devem estar aproximadamente nivelados com a canela. Certifique-se de manter os braços retos para que suas costas o levem para baixo. Mantenha o estômago dobrado para evitar que a parte inferior das costas fique saliente e para evitar lesões. Após uma pequena pausa nessa posição, levante lentamente a parte superior do corpo até ficar totalmente ereto. 
Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros. Segure um peso em cada mão. Se você tiver apenas uma barra, segure-a com as duas mãos. Inspire e estenda as mãos para um pé, com o corpo voltado para esse pé. Certifique-se de que seus joelhos estejam levemente dobrados e que seus braços permaneçam retos. Mantenha o alongamento para frente dentro de uma faixa confortável. Levante-se lentamente e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo para o outro pé. Continue mudando de lado. Este exercício não deve ser realizado por qualquer pessoa com dor lombar ou ciática, pois esse movimento pode piorar. 
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Enrole o elástico ao redor da parte inferior dos pés ou em um objeto fixo próximo aos pés. Você deve manter os braços estendidos para que a faixa fique o mais solta possível, com uma ponta em cada mão. Puxe os braços para o corpo e aperte as omoplatas para obter o efeito nas costas. Retorne os braços para a posição original. Certifique-se de que seus pés permaneçam no lugar enquanto você move o elástico para frente e para trás. 
Certifique-se de que o elástico esteja preso a algo estável abaixo dos joelhos. Pode estar sob seus pés ou sob algo muito pesado. Sente-se ereto em um banquinho ou outro objeto sem costas para que você possa se inclinar para trás. Segure a outra extremidade da faixa contra o peito para que fique esticada. Incline-se lentamente para trás em um ângulo de cerca de 30 graus. Certifique-se de que sua pélvis não se mova e suas costas permaneçam retas. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte lentamente para cima. Repita 10 vezes. 
Prenda a alça na maçaneta de uma porta fechada ou em outro local próximo ao peito quando estiver sentado. Certifique-se de que a porta ou o que você a prende não pode se mover. Sente-se ao lado da porta para que fique à sua direita. Segure a outra extremidade da alça contra o peito com uma mão. Certifique-se de que a alça está apertada. Gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda, longe da porta. Mantenha a pélvis e os joelhos no lugar para que os músculos das costas façam o trabalho. Mantenha a posição por alguns segundos e depois gire lentamente para trás. Repita 10 vezes, depois gire e gire para o lado direito para trabalhar os músculos do outro lado. 
Fique um pouco longe da máquina de lavar. Coloque as mãos na máquina na largura dos ombros. Mantenha os pés juntos. Abaixe lentamente o peito em direção à lavadora dobrando os braços. Não mantenha os pés apoiados no chão, mas incline-se para a frente na ponta dos pés. Empurre para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Repita 20 vezes. 
Lembre-se de manter o abdômen contraído e as costas retas quando se curvar. Também pode ajudar a tirar as coisas uma a uma. Isso força você a repetir o movimento o tempo todo. 
Lembre-se de continuar movendo sua escada ao longo da sarjeta. Se você chegar muito longe pode cair e, além disso, subir o tempo todo é um bom exercício para as pernas. 
Cobrir o jardim com cobertura do solo é outro bom trabalho no jardim para trabalhar de costas. Você tem que levantar sacos pesados de cobertura do solo e, em seguida, cavar seu jardim ao redor. Lembre-se de levantar corretamente ao usá-lo para não forçar as costas.
Treine os músculos das costas em casa
Contente
As costas são um grupo muscular importante em seu corpo e direcioná-lo com exercícios eficazes pode ajudá-lo a queimar calorias e aumentar seu metabolismo. Mesmo que você não tenha tempo para ir à academia ou ache uma assinatura muito cara, você pode completar uma rotina completa de costas em casa. Os grupos musculares que você precisa trabalhar são o trapézio em seus ombros e parte superior das costas; o músculo largo das costas que vai da axila para dentro das costas e desce pelas costelas; os extensores do tronco, que percorrem toda a extensão da coluna; o manguito rotador na parte de trás do ombro; e o rombóide entre as omoplatas no meio das costas. Você pode enfrentar tudo isso fazendo exercícios simples em casa com seu próprio peso corporal, alguns equipamentos simples e baratos, como halteres ou elásticos, ou até mesmo fazendo tarefas domésticas.
Degraus
Método 1 de 4: Usando seu peso corporal
1. Faça anjos de neve reversos. Este exercício envolve esticar bem os braços, como uma criança deitada na neve. Os braços podem se estender por toda a extensão das `asas de anjo`, da cabeça ao lado dos quadris para um treino completo dos extensores do trapézio, dorso, romboide e torso. Segure uma lata de sopa para aumentar a resistência depois de dominar a manter o tronco e os braços ligeiramente fora do chão com os ombros puxados para trás.
