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Seu peso deve ser distribuído uniformemente em ambos os pés. 
Suas palmas estão voltadas uma para a outra nesta posição. 
Se você ainda não é tão ágil, pode manter os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão e tente esticar as pernas o máximo possível. Esta terceira pose é uma curva em pé para a frente, também conhecida como `fórceps de pé`. 
Esta postura também é conhecida como a postura da prancha. 
Fazendo a saudação ao sol
Contente
Surya namaskar, ou a saudação ao sol, é uma série de doze poses de ioga destinadas a homenagear o sol. Essas poses são tradicionalmente realizadas de manhã ou à noite, de frente para o sol. Você executa diferentes poses em sucessão e depois volta na direção oposta até voltar à posição inicial.
Degraus
Parte 1 de 3: Iniciando a Saudação ao Sol
1. Comece com os pés juntos. Primeiro levante-se em linha reta. Junte os pés e deixe os braços pendurados ao seu lado. Concentre-se em seu corpo enquanto se prepara para as poses que você fará.
2. Fique na pose de saudação. A primeira pose, também chamada de `pose da montanha`, é bastante simples. Mantenha os pés juntos, mas coloque as mãos na frente do corpo. Junte as palmas das mãos com os dedos para cima. Segure-os na frente do peito, com os polegares contra o esterno. Inspire e expire algumas vezes enquanto estiver nesta posição.
3. Faça a transição para a `lua crescente`. Respire fundo. Ao fazer isso, levante os braços, arqueando as costas o máximo que puder. Empurre os quadris ligeiramente para a frente. Estique para cima e para trás o máximo que puder e estenda os dedos também. Seus olhos devem estar em suas mãos.
4. Coloque as mãos no chão. Para a próxima pose, expire enquanto se inclina em direção aos pés. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Sua cabeça pende e (quase) toca seus joelhos.
Parte 2 de 3: Executando a parte do meio da rotina
1. Coloque a perna direita para trás e expire. Para entrar nessa pose, o `guerreiro`, coloque a perna de trás o mais para trás possível. Seu joelho toca o chão e você levanta a cabeça. Seu pé esquerdo permanece entre suas mãos.
2. Coloque a perna esquerda para trás e inspire. Coloque a perna esquerda ao lado da perna direita. Estique os braços ao mesmo tempo. Mantenha o corpo reto, paralelo ao chão. Agora você tem braços e pernas retos.
3. Abaixe-se ao chão. Comece trazendo os joelhos para o chão e, em seguida, abaixe o tronco. Seu corpo toca o chão em oito pontos: mãos, joelhos, pés, peito e testa ou queixo.
4. Agora levante a cabeça para que você entre na `pose da cobra`. Desloque seu peso para a frente para que seu corpo fique principalmente no chão. Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo e endireite os braços. Levante a cabeça para olhar para frente.
Parte 3 de 3: Faça as poses na ordem inversa
1. Venha no `cão de cabeça para baixo`. Levante os quadris enquanto expira. Continue levantando-os até que seu corpo forme um triângulo. Seus braços e pernas estão totalmente estendidos.
- Esta postura corresponde à postura da prancha de agora.
2. Coloque o pé direito à frente para que você esteja no `guerreiro`. Coloque o pé entre as duas palmas das mãos, que estão apoiadas no chão. Levante a cabeça e arqueie um pouco as costas.
3. Retorne à `curva para frente em pé`. Coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito enquanto expira. Suas palmas estão no chão ao lado de seus pés. Alongue-se e tente aproximar o rosto dos joelhos.
4. Fique em pé e estique os braços para cima e para trás. Inspire e suba enrolando a coluna. Dobre a coluna para trás ao levantar os braços e estique-se o máximo que puder.
5. Volte para a posição inicial. Traga os braços para baixo enquanto expira. Junte as palmas das mãos e coloque as mãos na frente do peito com os polegares contra o esterno. Relaxe e deixe seus braços pendurados ao seu lado novamente.
Pontas
- Faça movimentos suaves e contínuos para passar de uma posição para outra.
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