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Você pode pensar que está comendo apenas 2.000 calorias, quando na realidade está comendo 2.200 calorias por dia. Se você quer perder peso rapidamente, é importante saber exatamente quantas calorias você precisa comer menos. Você pode calcular seu consumo diário de calorias comendo como sempre faz, mas anotando exatamente o que comeu. Além disso, você também deve adicionar Quantos você comeu tudo. Por exemplo: uma mão cheia de amendoins salgados contém facilmente 150 calorias. 
Esta calculadora é baseada na premissa de que você não deve perder mais de 0,5 a 1 quilo por semana. Nunca pule seu café da manhã. Esta refeição dá um impulso à sua digestão. Ao pular o café da manhã, seu corpo armazenará calorias durante o dia em vez de queimá-las. 
Se você está claramente acima do peso e come mais de 3.000 calorias por dia, deve ser relativamente fácil cortar 1.500 calorias de sua dieta. No entanto, se você ingerir apenas cerca de 2.000 calorias agora, é difícil tirar outras 1.500 sem ficar exausto. Nesse caso, tente reduzir o consumo de calorias para cerca de 1.050 a 1.200 por dia, pois esse é o mínimo se você ainda quiser um pouco de energia. Você então tem que queimar as calorias restantes movendo. 
Certifique-se de anotar tudo o que entra em sua boca - não se esqueça daquele pedaço de chocolate sorrateiro ou aquele punhado extra de nozes. Se você não acompanhar seus hábitos alimentares, estará apenas se enganando. Ao escrever o que você come, você pode se responsabilizar. A pesquisa mostrou até que as pessoas comem menos quando sabem que precisam escrever tudo. Além de escrever que você comeu, você também pode tentar escrever como você sentido quando tu o comeste. Você estava com raiva, triste, entediado, cansado? Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a descobrir padrões em seu comportamento alimentar, que é o primeiro passo para mudá-los. 
Evite se pesar todos os dias, pois seu peso pode flutuar de um dia para o outro, então você pode pesar o mesmo (ou pior, mais). Como resultado, você pode ficar desanimado e perder a motivação. Pese-se no mesmo dia todas as semanas. Faça isso antes do café da manhã, então seu corpo estará mais leve. Pode ajudar pedir uma testemunha. Isso pode motivá-lo a se esforçar mais, porque você sabe que outra pessoa o responsabilizará se você não atingir seu objetivo. 
Evite carboidratos processados (como pão, macarrão e arroz branco), pois eles aumentarão seu apetite e farão você comer mais. Os nutricionistas dizem que você pode perder até 1,5 kg por semana se ficar com vegetais verdes e proteínas magras na maioria de suas refeições. 
Se a água pura é chata para você, beba chá gelado de spa vermelho ou sem açúcar. Chá de ervas é melhor quando você sente vontade de uma bebida quente, mas café preto ou chá também é bom. Não tome café com leite, cappuccino ou outras bebidas de café, pois contêm muitas calorias. Você também deve beber menos álcool. Um copo de vinho de 180 ml contém 150 calorias. Além disso, o álcool reduz sua capacidade de julgar, tornando-o mais propenso a abrir aquele saco de batatas fritas que você deixou tão bem a semana toda. 
Troque a batata normal pela batata-doce, que contém mais fibras e vitaminas. Coma frango ou peixe em vez de carne de porco gordurosa. Coma lentilhas ou quinoa em vez de arroz e macarrão. Em vez de um biscoito ou uma fatia de bolo, você pode comer um punhado de frutas vermelhas ou uma maçã como sobremesa. As frutas estão cheias de açúcares de frutas, satisfazendo seu desejo por doces sem adicionar muitas calorias. 
Beba um copo de água antes de cada refeição. Às vezes você pensa que está com fome, mas na verdade está com sede. Se você beber um copo de água antes de cada refeição, sentirá menos fome e seu corpo receberá líquidos suficientes! Coma em um prato menor. Parece que você come muito, mas cabe menos. Coloque tudo o que você come em um prato ou tigela. Se você comer batatas fritas ou salgadinhos direto da embalagem, pode facilmente comer demais porque não tem ideia de quanto já consumiu. Não coma depois dos 18.00h. Jantar tarde ou lanchar logo antes de dormir é um dos principais culpados do excesso de peso, porque sua digestão fica mais lenta no final do dia. Um jantar cedo e não mais comer depois dos 18.00 da manhã (ou pelo menos algumas horas antes de dormir) pode ajudá-lo a atingir suas metas de dieta. 
