Instruções gratuitas passo a passo 
Aquecimento - 15 minutos, geralmente 200m de crawl e depois algumas pistas mais suaves, em ritmo acelerado (concentre-se em aplicar pressão constante em cada movimento). Pernas ou Braços - 15 minutos. É uma boa maneira de relaxar os músculos e aquecer as pernas e entrar no ritmo. Restrição da respiração - 5 minutos, geralmente feito antes ou depois do core principal. Restringir a respiração significa prender a respiração sob tensão ou durante o exercício. Faça sprints com apenas 1 ou 2 respirações por raia, ou dê chutes de borboleta debaixo d`água no meio do caminho e, em seguida, borboleta (respire a cada braçada) o resto da raia. Não faça o treinamento de apneia por muito tempo se você espera fazer o core principal depois. Núcleo Principal - 35 minutos, um pequeno número de pistas de alta intensidade em tempos rápidos, ou uma intensidade mais baixa, mas muitas pistas sem descanso. Um bom exemplo é o crawl frontal de 5 x 25m a cada 40 segundos com um tempo alvo de 30. Nadar – Muito importante, nadar dá aos nadadores a oportunidade de se recuperar e alongar os músculos. Você deve tentar obter a maior distância possível por braçada (tente 12-16 braçadas em uma piscina de 25 m). 
Muitos nadadores têm o problema de não respirar debaixo d`água. Certifique-se de expirar um pouco quando voltar debaixo d`água para manter um pouco de ar e evitar que seu nariz se encha de água. Nunca levante a cabeça quando precisar respirar. Sempre vire a cabeça para o lado. Com o rastreamento frontal, você mantém uma lente na água e outra acima dela. Isso ajudará a garantir que você não vire a cabeça demais. Tente respirar a cada três ou cinco batidas para se certificar de que está respirando em ambos os lados do corpo. Não prenda a respiração. 
Certifique-se de sempre fazer uma braçada debaixo d`água. As arrancadas dão uma vantagem e são muito importantes para um nado de peito forte e rápido. Seus braços não devem realmente empurrar a água atrás de você, mas sim se concentrar em formar um coração invertido com as mãos. Junte as mãos enquanto as estende para frente. Use os cotovelos, não as mãos, para empurrar as mãos para a frente. 
Não olhe para cima antes de rolar. A parede está sempre lá se você apenas olhar para o `grande T` no fundo da piscina. Este movimento pode ser desafiador e é recomendável que alguém o demonstre. Para acelerar, faça uma série de chutes de borboleta subaquáticos em uma posição aerodinâmica. Tente ir além das bandeiras sobre a piscina, se puder. 
Use uma bóia para tensão extra. 
Você pode usar uma prancha comprada ou emprestada da piscina. Basta segurar a prancha e fazer qualquer chute que você quiser. Há muitas posições para segurar seus braços. Encontre o que você mais gosta. Você também pode agilizar os braços e dar um chute nas costas. 
Use uma bóia que você pode comprar ou emprestar na piscina, academia, clube, etc. Coloque a boia de tração entre os tornozelos ou coxas, o que preferir, e nade com os braços. Lembre-se de não usar as pernas, pois isso tornará a braçada menos eficaz. 
Assuma uma posição como se fosse fazer uma flexão. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Use os dedos dos pés para proteger os pés e aperte os glúteos para manter o corpo estável. Mantenha a cabeça alinhada com as costas. Concentre-se em olhar para baixo em um ponto no chão. Mantenha essa posição por cerca de vinte segundos. Você tem que ter certeza de que suas pernas não gostam da tensão. Pratique isso em intervalos que sejam confortáveis para você. 
10-15 repetições de flexões 20-30 repetições de flexões 5-10 repetições de pull-ups 10-15 repetições de agachamento cálice Descanse um minuto e repita 
A posição do cão-pássaro. Fique de joelhos e mantenha a coluna o mais plana possível. Em seguida, estique o braço esquerdo e a perna direita. Não levante os membros acima da coluna, mas mantenha-os nivelados com as costas. Mantenha essa posição por 3 a 4 segundos e depois troque de lado. V-Sits. Comece na posição sentada e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Estenda os braços até os joelhos e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. flexões de tesoura. Deite-se de costas e estique as pernas no chão. Mantenha as mãos para baixo ao seu lado. Levante a perna direita para cima e a perna esquerda alguns centímetros do chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao pé direito. Mantenha essa posição por cerca de 10 a 30 segundos e depois troque de lado. 
Sua academia local também pode ter algo semelhante e pode ser uma alternativa melhor. 
Ter um amigo que quer nadar regularmente é um bônus adicional e um bom amigo.
