Instruções gratuitas passo a passo 
Fruta Vegetal leguminosas Batatas e outros vegetais de raiz Cereais integrais 
Frango Turquia salmão Atum Ovos Lacticínios 
agachamentos estocadas Deadlifts 
A quantidade de peso que você usa depende de sua condição. Você pode começar com um peso de cerca de 1 quilo e adicionar gradualmente mais. O mesmo vale para o número de séries e o número de repetições que você faz. Em geral, você provavelmente começará com 2 a 3 séries de 10 a 12 vezes. 
Complete sua rotina com as chamadas pranchas. Segure uma prancha por 30 segundos de cada vez inicialmente e aumente gradualmente para 2 minutos. Você também pode adicionar pranchas laterais em 1 braço para treinar seus oblíquos. Pendure-se em uma barra estável na academia. Para este exercício, levante os joelhos em direção ao peito e abaixe-os novamente. Você pode ter sucesso apenas algumas vezes no início, mas pode aumentar gradualmente o número para 10-12 por série. 
Muitas academias oferecem uma aula ou sessão introdutória gratuita. Ter um personal trainer pode estar além do seu orçamento, e isso não é problema algum. Você também pode assistir a vídeos na internet de fontes confiáveis para ter uma ideia de como é um corpo bem treinado. Bons recursos incluem vídeos de treinamento do ACE, vídeos feitos por fisioterapeutas e cinesiologistas e vídeos de personal trainers certificados. 
Estique as pernas com toques simples nos dedos. Estique os braços retos na altura dos ombros para parecer um T. Aponte as palmas das mãos para o teto. Vire lentamente as palmas das mãos em direção ao chão, mantendo os braços em posição T. Mantenha a posição de alongamento por um momento e, em seguida, vire as palmas das mãos para o teto. Faça este alongamento 4-5 vezes em ambas as direções. 
Colocar seu corpo dentro e fora da posição de gato ou vaca Balance os braços e faça movimentos circulares Balançando as pernas para frente e para trás Pular corda lenta 
Lunges Laterais polichinelos arrancada 
Você pode baixar aplicativos HIIT no seu telefone que o guiam pelos treinos. Muitas academias oferecem aulas de HIIT ou treinamento de intensidade. Pergunte sobre as possibilidades se você gosta de se exercitar em grupo. Formas de treinamento muito intensas podem sobrecarregar seu coração. Se você exceder 80% da sua frequência cardíaca máxima durante o treino HIIT, limite essa forma de treinamento a uma vez por semana para dar tempo ao seu coração para se recuperar e ficar mais forte.
Perder peso e construir músculos facilmente
Contente
Queimar gordura e construir músculos são desafiadores. Mas com uma dieta saudável e um novo plano de treino você pode trabalhar os dois ao mesmo tempo! Coma muita proteína e muitos carboidratos saudáveis. Isso lhe dará a energia que você precisa para ir à academia e fazer algum treinamento de força. Além disso, você também deve incluir formas de Treinamento Intervalado Intensivo (HIIT) em seu plano para queimar gordura da maneira mais eficaz possível.
Degraus
Método 1 de 3: Perca peso ajustando sua dieta
1. Calcule quantas calorias você basicamente precisa diariamente. Para perder peso, você tem que criar um déficit de energia. Isso significa que você precisa queimar mais energia do que usa. Você pode usar uma calculadora online para calcule quantas calorias você precisa por dia. Todo mundo tem necessidades diferentes, então sempre use uma calculadora e não olhe apenas para as diretrizes gerais.
- Depois de saber quanta energia você precisa, subtraia 300 calorias de suas necessidades totais de energia. Por exemplo, se de acordo com a calculadora você precisa de 1800 calorias por dia, se você deseja perder peso, deve garantir que não consuma mais de 1500 calorias por dia.
- Tenha em mente que você precisará de muita energia para fazer seus exercícios, então não pense que você precisa cortar suas calorias drasticamente de repente.
- Pergunte ao seu médico sobre quais nutrientes você precisa.
2. Para obter o máximo de nutrientes, escolha alimentos integrais. Escolha alimentos que forneçam energia e dêem ao seu corpo o que ele precisa. Alimentos não processados ou minimamente processados são o melhor combustível para o seu corpo. Além disso, esses alimentos puros podem ajudá-lo a perder peso, pois geralmente contêm menos gordura e açúcar do que os alimentos processados. Exemplos de alimentos não processados e minimamente processados são:
3. Coma mais proteína para construir massa muscular e se sentir mais cheio. Quando você consome menos calorias, pode precisar obter mais proteínas para que seu corpo possa construir músculos mais facilmente. Tente comer cerca de 0,35 gramas de proteína por 500 gramas de peso corporal (1 grama por quilograma de peso corporal). Você pode comer todos os tipos de proteínas saudáveis, como:
4. Objetivo de perder meio a um quilo inteiro por semana. Lento e constante é a chave para a perda de peso saudável. Além disso, se você perder peso muito rapidamente, também perderá músculos. Portanto, estabeleça a meta de perder meio quilo a um quilo inteiro por semana de maneira constante.