- Deite-se de bruços no chão ou em um tapete. Mantenha as mãos ao lado do corpo com as palmas para baixo.
- Lentamente, traga os braços para a frente no ombro até passar pela cabeça e os polegares se tocarem.
- Lentamente, retorne os braços para a posição inicial. Certifique-se de que seus braços estejam retos e seus cotovelos travados durante todo o movimento.
- Faça três séries de cinco repetições. Certifique-se de descansar por cerca de 30-60 segundos entre as séries.
- Se você é iniciante e não consegue colocar os braços ao redor com facilidade, pode trabalhar para deixá-los nivelados com os ombros. Eventualmente, você deve ter construído a força para levantá-los sobre sua cabeça.
2. Faça exercícios de dobradiça de quadril. Estes também são chamados de `Bom Dia`. São exercícios simples que envolvem curvar-se nos quadris. Você pode trabalhar em seus extensores do núcleo (incluindo seus glúteos, isquiotibiais e quadris) se você fizer um movimento muito simples, que não requer nenhum equipamento.
3. Faça o Super-Homem. Este é um bom exercício para suas macas de torso, glúteos e músculo do chapéu de monge. Você não precisa de nenhum equipamento, apenas espaço suficiente para se deitar no chão. Ao imitar o Superman quando ele voa, você pode isolar os músculos do seu núcleo para treiná-los adequadamente.
4. Experimente a cobra pose de ioga. Esta é uma pose de ioga para iniciantes que trabalha o meio e a parte inferior das costas e aumenta sua flexibilidade.
5. Deslize ao longo da parede algumas vezes. Estes são exercícios simples que você pode fazer com apenas uma parede. Eles também são muito bons para prevenir ou aliviar a dor nas costas se você a tiver durante o trabalho.
6. Faça flexões. Também chamado de barra fixa, este é um exercício bem conhecido que envolve puxar-se para cima em uma barra fixa. É um dos exercícios mais fáceis e melhores para trabalhar os músculos largos das costas. Você precisará de uma barra que possa ser anexada permanentemente a uma porta ou uma que possa ser pendurada na porta e removida quando terminar. Lembre-se, este é um movimento avançado - você pode usar uma faixa de resistência para começar se for iniciante.
Método 2 de 4: Exercício com halteres
1. Faça um voo reverso enquanto se inclina. Levantar os braços de forma eficaz, mantendo-os totalmente estendidos, permite que você trabalhe toda a gama de músculos das costas altas. Você precisa de algum espaço para esticar os braços, mas não precisa de nenhum outro equipamento, exceto seus halteres.
- Dobre na cintura com os pés na largura dos ombros e os joelhos dobrados, costas retas, abdômen contraído, nádegas para trás. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos levemente dobrados. Seus braços devem ficar pendurados no chão, mas não muito soltos.
- Levante lentamente os braços para o lado. Eles devem terminar paralelos ao solo. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e use a parte superior das costas para levantar o peso.
- Abaixe lentamente os braços para a posição original. Os músculos do seu braço devem permanecer retos. Deixe suas costas fazerem o trabalho.
- Repita o exercício, levantando lentamente os braços para cima e para trás por cerca de 30 segundos. Mantenha a coluna reta durante este exercício e certifique-se de que seus braços não balançam. Mover-se lentamente ajuda a garantir que suas costas façam o trabalho.
2. Faça movimentos de remo com halteres. Você pode trabalhar a parte superior das costas puxando pesos para cima, um movimento semelhante ao remo. Isso ajudará a desenvolver seus ombros e a parte superior das costas e construir músculos para ajudar seus braços enquanto levantam as coisas. Você deve ser capaz de usar um banco de peso ou pelo menos uma cadeira baixa e robusta com a qual possa se apoiar.
3. Faça um levantamento terra romeno. Adicionar halteres a este exercício dá alguma resistência extra para treinar suas costas. Deadlifts também ativam muito bem a parte de trás das pernas. Manter as costas arredondadas durante este exercício pode causar lesões graves – certifique-se de mantê-las retas. No entanto, quando feito corretamente, abaixar pode ajudar a alongar os músculos no meio e na parte inferior das costas.
4. Vire ao dobrar para o pé oposto. Este exercício usa os halteres para fornecer resistência ao dobrar. Além disso, girar entre os pés ajuda a fortalecer a região lombar e o núcleo. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo e as costas retas.
Método 3 de 4: Treinamento de força com elásticos
1. Faça algumas tiras de puxar. Com uma faixa de resistência e espaço suficiente para se deitar, você pode treinar seus ombros e parte superior das costas rapidamente.
