Treinar com saco de pancadas é uma boa alternativa às formas mais tradicionais de exercício, como corrida, ciclismo e natação. Este treino rápido e de alta intensidade fará você suar e queimar calorias em pouco tempo! Treinar com saco de pancadas consiste em exercícios realizados durante rodadas cronometradas. Melhore seu trabalho de pés, melhore sua resistência e solte um pouco de vapor ao assumir a bolsa com sua poderosa combinação 1-2.
Degraus
Parte 1 de 6: Reunindo o Material
1. Certifique-se de ter um saco de pancadas. Se você ainda não quer investir em seu próprio saco de pancadas, encontre uma academia local com o equipamento que você precisa. Se você prefere a conveniência de se exercitar em casa, existem muitos tipos de sacos de pancada disponíveis. Pesquise sacos de pancadas e leia comentários para encontrar um que melhor se adapte às suas necessidades.
2. Encontrar um temporizador. Use um cronômetro. Seu telefone, relógio ou até mesmo o cronômetro da sua cozinha é adequado. Use o cronômetro durante todo o treino para definir o tempo de aquecimento, voltas e tempo de resfriamento.
3. Use uma corda de pular. Pular corda é uma excelente maneira de se aquecer. Compre uma corda de pular ou use a velha corda de pular guardada em sua garagem. Se você está se exercitando na academia local e não consegue encontrar uma corda de pular, pergunte a um membro da equipe.
Parte 2 de 6: Enfaixando suas mãos
1. Coloque bandagens em suas mãos. Proteja seus dedos, ligamentos soltos, articulações e ossos em suas mãos com um curativo. Envoltórios de mão são tiras únicas de tecido semi-elástico com um laço para o polegar de um lado e um pedaço de velcro do outro. Eles vêm em diferentes cores, larguras, comprimentos e estilos. você precisa de um curativo para cada mão. Enrole seu envoltório de mão para que o laço do polegar fique no final.
2. Enfaixe seu pulso e polegar. Passe o polegar pelo laço para que o curativo passe pelas costas da mão. Ao começar com as costas da mão (não a palma da mão), você evita que o curativo se solte ao fechar o punho. Enfaixe seu pulso três vezes, segurando o curativo sob o laço do polegar. Coloque o curativo sobre o laço do polegar e enrole a palma da sua mão três vezes.
3. Conecte seus dedos. Coloque o curativo diagonalmente ao longo da palma da mão - da base do dedo mindinho até a base do polegar. Passe o curativo ao redor da base do polegar e entre os dedos mindinho e anelar. Puxe o curativo entre o dedo indicador e o polegar e coloque o curativo diagonalmente nas costas da mão. A bandagem deve formar um `X` nas costas da sua mão. Mova o curativo de volta para a base do seu polegar. Forme um segundo `X` puxando o curativo entre os dedos médio e anelar da mesma maneira. Forme um terceiro `X` puxando o curativo entre os dedos médio e indicador da mesma maneira. Feche o curativo com o curativo na base do polegar.
Isso separa os dedos.
4. Bloqueie o polegar. Enrole o polegar uma vez. Puxe o curativo sobre as costas da mão e ao redor do pulso até a base do polegar. Puxe o curativo até a metade do polegar. Em vez de contornar o polegar, puxe o curativo sobre a palma da mão na base dos dedos. A junta de mão devem mudar de direção.
Isso evita que o polegar se mova e prende o curativo.
Enrole os nós dos dedos com bandagens. Puxe o curativo em torno de seus dedos três vezes. Se o curativo for longo o suficiente, você pode enrolar os nós dos dedos mais algumas vezes ou fazer um X nas costas da mão.
Certifique-se de que o curativo não fique muito grosso - você ainda precisa colocar as luvas!
5. Verifique se o velcro está apertado. Feche a bandagem de cada mão no pulso e aperte o velcro. Isso fornece suporte extra para os pulsos.
Parte 3 de 6: Aquecimento
1. Torça suas articulações. Comece seu aquecimento com rotações articulares para lubrificar e preparar suas articulações para o treinamento. Comece a fazer círculos com os pés. Trabalhe em direção aos joelhos, quadris e ombros. Termine girando os pulsos.
Torça os tornozelos movendo-os em pequenos círculos. Você pode girá-los no sentido horário ou anti-horário. Isso pode ser feito sentado ou em pé.
