Perder 2,5 quilos em cinco semanas é considerado uma meta de perda de peso saudável e segura. Perder mais de meio quilo ou um quilo inteiro por semana pode fazer com que você se torne deficiente em nutrientes e cansado, e geralmente não pode ser sustentado por mais do que curtos períodos de tempo. Dietas de muito baixas calorias projetadas para perder peso muito rapidamente tornam particularmente difícil comer o suficiente dos nutrientes essenciais que o corpo precisa. No entanto, com algumas pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida, perder 2,5 quilos em cinco semanas pode ser bastante fácil e saudável para a maioria das pessoas.
Degraus
Parte 1 de 4: Preparando-se para perder peso
1. Converse com seu médico. Antes de iniciar uma dieta, é melhor consultar seu médico primeiro. Eles poderão analisar suas metas de dieta com você e dizer se perder peso é seguro e saudável para você.
Pergunte ao seu médico se faz sentido ser encaminhado a um nutricionista reconhecido. O seu médico de família pode conhecer alguém com quem trabalha regularmente.
Um nutricionista licenciado é um especialista em nutrição que pode ajudá-lo a montar um plano de dieta, criar um plano de refeições ou sugerir certos alimentos para perda de peso.
Ir para o site Coma direito e clique na laranja "Encontre um especialista"-botão à direita, para procurar um nutricionista em sua área.
2. Contar calorias. Perder 2,5 quilos em cinco semanas não precisa ser tão difícil – especialmente quando você está contando calorias. Para perder cerca de meia semana, você terá que cortar 500 calorias de sua dieta todos os dias. Isso geralmente resulta na perda de meio quilo por semana.
Certifique-se de não cortar muitas calorias ou comer menos de 1200 calorias por dia. Isso pode resultar em uma deficiência de nutrientes, pois pode ser difícil consumir nutrientes essenciais suficientes quando você come alimentos de baixa caloria.
3. Mantenha um diário de dieta. Um diário de dieta é uma ótima ferramenta de perda de peso. Você pode usá-lo para descobrir quais mudanças você pode fazer em sua dieta e também para mantê-lo no caminho certo durante sua dieta.
Compre um diário ou baixe um aplicativo de diário para seu smartphone. Acompanhe o maior número de dias possível - dias da semana e fins de semana. Muitas pessoas comem de forma diferente nos fins de semana, por isso é importante acompanhar seus dias de trabalho e seus fins de semana.
Assim que você começar com seu diário, você terá que acompanhar quantas calorias você consome diariamente. Muitos aplicativos de dieta fazem isso para você automaticamente. Isso pode lhe dar uma ideia da meta de calorias que você pode almejar para o seu plano de dieta.
4. Faça um plano de refeições. Planejar suas refeições é outra ótima ferramenta de perda de peso. Planejar suas refeições e lanches pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e seguir seu plano.
Consulte um nutricionista para discutir seu plano de refeições e certifique-se de que ele se encaixa em sua saúde e histórico médico.
Faça um plano de refeições para cada semana. Inclua todas as refeições e lanches que você precisa para aquela semana aqui.
Seu plano de refeições também pode ajudá-lo a criar a lista de compras semanal para que você compre apenas o que realmente precisa.
Parte 2 de 4: Comer para perder peso
1. Coma proteína magra em todas as refeições. A proteína é um nutriente essencial, especialmente quando se trata de perda de peso. Demonstrou-se que a proteína magra em cada refeição ajuda na perda de peso e pode ajudá-lo a perder mais peso a longo prazo.
Coma proteína suficiente em todas as refeições. Tente garantir que cada refeição contenha cerca de 100 gramas de proteína de uma fonte magra. Isso é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas.
Certifique-se de que cada refeição contém uma variedade de proteínas de fontes magras ao longo do dia. As fontes de proteína magra incluem: aves, ovos, carne vermelha magra e carne de porco, peixe e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Fontes de proteína vegetariana também são consideradas magras. São eles: feijão, lentilha, nozes, tofu e tempeh.
2. Certifique-se de que metade de suas refeições consiste em frutas ou legumes. Uma porção significativa de sua dieta deve consistir em frutas e legumes. Esses alimentos são baixos em calorias e cheios de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Para montar uma dieta equilibrada, você pode comer algumas frutas ou legumes em todas as refeições e lanches.
