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Para exercitar seu tibial anterior com uma faixa de resistência, enrole uma extremidade da faixa em torno de um objeto pesado e estável, como uma mesa ou banco. Enrole a outra extremidade da alça em volta do pé e amarre-a. Puxe os dedos dos pés e o pé para cima e em direção às canelas, mantendo o joelho reto. Vá o mais longe possível sem dor. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente o pé de volta à posição inicial. Faça 10 repetições deste exercício, ou até não conseguir mais fazê-lo sem dor. 
Pesos de manguito estão disponíveis na maioria das lojas de artigos esportivos. Eles geralmente têm sacos de areia removíveis para que você possa ajustar a quantidade de peso que você usa e prender em torno de um membro usando velcro. Sente-se em uma cadeira e enrole o peso do manguito em volta do pé. Dobre o tornozelo, mova os dedos dos pés e o pé em direção ao queixo. Vá o mais longe que puder, segure o pé por alguns segundos e abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Tente fazer 10 repetições, mas pare se começar a doer. 
Comece o exercício isométrico do seu tibial anterior sentando-se em uma cadeira ou deitado de costas com as pernas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra nos tornozelos. Se o seu tibial anterior for mais fraco em uma perna do que na outra, comece com essa perna na parte inferior. Empurre a parte superior do pé de baixo na sola do outro pé. Certifique-se de não dobrar o tornozelo ao fazer isso. Pressione os pés juntos por cinco segundos e depois solte-os lentamente. Repita 10 e 15 vezes, depois cruze os tornozelos novamente e faça a outra perna. Variar a posição do tornozelo pode fortalecer o tibial anterior sobre outros movimentos. 
Para começar este exercício, vá para a máquina Smith e fique embaixo da barra, com os calcanhares na plataforma. Levante as pernas dos calcanhares para contrair o tibial anterior. Mantenha a posição por alguns segundos e depois solte lentamente de volta à sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições deste exercício para trabalhar o tibial anterior, bem como os músculos circundantes da perna. 
A melhor maneira de fazer isso é fazer uma variação invertida de cada exercício de panturrilha em sua rotina. Por exemplo, se você fizer aumentos de panturrilha, você também deve fazer aumentos de panturrilha reversos. Desta forma, o equilíbrio nos músculos da perna é mantido. Esses exercícios com pesos geralmente são feitos em bancos de peso usando pesos livres ou em máquinas de exercícios. Se você não é afiliado a uma academia, pode fazer exercícios semelhantes em casa com halteres ou faixas de resistência. Comece com apenas o peso do seu corpo e, lentamente, adicione peso ou resistência - a cada semana - para aumentar continuamente a força do tibial anterior. 
Ajoelhe-se no chão com as canelas no chão. Seus dedos e pés devem estar atrás de você. Você pode descansar as mãos no chão ao seu lado. Para iniciar o alongamento das canelas, incline-se lentamente para trás nos calcanhares, parando quando sentir o alongamento. Se necessário, você pode colocar as mãos no chão atrás de você para poder se inclinar mais para trás. Mantenha esse alongamento por alguns minutos e, em seguida, suba lentamente para soltar os músculos. Você também pode esticar as canelas em pé. Cruze a perna esquerda na frente da direita para que as pontas dos dedos do pé esquerdo fiquem no chão. Dobre o joelho direito para pressionar ainda mais os dedos dos pés no chão até sentir um alongamento na canela. Mantenha o alongamento por alguns segundos, depois solte lentamente e troque as pernas. 
Você também pode fazer este exercício com uma faixa de resistência, mas uma toalha enrolada ajudará você a controlar melhor o nível de resistência. Sente-se ereto com as pernas à sua frente. Enrole a toalha na frente dos pés e puxe as pontas da toalha em sua direção para que o pé dobre. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos e sinta o alongamento na panturrilha. Então solte devagar. Você pode fazer este exercício com segurança de três a cinco vezes por dia se tiver panturrilhas particularmente apertadas. 
Comece a alongar as panturrilhas em pé, alguns metros na frente de uma parede ou outra superfície vertical estável. Coloque as mãos contra a parede na largura dos ombros e coloque uma perna atrás de você. Empurre o calcanhar da perna traseira no chão e mantenha as costas e a perna retas. O joelho da perna da frente deve estar dobrado. Sem saltar, empurre o calcanhar no chão até senti-lo esticar na panturrilha. Mantenha esse alongamento por alguns segundos, depois solte lentamente e troque as pernas. Você também pode esticar as panturrilhas nas escadas. Para fazer um alongamento em pé para o gastrocnêmio (um dos dois músculos das panturrilhas que está alongado), coloque um calcanhar em um degrau e endireite o joelho. O outro pé deve estar apoiado no chão. Pegue o dedo do pé do pé e puxe os dedos para as canelas. Você deve sentir isso esticando em sua panturrilha agora. Segure por alguns segundos, depois solte lentamente e faça a outra perna. Fique em um degrau com as pontas dos pés firmemente no degrau e os calcanhares sobre a borda. Certifique-se de segurar algo para se equilibrar e abaixe os calcanhares o máximo que puder sem se machucar. Segure isso por alguns segundos e, em seguida, levante lentamente os calcanhares. 
