Instruções gratuitas passo a passo 
Escolha um vídeo ou curso que corresponda aos seus objetivos pessoais de ioga. Se seu objetivo é perder peso e queimar gordura, então você pode querer encontrar um vídeo ativo de vinyasa ou ashtanga. Se seus objetivos são meditação e atenção plena, você pode procurar um vídeo de Hatha yoga. O fortalecimento e o yin yoga são especialmente treinados para ajudar a alongar e reparar os músculos. Sinta-se à vontade para silenciar o vídeo depois de fazer isso algumas vezes. Você pode olhar para ele de vez em quando para orientação, mas ainda pode tocar sua própria música e voltar sua atenção para dentro. 
Certifique-se de verificar os sites apoiados por instrutores de ioga certificados. Muitas formas de ioga, como Ashtanga, Hatha, Jivamukti e Iygengar, têm seus próprios sites organizados que podem ajudá-lo a desenvolver seus exercícios em casa. Pense em quais áreas de bem-estar você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, tensão e depressão. Você também pode querer se exercitar para o seu bem-estar geral. Considere anotar suas metas de treinamento. Ajuste seus objetivos à medida que os alcança e adicione novos para continuar se desafiando. Por exemplo, você pode ter um objetivo como “colocar meus calcanhares no chão com o cachorro virado para baixo” ou eu quero dominar a parada de cabeça assistida”. 
Você pode comprar tapetes e atributos em lojas de esportes, estúdios de ioga ou lojas de ioga online. Você não precisa necessariamente ter roupas especiais de ioga, mas tente usar algo confortável e não muito apertado. As mulheres podem usar leggings, com regata e sutiã esportivo. Os homens podem usar calções desportivos e uma t-shirt. Comece seu treino em casa com uma a três sessões por semana e depois aumente para fazer ioga todos os dias. Estabeleça metas alcançáveis. 
Muitas aulas de ioga duram de 60 a 95 minutos, mas você pode não conseguir fazer tanto tempo. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos por dia, ainda pode colher os benefícios do yoga. Se você tem filhos, tente encontrar alguém para observá-los enquanto pratica ioga. Uma alternativa é fazer ioga durante as sonecas ou até mesmo considerar convidar as crianças para acompanhá-lo! Mesmo que você tenha apenas 10 minutos por dia, ainda pode colher os benefícios do yoga. 
Você precisa de alguns centímetros em todos os lados do seu tapete para não bater em uma parede ou em qualquer outra coisa. Certifique-se de encontrar um lugar calmo e tranquilo para treinar, para que ninguém possa atrapalhar seu foco. Você também vai querer um lugar confortável: um porão úmido e ventilado, por exemplo, pode não ser uma boa escolha. Considere iniciar seus vocais com um aum, que é o som mais básico. Enquanto você canta, você deve sentir as vibrações do mantra em seu abdômen inferior. Se você não consegue sentir essa sensação, tente sentar-se ereto. Você também pode escolher outros mantras. Maha mantra, que também é chamado de grande mantra ou Hare Krishna, pode ajudá-lo a alcançar a libertação e a paz. Repita este mantra quantas vezes quiser. As palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Vá com o que seu corpo quer. Há momentos em que você deseja continuar cantando, ou outros em que deseja meditar em silêncio. É importante não forçar seu corpo. Deixe seus pensamentos irem e virem à medida que surgirem. Isso vai ensiná-lo a se concentrar e deixar de lado tudo o que você não pode controlar. Sempre que precisar reorientar sua mente, você pode repetir "deixe" cada vez que inspirar e "ir" ao expirar. A meditação requer prática consistente e é uma parte importante do yoga. Você terá dias bons e dias ruins, e aceitá-los faz parte da jornada. 