Treinando para se tornar um nadador melhor
Contente
A natação é um exercício aeróbico de baixo impacto que também fortalece os principais grupos musculares, como ombros, costas, pernas, quadris, abdominais e glúteos. No entanto, como a natação requer muitos movimentos e movimentos musculares que geralmente não são usados em terra firme, a natação também exige muito treinamento e prática antes de parecer fácil. Então, com algum conhecimento, prática e uma atitude positiva, você pode obter ótimos resultados em seus treinos.
Degraus
Método 1 de 4: Exercício na água
1. Planeje uma rotina de natação. Você não precisa treinar todos os dias, mas tente gravar pelo menos três dias por semana. Decida qual horário funciona melhor para você. Algumas pessoas acham útil nadar antes do trabalho, enquanto outras acham mais agradável nadar depois do trabalho. Só depende de qual é a sua agenda.
- Levará algum tempo para o seu corpo encontrar um ritmo entre a braçada e a respiração. Se você está apenas começando, tente nadar por dez minutos pelo menos três a cinco vezes por semana. Em seguida, aumente lentamente para trinta minutos ou mais.
2. Estruture suas sessões de natação para ficar mais em forma. Uma sessão de natação de 2 horas pode ser assim:
3. Trabalhe sua respiração. Concentre-se tanto na expiração quanto na inspiração. Se você não está respirando, não mova sua cabeça. É mais eficiente manter a cabeça em uma posição fixa. Vire a cabeça apenas para respirar.
4. Desenvolva seu nado de costas. O nado de costas pode ser um dos golpes mais difíceis de dominar. Você precisa de músculos fortes nas costas e ombros. A chave para um rastreamento suave nas costas está em seus quadris. Faça um exercício simples de perna de rastreamento nas costas, mantendo um braço para cima. Alterne os braços após uma pista e termine com um rastreamento normal de volta na pista.
5. Faça seu nado peito mais forte. O nado peito depende da sincronização do seu deslizamento e do seu golpe. Essa flexibilidade não vem por si só. Passar com mais força ou tentar empurrar mais água para trás pode realmente ter o efeito oposto.
6. Trabalhe em um curso separado por exercício. Se você passar um dia inteiro em um tipo de braçada, entrará no ritmo dessa braçada mais rapidamente. Você pode até se concentrar em um curso individual por semana e depois mudar de curso na semana seguinte.
7. Aprenda a fazer um ponto de virada de capotamento. Este é um movimento difícil que aumentará sua velocidade de natação na volta. Encontre o `grande T`. O `grande T` é a linha perpendicular no final da raia em uma piscina de competição. Quando sua cabeça cruzar a linha, traga o queixo para o peito enquanto dá outra braçada. Então você faz um movimento de perna de borboleta para o último empurrão.
Método 2 de 4: Fazendo Exercícios Importantes de Natação
1. Treine com exercícios de técnica. Uma maneira de melhorar sua natação é melhorar sua técnica. Incluir certos exercícios de técnica em seus treinos irá beneficiá-lo, fortalecendo seus músculos e partes individuais de seu curso.
2. Faça o exercício com um braço. Divida sua braçada para apenas um braço por pista. Isso ajudará a manter seu curso simétrico e equilibrado. Segure-se em uma prancha se tiver problemas para nadar em linha reta. Mantenha o movimento da perna constante e estreito durante o exercício.
3. Use o exercício de pernada do seu lado. Mantenha um braço estendido à sua frente com o corpo completamente reto ao seu lado. Concentre-se em manter um chute firme. Sua cabeça permanece na água, a menos que você a gire para respirar. Troque de braço após cada trabalho.
4. Faça o exercício de Tarzan. Pratique seu crawl normalmente, mas mantenha a cabeça fora da água, olhando para frente. Este exercício fortalece os músculos das pernas, pescoço e costas. Só pratique isso em distâncias curtas.
5. Faça exercícios na água que o mantenham em um só lugar. Existem muitos exercícios que você pode fazer na piscina que não exigem que você nade. Às vezes, sua piscina possui equipamentos de treinamento destinados à água, como luvas de água, remos ou bóias.
6. Faça um exercício de salto. Abra bem as pernas enquanto se levanta. Puxe os joelhos até a superfície. Enquanto os joelhos estão lá, abaixe as mãos e puxe-as para cima enquanto as pernas retornam ao fundo.
7. Tente um exercício de bater e empurrar. Abra bem as pernas e revezem-se puxando-as para cima. Imagine levantar os joelhos ou esmagar uvas. Estique os braços para o lado e dobre-os para baixo. Ao levantar as pernas, faça o mesmo movimento com os braços.
8. Pratique um exercício de tesoura. Coloque uma perna na frente da outra e empurre-a para baixo, com o joelho em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços para o lado na superfície da água e, em seguida, empurre-os contra o corpo.
9. Trabalho no curso da perna.
10. Trabalhe no cotovelo.
11. Faça o exercício no crawl em que você arrasta com a ponta dos dedos. Em vez de tirar a mão da água, arraste as pontas dos dedos pela superfície.
