Instruções gratuitas passo a passo 
A parte externa da canela direita agora deve descansar no chão. Quanto mais longe o calcanhar direito estiver, mais profunda e intensa será a pose. Mantenha o pé direito dobrado para proteger o joelho. Se você é um iniciante de ioga, dobre o joelho da frente o quanto for necessário até que se sinta confortável e não muito tenso. É importante proteger o joelho nesta posição para evitar irritar a articulação. À medida que você se acostumar com essa posição, poderá trazer sua canela mais paralela à frente do tapete. Certifique-se de que a parte de trás da coxa esteja virada para dentro. Pressione todos os cinco dedos do pé de trás no tapete. 
Seu corpo prefere não sobrecarregar o quadril direito, especialmente se estiver tenso. Tente distribuir seu peso sobre os dois quadris. Se você tem quadris flexíveis ou abertos, estique os braços para a frente e coloque as mãos uma sobre a outra. Descanse a cabeça nas mãos, com o tronco dobrado sobre a coxa direita. 
Certifique-se de posicionar a perna esquerda corretamente e respire fundo a cada movimento. Não force seus quadris nessa pose. Seja paciente e vá com calma. Com o tempo, você se tornará mais flexível e seus quadris responderão a essa abertura. Respire fundo e levante-se em uma pose de pombo do seu lado direito. Dobre o joelho traseiro (esquerdo) e estique o braço esquerdo para trás. Agarre a parte externa do seu tornozelo esquerdo. Dobre o pé esquerdo e tente manter o peso distribuído em ambos os quadris. Quando isso parecer certo, estique o braço direito para trás e segure a parte interna do tornozelo esquerdo. Endireite os ombros para a frente da sala. Mantenha essa variação por 4-5 respirações. Continue a rolar os ombros para trás e empurre o peito para a frente e para cima. Solte lentamente essa variação e coloque as mãos em ambos os lados da perna direita. Repita esta variação para o lado oposto. 
Concentre-se em expirar ao abaixar essa perna, pois isso permitirá que você se estique facilmente na pose. Quanto mais para frente o seu joelho puder ir (mantenha-o em um ângulo de 90 graus ou mais), mais profundo você alongará. 
Segure essa variação por 4-5 respirações e, em seguida, traga lentamente o pé de volta ao chão.
Fazendo a pose de pombo de ioga
Contente
Seus quadris são um conjunto complexo de músculos, tendões e ligamentos poderosos essenciais para o movimento. Sentar-se em frente a um computador o dia todo impede que seus quadris obtenham o movimento e os alongamentos necessários. Atividades como correr, caminhar e andar de bicicleta desenvolvem força nos quadris, mas não alongam e podem eventualmente contribuir para torná-los mais tensos. O estresse também é um dos principais contribuintes para os quadris tensos, pois tendemos a reter a tensão na região do quadril. Elimine os quadris tensos de sua vida com a pose do pombo em uma perna (também conhecida como: Eka Pada Rajakapotasana), para incluir em seus exercícios de ioga ou fitness.
Degraus
Parte 1 de 2: Fazendo a pose de pombo em uma perna
1. Comece com o cão descendente. Seus joelhos devem estar diretamente sob seus quadris no tapete. Suas mãos devem estar bem na frente de seus ombros.
- Uma vez que você tenha aprendido o básico, geralmente é melhor aprender como passar da postura do cão virado para baixo para a postura do pombo.
2. Levante a perna direita e estenda-a para fora de você. Deslize-o para a frente, para a parte de trás do seu pulso direito. Coloque a canela direita sob o tronco e traga o pé direito para a frente do joelho esquerdo, atrás da mão esquerda.
3. Deslize a perna esquerda para trás (atrás de você). Endireite a perna e certifique-se de que a frente da coxa esteja no chão. Olhe para trás para ter certeza de que sua perna esquerda está reta atrás de você, não para o lado.
4. Abaixe a parte externa de sua nádega direita até o chão. Posicione o calcanhar direito de modo que fique na frente do quadril esquerdo.
5. Coloque as mãos em ambos os lados da perna. Respire e empurre-se para cima com a ponta dos dedos. Tente alongar a coluna. Alongue a parte inferior das costas empurrando o cóccix para baixo e para frente.
6. Expire e deite o tronco sobre a perna direita. Sinta-se à vontade para colocar a cabeça no tapete. Não vá além do ponto em que ainda se sente confortável para seus quadris, mas os estica profundamente. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído em ambos os quadris e certifique-se de que sua coluna permaneça longa.
