Determinando o Consumo Máximo de Oxigênio

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O VO máximo₂ é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que você consome durante o esforço físico intenso. Essa métrica é o melhor indicador da resistência e da aptidão cardio de uma pessoa porque calcula a eficiência com que suas células usam oxigênio para produzir energia. Existem vários métodos que você pode usar para medir o VO máximo₂, mas muitos exigem equipamentos, como uma esteira ou um treinador de bicicleta especialmente ajustado. Esses testes podem ser difíceis de aplicar e não são adequados para a condição de todos. A maneira mais rápida e fácil de maximizar seu VO₂ pode ser medido por meio de um cálculo simples ou um teste de caminhada/corrida.

Degraus

Método 1 de 3: Seu VO máximo₂ calcular sem um teste de aptidão

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 1

1. Determine sua frequência cardíaca em repouso. Muitos rastreadores e relógios de fitness estão equipados com um monitor de frequência cardíaca. Se você tiver um desses, poderá registrar sua frequência cardíaca enquanto estiver em repouso (sentado, com pouca ou nenhuma atividade física). A melhor hora para medir sua frequência cardíaca em repouso é de manhã antes de se levantar.

Para determinar sua frequência cardíaca sem um monitor, coloque dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir seu batimento cardíaco com os dedos.
Defina o temporizador para 60 segundos e conte o número de batidas que você sente. Esta é a sua frequência cardíaca em repouso em batimentos por minuto (bpm).

Imagem intitulada Count Out Change Step 8

2. Calcule sua frequência cardíaca máxima. A maneira mais comum de calcular sua frequência cardíaca máxima é sua idade menos 220. Se você tem 25 anos, seu RH_máximo = 220 - 25 = 195 batimentos por minuto (bpm).

Há algumas pesquisas que sugerem que essa fórmula simplifica demais o cálculo. Você também pode calcular sua frequência cardíaca máxima com a fórmula HR_máximo = 205,8 – (0,685 x idade).

Imagem intitulada Alterar uma confiança viva Passo 2

3. Use a fórmula simples para o VO máximo₂. A fórmula mais simples para calcular o VO máximo₂ é o VO máximo₂ = 15 x (FC_máximo/HR_descanso). Acredita-se que este método se compare bem com outras fórmulas comumente usadas.

As unidades usadas na fórmula para o VO máximo₂ são mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

Imagem intitulada Calcular Custos de Fechamento Passo 14

4. Calcule seu VO máximo₂. Com base na frequência cardíaca máxima em repouso e na frequência cardíaca máxima que você já determinou, você pode aplicar esses valores à fórmula e ao seu VO máximo₂ calcular. Suponha que sua frequência cardíaca de repouso seja 80 bpm e sua frequência cardíaca máxima seja 195 bpm.

Anote a fórmula: VO máximo₂ = 15 x (FC_máximo/HR_descanso)

Insira os valores: VO máximo₂ = 15x (195/80).

Resolva: VO máximo₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Método 2 de 3: Usando o Rockport Hiking Fitness Test

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 5

1. Coloque seu monitor de frequência cardíaca. Faça uma caminhada lenta e alongue-se por 10 minutos para aquecer antes de iniciar o teste. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, poderá medir seu pulso e determinar o número de batimentos por minuto registrando sua frequência cardíaca por 60 segundos.

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 6

2. Ligue o cronômetro e caminhe cerca de 1,6 km. Você pode caminhar 1,6 km em uma esteira ou quatro vezes em uma pista de corrida (4 x 400 m). Certifique-se de que a maior parte de sua caminhada seja em terreno plano. Caminhe o mais rápido que puder sem recorrer ao jogging. Você deve estar respirando pesadamente, mas ser capaz de pronunciar duas ou três palavras seguidas.

Em uma escala de um a dez, o esforço deve parecer sete ou oito.

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 7

3. Pare o cronômetro e verifique sua frequência cardíaca. Depois de uma milha, pare o cronômetro e verifique imediatamente sua frequência cardíaca. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, leia-o. Você também pode verificar sua frequência cardíaca usando um método manual:

Para determinar sua frequência cardíaca sem um medidor, coloque dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir seu batimento cardíaco sob seus dedos.

Defina o temporizador para 60 segundos e conte o número de batidas que você sente. Esta é a sua frequência cardíaca em repouso em batimentos por minuto.

Continue andando devagar por mais cinco minutos para esfriar.

Imagem intitulada Calcular um APY de um Bond Passo 2

4. Calcule seu VO máximo₂ usando a seguinte equação: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso em kg x 2) - (0,3877 x idade) + (6,315 x sexo) - (3,2649 x tempo de caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca). Se for homem, use 1 para o cálculo, e se for mulher use 0 (zero).

Exemplo: Um homem de 26 anos pesando 80 kg caminha 1,6 km em 15 minutos e tem uma frequência cardíaca de 120 no final.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso em kg x 2) - (0,3877 x idade) + (6,315 x sexo) - (3,2649 x tempo de caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/min.

Método 3 de 3: Usando o Teste Jog da Universidade Brigham Young

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 9

1. Coloque seu monitor de frequência cardíaca. Caminhe lentamente em um circuito por 10 minutos e faça alguns alongamentos leves para aquecer antes de fazer o teste. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, poderá medir seu pulso e determinar o número de batimentos por minuto contando sua frequência cardíaca por 60 segundos.

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 10

2. Ligue o cronômetro e faça uma corrida lenta por 1,6 km. Você pode correr quatro vezes 400 m em uma pista de corrida ou 1,6 km em terreno plano. Corra em um ritmo constante e não deixe sua frequência cardíaca exceder 180 batimentos por minuto. Corra não mais rápido que oito minutos por quilômetro para homens e nove minutos por quilômetro para mulheres.

Imagem intitulada Measure Vo2 Max Step 11

3. Pare o cronômetro e verifique sua frequência cardíaca. Pare o cronômetro após 1,6 km e verifique sua frequência cardíaca imediatamente. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, anote a medida. Caso contrário, verifique sua frequência cardíaca usando o método manual:

Defina o temporizador para 60 segundos e conte o número de batidas que você sente. Esta é a sua frequência cardíaca em repouso em batimentos por minuto.

Continue andando devagar por mais cinco minutos para esfriar.

Imagem intitulada Calcular um pagamento de juros sobre um título Passo 3

4. Calcule seu VO máximo₂ com a equação específica de gênero. Este teste tem duas comparações diferentes: uma para homens e outra para mulheres. Certifique-se de usar a equação correta, dependendo do seu sexo.

Mulheres: 100,5 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)

Homens: 108,844 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)

Pontas

Para converter seu peso em kg, multiplique seu peso em libras por 0,45.
Peça a alguém para ajudá-lo, se necessário, acompanhando seu tempo enquanto você caminha ou corre o percurso.
Certifique-se de ter água suficiente com você, para não perder muita umidade.
Alguns monitores de frequência cardíaca têm uma função de cronômetro que permite acompanhar sua frequência cardíaca ao mesmo tempo. Existem modelos que você pode colocar ou carregar com você.