Como Fazer a Postura da Cobra Ioga (com Fotos)

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Degraus
Pontas

A postura da cobra, ou bhujangasana, é uma curva para trás que alonga os músculos da frente do tronco, braços e ombros. É uma excelente pose para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral, bem como reduzir a dor nas costas. A postura da cobra é frequentemente realizada como parte da sequência de saudação ao sol de uma rotina de ioga.

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Parte 1 de 4: Realizando a pose

1. Deite-se no meio de um tapete, de bruços. A parte superior dos pés deve estar apoiada no chão e as palmas das mãos para baixo em ambos os lados do corpo.

Certifique-se de que todos os dez dedos das mãos e dos pés estejam pressionados contra o chão. Seus dedos dos pés nunca devem estar sob você durante a execução desta pose.

2. Pressione o chão com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente abaixo dos ombros, de modo que as pontas dos dedos fiquem mais ou menos diretamente sob os músculos do ombro. Espalhe os dedos e pressione as palmas das mãos no chão de forma equilibrada. Neste ponto, você está a apenas alguns centímetros do chão e sua coluna está quase reta.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em direção ao atrás apontando em vez de para o lado.

3. Puxe os ombros levemente para trás – para baixo e longe de suas orelhas.

4. Envolva seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. É necessário apertar o abdômen e assim proteger a região lombar. Continue contraindo esses músculos durante todo o exercício – isso manterá suas coxas firmemente plantadas no chão enquanto você se abaixa.

Quando você sentir seus quadris levantarem do chão, use seu abdômen para empurrar sua pélvis de volta para o chão.

5. Levante-se em uma pose baixa de Cobra usando os músculos das costas e os abdominais para arquear as costas. Certifique-se de que suas mãos, quadris e parte superior dos pés estejam firmemente no chão e, em seguida, levante a parte superior do tronco. Incline o queixo para cima e levante o peito em direção ao teto, como se quisesse expor seu coração ao céu. Neste ponto, seu peito deve estar a cerca de 20-30 cm do chão.

Lembre-se: você pode usar as mãos como apoio, mas não se apoie muito nelas ainda. Tente deixar suas costas e abdominais fazerem a maior parte do levantamento.

Se sentir desconforto ao levantar o queixo, tente manter o pescoço reto e olhe para o chão. Sua cabeça deve estar relaxada e em uma posição agradável.

6. Mantenha esta posição por 4-5 respirações. Tente manter a postura da cobra por cinco respirações completas antes de abaixar-se lentamente de volta ao chão ou alongar ainda mais as costas. Se você perceber que sente dor ou uma sensação de aperto nas costas, solte essa posição imediatamente.

7. Empurre-se um pouco mais alto a cada expiração. Empurre para trás lentamente com os braços, abdômen e costas para alongar ainda mais. Ao expirar, concentre-se em empurrar-se para trás apenas mais alguns centímetros. Controle sua respiração, alongue-se por mais 1-2 respirações e, em seguida, empurre-se de volta para uma posição de cobra mais alta e avançada.

Você pode ou não conseguir esticar os braços nessa posição, dependendo do comprimento dos braços. Se sua pélvis levantar do chão quando você estender os braços, certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente dobrados. Lembre-se: é mais importante manter a parte inferior do corpo imóvel do que curvar-se mais para trás.

8. Lembre-se de que a execução correta é mais importante do que ser capaz de se esticar profundamente. Quanto melhor sua execução, mais saudável e útil será a pose. Assista aos vídeos que acompanham, concentre-se em como todos os músculos e articulações estão relaxados e alinhados, não apenas fora de posição em qualquer lugar. Resumido:

Mantenha a parte superior dos pés, coxas, quadris e palmas das mãos firmemente no chão o tempo todo.

Mantenha os ombros para baixo e para trás, longe das orelhas.

Espalhe os dedos das mãos e dos pés para um equilíbrio adequado, mas ainda flexível e solto - você deve ser capaz de mover cada dedo e dedo do pé livremente.

Mova-se lentamente enquanto respira profundamente e controladamente.

Concentre-se em um núcleo sólido, contraindo os abdominais para ajudar no movimento.

Parte 2 de 4: Transição de e para a pose da Cobra

1. Comece com o Mountain Pose padrão, com os pés juntos no chão. Você coloca suas mãos perto de seu coração. Levante-os lentamente acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os no chão, como se estivesse tocando os dedos dos pés. Não se esqueça de dobrar os quadris - está tudo bem se você ainda não pode tocar o chão.

2. Coloque as duas palmas no chão, como se estivesse fazendo a cobra. Você pode dobrar os joelhos se precisar. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo, de modo que os dedos fiquem abaixo dos ombros. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.

3. Chute os pés para trás, colocando-o em uma posição semelhante a uma flexão, mas com os joelhos no chão. Você se deita em uma prancha, com as palmas das mãos ao lado do corpo e os pés para trás. Você deve estar apoiado nos dedos dos pés, mas pode pular isso e se apoiar no peito do pé de cada pé se não machucar os tornozelos. Seus joelhos devem estar no chão.

4. Abaixe o peito até o chão para que sua bunda seja o ponto mais alto. Seus pés formam um ângulo agudo um com o outro, com seus pés e queixo para baixo e sua bunda para cima. Esta pose é apenas uma posição de transição rápida.

5. Role o tronco para frente e para cima, levantando o queixo enquanto o bumbum e os quadris afundam no chão. Este é o movimento da cobra - sua parte inferior do corpo toca o chão enquanto suas costas se arqueiam e sua cabeça se levanta. No final deste movimento, você deve estar na postura da cobra.

Se esse movimento for complicado no começo, apenas trabalhe empurrando sua bunda para baixo para que seus quadris fiquem no chão. Você pode então ajustar suas mãos e pés de tal forma que você venha para a postura da cobra.

6. Abaixe o peito de volta ao chão para sair da cobra. Basicamente, você faz a transição para o cão descendente a partir deste ponto. Abaixe-se para que, por um momento, você se deite com todo o corpo no chão.

7. Role os pés para trás para ficar na ponta dos pés. Isso é muito semelhante a uma pose de flexão padrão.

8. Empurre-se para trás e para cima com as mãos para entrar em Downward Dog Pose. Primeiro, empurre-se para cima até ficar de joelhos, com a bunda para cima. Continue se movendo até que suas pernas estejam retas. As palmas das mãos e os pés devem estar firmes no chão, o bumbum no ar, formando um triângulo com o chão.

Mantenha os dedos dos pés e dedos abertos e confortáveis. Você deve ser capaz de mover todos os dedos dos pés.

Seus braços e pernas devem estar retos, com apenas uma ligeira flexão nos joelhos e cotovelos.

Parte 3 de 4: Ajustando a postura

1. Mantenha-o baixo. Se a postura da Cobra for um grande desafio para você, vá com calma e dobre as costas levemente. Não há problema em ficar em uma pose de Cobra muito baixa sem ir mais longe na Cobra mais alta. Você nunca deve forçar as costas a dobrar se isso parecer desconfortável, pois isso pode danificar seriamente suas costas.

Se sentir desconforto nas costas quando as palmas das mãos repousam no chão, descanse os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros em uma postura de esfinge.
Você também pode realizar uma postura de cobra levantando-se e pressionando as mãos contra a parede, em seguida, empurrando-as para baixo, assim como você pressionaria o chão com uma cobra tradicional. Abra o peito e arqueie as costas, juntando as omoplatas e inclinando a cabeça ligeiramente para trás. