Instruções gratuitas passo a passo 
Segure isso por quinze segundos. Você pode não conseguir tocar os dedos dos pés imediatamente. Continue tentando e à medida que você se tornar mais flexível, você se aproximará. 
Mantenha essa postura por 15 segundos. Após 15 segundos, troque as pernas e faça o mesmo do lado direito. 
Puxe o braço com força até senti-lo esticar no ombro. Mantenha o braço reto por dez segundos antes de trocar de braço e fazer o mesmo exercício do lado esquerdo. Tente esticar o pescoço. Dobre a cabeça para o mesmo lado do braço que agarra e puxa. Se você pegar com a mão esquerda, incline a cabeça para o lado esquerdo. 
Puxe o braço esquerdo com força até senti-lo esticar no ombro esquerdo e no lado esquerdo do corpo. Segure no lado direito por dez segundos antes de trocar de lado e puxar com a mão direita. Ao dobrar para o lado, dobre o braço esquerdo em direção ao chão e estique o braço direito para cima. 
Faça este exercício por 15 segundos. À medida que você se torna mais flexível, tente levantar um pouco mais os pés. 
Mantenha sempre os braços retos. Circule dez vezes com os braços para a frente, depois dez vezes para trás. 
Assim que você puder pular com confiança, faça isso para frente e para trás por um minuto. À medida que você fica mais forte e mais flexível, pule mais a cada dia. 
Faça uma pausa na parte inferior por um momento, depois suba lentamente de volta à posição inicial e faça o movimento novamente. Mantenha os braços à sua frente para manter o equilíbrio. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Se você consegue ver a parte de cima dos seus sapatos, você está fazendo certo. Se não, seus joelhos estão indo muito para a frente. 
Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Seus dedos devem estar bem abertos. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Tente bater no chão com os calcanhares. 
Fique nessa posição por dez segundos e depois troque de lado. Quando os pés estão juntos, os dedões dos pés devem se tocar e os calcanhares devem estar ligeiramente separados. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente equilibrado. Não descanse o pé no joelho - isso pode danificar as articulações. 
Ao inspirar, tente levantar ainda mais os joelhos e as coxas do chão. Fique nessa pose por cinco segundos. Faça uma pausa e depois faça essa pose mais duas vezes.
Torne-se mais flexível (para crianças)
Contente
Se você sonha em se tornar um ginasta, dançarino ou atleta de sucesso, precisa ser o mais forte e flexível possível. Antes de começar a alongar, existem alguns termos que você deve conhecer. Alongamento estático é quando você mantém um alongamento em uma posição desconfortável, mas confortável. O alongamento dinâmico envolve mover-se repetidamente na mesma amplitude de movimento, e o alongamento ativo é quando você contrai um músculo oposto ao músculo que está alongando no momento. Agora que você conhece os termos, é hora de aquecer.
Degraus
Método 1 de 3: Aumentando sua flexibilidade com alongamento estático
1. Faça um `estiramento de straddle`. Sente-se na sua bunda no chão. Estique as pernas e abra-as o máximo que puder. Aponte os pés e coloque as mãos no chão à sua frente para se equilibrar. Você deve sentir isso em seus quadris e parte interna das coxas.
- Segure isso por quinze segundos.
- Tente abrir mais as pernas toda vez que fizer isso. O objetivo é eventualmente ser capaz de fazer uma divisão ou divisão.
2. Pratique o `estiramento de pique`. Sente-se sobre as nádegas com as pernas esticadas à sua frente e os braços retos acima da cabeça. Dobre da cintura e alcance os braços até os dedos dos pés.
3. Tente um `alongamento de estocada`. Fique de pé com a perna esquerda à sua frente e a perna direita atrás de você. Dobre a perna esquerda em um ângulo de 90 graus e coloque a perna direita no chão para se apoiar. Descanse as mãos na perna esquerda e use-as para empurrar ainda mais a perna esquerda.
4. Estique os braços cruzando-os. Fique em pé com os pés afastados (um pouco mais largos que os ombros). Estique o braço direito na frente do tronco e use o braço esquerdo para apoiá-lo e bloqueá-lo.