Para lubrificar as articulações do joelho, você primeiro fica de pé. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Solte o joelho de volta ao chão. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Deixe-o ir novamente. Repita se necessário.
Lubrifique seus quadris realizando algumas rotações de perna. Fique perto de uma parede ou banco de exercícios para se equilibrar. Ancore o pé esquerdo no chão. Coloque a mão na parede ou no sofá para apoio. Levante a perna direita, dobre o joelho a 90 graus. Gire a perna levantada e mova o joelho da frente para o lado. Repita com a perna esquerda.
Para aquecer os ombros, comece com um encolher de ombros curto. Depois de encolher os ombros, passe a torcer os braços em círculos no sentido horário, seguido de círculos no sentido anti-horário.
Mova seus pulsos no sentido horário. Após cerca de 30 segundos, mude para um movimento no sentido anti-horário.
2. Pular corda. Trabalhe até pular corda por pelo menos cinco minutos, com o objetivo de aumentar o número de saltos seguidos. Pular corda é uma excelente atividade de baixo impacto. Aumenta a circulação sanguínea, aumenta a temperatura do corpo e aumenta a frequência cardíaca. Também ajuda você a trabalhar sua coordenação, que é uma parte importante do treinamento de saco e boxe.
Se você tiver uma bicicleta ou esteira disponível, pedale ou corra em vez de pular corda.
3. alongamento. Complete seu aquecimento com um alongamento leve. Comece alongando os grupos musculares na metade inferior do corpo – os músculos da panturrilha, isquiotibiais e parte inferior das costas. Continue com a parte superior do corpo. Alongue seu núcleo, parte superior das costas, braços e pescoço. Passe um pouco mais de tempo alongando os músculos que são particularmente dolorosos.
Para alongar os músculos da panturrilha, fique a cerca de meio metro de uma parede. De frente para a parede, descanse as mãos na parede para apoio. Dobre o pé direito - pressione a bola do pé contra a parede enquanto mantém o calcanhar ancorado no chão. Incline-se em direção à parede para aumentar o alongamento. Repita com o pé esquerdo.
Isquiotibiais apertados podem ser irritantes! Alongue os isquiotibiais tocando os dedos dos pés. Você pode fazer este exercício de alongamento em pé ou sentado.
Para alongar a parte inferior das costas, primeiro coloque as mãos ao lado do corpo. Incline-se para a direita e deslize a mão direita para baixo. Mantenha esta posição por 10 segundos. Volte para uma posição normal de pé. Repita à esquerda.
Alongue os músculos centrais e a parte superior das costas ao mesmo tempo. Fique de quatro (use uma toalha ou tapete de ioga para uma superfície mais macia). Comece com as costas retas. Levante a cabeça, inspire e dobre as costas. Expire e arredonde as costas. Repita se necessário.
estique os braços. Puxe o braço direito diagonalmente na frente do tronco. Venha com o braço esquerdo debaixo do braço direito. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço direito na dobra do braço esquerdo. Repita com o braço esquerdo.
Para esticar o pescoço você primeiro se senta. Entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Puxe o queixo para o peito. Pressione as mãos nas coxas. Solte e repita se necessário.
4. Coloque suas luvas de saco de pancadas. Luvas de saco de pancadas são usadas apenas para treinamento. Eles têm acolchoamento suficiente para proteger suas mãos durante seu treino intenso. Compre um par de luvas de couro de alta qualidade com fechos de velcro - não economize nesta! As luvas de saco de pancadas são para uso diário. Luvas de melhor material - couro de qualidade e estofamento de espuma moldada - duram mais e oferecem melhor proteção para suas mãos.
Parte 4 de 6: Aprendendo o básico
1. Gerencie a atitude. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se você for destro, deslize o lado esquerdo do corpo para frente em direção ao bolso e levante o calcanhar do pé direito. Se você for canhoto, deslize o lado direito do corpo para frente em direção ao bolso e levante o calcanhar do pé esquerdo. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Puxe as mãos até o rosto, mantendo os ombros e cotovelos para baixo.
2. Aprenda a se movimentar no saco de pancadas. Ao completar os exercícios você não ficará estático na posição inicial. Você circula ao redor do saco. Caminhe ao redor da bolsa - pule e não cruze os pés. Mantenha os joelhos levemente dobrados e as mãos para cima pelo rosto.