- Deite-se de bruços com o elástico sob o tronco. Segure uma extremidade da faixa em cada uma de suas mãos. Mantenha as mãos sob os ombros com os cotovelos contra os lados.
- Levante o peito do chão e estenda os dois braços para fora dos ombros. Quando totalmente estendido, puxe a faixa juntando as omoplatas. Você não será capaz de manter esta posição por muito tempo, talvez alguns segundos.
- Relaxe os ombros retornando as mãos à posição original. Abaixe lentamente o peito até o chão. Repita 8 vezes.
2. Vá remar sentado. Você pode usar o elástico para imitar uma máquina de remo. A faixa oferece resistência aos ombros e à parte superior das costas enquanto você puxa para trás.
3. Alongue as costas. Ao manter o elástico no chão, você pode alongar os músculos das costas inclinando-se para trás. A banda oferece alguma resistência enquanto mantém as costas retas.
4. Faça exercícios de rotação de tronco. Se você usar o elástico como resistência, poderá girar a parte superior do corpo para trabalhar os músculos das costas enquanto está sentado. Você precisará de uma maçaneta ou outro ponto para prender o elástico ao. A rotação, especialmente com resistência, pode causar uma lesão nas costas, então faça este exercício com cuidado e lembre-se de continuar usando seus abdominais.
Método 4 de 4: Fazendo tarefas em casa
1. Use um cabo de vassoura para propulsores. Com um cabo de vassoura em vez de uma barra ou outro material, você pode treinar suas costas, mas também vários outros músculos. Pode ser uma boa pausa quando você está varrendo em casa. Nas costas, isso treina os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
- Fique em pé com as pernas afastadas, um pouco mais largas que os quadris. Segure um cabo de vassoura à sua frente, braços na largura dos ombros ou um pouco mais. Segure o cabo da vassoura paralelo ao chão na altura do peito.
- Agache-se e empurre a vassoura para cima. Certifique-se de apertar os músculos da parte superior das costas enquanto empurra a vassoura para cima.
- Abaixe a vassoura e fique de pé novamente.
2. Tente algumas flexões em pé. Assim como nas flexões normais, você pode usar a borda de um eletrodoméstico, como a máquina de lavar, para exercitar as costas e os braços. Este é um exercício muito bom se você tiver que esperar alguns minutos para que a roupa termine.
3. Deixe seu cesto de roupa suja no chão. Isso é bom se você mover roupas de e para a máquina de lavar, secadora, tábua de passar roupas ou gavetas. Deixar o cesto de roupa suja no chão significa que você tem que se abaixar o tempo todo para tirar as coisas. Certifique-se de alongar as costas toda vez que se curvar.
4. Limpe as calhas. Alcançar e limpar folhas e resíduos de suas calhas treina todo o seu corpo, incluindo as costas. Você está se esticando da escada para colocar as mãos na sarjeta e seu núcleo está trabalhando para mantê-lo equilibrado na escada.
5. Faça algum trabalho no jardim. Semear, regar plantas e arrancar ervas daninhas são boas maneiras de se alongar e se exercitar sem ir à academia. Você está curvado pelo chão. Apenas certifique-se de dobrar os joelhos e evitar arquear as costas para evitar esticar.
Pontas
- Nova pesquisa mostra que o alongamento antes de uma atividade pode tornar seus músculos mais fracos, mais lentos e provavelmente não reduzirão o risco de lesões. Concentre-se no aquecimento em vez disso.
- Se você está apenas começando, tente usar apenas o peso de seus próprios braços ou corpo, ou comece com halteres pesando 1,5 a 2,5 libras. Você pode aumentar isso à medida que a força em seus braços e músculos das costas aumenta. Tudo bem se você não pode aumentar isso. Mais importante ainda, adicione um pouco de resistência ao seu movimento.
- A postura correta é uma parte importante de fazer todos esses exercícios. Exercícios de costas incorretos podem levar a lesões ou não treinar os músculos corretamente. Os músculos das costas, em particular, podem ser propensos a lesões, então você precisa ter cuidado.
- Para exercícios de costas largas, mantenha os ombros puxados para trás. Di isolará os músculos largos das costas para ajudá-los a obter a maior contração muscular. Também fará com que o rombóide funcione e evite sobrecarga nos ombros.
- Treine em uma sala silenciosa em casa para que os materiais que você tem não atrapalhem e você não precise se lembrar de retirá-los a cada treino.
Avisos
- Pesos e resistência são importantes, mas sua segurança também é. Comece com pesos que você pode lidar e vá subindo para os mais pesados. Se você achar que não consegue levantar algo, não tente novamente. Sobrecarregar seus músculos é uma boa maneira de se machucar.
- Se você sentir dor durante esses exercícios, pare. Suas costas podem ser muito sensíveis e uma lesão nas costas pode causar outros problemas.
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