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À medida que você fica mais forte, você pode colocar mais ar na bola para torná-la mais firme. 
Dobre o queixo e levante os ombros e a cabeça até poder ver os joelhos. Não sente todo o caminho. Você só quer dobrar o espaço entre a parte superior de seus quadris e sua caixa torácica. Retorne à posição de paisagem. Repita os abdominais pelo menos 10 vezes. 
Abaixe a bola de volta a uma polegada do chão, mas não toque o chão. Repita o levantamento de bola pelo menos 10 vezes. 
Após alguns segundos, abaixe os membros de forma controlada. Troque braços e pernas agora. Faça isso 10 vezes de cada lado. 
Repita isso quatro vezes. 
Lentamente volte para a bola e sente-se. Repita isso 10 vezes. 
Se os joelhos ultrapassarem os tornozelos ou estiverem atrás dos tornozelos, ajuste a posição dos pés. Mantenha este agachamento por 10 a 20 segundos. Empurre para cima novamente para ficar de pé. Repita o agachamento pelo menos 10 vezes. 
Repita isso 10 vezes. 
Repita isso 10 vezes. 
Repita isso 10 vezes.
Usando uma bola de exercício (para iniciantes)
Contente
As bolas de exercício são uma ferramenta de treinamento útil para fortalecer os músculos do núcleo e ajudar nos exercícios de equilíbrio, como impulsos pélvicos. A bola pode ser difícil para iniciantes, pois cria uma superfície instável, mas com um pouco de prática, uma bola de exercícios pode ser uma ótima ferramenta e até ajudá-lo a usar seus músculos de novas maneiras. A melhor maneira de usar uma bola de exercício como iniciante é fazer exercícios simples para o núcleo e as pernas para aumentar sua confiança.
Degraus
Método 1 de 3: Usando a bola de exercícios corretamente
1. Selecione o tamanho certo para sua altura. Ao sentar-se na bola, os dois pés devem estar apoiados no chão e os joelhos devem estar dobrados a 90 graus. Se você comprar sua bola de ginástica online e não puder testá-la, compre uma com base na sua altura. Use a lista a seguir para encontrar o tamanho aproximado e adequado para sua altura:
- Se você for menor que 155 cm, tente uma bola de 45 cm.
- Se você tem entre 155 e 170 cm, escolha uma bola de 55 cm.
- Se você tem entre 173 e 185 cm de altura, escolha uma bola de 65 cm.
- Se você é mais alto que 188 cm, escolha uma bola de 75 cm.
2. Esvazie levemente a bola para facilitar o uso. Uma bola mais firme com mais pressão de ar tornará os exercícios mais difíceis - então comece com uma bola com uma pressão de ar um pouco menor. Quando você infla, pare quando estiver inflado e puder segurar seu peso, mas ainda dê um pouco quando você o empurra.
3. Use sua bola de exercício em um espaço aberto. Você pode usar sua bola de ginástica em ambientes fechados e ao ar livre - o mais importante é que você tenha espaço suficiente para se mover. Antes de se exercitar, remova todos os objetos pontiagudos ou pesados da área para reduzir o risco de acidente.
4. Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus joelhos devem estar diretamente acima de seus tornozelos e suas costas devem estar retas. Afaste os pés na largura do quadril ou mais largo se tiver problemas para se estabilizar.
5. Respire durante cada exercício. Quando você pratica na bola, inspire pelo nariz e expire pela boca. Pode ajudar contar enquanto você faz isso para ter certeza de que está respirando lenta e uniformemente.
Método 2 de 3: Fazendo exercícios básicos para iniciantes
1. Salte levemente na bola. Quando você quica na bola, seus músculos do núcleo precisam ficar engajados para que você fique equilibrado na bola. Certifique-se de não se afastar mais de 2-3 cm da bola.
2. Use a bola para fazer abdominais. Sente-se na bola com os pés planos, afastados na largura dos quadris e o núcleo envolvido. Cruze os braços sobre o peito e incline-se para trás, movendo os pés para a frente até que a parte inferior das costas repouse na bola. seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos até o topo da cabeça.