3. Segure bem a bolsa. A chave para o treinamento seguro e eficaz do saco de pancadas é acertar o saco, não empurrar o saco. Em vez de um soco de empurrão - ou seja, você tenta empurrar sua mão até o alvo - você deve dar socos curtos enquanto treina. Permite que você economize energia enquanto bate mais forte e se move mais rápido. Com socos curtos, seu pulso recua com o impacto de bater no saco.
DICA DO ESPECIALISTA
Asher Smiley
O professor de artes marciais Asher Smiley é dono e ensina Krav Maga Revolution em Petaluma, Califórnia. Ele tem um certificado para ensinar no nível 1 no sistema americano de krav maga. Em 2017, ele treinou com a federação internacional de kapap Combat Krav Maga International, onde completou um seminário tático de sete dias e um curso de treinamento de professores de CKMI de oito dias.
Asher Smiley professor de artes marciais
Você terá que se adaptar ao movimento da bolsa quando bater nela. Quando você treina com um saco de pancadas é melhor imaginar que o saco de pancadas é seu oponente. Não veja o saco de pancadas como um objeto separado. Quando o saco de pancadas começar a se mover, você terá que usar os pés para se mover e mudar sua postura. Ao fazer isso, você começará a entender como acertar o saco da distância e do ângulo certos, o que faz uma grande diferença.
4. Pratique o jab. Comece da posição inicial. Faça um punho e coloque o polegar ao longo do lado de fora de sua mão. Se você for destro, estique o braço esquerdo para a frente; se você for canhoto, estique o braço direito para a frente. Mantenha o pulso reto e o cotovelo levemente dobrado. Puxe o braço de volta para a posição inicial.
5. Coloque uma espora direita (uma cruz). Você coloca uma espora direita com sua mão forte (sua mão dominante). Comece da posição inicial. Gire no calcanhar do pé dominante e gire com a perna e o quadril. Ao virar, estique o braço. Seu braço dominante deve manter uma ligeira flexão no cotovelo. Mantenha a mão oposta perto do rosto para proteção. Puxe o braço, quadril, perna e calcanhar de volta para a posição inicial.
6. aprenda o gancho. Comece da posição inicial. Gire no calcanhar do seu pé não dominante. Torça pela perna e quadril. Ao girar, estenda o braço não dominante horizontalmente pelo corpo. Levante o cotovelo ligeiramente. Mantenha a mão dominante perto do rosto para proteção. Puxe o braço de volta para a posição inicial.
7. Experimente o combo 1-2. O combo 1-2 é uma série de dois socos ligados. Primeiro o jab. Imediatamente após retornar à posição inicial, coloque um jato direito. Puxe o braço de volta para a posição inicial.
8. Aprenda o combo 1-2-3. O combo 1-2-3 é uma série de três golpes consecutivos. Assim como no combo 1-2, você coloca um jab primeiro. É seguido por um gancho. O último soco da série é um jato de direita (ou esquerda).
Parte 5 de 6: Aperfeiçoando suas habilidades através da repetição
1. Pratique seu footwork. Complete uma série de rounds cronometrados (8 rounds x 3 minutos, com 1 minuto de descanso entre eles) e concentre-se no seu trabalho de pés. Nas rodadas um e dois, circule o saco para a direita e dê um jab a cada um ou dois passos que você der. Nas rodadas três e quatro, circule o saco para a esquerda e dê um soco direto e direto com sua mão dominante, a cada um ou dois passos. Nas rodadas cinco e seis, circule o saco para a direita e faça um combo de 1-2 em cada um ou dois passos. Nas rodadas sete e oito, circule o saco para a esquerda novamente, fazendo um combo 1-2-3 a cada um ou dois passos.
O objetivo dos exercícios de footwork é praticar o movimento com a bolsa em vez de esperar que ela volte para você.
Ande com a bolsa e fique solto para não bater com força na bolsa.
Mantenha a bolsa a um braço de distância de você.