Se você mora em uma área relativamente montanhosa, adicionar treinamento inclinado à sua rotina de cardio pode ser tão simples quanto garantir que sua rota de caminhada ou corrida inclua várias colinas. Em uma academia, aumente a inclinação em uma esteira para simular caminhar ou correr em uma colina. Certifique-se de aquecer seus músculos caminhando ou correndo em terreno plano por cinco a 10 minutos antes de subir uma ladeira ou colina. 
Você pode adicionar corda de pular ao seu cronograma de treinamento e fazer isso por cinco a dez minutos, depois descansar por um minuto ou dois. Outra opção é fazer intervalos de pular corda de 30 segundos a um minuto entre as sessões de treinamento de força. Isso pode ser especialmente útil para continuar a envolver os músculos da parte inferior das pernas, mesmo durante os exercícios da parte superior do corpo. 
Se você adicionar este exercício ao seu regime de treinamento como um intervalo, poderá fazê-lo por um determinado período de tempo (como cinco ou 10 minutos) ou uma distância definida (não mais de 20 metros ou cerca de 65 pés por intervalo). 
Como intervalo, faça isso por cinco a 10 minutos entre outros exercícios de treinamento de força. Tente um intervalo de corrida de calcanhar entre os exercícios que não visam a parte inferior das pernas. Você também pode adicionar o calcanhar como um exercício em si. Tente caminhar cerca de 20 metros nos calcanhares para começar, aumentando a distância gradualmente a cada sessão de treino.
Treinando seu tibial anterior
Contente
O tibial anterior é o músculo que corre ao longo de suas canelas, do tornozelo ao joelho. Se você dobrar o pé para cima e puxar os dedos em direção às canelas, poderá ver o músculo se contrair. Este músculo é oposto aos músculos da panturrilha na parte de trás da perna e uma distribuição desequilibrada desses músculos pode causar dor ou lesão. No entanto, esse músculo é muitas vezes negligenciado até mesmo pelos atletas e fisiculturistas mais dedicados. Para treinar seu tibial anterior, você usa resistência para fortalecer e alongar o músculo, juntamente com a condição geral do resto da parte inferior do corpo.
Degraus
Método 1 de 3: Fortalecendo seu tibial anterior
1. Comece com elevadores de dedo do pé. Este exercício fortalece o tibial anterior e outros tendões e músculos que correm ao longo das canelas. Se você tem canelas extremamente fracas ou está se recuperando de uma lesão recente, este é um dos primeiros movimentos que você deve fazer para treinar seu tibial anterior.
- Faça este exercício em princípio a partir de uma posição sentada. Encontre uma cadeira que permita que você se sente em boa postura e coloque os pés firmemente no chão à sua frente. Levante lentamente os dedos dos pés e a frente do pé do chão em direção às canelas, empurrando os calcanhares no chão.
- Quando você tiver levantado os dedos dos pés o máximo que puder sem sentir dor, mantenha a posição por alguns segundos e solte lentamente o pé do chão. Tente repetir este exercício 10 a 15 vezes. Você pode fazer cada pé separadamente ou ambos ao mesmo tempo.
- Quando você estiver fazendo levantamentos dos dedos dos pés sentados por algumas semanas, tente fazer levantamentos dos dedos dos pés em pé. Certifique-se de segurar algo para que você possa se equilibrar e ficar de pé com uma boa postura.
- Você pode usar faixas de resistência para tornar este exercício ainda mais desafiador e fortalecer ainda mais seu tibial anterior.
2. Use uma faixa de resistência para alongar de forma mais eficaz. Você pode fortalecer especificamente seu tibial anterior com uma faixa elástica de resistência. Se você estiver fazendo fisioterapia devido a uma lesão, poderá obter uma através de seu fisioterapeuta. Caso contrário, você pode comprá-los em qualquer loja de artigos esportivos, geralmente por menos de € 20.
3. Use um peso de manguito. Os pesos do manguito fornecem resistência ao fazer elevações dos dedos dos pés para fortalecer ainda mais o tibial anterior. Você também pode fazer este exercício com uma faixa de resistência, se você não tiver pesos de manguito.
4. Faça um exercício isométrico. Com exercícios isométricos você aperta o músculo que deseja fortalecer, sem mover a articulação. Este exercício pode fortalecer o tibial anterior e aumentar a amplitude de movimento do tornozelo sem sobrecarregar a articulação.
5. Trabalhe seu caminho para reverter os aumentos de panturrilha com a máquina Smith. Se você tiver acesso a uma academia com equipamentos de ginástica, poderá usar esse equipamento para fortalecer ainda mais o tibial anterior e outros músculos da perna, incluindo as panturrilhas.
6. Adicione outros exercícios de peso. A variação invertida de cada exercício da panturrilha irá envolver e fortalecer o tibial anterior, bem como exercitar o resto da perna. Depois de fortalecer o tibial anterior o suficiente para que ele fique em equilíbrio com o restante dos músculos da perna, use esses exercícios para estender e aumentar sua força.