Método 3 de 4: Exercício fora da piscina
1. Faça um aquecimento antes de entrar na piscina. Se você leva a sério a natação, deve se aquecer fora da piscina (não são necessários mais de 30 minutos) antes de nadar. Alongue os isquiotibiais, faça pranchas, sprints, flexões, burpees e burpees aerodinâmicos (onde você faz um burpee e termina em uma aerodinâmica apertada).
2. Faça seu curso de perna mais forte. Se você não conseguir chegar à piscina, ainda poderá melhorar sua braçada e construir músculos. Praticar movimentos de perna de rastreamento pode ser um bom exercício para o seu núcleo. Deite-se de costas e mantenha as mãos sob as nádegas. Levante as pernas ligeiramente e comece a mover as pernas para frente e para trás. Tente fazer isso por cerca de trinta segundos, descanse e repita.
3. Trabalhe em suas pranchas. As pranchas são exercícios eficazes de peso corporal que fortalecem a parte superior e inferior do corpo, bem como os ombros, braços e glúteos. Este é um exercício muito bom para o lado. Pratique estes passos para aperfeiçoar suas pranchas:
4. Faça exercícios sem peso. Você não precisa ir à academia toda vez para treinar. Prepare-se para uma rotina de cerca de vinte minutos. Tente fazer alguns dos seguintes em seu treino:
5. Fortaleça seu núcleo. Seu núcleo é o grupo de músculos mais importante que ajuda você a fazer praticamente qualquer coisa. A natação depende muito da força do núcleo. Pratique algumas coisas como esta:
6. Pratique outros esportes fora da piscina. Manter seu sistema cardiovascular ocupado quando você não tem tempo para ir à piscina o manterá em forma. O futebol é um bom esporte para desafiar seus pulmões e músculos. Também requer muita coordenação olho-mão que acompanha a sincronização entre sua respiração e sua braçada.
Método 4 de 4: Obtendo ajuda externa
1. Obter um treinador de natação. Muitas piscinas e clubes têm algo para crianças, mas muitos não têm opções para adultos ou adolescentes que querem algo. Procurando alguém que tenha experiência em trabalhar com adultos. Certifique-se de que o personagem dele combina com você. Você precisa de alguém que possa ouvir e dar feedback sobre seu sucesso.
2. Junte-se a um grupo de natação. Existem grupos de masters para pessoas com mais de 20 anos que querem nadar. Eles variam de verdadeiros iniciantes a atletas mais experientes.
3. Ir para uma academia com piscina. Você descobrirá que muitos estabelecimentos perto de você têm piscinas. Dê uma olhada e encontre um que se encaixe na sua faixa de preço e tenha uma piscina razoável.
4. Peça apoio a um amigo. Se você quer se comprometer com algo que exige muito de você fisicamente, pode ser bom ter alguém para apoiá-lo. Essa pessoa não precisa treinar com você, mas apenas atua como um sistema de apoio se você desanimar.
Pontas
- Quando você praticar um novo golpe, peça a alguém que o observe para que você saiba quando está fazendo algo errado. Para obter melhores informações, sempre assista primeiro a um vídeo sobre como executar uma determinada tacada, para saber o que esperar quando fizer isso.
- Aproveite o tempo para praticar seus pontos de virada e nadar o máximo que puder, mas não exagere.
- Beba sempre água antes e depois de nadar. Embora a temperatura do seu corpo caia e você não fique com sede, há uma grande chance de desidratação.
- Tente nadar por 1 hora se tiver tempo suficiente. Quanto mais você nada, mais você se acostuma. Você também pode correr ou caminhar para fortalecer as pernas e melhorar sua resistência.
- Faça algumas flexões e abdominais todas as manhãs e noites para treinar os músculos abdominais e das costas.
- Treine o máximo que puder, mas não muito! Faça uma pausa de vez em quando e continue bebendo.
- Depois de um longo dia de treino, você precisa ter uma boa noite de sono.
- Pontos de viragem rápidos são muito importantes. Tente retrair as pernas em uma curva de capotamento e dê 2-5 chutes de borboleta debaixo d`água. Isso deve ser suficiente para levá-lo às bandeiras.
- Assistir a uma aula de movimento é sempre bom.
Avisos
- Nunca use pesos muito pesados para você, pois você se machucará, não importa o tamanho de seus músculos. Comece com pesos leves que sejam fáceis e depois suba.
- Certifique-se de que alguém está assistindo para ver se você está fazendo certo. Você também pode se beneficiar de dicas e orientações de alguém.
- Não desanime se você não conseguir imediatamente.
- Não prenda a respiração durante o exercício, pois isso pode aumentar significativamente sua pressão arterial. É por isso que os exercícios de respiração são muito importantes para você.
Artigos sobre o tópico "Treinando para se tornar um nadador melhor"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
