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Se preferir, você sempre pode trabalhar em cada braço separadamente, então você só precisa levantar um peso. Certifique-se de fazer o mesmo número de séries e repetições para cada braço para garantir que o treino seja igual para ambos os braços. 
Para obter o máximo benefício deste exercício, faça séries de rosca ascendentes e roscas descendentes. Para cima significa que você segura o peso por baixo da mão e para baixo que você segura o peso por cima (para que o peso fique principalmente nos dedos). Cada direção tem como alvo diferentes grupos musculares no antebraço. 
Novamente, o peso ideal varia de pessoa para pessoa. Apontar para um peso onde você pode fazer 12-15 repetições antes de ficar exausto. 
No topo deste movimento, você sentirá o aperto dos músculos em seus antebraços. 
Em uma posição de flexão você não dobra os cotovelos para se abaixar. Em vez disso, mantenha os cotovelos retos e use os pulsos e os dedos para empurrá-lo do chão para ficar ainda mais alto. Você pode adicionar esse movimento extra a qualquer flexão regular para obter mais benefícios de cada repetição.
Treinando seus antebraços
Contente
Os entusiastas sérios do fisiculturismo sabem que antebraços fortes são cruciais para uma ampla variedade de exercícios para a parte superior do corpo. Apenas por ter a força em seus braços para segurar um peso maior por longos períodos de tempo, você pode estender o treino de seus ombros, bíceps e o resto de sua parte superior do corpo. Com algumas dicas, não é mais um problema lidar com os antebraços durante o próximo treino.
Degraus
Método 1 de 5: Segurando pesos
1. Levante um haltere ou kettlebell pesado com uma mão. Esses exercícios se concentram em melhorar a resistência dos músculos do antebraço, maximizando a duração da tensão muscular. Comece a levantar seus halteres ou kettlebells preferidos. Como "pesado" é um termo relativo à sua rotina, pegue um peso mais pesado do que você usaria nos cachos, mas não tão pesado que você precise se esforçar. Você sempre pode tornar o peso mais leve ou mais pesado, se necessário. Depois de desenvolver uma pegada bem firme, comece com o levantamento terra. O levantamento terra é um ótimo exercício de construção muscular que aumentará drasticamente sua força de preensão. Desde que você não use wraps.
- Para maximizar ainda mais este treino, segure dois pratos em cada mão, apertando-os juntos, em vez de halteres ou kettlebells. Você terá que apertar com mais força - forçando os antebraços - para manter as placas umas contra as outras para que não caiam.
- Se você quiser experimentar ainda mais peso com este exercício, use uma barra de escada. Uma barra de escada permite que você fique no centro e levante o peso com dois braços, para que você possa levantar muito mais do que se cada braço estivesse levantando um peso individualmente.
2. Ficar em pé. Para que o peso do peso seja carregado pelos grupos musculares corretos, você precisa apertar os abdominais, empurrar o peito para a frente e os ombros para trás. Se você estiver curvado, muita carga estará nas costas ou nos braços.
3. ir caminhar. O movimento natural da caminhada fará muito mais trabalho para seus antebraços do que apenas ficar de pé e segurar pesos, então comece a andar. Você pode fazer este treino em séries de 20 metros ou torná-lo um teste de resistência completo, vendo até onde você pode suportar o peso durante um determinado período de tempo, como dez minutos.
Método 2 de 5: Fazendo roscas de pulso individuais
1. Sente-se à beira de um banco de treino. Este exercício exige que você mantenha uma posição sentada, então sente-se na beira de um banco de exercícios. Seus pés e joelhos também devem estar na largura dos ombros.
2. Pegue um haltere ou kettlebell adequado em cada mão. Como você treina principalmente seus pulsos e antebraços, é melhor começar com um peso mais leve do que você costuma usar para treinar seus bíceps. Você pode começar com pesos não superiores a 2,5 kg em cada mão e aumentá-los gradualmente se for muito fácil para você.
3. Incline o cotovelo na coxa e mantenha o braço reto. Descansar o braço na perna coloca a maior parte do peso no antebraço, em vez do bíceps. Esta posição também mantém seu braço na mesma posição, reduzindo o risco de lesão ao fazer os cachos.
4. Enrole o peso apenas dobrando o pulso para cima e em sua direção. Cada repetição deste treino exige que você levante o peso em sua direção e depois baixe-o de volta. Além disso, é importante expirar ao levantar o peso e inspirar ao abaixar novamente.
5. Faça 12-15 repetições. Depois de encontrar o peso ideal para este exercício, você poderá fazer uma série de 12 a 15 repetições, a última quase impossível de fazer.
Método 3 de 5: Fazendo roscas de punho com barra
1. Sente-se com os antebraços apoiados em um banco de exercícios. Neste exercício, coloque os antebraços no banco, com as mãos e os pulsos estendidos sobre a borda do banco. Se você estiver usando um banco de treinamento padrão, basta ajoelhar-se ao lado dele para descansar os antebraços no banco - basta colocar algo no chão para os joelhos descansarem.
2. Levante a barra com as duas mãos. Para manter o peso em equilíbrio, suas mãos devem segurar a barra mais ou menos na largura dos ombros. Comece com uma pegada padrão, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Solte seus pulsos. A posição inicial é onde seus pulsos pendem para baixo, de modo que a barra fique pendurada na sua pegada.