Toque levemente as bases das palmas das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para formar as mãos entrelaçadas. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se desejar permitir que a energia flua. Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como "deixar ir". Existem três variações diferentes da saudação ao sol. Considere fazer duas ou três rodadas do Surya Namaskar A, B e C para aquecer. Essas várias saudações ao sol envolverão e condicionarão seus músculos para um bakasana seguro e mais flexível. Certifique-se de começar com asanas mais fáceis e passar para poses mais difíceis depois de dominar as poses básicas. Faça asanas de cada tipo de postura na seguinte ordem: posturas em pé, inversões, flexões para trás e flexões para frente. Se quiser, adicione um asana de inversão entre as curvas para trás e para a frente para neutralizar e alongar a coluna. Segure cada asana por 3-5 respirações. Sempre mantenha um bom equilíbrio realizando asanas que funcionam de um lado do lado oposto também. Sempre comece um treino de ioga com o tadasana, ou pose de montanha. Adicione outras posições funcionais em pé, como a vrksasna (postura da árvore) ou a série do guerreiro, que são conhecidas como Virabhadrasana I, II e III. À medida que você se desenvolve, você pode adicionar outras posições em pé, como Utthita Trikonasana (pose do triângulo) e Parivrtta Trikonasana (pose do triângulo reverso). Se você é iniciante, é aconselhável obter a ajuda de um treinador profissional antes de tentar esses asanas. Isso pode ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo as poses corretamente e não se machucar. Você pode praticar parada de mão, conhecida como mukha vrksasana, contra uma parede até ter força suficiente para se manter em pé. Adicione gradualmente o equilíbrio do antebraço e salamba sirsasana (postura da cabeça) à medida que seu treino melhora. Não basta fazer uma inversão. Demasiado impulso pode levar a lesões. Comece com curvas simples, como salabhasana (pose do gafanhoto), bhujangasana (pose da cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose da ponte). Trabalhe seu caminho para dhanurasana (postura de flexão) e urdhva dhanurasana (pose de roda). As torções podem ser muito profundas, então comece com variações simples como Bharadvajasana (meio de pernas cruzadas) antes de passar para asanas mais difíceis, como ardha matsyendrasana (meio senhor da pose de peixe). A maioria das pessoas deve ser capaz de aproveitar os benefícios de várias curvas para a frente. Tente paschimottanasana (inclinação para a frente sentado), janu sirsasana (postura da cabeça ao joelho) ou tarasana (postura da estrela) e segure-os por 8-10 respirações equilibradas. Uma boa ordem a seguir nas poses de encerramento é fazer primeiro a salamba sarvangasana (postura do ombro) e depois ir direto para a matsyasana (pose do peixe). Se você não pode fazer a salamba sarvangasana, tente viparita karani (postura das pernas contra a parede). Se você ainda não fez a pose principal e consegue fazê-la, considere adicioná-la como sua última pose ativa. Combina com a postura do ombro. Certifique-se de não adormecer na posição de cadáver. Embora não seja fácil, com alguma prática você pode alcançar um estado meditativo em savasana. Se desejar, você pode se cobrir com um cobertor ou colocar um travesseiro sob as pernas para se deitar confortavelmente. Poses que incluem empurrar ou agachar podem ser realizadas um pouco mais baixo. Você pode aumentar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade. Você pode adicionar canto ou meditação ao seu treino para ajudá-lo a se concentrar mais profundamente no seu treino. 
Fazer ioga em casa
Contente
Fazer aulas de ioga em sala de aula ao ar livre é uma ótima maneira de se familiarizar com a ioga ou aprofundar um treino existente. No entanto, pode ser difícil encontrar tempo ou dinheiro para ingressar em um estúdio de ioga ou pode não haver um estúdio de ioga perto de você. Se você tem restrições financeiras, falta de tempo, não tem nada por perto ou simplesmente prefere praticar ioga em casa, pode moldar e manter uma forte prática de ioga em casa que apoiará sua saúde mental e física.
Degraus
Parte 1 de 4: Moldando um primeiro treino de ioga
1. Participe de uma aula de ioga. A maioria dos estúdios de ioga e academias permitem que você faça uma aula de graça. Se você não sabe muito sobre ioga, ou já faz muito tempo desde que você foi à aula de ioga, tente fazer uma ou duas aulas de ioga. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um ritmo de ioga em casa.
- Depois da aula, anote os asanas, ou as poses, para que você se lembre do que fez. Não tenha medo de fazer desenhos se isso facilitar a memorização dos asanas.
- Pergunte ao instrutor se ele tem alguma dica ou sugestão para treinar em casa. Muitos instrutores irão encorajar e entender se você não puder assistir às aulas regularmente.
2. Use vídeos de ioga para iniciantes. Uma grande variedade de cursos de ioga em DVD estão disponíveis. Você pode querer considerar a compra de DVDs de ioga para seus treinos em casa, eles fornecerão treinamento básico de ioga guiado para você seguir. Você também pode pesquisar online por vídeos ou cursos de ioga que o guiam por práticas de ioga cada vez mais complexas.
3. Para pesquisas on-line sobre ioga. Existem muitos recursos on-line para montar um treinamento de ioga para casa. Você pode explorar tópicos como diferentes asanas e como colocá-los em ordem para um treino sólido.