7. Mantenha essa postura por 4-5 respirações. Respire fundo pelo nariz. Continue a distribuir seu peso sobre os dois quadris e estique a coluna para frente e para baixo.
8. Suba e coloque as mãos de volta no chão. Respire enquanto desliza suavemente o joelho esquerdo para a frente. Expire e levante a perna direita para cima e de volta para a postura do cachorro para baixo. Mantenha a perna direita levantada para manter qualquer tensão no quadril direito por 1-2 respirações.
9. Expire enquanto abaixa a perna direita. Fique de mãos e joelhos. Repita a mesma pose com a perna esquerda.
10. Leve o seu tempo com esta atitude. A postura do pombo pode causar resistência emocional em algumas pessoas, especialmente se a área ao redor dos quadris estiver apertada. Se seus quadris estiverem muito apertados ou desconfortáveis, respire fundo e saia da pose. Pratique outra saudação ao sol e tente a pose novamente. Acalme-se e apenas até onde ainda se sente confortável para seus quadris e joelho.
11. Mude sua postura se você for um praticante de ioga avançado. Praticantes de ioga mais experientes, ou indivíduos com quadris particularmente flexíveis, podem aprofundar a pose fazendo a transição para uma curva para trás.
Parte 2 de 2: Continue com a postura do pombo
1. Volte para a postura do cachorro olhando para baixo, certificando-se de que seus pés e palmas das mãos estejam firmemente no chão. Levante cada um dos calcanhares do chão individualmente – você deve ser capaz de mover uma das pernas livremente.
2. Levante a perna direita e estenda-a reta atrás de você. O objetivo é que sua perna continue a linha diagonal ascendente de suas costas, mas não se preocupe se você ainda não estiver flexível o suficiente para isso. Segure uma respiração profunda e controlada por toda a perna.
3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto inspira. Lentamente, traga o joelho para a frente do corpo, dobrando-o cerca de 90 graus à medida que passa na frente do peito.
4. Coloque a parte externa da coxa direita no tapete de modo que o pé aponte para a esquerda. Este é o movimento crucial para entrar na postura do pombo. À medida que sua perna avança, tente dobrá-la em um movimento suave e coloque-a na sua frente. Seu peso deve estar na parte externa da perna direita e na parte superior da perna esquerda que não se moveu.
5. Depois de encontrar o equilíbrio, traga as mãos para trás e coloque-as no nível dos quadris. Suas mãos provavelmente estão na sua frente de Downward Dog. Use as pontas dos dedos para segurar o tapete e coloque-o de volta nos quadris, cerca de 6 a 20 cm atrás do ombro.
6. Endireite a perna de trás para que seu peso fique sobre o pé esquerdo. Lentamente, pegue o pé de trás que (se estiver certo) deve estar apoiado nos dedos dos pés. Endireite-os para que seu peso possa descansar em cima do seu pé.
7. Alongue a coluna, controle a respiração e abaixe as nádegas até o chão. Depois de fazer a Pose da Pomba do Cão Descendente, o resto da forma é exatamente a mesma. Concentre-se em endireitar a coluna, levantando o queixo e o peito para se sentir alto e relaxado. A cada expiração, tente aproximar as nádegas do chão, alongando ainda mais.
8. Incline-se para a frente para alongar ainda mais os glúteos e os quadris. Quando estiver pronto, dobre para que seu peito descanse no joelho. Sua testa deve estar quase no chão, ou tocá-lo. Estique os braços totalmente à sua frente, as palmas das mãos no chão. Novamente, use cada expiração para se aprofundar na postura do pombo.
9. Volte e agarre a perna de trás com as duas mãos para a pose avançada. Respire fundo e faça a pose do pombo do seu lado direito. Dobre o joelho traseiro (esquerdo) e estique o braço esquerdo para trás. Agarre a parte externa do seu tornozelo esquerdo. Dobre o pé esquerdo e tente distribuir o peso uniformemente sobre os dois quadris. Continue rolando os ombros para trás e levante o peito para frente e para cima, garantindo uma boa execução, enquanto olha para o teto.
10. Adicione uma segunda mão à pose avançada para se esforçar ainda mais. Quando estiver confiante o suficiente para voltar com a mão esquerda e agarrar o pé esquerdo, volte com o braço direito para agarrar a parte interna do tornozelo esquerdo. Certifique-se de que seus ombros estejam paralelos à frente da sala. Alcançar as duas mãos para trás leva o controle central, equilíbrio e agilidade.
Necessidades
- Tapete de yoga
Artigos sobre o tópico "Fazendo a pose de pombo de ioga"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
