Não tem tempo para ir à academia depois do trabalho ou não está motivado o suficiente para fazer aulas de esportes toda semana? Vá a uma loja de artigos esportivos perto de você e compre uma corda de pular. Pular corda queima até 13 calorias por minuto e é ótimo se você quiser fazer algum exercício rápido no meio.
Degraus
Método 1 de 2: Aprendendo o básico de pular corda
1. Procure uma corda de pular com contas ou uma corda de pular de plástico. Uma corda de pular de plástico profissional é mais durável do que uma corda de pular de algodão e gira mais rápido, tornando o treino mais intenso. Essa corda de pular também facilita a realização de exercícios mais complicados, como pular com uma perna ou alternar entre o pé esquerdo e o direito.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer certificada: "Pular corda é uma excelente maneira de queimar calorias. Por ser um treino intenso, você pode combiná-lo com um treino cardio menos intenso, como correr ou nadar. Tente fazer 75 minutos de cardio intenso ou 150 minutos de cardio moderado toda semana."
2. Certifique-se de que o comprimento da corda de pular corresponde à sua altura. É importante usar uma corda de pular que seja longa o suficiente para você. Para medir a corda de pular, faça o seguinte:
Fique no meio da corda de pular. As alças devem ultrapassar as axilas.
Se as alças forem mais altas que suas axilas, corte a corda de pular no comprimento certo.
3. Salte em um piso encerado ou de madeira. Dessa forma, você permite que a parte inferior do corpo se acostume lentamente aos choques que deve suportar ao pular.
Não pule em superfícies duras, como concreto, pois isso pode sobrecarregar muito os joelhos e causar lesões.
4. Pratique com um salto regular. Antes de tentar variações e truques, certifique-se de dominar o salto regular primeiro.
Segure a corda de pular com as mãos na altura do quadril e mantenha os cotovelos levemente dobrados. Certifique-se de manter os braços próximos ao corpo. Role os ombros para trás e para baixo e mantenha o peito para fora.
Pule de 5 a 12 cm para que a corda tenha espaço suficiente para deslizar sob seus pés. Aterrisse nas pontas dos pés.
Mantenha os cotovelos perto do corpo enquanto torce a corda de pular. O movimento deve vir de seus pulsos e antebraços, não de seus ombros. Mova seus pulsos em círculos de até cinco centímetros, pois se você fizer círculos maiores terá que pular muito alto.
Salte consistentemente e não muito alto. Salte de 10 a 15 vezes para aquecer e se acostumar com o salto básico.
Se você se cansar antes de pular 15 vezes, solte a corda e deixe apenas seus braços e pernas se moverem. Você pode praticar usando a corda de pular por um longo período de tempo.
5. Pule corda por 15 a 20 minutos todos os dias. Quando você dominar o salto básico, pratique pular corda uma vez por dia. Acompanhe quantas vezes você pode pular em 15 a 20 minutos.
Não deixe que a velocidade venha à custa de sua técnica. Certifique-se de manter os cotovelos contra o corpo ao torcer a corda e não pule mais de 2 a 5 polegadas.
6. Inclua o salto básico em um conjunto de treinamento de força. Isso irá ajudá-lo a perder peso e ficar melhor em pular corda. Tente fazer uma série de exercícios de 15 minutos uma vez por dia para queimar gordura e obter um corpo tonificado. Você precisa de uma corda de pular, um cronômetro e um tapete esportivo.
Pular corda por 1 minuto com os dois pés juntos.
Faça 20 passos de estocada, 10 passos por perna.
Pular corda por 1 minuto.
Pressione 10 vezes.
Pular corda por 1 minuto com os dois pés juntos.
Faça o exercício de prancha por 30 segundos.
Pular corda por 1 minuto. Descanse 10 segundos.
Repita este conjunto de exercícios novamente e descanse por um minuto após cada conjunto.
Método 2 de 2: Fazendo variações
1. Pular para o lado. Mantenha a corda de pular na posição correta. Pule alguns centímetros para a esquerda enquanto gira a corda. Em seguida, pule alguns centímetros para a direita enquanto gira a corda. Certifique-se de manter um certo ritmo ao pular de um lado para o outro.
Faça este salto 10 vezes, ou quantas vezes você puder em um minuto.
2. Alterne entre o pé esquerdo e direito. Em vez de pular com os dois pés ao mesmo tempo, alterne entre os pés, como se estivesse correndo no mesmo lugar. Mantenha os joelhos à frente do corpo e tente saltar um pouco mais alto que 2 a 3 centímetros. Aterrisse nas pontas dos pés.
Faça este salto 10 vezes, ou quantas vezes você puder em um minuto.
3. Tente pular com uma perna. Comece pulando apenas com o pé direito. Aterrisse suavemente na bola do seu pé. Então tente pular apenas com o pé esquerdo. Aterrisse suavemente. Ao pular, mantenha os ombros para trás e o tronco reto.
Continue este salto e pule cinco vezes com o pé esquerdo e cinco vezes com o pé direito, ou pule quantas vezes puder em um minuto.
4. Faça um conjunto de 15 minutos de exercícios de pular corda. Depois de dominar essas variações, tente realizá-las uma após a outra em um conjunto de exercícios para queimar calorias e tonificar seu corpo. Você precisa de uma corda de pular e um cronômetro.
Comece com o salto básico e faça isso por um minuto.
Pule de um lado para o outro por um minuto enquanto pula corda.
Alterne entre o pé esquerdo e direito por um minuto.
Finalmente, pule com uma perna por um minuto. Alterne entre as pernas enquanto pula.
Repita este conjunto de exercícios duas ou três vezes e descanse por um minuto após cada série.
Faça este conjunto de exercícios uma vez por dia para ver os resultados.
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