Para perder 6 quilos em um mês, faça de 30 minutos a uma hora de cardio de moderada a intensidade por dia. O que conta como `moderado a intenso` depende do seu nível de condicionamento físico atual, mas uma boa orientação é que você deve estar suando em alguns minutos e continuar suando durante todo o treino. Algumas boas atividades aeróbicas incluem caminhada/corrida/corrida (dependendo do seu condicionamento físico), natação, ciclismo e remo. Mas dançar por uma hora ou uma tarde de frisbee no parque também pode ser um excelente treino cardiovascular e divertido também! 
Por exemplo, alterne um minuto de corrida na velocidade máxima com dois minutos de corrida mais lenta, o que é muito mais eficaz do que correr na mesma velocidade durante todo o treino. Você pode aplicar o treinamento intervalado a quase qualquer tipo de cardio. Pesquise na internet informações sobre treino intervalado. 
O treinamento de força constrói músculos e aumenta o seu metabolismo. Como resultado, você queimará mais calorias, mesmo que não se mova. O treinamento de força também o torna mais forte e musculoso, fazendo você parecer mais magro parece, mesmo que seu peso permaneça o mesmo. Exercícios como agachamentos, estocadas e levantamento terra fazer um excelente treino para homens e mulheres. Se você ainda não está familiarizado com esses tipos de exercícios, é bom marcar uma consulta com um treinador na academia para aprender a realizá-los com segurança e eficácia. Tente fazer treinamento de força duas a três vezes por semana. Dá-lhe uma pausa do cardio, enquanto você ainda está em seu plano de dieta. 
De preferência, exercite-se de manhã, quando você ainda está fresco e cheio de motivação. Terá então terminado o seu programa de treino mais cedo e sentir-se-á bem durante o resto do dia devido às endorfinas que o seu corpo produziu. Se você não é uma pessoa matinal, tente se exercitar durante o horário de almoço. Então você pode limpar sua cabeça depois de uma manhã ocupada, após a qual você pode voltar ao trabalho totalmente carregado. 
Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione um pouco mais longe da loja, então você tem que andar mais. Vá de bicicleta para o trabalho em vez de pegar o ônibus. Mesmo esses pequenos ajustes podem aumentar significativamente o número de calorias que você queima por semana, desde que você o cumpra.
Perder 6 quilos em um mês
Contente
Você pode perder 6 quilos em um mês se reduzir o número de calorias que ingere todos os dias e se exercitar. Para perder 6 quilos em um mês, você deve tentar perder 1,5 quilos por semana durante quatro semanas. Antes de iniciar a dieta, verifique com seu médico se você está saudável o suficiente para perder peso e para ter certeza de que precisa perder 6 quilos.
Degraus
Parte 1 de 3: Definindo metas
1. Saiba como funciona a perda de peso. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias todos os dias do que ingere. Você pode conseguir isso obtendo menos calorias por meio de sua dieta e queimando calorias por meio de exercícios.
- Meio quilo tem 3500 calorias. Então, se você quer perder 1,5 quilos por semana, você precisará de 10 quilos por semana.Coma 500 calorias a menos, ou 1500 por dia.
2. Obtenha uma imagem realista do número de calorias que você come todos os dias. Para calcular quantas calorias você pode cortar de sua dieta, primeiro você precisa descobrir quantas calorias você precisa Neste momento recebe.
3. Use o Web MD Body e a Calculadora de IMC. Embora você possa calcular suas metas em muitos sites de saúde se você se inscrever no boletim informativo, este site pode fornecer alguns conselhos mais aprofundados sobre as etapas a serem seguidas, dependendo do seu peso, altura e circunferência da cintura.
4. Insira suas medidas corporais e seu objetivo na calculadora. Em seguida, clique na guia `Calorias`. Lá você encontrará quantas calorias você deve ingerir para atingir seu objetivo de forma saudável.
5. Nunca coma menos de 1200 calorias. Dependendo do seu peso e altura, você deve tentar mantê-lo em 1500 até perder algum peso para que seu corpo não armazene gordura em vez de queimá-la.
6. Ajuste seu plano à sua situação individual. Cada pessoa é diferente, então faz sentido que o mesmo plano de dieta não funcione para todos. É especialmente importante considerar seu peso atual e consumo de calorias para que você possa criar um plano de dieta realista (e seguro). Por exemplo:
7. Mantenha um diário de dieta. Quando você inicia seu plano de dieta, é uma boa ideia manter um diário da quantidade de comida que você come.
8. Pese-se uma vez por semana. Para seguir seu plano de dieta corretamente, você precisa acompanhar seu progresso. Você pode fazer isso pesando-se uma vez por semana.
Parte 2 de 3: Mudando sua dieta
1. Coma três refeições por dia. Um dos maiores erros que muitos dieters cometem é pular refeições para economizar calorias. Esta é uma má ideia por várias razões:
- Primeiro, se você pular uma refeição, você está constantemente com fome, fazendo com que você coma demais no final do dia ou desista completamente de sua dieta.