5. Estique os braços atrás das costas. Fique em pé, cruze o braço direito atrás das costas. Volte com a mão esquerda e pegue a mão direita. Use a mão esquerda para esticar o braço direito. Segure por cerca de 15 segundos. Repita com a outra mão. Desta vez, use a mão direita para agarrar e esticar a mão esquerda.
6. dobrar para o lado. Fique em pé com os pés afastados (um pouco mais largos que os quadris) e os braços estendidos. Incline-se para a direita até o braço direito cair e o braço esquerdo ficar reto acima da cabeça.
7. Faça o Super-Homem. Deite-se no chão de bruços com os braços esticados à sua frente (seu corpo deve estar em linha reta). Levante os braços e os pés do chão; seus braços e pés devem estar alinhados com suas orelhas e seus pés devem ficar um pouco mais altos que seus quadris.
Método 2 de 3: Alongamento dinâmico para ficar mais ágil
1. Comece com polichinelos. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte e abra as pernas enquanto levanta os braços lateralmente acima da cabeça ao mesmo tempo. Pule novamente e empurre os pés juntos enquanto simultaneamente abaixa os braços para o lado.
- Faça quinze polichinelos seguidos para fazer seu sangue bombear.
- À medida que você envelhece e fica mais forte, pode aumentar o número de saltos que faz.
2. Faça círculos com os braços. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas que os quadris. Levante os braços acima da cabeça, faça um círculo com os braços em direção aos quadris e depois acima da cabeça.
3. saltar. Fique com o pé direito, com o pé esquerdo no ar. Pule com o pé direito e depois pise com o pé esquerdo. Acelere esse movimento até conseguir pular.
4. fazer agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e virado para a frente. Mantendo o peso nos calcanhares, dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Método 3 de 3: Torne-se mais flexível alongando ativamente
1. Faça quad puxa. Dobre o joelho esquerdo e puxe a perna esquerda para trás do corpo, usando a mão esquerda para apoiá-la. Alcance o teto com o braço direito o mais longe que puder. Depois que seu braço estiver levantado, fique na ponta do pé direito e continue se equilibrando lá.
- Quando sentir um bom alongamento à esquerda, troque as pernas e faça o mesmo à direita.
- Alternar constantemente. Faça dez rodadas de cada lado.
2. Faça o `cão virado para baixo`. De pé, incline-se na cintura e toque o chão com as mãos. Caminhe para frente com as mãos até que seu corpo fique na forma de uma letra V invertida.
3. Fique na pose da árvore. Fique em pé com os pés juntos. Levante o pé direito e dobre-o acima do joelho esquerdo, com o joelho direito apontando. Coloque as palmas das mãos juntas na frente do seu coração.
4. Experimente a pose do arco. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo – certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para cima. Ajoelhe-se e agarre os tornozelos com as mãos.
Pontas
- Não segure um alongamento por mais de 30 segundos.
- Se você está se alongando para artes marciais ou karatê, pode ser necessário fazer exercícios mais intensos. Lembre-se de que esses exercícios são apenas um aquecimento, então ignore os que dizem para você sentir dor durante o alongamento. Observe seu corpo e o que ele diz para você. Quando você sente dor ao alongar, seu corpo está lhe dizendo para parar ou pelo menos ter menos energia, então faça isso.
- Ao se preparar para uma grande competição, não se estique muito - caso contrário, isso só vai te machucar e fazer com que você tenha um desempenho ruim.
- Lembre-se que isso levará tempo, então seja paciente.
- Ouça suas músicas favoritas enquanto se alonga.
- Se você estiver fazendo um alongamento, como um pike sit, coloque um livro ou videogame interessante bem à sua frente para que você tenha que se esticar para chegar até ele. Cuidado para não esticar muito.
- Continue tentando - você chegará lá um dia.
- Se você está se alongando antes da aula de dança, não exagere. Seus músculos podem ficar apertados para que você não tenha mais força suficiente nas pernas.
- Nunca se apresse durante o alongamento.
- Alguns alongamentos são mais difíceis do que outros. Seja paciente e trabalhe lentamente até exercícios mais pesados para se tornar mais flexível.
Avisos
- Se sentir dor durante o alongamento, pare imediatamente.
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