Parte 2 de 4: Planejando seu treino de ioga em casa
1. Esteja ciente dos desafios de treinar em casa. Parece fácil simplesmente praticar ioga em casa, mas esteja ciente de que pode ser bastante difícil, especialmente se você não for um iogue experiente. Compreender os fundamentos do yoga, desde o foco nos asanas até a sequência adequada de asanas, pode ajudá-lo a montar um treino em casa bem-sucedido sem lesões.
- Quando realizado corretamente, o yoga parece fácil e deve parecer relativamente fácil. Você quer desafiar seu corpo e mente a melhorar constantemente, mesmo que seja algo tão mínimo quanto ir mais fundo em uma posição ou dominar um asana.
- Se você está apenas começando, é uma boa ideia praticar o uso de DVDs ou recursos on-line até se sentir confortável em montar um bom treino independente em casa.
- Entenda que um bom professor de yoga leva muitos anos de prática e ensino para montar aulas que incorporem todos os elementos de uma prática de yoga.
2. Defina metas para o seu treino geral de ioga. Antes de começar um treino de ioga, é aconselhável descobrir por que você quer treinar. Yoga pode ser um método de treinamento físico para você, pode ser uma forma de reduzir e lidar com o estresse. Também pode ser um meio de cura de uma doença ou lesão, ou um caminho para a satisfação espiritual e a paz.
3. Reúna os materiais que você precisa para treinar. Você precisa de pelo menos um tapete de ioga. Considere também manter itens como o cinto de ioga, bloco de ioga e um grande cobertor ou travesseiro à mão. Esses materiais podem ajudar a aprimorar e aprofundar sua prática de ioga e torná-la mais confortável.
4. Decida com que frequência você quer praticar. Agendar sessões regulares de ioga pode ajudá-lo a manter seus treinos e fazer com que outras pessoas se acostumem a lhe dar tempo e espaço. Gradualmente, trabalhe para praticar ioga todos os dias.
5. Arranje tempo para si. Certifique-se de que todos os eletrônicos estão desligados ou desconectados, não há ninguém por perto e todos em sua casa estão ausentes ou ocupados de outra forma. Deixe claro para todos que sua prática de ioga é para você e você não deve ser incomodado, a menos que haja uma emergência.
6. Encontre um lugar confortável para praticar. Você vai querer um lugar confortável e tranquilo onde possa praticar yoga. Certifique-se de ter espaço suficiente para se movimentar e encontre uma maneira de se isolar do mundo exterior, como uma porta para um quarto.
Parte 3 de 4: Realizando um treino de asana
1. Monte uma sequência de treinamento bem equilibrada. “Acompanhamento”, ou montagem de asanas que compõem um treino de yoga, é uma das partes mais difíceis de fazer yoga, especialmente se você estiver fazendo isso em casa. Independentemente de como você aprende a abordar o yoga, sempre há uma sequência básica que a maioria das aulas de yoga segue.
- Comece seu treinamento com uma breve meditação e prática de shhanting para acalmar sua mente e centrar seus pensamentos.
- Defina uma intenção para o seu treino antes de começar a treinar.
- Depois de meditar e determinar sua intenção para o seu treino, você começa com um aquecimento com posturas no solo.
- Vá de um aquecimento de saudações ao sol para posturas em pé, depois viaje através de inversões, flexões para trás, flexões para frente e termine com savasana, ou a postura do cadáver.
- Sempre termine seu treino com uma pose final de relaxamento.
2. Cante um mantra. Cantar um mantra é uma maneira agradável de entrar no clima certo para o treinamento de ioga. Mesmo um curto período de entoação de mantras pode trazer benefícios significativos para a mente e o corpo.
3. Continue cantando ou mude para a meditação silenciosa. Cantar pode ser uma forma de meditação em si. Seja qual for a maneira que você escolher, você colherá os benefícios de um treinamento de meditação mantra.
4. Mantenha suas mãos em posição de oração e tome uma resolução. Um treinamento de Yoga não está completo sem determinar uma intenção. Passar alguns segundos dedicando seu treino a algo pode ajudá-lo a ser mais eficaz em fazer a saudação ao sol.
5. Aqueça seu corpo com saudações ao sol. Yoga é um treino ativo, por isso é importante aquecer seu corpo adequadamente. Fazer algumas rodadas de Saudações ao Sol, ou Surya Namaskar, pode efetivamente preparar seus músculos e mente para o treino.
6. Mesclar diferentes asanas. Você não precisa ser capaz de fazer todos os asanas de ioga existentes para ter um treino eficaz em casa. Montar e dominar algumas poses simples de cada um desses quatro tipos de asana pode ajudá-lo a montar um treino em casa sólido.
7. Realize asanas em pé. Depois de se aquecer com saudações ao sol, faça um ou dois asanas ou poses em pé para começar. Da pose da montanha à série do guerreiro, esses asanas constroem força, resistência e flexibilidade em todo o corpo.
