Instruções gratuitas passo a passo 
Pendure uma pequena toalha sobre o pênis ereto e levante a toalha apertando os músculos do assoalho pélvico. Mantenha a tensão por cerca de dois a cinco segundos e repita isso trinta vezes. Coloque sua mão cerca de 2,5 a 5 cm acima do pênis ereto. Aperte os músculos do assoalho pélvico, levantando sua ereção em direção à sua mão. Segure isso por cerca de dois a cinco segundos, relaxe e repita trinta vezes. Coloque sua mão novamente cerca de 2,5-5 cm acima do seu pênis ereto. Aperte seu músculo pubococcígeo, levantando sua ereção para sua mão. Crie resistência desta vez pressionando sua mão para baixo enquanto move seu pênis para cima. Segure isso por cerca de dois a cinco segundos, relaxe e repita trinta vezes. 
Se você acidentalmente gozar durante este exercício, seus músculos do assoalho pélvico ainda não estão fortes o suficiente para os exercícios avançados. Tente dominar os exercícios semi-avançados antes de começar com os exercícios avançados. 
Faça cinquenta alongamentos como aquecimento. Em seguida, aperte o músculo pubococcígeo o máximo que puder e segure-o por trinta segundos. Então tensione os músculos cem vezes sem fazer uma pausa. Mantenha a tensão por dois segundos, relaxe por dois segundos e assim por diante. Em seguida, tente apertar o músculo pubococcígeo o máximo que puder. Tente ficar tenso de forma nauseante por um minuto. Descanse por dois minutos. Em seguida, faça cinquenta tempos de cinco segundos e solte suavemente a tensão no final. Seu treinamento finalmente acabou!
Faça exercícios para os músculos do assoalho pélvico
Contente
Treinar o músculo pubococcígeo pode ajudar homens e mulheres a tratar a incontinência urinária e fecal e ajudar os homens a prevenir a disfunção erétil e a ejaculação precoce. Aprenda alguns exercícios simples que formam a base do cronograma de treinamento dos músculos do assoalho pélvico.
Degraus
Parte 1 de 3: Exercícios para iniciantes
1. Localize os músculos do assoalho pélvico. O músculo pubococcígeo é um músculo em forma de rede que vai do osso púbico ao cóccix. Finja urinar e tente interromper o fluxo de urina com uma rápida contração muscular. O músculo que você acabou de contrair para fazer isso é o músculo pubococcígeo. Tente relaxar os músculos abdominais e da coxa e concentre-se apenas no músculo pubococcígeo.
2. Tensione os músculos do assoalho pélvico vinte vezes. Segure-o por um a dois segundos de cada vez, depois relaxe. Repita isso três vezes ao dia, cerca de três a quatro vezes por semana. Apenas continue respirando durante o exercício e tente não prender a respiração.
3. Adicione dez galos muito lentos a cada conjunto. Reserve cinco segundos para apertar o músculo pubococcígeo o máximo possível. Em seguida, segure a tensão por cinco segundos e tente levar cinco segundos para liberar a tensão.
Parte 2 de 3: Exercícios Intermediários
1. Aperte os músculos do assoalho pélvico por mais tempo e com mais frequência. Após cerca de duas semanas, você deve ser capaz de apertar o músculo pubococcígeo com mais facilidade e por mais tempo. Como todos os outros músculos, este músculo também responde ao estímulo e cresce quando você o treina. Tente aumentar a duração de cada aperto e tente fazer mais apertos.
- Em vez de segurar o músculo por um a dois segundos, agora tente por cinco a sete segundos.
- Em vez de três séries de vinte e três vezes por dia, tente três séries de cinquenta e três vezes por dia.
- Depois de dominá-lo, você pode começar a aprender a tensionar seu pênis e esfíncter separadamente.
2. Faça o exercício da carne. Comece a contrair o músculo pubococcígeo muito lentamente. Tão lento, na verdade, que leva alguns minutos para tensionar completamente o músculo. Agora que você esticou totalmente o músculo, aperte-o um pouco mais - segure-o por trinta segundos e continue respirando lentamente. Quando você sentir a acidificação, libere a tensão e faça vinte tensões normais. Realize este exercício no final de seus exercícios para o dia.
3. Faça o exercício da gagueira. Isso significa que você aperta seu músculo pubococcígeo passo a passo. Aperte seu músculo pubococcígeo pouco a pouco. Comece com cuidado e progrida com um pouco mais de cuidado. Se você gaguejou até a tensão total, não libere a tensão imediatamente; relaxe suavemente o músculo. Solte um pouco de tensão primeiro, depois um pouco mais e assim por diante. Imagine subir e descer um lance de escadas usando os músculos do assoalho pélvico.
4. Se você é homem, faça os exercícios com ereção. Existem vários exercícios que você pode fazer se tiver uma ereção, a maioria dos quais inclui treinamento de resistência.
5. Não treine demais. Combine os exercícios para iniciantes e intermediários, mas não contraia os músculos do assoalho pélvico mais de três séries de cinquenta repetições por dia. Superestimulação pode causar fadiga muscular.
Parte 3 de 3: Exercícios avançados
1. Faça os exercícios com seu parceiro. Fazer exercícios para os músculos do assoalho pélvico durante o sexo pode ser produtivo e divertido. O homem endurece, penetra na mulher e o casal se reveza nos exercícios — ele aperta, ela aperta e assim por diante. Apenas certifique-se de que seu parceiro esteja tão empolgado com isso quanto você.
2. Faça os exercícios com uma ereção. Massageie o pênis até ter uma ereção. Massageie o pênis gradualmente até que esteja quase pronto. Pare de massagear e comece a apertar o músculo pubococcígeo. Se a ereção começar a ficar mole, massageie o pênis novamente até que esteja perto do orgasmo. Aperte os músculos do assoalho pélvico novamente e repita isso até que os músculos estejam suficientemente treinados.
3. Faça o exercício relâmpago. Este é muito difícil porque envolve múltiplas forças e repetições variáveis. Encontre um lugar onde você possa relaxar pelos próximos dez, vinte minutos. Lembre-se de respirar corretamente durante o treino.
Pontas
- Como treinar os músculos do assoalho pélvico não é visível de fora, você pode fazê-lo em praticamente qualquer lugar – no carro, por exemplo, ou deitado na cama.
- Estes exercícios podem ser bastante difíceis no início. Mas mantenha-se determinado e, eventualmente, tente fazer o maior número possível de repetições. Pode levar alguns dias, até algumas semanas antes de você ter sucesso.
- Treinar o músculo pubococcígeo é como treinar qualquer músculo. Quanto mais você trabalha, mais rápidos e impressionantes são os resultados que você obtém.
- Exercícios de Kegel e os exercícios dos músculos do assoalho pélvico são semelhantes.
Avisos
- Como outros músculos, o músculo pubococcígeo pode ficar fatigado ou rígido. Se você sentir dor durante os exercícios, pare imediatamente.
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