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Para as mulheres, uma quantidade saudável é geralmente entre 1.200 e 1.500 calorias por dia, enquanto para os homens é geralmente em torno de 1.500 a 1.800 calorias por dia. 
Saladas com, por exemplo, alface iceberg, alface de cordeiro ou espinafre, tomate cereja, cenoura e pepino. Legumes cozidos no vapor, como brócolis, couve-flor, cenoura, feijão verde e abobrinha. Melão, frutas, maçãs e peras recém-cortadas. 
Por exemplo, em 7 . você pode.00 tomam café da manhã, às 11.00 almoço e às 15.00 jantar. Dessa forma, você mantém um período de alimentação de oito horas e um jejum de 16 horas. Ou você pode às 9.00 tomam café da manhã, às 13.00h almoço e 17h.00 jantar, se você quiser ter dez horas para comer e jejuar por 14 horas. 
Lembre-se que o mais importante é consumir menos calorias e criar um déficit, por assim dizer. Se você não reduzir sua ingestão total de calorias, não perderá peso. 
Evite refrigerantes açucarados, bebidas alcoólicas e todas as outras bebidas com alto teor calórico. Tempere sua água com uma fatia de limão ou lima. Ou coloque algumas frutas frescas ou uma fatia de pepino em seu copo para uma bebida ainda mais exótica. 
Enquanto come, desligue a TV e o computador e guarde o telefone. Comer com a mão não dominante ou com pauzinhos. Concentre-se em outros aspectos de sua alimentação para ajudá-lo a comer mais devagar. Inale o aroma, preste atenção na aparência da comida no seu prato e mastigue lentamente para apreciar os sabores e a textura da comida na boca. 
Estacione mais longe da entrada quando for ao trabalho ou ao supermercado Vá pelas escadas ao invés do elevador Caminhar ou andar de bicicleta para a escola ou trabalho Levante-se durante um intervalo comercial e caminhe ou dobre os joelhos enquanto assiste à TV 
Por exemplo, você pode caminhar em um ritmo moderado por quatro minutos, depois em um ritmo acelerado por quatro minutos e depois em um ritmo moderado por quatro minutos. Continue repetindo esses intervalos por meia hora. Se você estiver pedalando, tente pedalar em uma superfície plana e depois suba uma colina. Em seguida, dirija de volta para a parte plana e depois pegue a colina novamente. Faça isso por meia hora. 
Certifique-se de usar todos os principais grupos musculares durante suas sessões de treinamento de força. Estes são seus braços, suas pernas, suas costas, suas nádegas, seu estômago e seu peito. 
Alguns programas de perda de peso pagos oferecem acesso automático a grupos de suporte, mas também existem grupos de suporte gratuitos aos quais você pode participar, como Vigilantes do Peso (WW) ou Comedores Compulsivos Anônimos (OA). 
Orlistat Lorcaserina Fentermina e Topiramato Bupropiona e Naltrexona Liraglutida 
Lembre-se de que a cirurgia gástrica, como outros procedimentos cirúrgicos, traz riscos. Discuta esses riscos em detalhes com seu médico antes de decidir experimentá-lo.
Perder 20 quilos em dois meses
Contente
Para perder 20 quilos em dois meses, você terá que perder em média 2,5 quilos por semana, para os quais precisa de 2.Você terá que queimar 500 calorias a mais do que ingere em um dia. Quanto à velocidade com que você perde peso, meio quilo a um quilo por semana ainda é considerado saudável. Para isso você vai gastar 500 a 1 . todos os dias.queimar 000 calorias a mais do que você come. Isso pode ser menos do que você esperava, mas lembre-se de que é melhor perder peso devagar do que rapidamente se você quiser reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura e dos quadris. Se você perder peso rapidamente, perderá água em vez de gordura, e o peso perdido provavelmente voltará rapidamente. Para atingir seu objetivo, crie um plano de perda de peso responsável para si mesmo, exercite-se mais e aplique as estratégias abaixo que comprovadamente funcionam.
