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Para obter um alongamento mais profundo, você também pode segurar uma barra leve (menos de 2,5 kg) em uma mão enquanto estica o pescoço na direção oposta. 
Depois de treinar seu pescoço por várias semanas e sentir que sua força aumentou, você pode tentar levantar as mãos do chão durante este exercício e apoiar-se totalmente com as pernas e o pescoço. Não faça isso se tiver problemas no pescoço ou lesões. 
Este exercício também pode ser dificultado quando você ganhar alguma força, colocando as mãos atrás das costas e apoiando-se totalmente com a cabeça e as pernas. Esteja ciente de que este exercício pode causar lesões graves no pescoço se não for feito corretamente. Certifique-se de fazer o exercício em uma superfície macia e comece devagar. Trabalhe gradualmente até uma carga mais pesada quando ficar mais forte e puder lidar com isso com mais facilidade. 
Este exercício pode causar lesões graves no pescoço, por isso é melhor começar devagar. Pode ser aconselhável consultar o seu médico antes de fazer este exercício. 
Por exemplo, se você estiver dando de ombros com halteres, abaixe lentamente os ombros e faça uma pausa antes de levantá-los novamente, em vez de "saltar" os ombros para cima e para baixo. 
Fortaleça os músculos do pescoço
Contente
Se você quer mais massa muscular, desenvolver músculos do pescoço maiores ajudará a manter a cabeça e o pescoço alinhados com o resto do corpo. Também é uma maneira fácil de parecer tonificado e em forma, pois os músculos do pescoço estão entre os mais visíveis. Comece com alguns alongamentos simples para soltar o pescoço, vá devagar para evitar lesões e aumente gradualmente a força usando o aumento da resistência e do peso para desenvolver os músculos do pescoço.
Degraus
Parte 1 de 3: Aquecimento com alongamentos
1. Mova seus ombros em círculos para soltá-los. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, traga os ombros em direção às orelhas e role-os para frente e para trás em um movimento circular. Faça isso várias vezes, mantendo o movimento fluido e solto, depois várias vezes na outra direção. Seus músculos do ombro agora devem relaxar um pouco.
2. Pressione o queixo contra o peito para esticar a parte de trás do pescoço. Mantendo as costas retas, incline a cabeça para a frente o máximo possível, idealmente até que o queixo esteja pressionado contra o peito. Você pode usar a mão para empurrar suavemente a parte de trás da cabeça para alongar esses músculos, tomando cuidado para não causar desconforto. Mantenha essa postura por cerca de 15 segundos.
3. Incline a cabeça para trás para esticar a frente do pescoço. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os ombros soltos e incline lentamente a cabeça para trás até que seu rosto esteja em direção ao teto. Mova o queixo para cima o máximo possível para esticar a frente do pescoço. Segure isso por 15-20 segundos.
4. Vire a cabeça para o lado o máximo possível e mantenha-a lá. Isso alongará os músculos que giram sua cabeça horizontalmente. Vire a cabeça para a esquerda o máximo possível e empurre suavemente o lado do rosto para esticá-lo. Segure-o no lugar por cerca de 15 segundos e, em seguida, gire-o lentamente de volta para a frente. Repita à direita.
5. Leve a orelha ao ombro para esticar a lateral do pescoço. Mantendo os ombros soltos e relaxados, incline a cabeça para a esquerda e traga a orelha em direção ao ombro o máximo possível. Pressione suavemente a lateral da cabeça para esticá-la e segure-a por cerca de 15 segundos. Levante lentamente a cabeça e repita este exercício no lado direito.
6. Afrouxe as laterais do pescoço com um exercício de `asa de frango`. Fique em pé e coloque as duas mãos atrás das costas. Use a mão direita para puxar suavemente a mão esquerda para a direita enquanto inclina a cabeça para a direita. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e depois troque de lado.
7. Use um batente para esticar o elevador da escápula. Os elevadores da escápula são músculos nas laterais do pescoço que se ligam aos ombros. Você pode esticá-los levantando o cotovelo acima do ombro e apoiando-o em um batente. Incline-se suavemente contra a parede para que a parte inferior do braço fique estendida para cima. Incline a cabeça na direção oposta do braço que você está segurando para alongar os músculos do elevador da escápula. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e depois troque de lado.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios para o pescoço
1. Mova sua cabeça contra a resistência em qualquer direção. Coloque uma faixa de resistência ou sua própria mão contra a testa e pressione a cabeça para frente com o pescoço, contra essa resistência. Faça isso 10 vezes seguidas, faça uma pausa e depois faça outra série de 10. Repita este processo para a esquerda, direita e para trás.