Método 2 de 3: Alongando o tibial anterior
1. Aqueça seus músculos e articulações antes de alongar. Antes de alongar, certifique-se de aumentar a temperatura do corpo alguns graus com baixo impacto, atividade cardiovascular. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudará a prevenir entorses ou outras lesões.
- Caminhar em ritmo acelerado por cinco a dez minutos é um bom aquecimento cardiovascular geral.
- Agachamentos e lunges também são um bom aquecimento antes de alongar a parte inferior do corpo ou fazer treinamento de força. Mova-se lentamente, mas tente fazer esses exercícios em um movimento suave para que você esteja sempre se movendo.
- Se você tiver espaço limitado, também pode tentar pular ou correr por cinco minutos, embora essas atividades causem um pouco mais de impacto e estresse nas articulações.
2. Comece o alongamento da canela. Desde que você nunca tenha sofrido uma lesão no tornozelo, você pode fazer um exercício sentado para alongar o tibial anterior e os outros músculos das canelas. Esses músculos são geralmente difíceis de alongar.
3. Estique um bezerro com uma toalha. Se o seu tibial anterior estiver fraco, isso pode impedir que você flexione completamente o pé. Com o tempo, isso pode fazer com que suas panturrilhas encurtem e endureçam, o que pode piorar qualquer problema na parte inferior da perna.
4. Faça alongamentos de panturrilha em pé. Os alongamentos da panturrilha em pé são mais intensos do que os alongamentos da panturrilha sentados porque você trabalha com o peso do corpo e a gravidade como resistência.
Método 3 de 3: Treinando suas canelas e panturrilhas
1. Ande descalço em uma superfície gramada. Correr ou andar descalço em superfícies irregulares e gramadas pode fortalecer e treinar uniformemente todos os cinco músculos de suas panturrilhas e canelas ao mesmo tempo.
- Faça isso apenas quando estiver relativamente quente lá fora. Lembre-se de que o solo costuma ser mais frio do que a temperatura do ar externo e que você perde muito calor do corpo pelos pés.
- Certifique-se de que a superfície esteja relativamente bem conservada e livre de detritos. Campos de atletismo ou campos de golfe podem ser adequados para isso.
- Comece devagar, não mais de meia milha (cerca de 800 metros) no início. Isso dá às suas pernas, pés e tornozelos tempo para se ajustarem a correr ou andar descalço.
2. Caminhe ou estique uma ladeira. O treinamento de inclinação e subida sobrecarrega o tibial anterior a um grau que correr ou caminhar em uma superfície plana não pode porque os dedos dos pés estão mais altos que os calcanhares. Como você corre ou anda em uma velocidade mais lenta, também tem menos risco de lesão porque tem mais controle sobre sua técnica.
3. Pular corda. Pular corda é um ótimo treino de condicionamento físico que trabalha todo o corpo, bem como os músculos das canelas e panturrilhas, incluindo o tibial anterior. Uma corda de pular é relativamente barata e pode ser encontrada em qualquer loja de esportes.
4. Ande ou pule na ponta dos pés. Andar ou pular na ponta dos pés envolve todos os músculos da perna, especialmente os das panturrilhas. Este exercício também oferece um bom treino cardiovascular e pode ser usado como aquecimento para treinamento de força na parte inferior da perna ou como exercício de alongamento.
5. Ande em seus calcanhares. Esta atividade fornece um treino intenso para o seu tibial anterior porque seus pés estão na mesma posição que estariam se você estivesse fazendo elevações dos dedos para fortalecer os músculos da canela.
Conselho de profissional
Experimente este exercício de banda de resistência para alongar o tibial anterior:
- Sente-se em uma cadeira de modo que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus Quando você se sentar, certifique-se de que suas costas estejam retas e seus quadris estejam para frente na cadeira.
- Enrole a faixa de resistência ao redor da bola do pé e levante a perna no ar. Você quer que sua perna fique pelo menos paralela ao chão, mas se você puder levantá-la mais alto, então você deve. Mantenha o outro pé firmemente no chão.
- Aponte os dedos dos pés o máximo possível e mantenha essa posição por 2-5 segundos. Apontar os dedos dos pés flexionará o tornozelo e alongará o tibial anterior. Após alguns segundos, solte a posição, mas não coloque o pé de volta no chão.
- Repita este movimento 10-15 vezes. Depois de fazer repetições suficientes para cansar o tibial anterior de uma perna, troque as pernas e faça todo o exercício novamente.
Pontas
- Se você está apenas começando a se exercitar ou se recuperando de uma lesão aguda, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo cronograma de exercícios. Eles podem aconselhá-lo sobre como fortalecer adequadamente seu tibial anterior.
- Se você é um corredor, o fortalecimento do tibial anterior reduz apenas um pouco a chance de ter dores nas canelas. Você reduzirá bastante sua chance de lesão, fortalecendo os músculos da panturrilha e do quadril.
- Ao construir ou fortalecer seus músculos, certifique-se de que sua dieta contém proteínas magras suficientes e carboidratos saudáveis. Você pode obter proteína magra de shakes de proteína de soro de leite, frango e ovos. Para carboidratos saudáveis, coma pão integral ou arroz integral.
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