4. Traga a barra para cima e em sua direção. Em um movimento lento e controlado, traga a barra para cima e em sua direção. Mover a barra lentamente maximiza a eficácia de cada repetição. A ideia é que seus pulsos subam totalmente, movendo a barra o mais próximo possível de você (usando apenas os pulsos), antes de abaixar o peso novamente.
5. Faça 12-15 repetições. Tal como acontece com a rotina de pulso individual, faça 12-15 repetições em uma série antes de parar. Se você não pode fazer tanto, treine com menos peso.
6. Vire as mãos e faça os cachos por cima. Este é outro treino que você pode fazer com cachos overhand ou underhand. Para trabalhar um grupo muscular diferente em seus antebraços, vire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Em seguida, levante a barra de volta e faça os cachos com as mãos.
Método 4 de 5: Usando apertos para fortalecer os antebraços
1. Aumente o tamanho do seu aperto. Você pode tornar o treino de cada antebraço mais difícil aumentando a aderência em suas barras e halteres. Você pode comprar um produto que vai ao redor do bar, ou apenas enrolar uma toalha em volta dele. O aperto mais grosso força você a apertar com mais força para segurar, tornando seus antebraços ainda mais fortes.
2. Use um aperto de martelo sempre que puder. Usar um aperto de martelo para os outros exercícios fortalecerá o treinamento de seus antebraços. Um aperto de martelo é onde a palma da mão está voltada para dentro, em vez de para cima ou para baixo. Você pode usar um aperto de martelo em combinação com halteres ou até mesmo com exercícios de duas mãos, como pull-ups. Ao usar essa pegada, há menos peso nas palmas das mãos, então sua pegada deve ser ainda mais firme.
3. Use espremedores de mão se você não puder ficar na academia por um tempo. Os conhecidos espremedores de mão, aquele com a mola de metal na parte superior, são uma maneira fácil de treinar os músculos do antebraço enquanto faz outras coisas. Alternativamente, você pode usar uma velha bola de tênis que você tem por aí. Qualquer coisa que o mantenha isolado de treinar sua pegada também treinará os músculos do antebraço.
Método 5 de 5: Usando exercícios de peso corporal
1. Segure-se em algo (trava morto). Algumas pessoas preferem trabalhar com o próprio peso corporal como a principal resistência para a construção de massa muscular, pois esses exercícios geralmente são mais fáceis de fazer em casa e não requerem equipamentos de ginástica especiais. Dead trava nada mais é do que pendurar em algo. Como a tensão é liberada em sua pegada, você apertará com mais força quanto mais tempo ficar pendurado, treinando assim os músculos de suas mãos e antebraços.
- Quanto menos fechado for o seu aperto, mais forte você terá que apertar. Portanto, um tubo grosso no qual você se pendura garantirá que seus antebraços sejam treinados com mais força do que uma barra de chin-up típica.
2. Faça dead hangs ao lado de chin-ups. Para um treino ainda mais difícil e avançado, permaneça por vários segundos na parte inferior de cada barra fixa. A pausa garantirá que você não tente se levantar balançando o corpo ou desacelerando.
3. Empurre com os dedos e pulsos. Você pode fazer este exercício encostado em uma barra ou mesa, ou no chão em uma posição de flexão (o que é muito mais difícil). Incline seu peso contra a superfície e use seus pulsos e dedos para se empurrar.
Pontas
- Os músculos do antebraço são principalmente lentos ("contração lenta"). As fibras musculares lentas são muito resistentes e se recuperam rapidamente, facilitando a realização de muitas séries sem esgotá-las.
- Se você não ver resultados imediatamente, continue treinando. A mudança será gradual, então você pode até precisar medir a circunferência do seu antebraço para notar qualquer mudança.
- Atenha-se a uma dieta saudável e rica em proteínas para alimentar seu treino.
- Desenvolver antebraços maiores leva mais tempo do que construir outros músculos, como o bíceps, porque as fibras musculares lentas têm menor capacidade de crescer. No entanto, se eles cresceram, isso será mais permanente.
- Considere se inscrever em uma academia ou clube de saúde para que você possa ter equipamentos mais avançados para atingir grupos musculares específicos e, possivelmente, contratar um treinador profissional.
Avisos
- Se você perceber que está ficando dolorido por se exercitar demais, pode começar a treinar a cada três dias para se recuperar. Depois de algumas semanas, você pode apertar o cronograma treinando todos os dias, talvez até diariamente.
- Treinar com pesos pode causar lesões graves nos tendões e músculos. Se você estiver com muita dor, pare de treinar e seja examinado por um médico. Treinar com outra pessoa é preferível, porque a outra pessoa pode ajudá-lo e corrigir sua postura.
- O treinamento exaustivo pode causar dor muscular e o excesso de treinamento pode causar danos nos tendões ou outros problemas.
- Alterne os dias em que você treina grupos musculares específicos para que músculos e tendões tenham tempo de se recuperar do treino anterior. De qualquer forma, descanse um dia inteiro entre as sessões de treino ou alterne os dias em que treina os diferentes grupos musculares.
Necessidades
- halteres
- sinos de chaleira
- halteres
- barra de armadilha
- banco de treino
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