3. Faça um levantamento de bola. Deite-se de costas com a bola de exercício entre os pés. Aperte as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen e aperte a bola entre os pés. Mantenha as pernas retas e levante a bola para o teto. Pare quando suas pernas estiverem perpendiculares ao chão.
4. Faça uma prancha de bola. Fique na posição que você faria para uma prancha normal, mas coloque os pés na bola de exercício. Este exercício é ótimo para treinar seu abdômen.
5. Faça um cão de pássaro. Cair em suas mãos e joelhos sobre a bola de exercício. Certifique-se de que a bola de exercício esteja firmemente colocada sob seu abdômen. Levante um braço enquanto levanta a outra perna. Mantenha o braço e a perna retos e estenda-os o mais longe possível do corpo. Use a bola para se equilibrar e manter os quadris estáveis.
6. estique as costas. Enfrente o chão, role seu estômago em cima da bola de ginástica. Ao fazer isso, coloque os pés contra a parede atrás de você. Gradualmente, dobre seu corpo sobre o topo da bola para uma boa extensão das costas.
7. Exercite o equilíbrio do seu abdômen. Fique de joelhos sobre a bola de exercício com a bola pressionada contra os quadris. Levante ligeiramente os joelhos do chão até se equilibrar nos dedos dos pés ou na planta dos pés. Aperte o abdômen e levante os braços em forma de T. Quando estiver em equilíbrio, mova os braços para a frente em forma de Y. Segure isso por um momento. Em seguida, mova os braços retos para que seu corpo forme uma linha reta.
Método 3 de 3: Faça exercícios de perna para iniciantes
1. estique as pernas. Sente-se na bola com os pés planos e afastados na distância do quadril, mantendo o núcleo envolvido. Levante um pé e endireite a perna. Sua panturrilha deve ficar paralela ao chão. Mantenha esta posição por 10 segundos. Use a outra perna e o abdômen para manter a bola firme.
- Coloque o pé de volta no chão e levante o outro pé. Estique as pernas 10 vezes para cada perna.
- Se você não conseguir esticar a perna no início, comece levantando o pé do chão e mantendo o joelho para cima. Isso também vai construir força.
2. Faça uma meia flexão de joelho. Apoie a bola contra uma parede para que ela não se mova. Sente-se na posição correta na bola. Empurre seu peso de volta para os calcanhares ao sair da bola. Pare no meio do caminho, com os joelhos ainda dobrados e as coxas tensas.
3. Dobre o joelho contra uma parede. Fique de costas para a parede. Coloque a bola de ginástica entre você e a parede, na altura da região lombar. Incline-se para trás contra a bola e dê um a três passos à frente com os pés. A distância que você dá um passo à frente depende do comprimento de suas pernas. Aperte o abdômen e continue encostado na bola enquanto dobra os joelhos. Seus joelhos devem estar alinhados com seus tornozelos e suas coxas devem estar paralelas ao chão.
4. Aperte o interior de suas coxas. Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas. Coloque a bola entre os joelhos, com os joelhos mais largos que os quadris. Comece o movimento apertando os joelhos enquanto envolve os músculos do núcleo. Incline-se para trás uma a duas polegadas enquanto aperta a bola. Retorne ao início relaxando os joelhos ao redor da bola, mas tome cuidado para não deixá-la cair.
5. fazer uma ponte. Sente-se na bola com os braços cruzados sobre o peito. Em seguida, ande com as pernas para fora e mova a bola para baixo até que ela descanse sob sua cabeça e ombros. Seus pés devem estar apoiados no chão abaixo dos joelhos. Seus quadris, ombros e joelhos devem formar uma linha reta. Sem mover a bola, levante os quadris enquanto contrai os glúteos e isquiotibiais, depois abaixe os quadris.
6. Faça roscas de isquiotibiais. Deite-se de costas no chão. Descanse os pés na bola de exercício. Dobre os joelhos enquanto move a bola em direção às nádegas com os pés, levantando levemente os quadris do chão ao mesmo tempo. Segure isso por um segundo e volte ao início.
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