Degraus
Método 1 de 3: Ajustando sua estratégia e hábitos alimentares
1. Defina uma meta realista para si mesmo se quiser perder peso. É claro que é bom determinar quanto peso você precisa ou deseja perder a longo prazo, mas as metas de curto prazo também são importantes. Tente se concentrar em quanto você quer perder peso em um mês e no que você precisa fazer para conseguir isso. Criar sub-objetivos para alcançar seus objetivos maiores torna mais fácil permanecer no caminho certo.
- Por exemplo, você pode começar definindo uma meta de perder quatro quilos em um mês, o que significa que você deve perder cerca de um quilo por semana. Isso significa que você recebe 1 . por dia.Você precisa queimar 000 calorias extras, o que pode ser alcançado cortando calorias de sua dieta e exercitando mais.
2. Determine quantas calorias você precisa e conte o número de calorias que você consome para perder peso. Contar calorias é uma maneira eficaz de reduzir o número de calorias que você obtém dos alimentos o suficiente para ajudá-lo a perder peso. Seu médico pode ajudá-lo a determinar uma quantidade diária de calorias que é responsável por você, ou você pode calculá-lo sozinho. Tente entre 500 e 1 . diariamente.Obtenha 000 calorias a menos por dia através de uma combinação de dieta e exercício. Registre tudo o que você come e bebe usando um diário alimentar ou um aplicativo de calorias.
Dica: Muitas vezes você pode reduzir significativamente sua ingestão de calorias com pequenas mudanças. Por exemplo, se você beber meio litro de refrigerante ou suco de frutas todos os dias, economizará rapidamente de 200 a 300 calorias se substituí-lo por água!
3. Coma alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias. Frutas e legumes fazem você se sentir satisfeito, mas contêm muito menos calorias do que outros alimentos, como pão, batatas fritas e doces. Coma de uma a duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição para consumir menos calorias, mas ainda sentir que está comendo muito. Algumas boas opções são:
4.Experimente o jejum intermitente. O jejum intermitente é uma maneira de comer em que você come apenas durante a parte mais ativa do seu dia, dentro de um período de oito ou dez horas. Para muitas pessoas, por exemplo, isso é entre 7h e 17h. Mas você também pode escolher um período de tempo diferente, se isso funcionar melhor para você. Mantenha o mesmo horário todos os dias, de modo que haja 14 a 16 horas entre a última refeição de um dia e a primeira refeição do dia seguinte.
5. Tente uma dieta baixa em carboidratos ou com baixo teor de gordura. Ambas as estratégias podem ajudá-lo a perder peso porque reduzem a ingestão de calorias, reduzindo a variedade de alimentos para escolher. Portanto, é importante que você escolha uma dieta que possa sustentar a longo prazo. Se você gosta de alimentos com baixo teor de carboidratos, como ovos, bacon, queijo e vegetais com baixo teor de amido, uma dieta baixa em carboidratos pode funcionar para você. Mas se você realmente não pode viver sem frutas, pão, macarrão e arroz, então uma dieta com baixo teor de gordura provavelmente é mais fácil para você.
6. Beba muita água em vez de outras bebidas. A água não contém calorias e dá ao seu corpo a hidratação necessária para funcionar corretamente. Você basicamente não precisa beber mais nada. Para reduzir sua ingestão total de calorias, beba principalmente água todos os dias.
7. Pratique a alimentação consciente para desacelerar você. A alimentação consciente é uma maneira de se tornar mais consciente do seu corpo e da experiência de comer, para que você tenha menos probabilidade de comer. Por exemplo, você pode tentar as seguintes estratégias:
Método 2 de 3: Exercício para perder peso
1. Coloque pelo menos 150 minutos por semanaexercício. Esta é a quantidade mínima recomendada de exercício que você precisa para se manter saudável, mas quanto mais exercício você fizer, melhor. Tente se mover por pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana. Faça algo que você ama, então é mais fácil ficar com isso.