Método 2 de 3: Obtenha músculos mais fortes fazendo treinamento de força
1. Faça treinamento de força três vezes por semana para construir músculos. A melhor maneira de construir músculos é começar com uma rotina de levantamento de peso. Você pode usar pesos livres e equipamentos, ou uma combinação de ambos. Planeje 3 sessões de treinamento por semana e leve cerca de 45 minutos antes de cada treinamento.
- Treine a cada dois dias, se possível, em vez de 3 dias seguidos.
- Pensando em ingressar em uma academia. Num ginásio tens acesso a todos os equipamentos de que precisas e há funcionários que te podem orientar.
2. Também faça exercícios de perna durante cada sessão de treinamento. Suas pernas são um grupo muscular importante, então você precisa trabalhar com elas em cada treino. Se você treina em uma academia, peça a um membro da equipe para lhe mostrar como usar as máquinas de musculação. Certifique-se de treinar seus isquiotibiais e quadríceps, bem como suas coxas internas e externas. Se você estiver usando pesos livres, tente fazer alguns dos seguintes exercícios durante cada sessão:
3. Faça exercícios de puxar e empurrar para um treino completo. Para tirar o máximo proveito do seu treino, você precisará empurrar e puxar pesos para trabalhar seus músculos de todos os ângulos. Exercícios de empurrão eficazes incluem o supino, a prensa de cabeça e fazendo mergulhos de tríceps. Os exercícios de puxar incluem exercícios de remo e pull ups.
4. Faça o chamado `treinamento de estabilidade do núcleo` ou exercícios do núcleo para construir músculos abdominais. Para obter abs duro como pedra, você tem que treinar seus músculos do núcleo. Isso também o ajudará a aumentar sua força e estabilidade gerais.
5. Acompanhe seu progresso em um diário de treinamento. Após cada treino, anote quantas vezes você fez cada um dos exercícios e o peso dos pesos. Dessa forma, você tem uma visão geral desde o momento em que começou e pode ver em quais áreas está progredindo. Você pode apenas fazer anotações em um caderno ou usar um aplicativo especial.
6. Se você nunca fez treinamento de força antes, considere conversar com um treinador. Se você está apenas começando com pesos, é muito importante que você os use corretamente. Se vai treinar desta forma pela primeira vez, pode ser uma boa ideia consultar um formador. Se você treina em uma academia, peça a um treinador para ajudá-lo a configurar uma sessão de treinamento.
7. Adicione exercícios de alongamento para ajudar a prevenir lesões. Crie o hábito de se exercitar após cada treino alongue seus músculos. Apontar para 5-10 minutos de exercícios de alongamento por sessão. Você não precisa alongar todos os músculos do corpo, mas certifique-se de reduzir a tensão nas partes do corpo que treinou naquele dia.
Método 3 de 3: Expandindo sua rotina com os chamados exercícios HIIT
1. Em vez de longas sessões de cardio, faça HIIT ou treinamento de alta intensidade. As sessões de HIIT são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e colocar seu corpo no modo de queima de gordura rapidamente. Sessões de alta intensidade são uma boa escolha porque, embora longas sessões de cardio possam queimar muitas calorias, elas também podem fazer com que você quebre os músculos, além da gordura. Se você deseja construir músculos e perder peso ao mesmo tempo, os exercícios intervalados ou HIIT são o caminho a percorrer.
2. Aquecer por 3 a 5 minutos. Dê ao seu corpo a chance de se preparar calmamente para o treinamento, começando devagar. Escolha um exercício simples para aquecer e faça-o alguns minutos antes de iniciar seus intervalos. Por exemplo, você pode fazer o seguinte:
3. Mova o máximo que puder por 60 segundos. Não importa o que você faz naquele minuto. O que importa é que você se esforce ao limite por um minuto. Claro que você ainda deve ser capaz de respirar, mas pretende-se que falar em frases completas seja muito difícil. Defina um cronômetro em seu telefone ou relógio para saber quando o tempo acabou. Os exercícios adequados para isso são:
4. Desacelere e recupere 2 a 4 minutos. Agora você deve diminuir sua frequência cardíaca novamente. Você tem que continuar se movendo, apenas não mais no mesmo ritmo. Durante esses períodos de recuperação, você pode fazer abdominais (sit-ups) ou flexões, caminhar em uma esteira ou andar de bicicleta ergométrica em um ritmo lento. A ideia é que você continue queimando calorias, mas ao mesmo tempo recupere o fôlego e recupere as forças.
5. Para melhores resultados, faça 1-3 treinos HIIT por semana. É melhor apontar para 2 a 3 treinos de 20 a 30 minutos por semana. Alterne os dias para que você faça treino de força 1 dia e treino HIIT no dia seguinte.
Pontas
- Alterne as diferentes formas de treinamento para que não fique chato.
- Mantenha um diário alimentar para que você possa acompanhar sua perda de peso e registrar quaisquer problemas.
Avisos
- Pare de se exercitar se ficar tonto ou tiver dificuldade para respirar.
- Antes de fazer mudanças drásticas em seus hábitos alimentares e esportivos, marque uma consulta com seu médico.
- Nunca levante pesos pesados sem usar um observador.
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