Uma porção de vegetais é cerca de 80-160 gramas de vegetais de folhas verdes.
Uma porção de fruta é 1 pedaço pequeno da fruta inteira, 180 gramas de fruta em segmentos ou 90 gramas de fruta seca.
3. Coma apenas 100% de grãos integrais. Os grãos integrais fornecem à sua dieta uma fonte essencial de fibras, vitaminas e minerais. São minimamente processados e contêm o farelo, germe e endosperma do grão.
1 porção de grãos integrais é de 30 gramas ou 150 gramas de grãos, como arroz ou macarrão. Use uma balança de cozinha para pesar massas ou outros grãos com precisão.
Exemplos de grãos integrais incluem: quinoa, arroz integral, pão 100% integral, milho, aveia ou macarrão 100% integral.
4. Coma lanches saudáveis. Um lanche ocasional pode ajudar a facilitar a perda de peso. Isso é especialmente verdadeiro se um lanche puder ajudá-lo a evitar excessos nas refeições.
Tenha cuidado se você quiser fazer um lanche. Um lanche é uma ótima maneira de diminuir o tempo entre as refeições (mais de quatro ou cinco horas) ou como fonte de energia antes ou depois de um treino.
Certifique-se de que os lanches não contenham mais 100-200 calorias. Verifique também se eles contêm proteínas, frutas ou vegetais ou grãos integrais. A combinação de proteína e fibra pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Lanches saudáveis incluem: queijo com baixo teor de gordura e uma maçã, uma barra de proteína de baixa caloria ou iogurte grego e frutas.
5. Água potável. Certifique-se de ingerir líquidos suficientes todos os dias. Geralmente é recomendado beber cerca de oito copos de água por dia (ou 1,8 litros). Embora essa quantidade seja diferente para todos, beber água suficiente também pode ajudar na perda de peso.
Tenha uma garrafa de água à mão e acompanhe o quanto você bebe todos os dias.
Além disso, beber água antes de uma refeição pode satisfazer sua fome e, assim, garantir que você coma menos durante a refeição.
6. Evite alimentos que o mantêm comendo. Quando você está tentando perder peso, é importante se deliciar apenas moderadamente com suas guloseimas favoritas. Grande parte dos mimos ou comida de conforto contém muitas calorias e gorduras que retardam ou neutralizam a perda de peso.
Guarde alimentos mimosos, como doces ou lanches gordurosos, para ocasiões especiais. Ou tente consumi-los com moderação – como uma ou duas vezes por mês.
Se você está planejando se mimar de qualquer maneira, coma um pouco para não consumir muitas calorias.
7. Evite álcool. Beber regularmente pode retardar ou impossibilitar a perda de peso. O álcool pode ser muito rico em calorias e açúcar (especialmente em misturas). Limite ou evite o álcool.
As mulheres devem limitar o consumo de álcool a um máximo de 1 copo por dia e os homens a um máximo de 2 copos por dia.
Assim como com guloseimas, você prefere usar álcool apenas com moderação. Por exemplo, um copo de vinho uma ou duas vezes por semana.
Parte 3 de 4: Treinando para perder peso
1. Faça exercícios aeróbicos toda semana. Embora o exercício por si só não faça você perder peso, o exercício regular ajudará seus esforços de perda de peso. Tente treinar pelo menos 150 minutos por semana.
As atividades aeróbicas podem ser algo como: aulas de dança, caminhadas, jogging ou ciclismo.
Faça a estimativa do consumo de calorias conforme indicado em máquinas de cardio com um grão de sal. Os números listados podem não ser necessariamente precisos para sua altura, peso ou sexo.
Pergunta e resposta
V
Um leitor perguntou: "Quantas calorias você precisa queimar para perder 2,5 quilos?"
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
CONSELHO DE PROFISSIONAL
Claudia Carberry, nutricionista registrada: "Meio quilo equivale a 3500 calorias. Então, para perder 2,5 quilos, você precisará de 17.500 calorias para queimar."
2. Vá fazer treino de força. O treinamento de resistência é um ótimo complemento para a atividade cardiovascular e seus esforços de perda de peso. Ao desenvolver mais massa muscular, seu metabolismo aumentará e você queimará mais calorias em média.