- Segundo, você não tem energia, o que o torna improdutivo, estresse e perder a motivação para se exercitar.
- É importante comer regularmente ao longo do dia para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e manter a energia adequada. É especialmente importante tomar o café da manhã (que a maioria das pessoas pula) porque isso faz com que sua digestão funcione e você fique pronto para o dia.
- Para ficar dentro de 1200 calorias, você precisa comer três refeições de 400 calorias. Em termos de quantidade, você deve tomar um grande café da manhã, um almoço médio e um jantar pequeno - apenas esse pequeno ajuste pode ajudá-lo a perder peso.
2. Atenha-se a proteínas magras e vegetais verdes. Tente comer tanta proteína magra (frango, peru, peixe, carne magra) e vegetais verdes (brócolis, espinafre, couve, aspargo e alface) se você quiser perder peso.
3. Corte bebidas com muitas calorias. Evite bebidas açucaradas (como suco e limonada) e beba água em vez disso. Você pode não perceber, mas já pode estar consumindo 250 calorias de suas bebidas açucaradas.
4. Pense em substituição em vez de abolir. Você não precisa passar fome para perder peso, você só precisa fazer escolhas melhores.
5. Use truques de dieta. Existem todos os tipos de truques que podem ser úteis se você quiser comer menos:
Parte 3 de 3: Exercício para perder peso
1. Esporte ou movimento todos os dias. Embora mudar sua dieta seja o aspecto mais importante se você quer perder peso, jogue movimento também um grande papel.
- Se você quer perder muito peso em pouco tempo, descobrirá que não pode fazê-lo apenas com sua dieta. Você terá que perder os quilos restantes movendo-se.
- O número de calorias que você deve queimar em um dia depende de quantas calorias você cortou de sua dieta. Se você passar de 2200 para 1200 calorias, terá que queimar outras 500 calorias.
- A quantidade de calorias que você queima com o exercício depende do seu peso e digestão. Em média, uma pessoa pode queimar 730 calorias correndo 10 quilômetros em uma hora.
2. Faça exercícios aeróbicos pelo menos quatro vezes por semana. Cardio é o melhor tipo de exercício se você quiser queimar gordura, porque queima mais calorias e aumenta a frequência cardíaca.
3. Experimente o treino intervalado. O treinamento intervalado é uma técnica de treinamento em que você alterna períodos de alta intensidade com atividade moderada. Isso garante que você treine mais e queime mais calorias do que normalmente.
4. Faça treino de força. O treinamento de força não é tão eficaz quanto o cardio quando se trata de queimar calorias, mas é muito bom para você.
5. Treine de manhã cedo. Quanto mais tarde no dia você começa a se exercitar, menos você sente vontade. Pode parecer uma boa ideia ir à academia logo após o trabalho, mas na realidade você estará cansado e com fome e não terá mais vontade de se exercitar.
6. Faça certas escolhas que o tornam mais ativo. Além de seus treinos, você pode fazer pequenos ajustes em suas atividades diárias para se tornar mais ativo. Alguns exemplos disso são:
Pontas
- Tente criar seu plano de dieta com um amigo. É muito mais fácil comer menos e se exercitar mais quando você sabe que outra pessoa está fazendo o mesmo. Você pode motivar um ao outro e um pouco de competição saudável não pode machucar!
- Coloque sua música favorita enquanto treina.
- Faça o que puder para combater um estilo de vida sedentário. Para muitas pessoas que trabalham em escritório, esta é a principal causa da obesidade.
- Compre um pedômetro. Certifique-se de tomar 10. todos os dias.000 a 12.000 passos por dia. Se você realmente quer perder peso, você deve fazer isso além de seus treinos.
- Treine os primeiros 20 minutos do seu dia. Muitas pessoas acham que se exercitar pela manhã lhes dá mais energia e estimula a digestão. Coma um café da manhã rico em proteínas logo após terminar o treino.
- Faça uma pequena caminhada após cada refeição. Dê algumas voltas ao redor do quarteirão. 1,7 km são apenas 2.000 passos, então isso é apenas um quinto dos 10.000 passos para dar.
- Assista TV na academia ou faça exercícios em frente à TV em casa. Certifique-se de comer na frente da TV com menos frequência.
- Seja mais ativo durante o dia e mais calmo à noite. Durma pelo menos oito horas por noite, então seu corpo se recupera mais rápido. Você também terá uma digestão mais rápida e perderá peso mais rapidamente.
Avisos
- Não passe fome. Isso é perigoso para sua saúde e você não perderá peso permanentemente. Se você parar de tomá-lo, você o recuperará muito em breve. Se você quer perder os quilos de vez, terá que moderar.
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