8. Pratique inversões. As inversões podem parecer assustadoras, mas são parte integrante de qualquer treino de ioga. Da parada de mão à cabeça, esses asanas podem acalmar sua circulação e estimular seu sistema nervoso enquanto constroem força.
9. Tente uma ou duas voltas. Juntamente com as inversões, as flexões nas costas são a parte mais intensa de qualquer treino de asana. As curvas para trás, desde a postura da cobra até a roda, fortalecerão as costas e alongarão os abdominais, enquanto contrabalançam os efeitos de sentar em uma cadeira.
10. Adicionar uma rodada. Se você sentir que suas costas precisam de um pouco de ajuda após as curvas para trás, adicione uma torção. Esses asanas vão liberar a tensão e ajudar a equilibrar seu treino em preparação para as curvas para a frente.
11. Desfrute de curvas para a frente. As curvas para a frente são sempre feitas no final de uma sessão de ioga porque acalmam a mente e os nervos. As curvas para a frente, da cabeça aos joelhos até a pose da estrela, alongarão os músculos das costas e o prepararão para as poses de fechamento e relaxamento final.
12. Termine seu treino com poses de fechamento. As poses de fechamento encerrarão seu treinamento ativo de asana. Da pose do ombro à pose do cadáver, essas poses acalmarão sua mente e acalmarão seu corpo.
13. Termine com a pose do cadáver. Você concluiu com sucesso seu treinamento ativo de asana e agora pode relaxar. termine seu treino com a savasana (postura do cadáver) e aproveite os benefícios de sua sessão de ioga.
Parte 4 de 4: Aprofundando e intensificando seu yoga
1. Aumente a duração do seu treinamento. Uma vez que você se sinta confortável com sua prática de yoga alcançada, tente alongar seu treino mantendo cada pose um pouco mais e alternando facilmente entre asanas. Adicione poses novas e mais desafiadoras, se puder.
- Muitas aulas de ioga duram de 60 a 90 minutos, para que você possa se concentrar em fazer seu treino por tanto tempo.
2. Aumente a intensidade do seu treino. Você pode amplificar a intensidade do seu treino quando estiver confortável com sua rotina. Isso pode ser feito facilmente mantendo cada pose um pouco mais e desafiando-se a aprofundar poses desafiadoras.
3. Aumente a frequência do seu treino. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de yoga é aumentar o número de dias que você treina. É perfeitamente seguro construí-lo até cinco a sete dias por semana.Se você fizer da ioga parte de sua rotina diária, seus efeitos positivos podem melhorar sua saúde física e mental.
4. Adicionar novas novas metas. Se você começou o yoga com um único objetivo - trabalhar sua saúde ou desestressar de maneira consciente - tente integrar outro objetivo ao seu treinamento. Se você se concentrou no corpo ou na mente, tente começar a se concentrar na mente e no corpo juntos.
5. Faça aulas de ioga intermediárias ou avançadas. Se você está pronto para passar do treinamento inicial para o intermediário em casa, inscrever-se com um instrutor em uma aula pode ver a melhor maneira de garantir que você esteja fazendo yoga da maneira certa. Certificar-se de executar cada pose corretamente pode ajudar a evitar tensão ou estresse em seu corpo.
6. Seja paciente e fique com ele. Yoga tem inúmeros benefícios e com treino regular você pode colher os benefícios. Tenha em mente que o yoga não é sobre se você faz ou não uma determinada pose exatamente como a pessoa em um vídeo ou uma foto. É sobre a jornada para a atitude, iluminação ou qualquer que seja o seu objetivo. Mantenha a mente e o coração abertos em todos os momentos.
Pontas
- Pesquise cursos de ioga on-line que você pode fazer em casa. Estes podem ser gratuitos ou baratos e podem incentivá-lo em seu crescimento como iogue.
- Yoga é sentir a mente e o corpo, não fazer poses exatamente como aparecem na revista. Não entre em pânico se você sentir que não está indo bem o suficiente. Continue tentando e você chegará lá.
- Construa posturas lentamente. Domine a variação mais básica e construa a partir daí.
- Se você tem um amigo que adora ioga ou o pratica todos os dias, não tenha medo de pedir dicas e truques. Eles ficarão felizes em ajudar você!
Avisos
- Para posições de inversão (qualquer posição em que sua cabeça esteja mais baixa que seu coração), você deve procurar aconselhamento de um professor de ioga e obter instruções antes de fazê-lo em casa. As poses de inversão são poses avançadas e há um alto risco de lesão.
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