2. Deite-se de costas e leve o queixo ao peito. Isso é como um agachamento, mas apenas para o seu pescoço. Deite-se no chão e levante a cabeça para que o queixo fique o mais próximo possível do peito. Segure por 1-2 segundos e depois abaixe a cabeça novamente. Repita isso 20 vezes.
3. Deite-se de costas e levante a cabeça, depois olhe para o lado. Leve o queixo até o peito e vire a cabeça para a esquerda o máximo possível. Segure-o lá por alguns segundos e depois vire a cabeça para a direita o máximo que puder. Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe a cabeça de volta ao chão. Repita isso 20 vezes.
4. Faça halteres com pesos. Segure um haltere ou pesos livres de igual peso em suas mãos com os braços para baixo. Levante os ombros até as orelhas, mantenha-os lá por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta. Repita 20 vezes, descanse e faça outra série de 20. Comece com pesos pequenos e aumente gradualmente o peso à medida que você fica mais forte.
5. Faça uma `ponte de lutador` para fortalecer seu pescoço. Deite-se de costas no chão. Dobre as pernas e coloque os pés no chão, depois alcance acima de você para colocar as mãos no chão acima dos ombros, os dedos apontando para você. Em seguida, use seus braços, pernas e pescoço para empurrar seu corpo em uma curva para trás. Mantenha a cabeça no chão e descanse o máximo de peso possível, sem incomodar os músculos do pescoço. Mantenha esta posição por 5-20 segundos, descanse e repita.
6. Faça uma ponte para a frente começando em uma posição de pé e inclinando-se para a frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e incline-se para a frente até chegar ao chão. Use os braços para se abaixar até que você possa descansar a cabeça no chão. Mantenha esta posição (apoiando-se com as pernas, braços e cabeça) por 20 segundos, descanse e repita.
7. Faça uma ponte de prancha quando seu pescoço ficar mais forte. Uma ponte de prancha é semelhante a uma ponte para a frente, mas em vez de manter uma forma triangular com os quadris apontando para o teto, seu corpo permanece paralelo ao chão, como se você estivesse prestes a fazer uma flexão. Apoie-se com os pés da frente, mãos e cabeça para começar e, eventualmente, coloque as mãos atrás das costas para colocar mais pressão no pescoço.
Parte 3 de 3: Prevenindo lesões durante o exercício
1. Comece com pesos mais leves e menos repetições. No início, mesmo que você treine regularmente, mantenha os pesos relativamente leves e não faça mais do que uma ou duas séries de menos de 20 repetições para cada exercício. A quantidade de peso com que você começa varia de acordo com sua força e construção atuais, mas o peso deve ser leve o suficiente para ser fácil de levantar sem esforço ou dor. À medida que sua força aumenta, você pode gradualmente adicionar mais peso e aumentar o número de repetições.
2. Alongue os músculos do pescoço antes e depois do treino. É uma boa ideia soltar os músculos antes do exercício, e também pode ser útil alongar após o exercício para evitar dores ou cãibras. Dê a si mesmo tempo para um conjunto completo de alongamentos antes e depois de cada treino.
3. Evite usar impulso ao fazer repetições. Embora possa ser tentador aumentar o impulso ao fazer repetições porque facilita o movimento, pode ser prejudicial para os músculos. Os músculos do pescoço são muito importantes e muitas vezes sensíveis, por isso é melhor ter cuidado e fazer uma pausa entre cada repetição.
4. Mova-se devagar e com cuidado. Mesmo que você se exercite com frequência, os músculos do pescoço podem não ser tão fortes quanto você pensa. Para evitar esticar um músculo ou causar problemas nas articulações, certifique-se de se mover lentamente ao se exercitar e não faça nada que cause mais desconforto do que a "queima" normal de seus músculos.
5. Dê a si mesmo pelo menos dois dias entre os treinos. Especialmente quando você começa a treinar os músculos do pescoço, é melhor reservar alguns dias entre os treinos para reconstruir seus músculos. Mesmo que seu treino não tenha sido particularmente extenuante, exercitar grupos musculares que geralmente não são usados em excesso pode causar dor e lesões se você exagerar.
6. Fale com o seu médico se tiver dores ou rigidez no pescoço regulares. Embora seja natural sentir uma leve dor após um treino, se você sentir dor intensa ou rigidez que torna desconfortável se mover normalmente, consulte um médico. O seu médico pode instruí-lo a fazer certos alongamentos para o pescoço ou aplicar calor ou frio nos músculos do pescoço para aliviar a dor. O médico pode sugerir que você não treine seu pescoço por um tempo, até que a dor diminua.
Pontas
- Uma vez que você tenha construído alguma força, você pode querer usar um cinto de pescoço. Cintos de pescoço geralmente estão disponíveis em lojas de fitness por menos de US $ 20 e você pode pendurar pesos neles para tornar seus exercícios de pescoço mais desafiadores.
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