2. Trabalhe na velocidade de seus socos. Complete uma série de rodadas cronometradas (6 rodadas x 3 minutos, com 1 minuto de descanso entre elas) enquanto se concentra em melhorar sua velocidade. Fique a 60-90 cm do saco. Divida cada rodada em intervalos de 15 segundos. Nas rodadas 1 e 2, mova-se explosivamente em direção ao saco em um movimento de estocada e bata no saco por 15 segundos. Descanse por 15 segundos e repita até que a rodada termine. Durante as rodadas três e quatro, faça a mesma repetição, mas substitua o jab por um combo 1-2. Complete a mesma repetição nas rodadas cinco e seis, substituindo o combo 1-2 por um gancho.
Não se concentre em aperfeiçoar sua técnica durante os exercícios de velocidade, mas em contrair seus músculos rapidamente.
Dobre os joelhos durante o exercício para evitar travar as articulações.
Concentre-se na sua respiração. Respirações curtas e pequenas ajudam a aumentar a velocidade de suas mãos.
3. Use um saco de velocidade. Outra maneira de melhorar sua velocidade é usar um speedbag (um pequeno saco de pancadas). Fique a menos de um braço de distância do speedbag, com os ombros retos. Ajuste a altura do saco até que o fundo esteja ao nível dos olhos. Mantenha as duas mãos perto da bolsa. Toque na bolsa com a mão aberta - isso lhe dá mais controle sobre a bolsa - e mova suas mãos em pequenos círculos. Toque na bolsa duas vezes com a mão direita, seguida de duas vezes com a mão esquerda (direita-direita-esquerda-esquerda-esquerda). Passe por uma rodada inteira com este padrão.
Os sacos de velocidade se recuperam depois de bater nos sacos. Antes de bater no saco novamente, pule-o três vezes – para frente-trás-frente-frente.
4. Amplifique o poder do seu soco. O poder por trás do seu soco é o resultado de uma boa técnica. Complete uma série de rodadas cronometradas (3 minutos cada, com 1 minuto de descanso entre elas) concentrando-se em socos poderosos no saco. Circule ao redor do saco e execute combos (combo 1-2 ou combo 1-2-3). Tente acertar o saco com 80% a 95% do seu poder. Concentre-se no poder dos socos colocados e apoie-o com o máximo de impulso e peso possível. Repita este exercício quando se sentir em forma o suficiente.
5. Melhore sua resistência. Complete uma série de rodadas cronometradas (15 rodadas x 2 minutos, com 1 minuto de descanso entre elas) enquanto trabalha para melhorar sua resistência. Peça a alguém para segurar a bolsa para você. Nas rodadas de um a cinco, você está a 30-60 cm da bolsa. Exploda contra o saco com uma combinação de jabs contínuos. Repita este exercício nas rodadas 6 a 10, substituindo os jabs por socos diretos. Nas rodadas 11 a 15 você repete este exercício. Substitua socos diretos por 1-2 combos.
Não bata com muita força - em vez de tentar bater o mais forte que puder, concentre-se em quão forte você pode se concentrar em mais socos em uma rodada.
Respire a cada soco.
Mantenha os joelhos dobrados e os ombros retos.
Parte 6 de 6: Resfriando
1. Torça suas articulações. Tire cinco minutos para algumas torções com os braços para ajudar a circulação a se livrar do excesso de ácido lático que se acumulou nos músculos e se acumulou. Isso ajudará seus músculos a se recuperarem mais rapidamente. Repita os exercícios de rotação do aquecimento.
2. alongamento. Estique lentamente as costas, ombros, tríceps e abdominais. Isso ajudará a minimizar a dor muscular e acelerar a recuperação.
3. Para correr. Caminhe devagar por cinco minutos. Isso ajuda a eliminar o ácido lático que se acumulou nas pernas. Correr após um treino extenuante pode acelerar seu tempo de recuperação.
Pontas
Cada tiro que você acertar deve percorrer o mesmo caminho de volta à posição inicial. Não entre em socos preguiçosos que `acabam contra o saco`.
Sua postura nunca deve ser fechada (com os pés juntos); isso te deixa vulnerável a um nocaute. Pratique uma postura forte.
Estes exercícios não são para os fracos! Trabalhe seu caminho lentamente, começando com repetições mais curtas, gradualmente pedindo mais de si mesmo.
Se você não tiver um saco de pancadas ou não puder comprar um saco de pancadas, você pode colocar um colchão contra uma parede (isso pode ser um pouco barulhento para os vizinhos).
Avisos
Use sempre o material certo. Nunca bata no saco sem luvas. Você tem que proteger sua pele de feridas para não pegar germes de outra pessoa.
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