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Escolha uma das quatro opções com a porcentagem de restrição calórica desejada. Você pode escolher entre 15 e 30 por cento para sua altura, peso, idade e sexo. Tenha em mente que pode levar de quatro a seis meses para perder esses dez quilos. No começo parece ir rápido, mas a longo prazo diminui. 
Tente aumentar o número de vezes que você treina semanalmente para cinco vezes no primeiro mês. Tente também aumentar o tempo de treino para 30 minutos. Isso é um acréscimo ao seu outro exercício diário, como caminhar. 
Inscreva-se para uma sessão de treinamento supervisionada por um personal trainer. Assim você aprenderá as técnicas corretas e evitará lesões. Verifique sua técnica e experimente novos exercícios. 
Perder mais de dez quilos
Contente
Perder mais de cinco quilos requer dedicação à dieta, exercícios e aumento da atividade. Você terá que perder cerca de meio a um quilo por semana. As diretrizes abaixo ajudarão você a se manter motivado para perder mais de 10 quilos e se preparar para um período de perda de peso de quatro meses.
Degraus
Parte 1 de 4: Planejamento
1. Acompanhe o que você come durante os dias antes de começar a perder peso. Você precisa saber quantas calorias você come todos os dias.
2. Calcule quantas calorias você consome diariamente. Acesse o webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter para contar suas calorias.
3. Saiba quanto tempo você levará para atingir seu objetivo. Use o planejador de perda de peso no fitwatch.com/qkcalc/calculadora de perda de peso.php para saber aproximadamente quanto tempo você leva para atingir um certo peso, considerando que você está fazendo dieta e se exercitando.
4. Anote sua motivação para perder peso. Salve isso e leia toda vez que você se esforçar para se manter motivado. Acompanhe seu peso diariamente e defina metas semanais.
5. Encontre um amigo para acompanhá-lo. Ter alguém que te apoie, ou melhor, alguém que queira atingir um objetivo parecido com o seu, pode fazer uma grande diferença. Você pode motivar um ao outro.
Parte 2 de 4: Mudanças na dieta
1. Encontre um plano de dieta que se concentre na perda de peso.
- Para alguns exemplos, visite o seguinte site: WebMD, Comer bem e Revista Fitness
2. Lembre-se que perder peso não vem naturalmente e que treinar não é suficiente. Sua dieta pode ser a coisa mais importante e se você não conseguir ajustá-la, nunca chegará lá. Mude seus hábitos alimentares. Um grande passo pode ser dado ao ficar longe de alimentos processados.
3. Compre alguns livros de receitas para obter ideias sobre pratos saborosos, mas também saudáveis. Há muitas maneiras de cozinhar comida deliciosa sem colocar pratos excessivamente calóricos na mesa.
4. Acompanhe o que você come e anote. Se você fizer isso o tempo todo, saberá por que está progredindo ou não. Se você não fizer nenhum progresso, leia o que comeu nos últimos dias e saiba que terá que mudar alguma coisa (consumir menos calorias!).
5. Certifique-se de ter lanches saudáveis com você. Coloque-os em sacos individuais, em vez de carregar o pacote inteiro, e certifique-se de que cada conteúdo contenha cerca de 100 calorias. Se você optar por se mimar com um lanche menos saudável, certifique-se de não passar de 100 calorias.
6. Use porções menores e pratos menores. Ao usar um prato menor você terá um melhor controle das porções.
7. Cuidado com a cabeça quando você come. Não coma na frente da TV e não coma quando começar a se sentir satisfeito. Podem ser hábitos, mas para se livrar deles, basta mudar.
8. Use porções normais. Certifique-se de pesar sua comida (sempre crua) para saber exatamente quanto você está comendo. Assim nada pode dar errado.
9. Nunca pule seu café da manhã. Coma pelo menos 300 calorias pela manhã. Dessa forma, a chance é muito menor de você estar com tanta fome no meio do dia que não consegue evitar uma compulsão.
Parte 3 de 4: Movimento
1. Você é alguém que senta muito, então se levanta. Você terá que queimar algumas centenas de calorias diariamente. À medida que você perde peso, você terá que comer cada vez menos e se exercitar mais para evitar que seu peso fique parado. Comece com 100 calorias por dia e veja o efeito que isso tem no seu peso. Aumente isso assim que não tiver mais efeito.
2. Use um pedômetro na vida diária. Se você tiver menos de 10 . em um dia.Se você andar 1000 passos, então você simplesmente não se move o suficiente.
3. Viaje de uma forma diferente. Ir para uma caminhada ou andar de bicicleta. Se você realmente tiver que dirigir, estacione um pouco mais longe do seu destino e certifique-se de caminhar por mais cinco a dez minutos.
4. Caminhe cerca de 30 minutos após o jantar. Você também pode caminhar distâncias curtas ao longo do dia, desde que chegue cerca de 30 minutos no final do dia.
5. Agendar atividades. Procure coisas que você gostava de fazer, por exemplo, e que lhe dão exercício. Incentive amigos e familiares a se tornarem mais ativos, se eles puderem usá-lo como você.
Parte 4 de 4: Exercício
1. Visite o seu médico se tiver problemas de saúde, como problemas cardíacos, diabetes, artrite ou lesão. O médico irá ajudá-lo a dar exercícios adequados e estabelecerá limites claros.
2. Estabeleça um cronograma de treinamento para 4 meses junto com alguém que possa te ajudar. Aumente a intensidade gradualmente e não muito rapidamente. É assim que você evita lesões.
3. Comece com exercícios leves onde as lesões são raras. Pense em nadar e caminhar durante o primeiro mês. Tente treinar por 20 minutos três vezes por semana.
4. Faça treinamento de força durante o segundo mês. Use pesos livres ou máquinas. Faça isso por 30 minutos, duas a três vezes por semana.
5. Iniciar um novo cronograma de treinamento no terceiro mês. Assim você evita que seu corpo se acostume com as atividades de antes e você fará mais progressos. Você pode fazer algo como fluxo de ioga, pilates ou bootcamp para um impulso extra.
6. Registre-se em uma associação esportiva. Incentive-se a experimentar coisas novas e tente mudar seu estilo de vida. Ter outras pessoas ao seu redor que estão trabalhando duro irá motivá-lo e fazer você se sentir pressionado a fazer o seu melhor também.
Necessidades
- Cartilha para acompanhar alimentação/peso/objetivos (também pode ser no computador ou celular)
- Planos de treinamento para quatro meses
- Objetivos específicos
- Amigos que te apoiam
- horários de alimentação
- Alimentos frescos e não processados
- Pequenos lanches saudáveis
- pedômetro
- Caminhadas após o jantar
- Atividades com amigos e familiares
- Fisiologista ou personal trainer
- Pesos/Máquinas
- Uma assinatura de academia
- Aulas de ginástica
- Uma associação desportiva
- Uma escala
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