Recomenda-se fazer treinamento de força dois dias por semana.
O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.
3. Inscreva-se para uma sessão com um personal trainer. Pode ser uma boa ideia agendar uma ou duas sessões com um personal trainer. Isso é especialmente verdadeiro se você não estiver familiarizado com alguns dos exercícios ou se quiser criar um plano de exercícios que suporte seu novo plano de dieta.
Um personal trainer pode ajudá-lo a criar um plano de treinamento progressivo e periódico que se adeque ao seu condicionamento físico e aos seus objetivos.
Muitas academias oferecem uma sessão de treinamento pessoal gratuita ou barata quando você se inscreve ou como parte de sua associação.
Uma sessão com um personal trainer pode ser cara, mas você pode não precisar de mais de uma ou duas sessões para entrar em uma rotina ou aprender a usar máquinas.
Parte 4 de 4: Mantendo o peso
1. Pese-se uma ou duas vezes por semana. É importante pesar-se pelo menos uma ou duas vezes por semana. Isso é especialmente importante se você quiser perder 1,5 kg em cinco semanas; porque esta dieta é mais curta, você quer ter certeza de que seu plano de dieta está funcionando como deveria.
Não se pese todos os dias. Você pode notar um leve aumento ou diminuição apenas porque comeu algo ou porque estava fisicamente ativo no dia anterior. Essas flutuações podem não ser um reflexo preciso do seu progresso geral.
Compre uma balança pessoal, para que você tenha os meios certos em casa para acompanhar seu peso.
Para se pesar com a maior precisão possível, é melhor fazer isso todos os dias, no mesmo horário, no mesmo dia da semana e com as mesmas roupas.
Subir na balança regularmente também parece ajudar a evitar que você ganhe mais peso.
2. Avalie sua dieta. Para atingir seu objetivo (perder 2,5 quilos em 5 semanas), é importante continuar avaliando sua dieta ao longo do caminho. Como o período da dieta é tão curto, você deve fazer ajustes o mais rápido possível se sua dieta não tiver os resultados desejados.
Se você não consegue perder peso, olhe em seu diário alimentar e as calorias que você manteve. Você está escorregando? Você lancha com mais frequência ou come porções maiores? Faça as mudanças necessárias ou corte algumas calorias extras para perder mais peso.
3. Não desista do seu plano de dieta. É melhor manter sua dieta depois de atingir o peso desejado. Atenha-se à dieta por mais tempo para manter seu peso.
Atenha-se às mudanças no seu estilo de vida: monitore calorias, tamanho da porção e faça uma dieta equilibrada todos os dias.
Preste atenção também na medida em que você cede a guloseimas e/ou álcool. Embora um deleite de vez em quando não seja ruim, é melhor mantê-lo no mínimo para manter seu peso.
Pontas
Ao contar calorias, certifique-se de levar em conta o número total de porções que você come. Muitas vezes as pessoas consideram apenas o número de calorias por porção e esquecem que pode haver 2,5 porções em um saco ou lata.
Não há necessidade de cortar completamente as gorduras (ou carboidratos)! Gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas (a maior parte da gordura do azeite) e outros alimentos naturalmente ricos em ácidos graxos, como ômega-3, são bons.
Beba dois copos de água 10 minutos antes de cada refeição. Isso vai saciar você, fazendo você comer menos no total.
sim vai 3.precisa queimar 500 calorias extras ou 3.Ter que comer 500 calorias a menos por semana para perder meio quilo.
Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia ou não reduza as calorias em mais de 550 por dia.
Uma restrição calórica uniforme e moderada, juntamente com exercícios adequados, é uma das maneiras mais seguras e saudáveis de perder e manter o peso.
Mime-se com um pequeno uma vez por semana "mimar refeição", mas com política. Essa refeição de mimos pode facilmente se transformar em um dia de mimos e depois em uma semana de mimos.
Avisos
Não tente perder mais de meio quilo por semana. Mais do que isso é considerado insalubre.
Perda de peso rápida e extrema não é saudável e pode resultar em ganho de peso. (Isso também é chamado de "dieta ioiô".)
Certifique-se de discutir sua dieta com seu médico; seu médico está lá para ajudá-lo e pode fazer sugestões adicionais.
Instruções gratuitas passo a passo