- Por exemplo, faça uma caminhada durante o horário de almoço ou depois do jantar, vá a uma aula de aeróbica ou spinning, ou simplesmente dance pela sala ao som de sua música favorita.
Dica: Se você não puder fazer um treino completo de meia hora em uma sessão, divida a sessão em duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos.
2. Tente fazer mais exercícios durante o dia. Fazer um pouco mais sempre que tiver a chance pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso mais rapidamente. Por exemplo, para tornar seu dia mais ativo, você pode:
3. Para queimar mais calorias, experimente o treino intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, envolve treinamento em um nível moderado alternado com rajadas de alta intensidade. Você então repete esses ciclos em intervalos regulares. Basicamente, você pode aplicar o HIIT a quase qualquer forma de exercício, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou até dançar.
4. Faça treinamento de força para acelerar seu metabolismo em repouso. Construir músculos aumenta seu metabolismo em repouso, o que significa que você queima mais calorias mesmo quando está dormindo. Para aumentar a força, você pode usar faixas de resistência, halteres, aparelhos de musculação ou exercícios com seu próprio peso corporal. Tente fazer treinamento de força por meia hora a 45 minutos duas vezes por semana.
Método 3 de 3: Buscando ajuda para perder peso
1. Considere ir à terapia para mudar seus hábitos alimentares. Se você costuma comer quando se sente estressado, triste, solitário ou cansado, conversar com um terapeuta pode ajudar a mudar seu comportamento. Um profissional de saúde mental licenciado pode ajudá-lo a desenvolver novas ferramentas para lidar com emoções negativas em vez de buscar comida como uma distração.
- Por exemplo, se você costuma comer doces e lanches quando está estressado, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender a usar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
2. Junte-se a um grupo de apoio para que você possa compartilhar suas experiências com outros sofredores. Se você se cercar de pessoas que pensam da mesma forma, é mais provável que permaneça motivado e menos propenso a desistir se sair do caminho. Participe de um fórum de perda de peso e participe das discussões digitais ou encontre um grupo perto de você para conhecer os membros pessoalmente.
Dica: Se você não conseguir encontrar um grupo de apoio por conta própria, pergunte ao seu médico, nutricionista ou terapeuta sobre grupos de apoio para perda de peso nos quais você pode participar.
3. Converse com seu médico sobre medicamentos que você pode tomar para perder peso. Vários medicamentos demonstraram de fato ajudar a promover o processo de perda de peso. Esta pode ser uma opção para você se você tiver um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior ou se seu IMC for superior a 27 e você tiver problemas de saúde causados por seu peso, como diabetes ou pressão alta. Discuta com seu médico quais opções você tem e quais riscos certos medicamentos podem acarretar. Alguns exemplos de medicamentos que podem ser prescritos para o excesso de peso são:
4. Descubra se você pode ser elegível para cirurgia bariátrica ou redução gástrica. Embora a cirurgia de estômago seja frequentemente o último recurso para pessoas que tentaram sem sucesso durante anos perder peso, é altamente eficaz. Esta operação reduz seu estômago para que você não seja mais fisicamente capaz de comer demais. Se você já tentou de tudo e nada parece ajudar, marque uma consulta com seu médico e pergunte se isso pode ser uma opção para você.
Pontas
- Consumir cafeína com moderação, juntamente com dieta e exercícios, também pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Tome uma xícara de café ou chá no café da manhã ou antes de se exercitar para garantir mais energia.
Avisos
- Não compre suplementos ou pós ou pílulas para emagrecer que você pode obter na farmácia sem receita médica. A maioria desses produtos não funciona. No máximo, alguns remédios desse tipo demonstraram dar a você uma pequena quantidade de benefício, mas não há pílula de dieta ou pó milagroso que realmente o ajude a perder peso e mantê-lo.
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