Instruções gratuitas passo a passo 
A dieta DASH (originalmente destinada a baixar o colesterol) recomenda que a porcentagem diária de gordura a ser consumida seja cerca de 27% do consumo total diário de calorias (60 gramas de gordura por dia em 2.000 calorias). Tente adicionar gorduras saudáveis (insaturadas) e evite gorduras saturadas e trans. Alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem óleos vegetais (como azeite e óleo de canola), nozes, sementes e abacate. 
Você geralmente precisa mastigar alimentos ricos em fibras por um pouco mais de tempo. Isso dá ao seu corpo tempo para dizer que não está mais com fome, reduzindo a chance de você comer demais. Além disso, dietas ricas em fibras geralmente têm "densidade de energia"- isso significa que há menos calorias nas mesmas quantidades de alimentos. 
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora. Coloque seus braços para frente. Seus braços ajudam você a se equilibrar e manter as costas retas. Em seguida, desça como você faz com um agachamento. Lembre-se de alinhar os joelhos com os dedos dos pés! Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os quadris sob as costas. Repita esses movimentos por cerca de um minuto. 
Fique em pé com os pés juntos e mantenha seus abdominais continuamente contraídos. Mantenha as costas retas, levante o pé direito e encontre o equilíbrio. Quando você encontrá-lo, você pode gentilmente trazer sua perna para frente e colocá-la no chão, com o calcanhar primeiro. Mantenha a perna esquerda reta enquanto abaixa a perna direita, mantendo o peso no pé da frente. Abaixe-se até que a coxa direita e a panturrilha esquerda fiquem paralelas ao chão e encontre o equilíbrio. Retorne à posição inicial, empurre com a perna da frente e troque de lado. Repita este exercício de cada lado por 30 segundos, ou enquanto você conseguir. 
Deite-se em um tapete de ioga. Coloque os braços ao seu lado, palma para baixo. Traga o pé direito para cima, apontando os dedos para cima. Mova a perna ligeiramente para fora. Mantenha seus quadris no tapete o tempo todo. Em seguida, inspire e desenhe círculos no sentido horário com toda a perna. Se você fez isso cinco vezes, você pode desenhar no sentido anti-horário cinco vezes. Repita este conjunto quatro vezes, alternando as pernas. 
Para resultados intensos, você pode começar com o treinamento intervalado. Isso aumenta os benefícios do cardio, para que você queime ainda mais calorias. Com o treinamento intervalado você se esforça o máximo possível por um curto período de tempo, descansa um pouco e repete isso. Seu treino também ficará pronto muito mais rápido.
Emagrecer suas coxas
Contente
É extremamente difícil perder peso de uma parte específica do corpo. Quando você perde peso, você o perde em todo o corpo, não apenas no peito, estômago ou coxas. A melhor maneira de emagrecer as coxas é combinar exercícios com uma dieta saudável. E é assim que você faz.
Degraus
Método 1 de 2: Sua dieta
1. Mantenha sua dieta sob controle. Como não há uma maneira fácil de diminuir o percentual de gordura corporal de uma determinada parte do corpo, você terá que reduzir o percentual geral de gordura corporal. Se você estiver acima do peso, comece a reduzir seu consumo diário de calorias em 250 a 500 calorias.
- Ao cortar 500 calorias por dia, você perderá um quilo em uma semana (3500 calorias é cerca de um quilo). Mas lembre-se: isso não conta as calorias que você queima com o aumento do exercício.
2. Limite a quantidade de gordura que você come. A American Dietetic Association (ADA) recomenda que os adultos limitem a porcentagem de gordura que ingerem todos os dias a 20-35% de sua ingestão diária de calorias. Como um grama de gordura contém nove calorias, uma dieta de 2.000 calorias devem conter 44 a 78 gramas de gordura por dia.
3. Coma mais fibra. A maioria das pessoas não recebe os 20 a 38 gramas recomendados de fibra por dia. Alimentos ricos em fibras promovem a perda de peso porque geralmente são pobres em gordura, calorias e ricos em nutrientes (como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes). A fibra também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Adicionar fibra suficiente à sua dieta ajudará você a perder peso (e gordura corporal) em um ritmo mais rápido.
Método 2 de 2: Exercícios para a parte superior da perna
1. fazer agachamentos. Isso não apenas treina suas coxas, mas também suas nádegas e quadris. Para fazer um agachamento:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e mantenha o equilíbrio. Vire levemente os dedos dos pés para fora e coloque os braços na cintura, palmas para dentro.
- Mantenha as costas retas e agache-se como se fosse se sentar - traga os ombros em direção aos quadris. Mude seu peso para os calcanhares. Estabilize-se com seu abdômen.
- Mantenha os joelhos paralelos aos pés – resista à tentação de movê-los para frente. Traga suas coxas paralelas ao chão e segure editar. Quando seus calcanhares subirem, retorne à posição inicial.
- Para uma variação do agachamento, você pode usar um "sentar na parede" fazer (agachamento contra uma parede) ou usar uma bola de ginástica.
2. fazer pliés. As bailarinas não são apenas tão adequadas! Podemos aprender muito com eles.
3. Faça lunges para a frente. É preferível fazer lunges de cada lado, pois suas coxas precisam ser treinadas em cada lado.
4. Faça alguns círculos de perna. Estes são frequentemente usados em Pilates, e funcionam muito bem.
5. Também continue fazendo cardio e treinamento de força. Ok, você dominou os exercícios de coxa. No entanto, porque você não pode perder peso localmente, você precisa treinar o resto do seu corpo também. Cardio fitness queima mais gordura, mas uma combinação de cardio e treinamento de força garante que você queime mais calorias.
Pontas
- Certifique-se de beber bastante água.
- Beba água antes e depois do exercício.
- Consulte o médico se você iniciar um programa extremo ao qual seu corpo não está acostumado.
- Não espere ver diferenças drásticas depois de uma semana; pode levar três semanas antes de você realmente ver a diferença.
- ir correr!
- Não trabalhe muito, tome com cuidado.
Artigos sobre o tópico "Emagrecer suas coxas"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
