Como fazer o cão descendente no Yoga: 10 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Método 1 de 2: Executando o cão virado para baixo na posição de pé
- Método 2 de 2: Execute o cão virado para baixo a partir de uma posição ajoelhada
Necessidades

O cão virado para baixo, ou adho mukha svanasana em sânscrito, é uma postura integral no yoga. Você pode fazer este asana ou posar sozinho, como parte da saudação ao sol ou até mesmo como uma pose de descanso. Seja você um iogue mais experiente ou um iniciante, existem várias maneiras de executar o cão virado para baixo.

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Método 1 de 2: Executando o cão virado para baixo na posição de pé

1. Fique em tadasana. Comece na pose de Tadasana, ou pose de montanha, na frente do tapete de ioga. Isso permitirá que você faça a transição para o cão virado para baixo o mais suavemente possível a partir da posição em pé.

Em tadasana, ou a postura da montanha, você fica na frente do tapete de ioga com os pés juntos e os braços de cada lado. Olhe para a frente, espalhe os dedos dos pés e certifique-se de que seu equilíbrio esteja distribuído uniformemente pelos dois pés.
Aperte seu abdômen e puxe seu sacro levemente em direção ao chão.
Respire uniformemente pelo nariz. Se você puder fazer isso, tente fazer um som leve como o do mar enquanto respira. Isso é chamado de respiração ujjayi e pode ajudá-lo a executar o cão virado para baixo de forma mais eficaz.

2. Cruze as mãos como em oração e estabeleça sua intenção. Nenhuma prática de ioga, mesmo que seja apenas o cão virado para baixo, é completa sem uma intenção. Dedicar alguns segundos para dedicar seu exercício a algo pode tornar a execução do cão virado para baixo mais eficaz.

Toque levemente a base das palmas das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos, como se estivesse rezando. Você pode deixar um pouco de espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir. Coloque suas mãos entrelaçadas em seu esterno, por seu coração.

Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo simples como "deixar ir".”

3. Inspire e levante as mãos entrelaçadas como em uma saudação para cima. Depois de estabelecer sua intenção, inspire e levante as mãos para o teto em uma saudação para cima, também conhecida como urdhva hastasana. Gentilmente arqueie as costas enquanto olha para cima além de suas mãos.

Certifique-se de estender totalmente os cotovelos e alcançar o teto com os dedos. Incline a cabeça ligeiramente para trás e certifique-se de que o pescoço não está comprimido.

Faça isso sem encolher os ombros e certifique-se de manter o peito aberto.

4. Expire e dobre em uma curva em pé para a frente. Expire e "mergulhe" na curva para a frente, também conhecida como uttanasana.

É importante manter as costas retas e girar para a frente a partir da cintura enquanto você faz a transição da saudação para cima (urdhva hastasana) para a curva para a frente (uttanasana).

Plante as palmas das mãos no chão ao lado de cada pé. Seus dedos devem estar apontando para a frente e totalmente abertos para que toda a palma da mão fique pressionada contra o chão, o que ajuda a distribuir seu peso uniformemente entre as mãos e os pés.

É importante manter o abdômen contraído e em contato com as coxas. Se necessário, você pode dobrar os joelhos para sentir esse contato.

Se você não conseguir alcançar o chão com as palmas das mãos, coloque-as em cubos para que toda a sua mão esteja pressionada contra o chão.

5. Inspire e endireite as costas em uma meia curva para a frente. Inspire lentamente e endireite as costas em uma flexão semi-para a frente, também conhecida como ardha uttanasana. Esta pose tornará mais fácil para você entrar no cão virado para baixo.

Mantenha a coluna reta enquanto se estende até a metade. Mantenha as palmas das mãos firmemente no chão, ao lado dos pés.

Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos nesta posição.

6. Expire e dê um passo ou pule de volta para a posição de prancha. Dependendo de quão experiente você é como yogi, você pode voltar para Adho Mukha Dandasana ou pular de volta para ele. Esta é a pose preparatória antes de completar o vinyasa para o adho mukha savasana ou cão descendente.

7. Expire e empurre os quadris em direção ao ar enquanto dá um passo para trás com cada pé até que seu corpo esteja em um “V” invertido" significa cão descendente. Se você está começando a praticar ioga, primeiro coloque o pé direito para trás e depois o esquerdo. Seu corpo acabará em uma forma de “V” invertido, o Cão Descendente ou adho mukha savasana. Essa posição deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no asana ou pose.

Continue pressionando as mãos contra o chão e mantenha o abdômen contraído.

Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.

Continue a levantar seu osso sentado em direção ao teto.

Continue olhando para o seu umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça pende confortavelmente.

Inspire e expire regularmente, quantas vezes você quiser.

8. Retorne através deste vinyasa na postura da montanha. À medida que você se torna mais experiente, pode repetir os diferentes vinyasas alternadamente para alcançar certas posturas.

Método 2 de 2: Execute o cão virado para baixo a partir de uma posição ajoelhada

Imagem intitulada Execute o cão virado para baixo no Yoga Passo 9

1. Comece com a postura da criança. Comece ajoelhando-se no tapete de ioga ou no chão. Junte os joelhos e a bunda aos pés. Expire e achate lentamente o tronco sobre as coxas para que a testa toque o tapete.

2. Expire, abra bem os joelhos, junte os pés, estenda os braços à sua frente com o estômago entre as pernas e empurre-se de volta para o cão virado para baixo. De Balasana, ou Postura da Criança, expire e empurre o osso sentado em direção ao teto. Você deve terminar em uma pose de “V” invertido, cão descendente (ou adho mukha savasana em sânscrito). Essa posição deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no asana (a postura).

Certifique-se de que as palmas das mãos permaneçam planas contra o chão e que seus abdominais estejam apertados.

Role os ombros para baixo e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.

Seus dedos dos pés podem ainda não ser flexíveis o suficiente para rolar sobre eles. Se sim, ajuste a pose levantando os pés e colocando as costas no chão.

Continue levantando seu osso sentado em direção ao teto.

Continue olhando para o seu umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça pende confortavelmente.

Inspire e expire regularmente, quantas vezes você quiser.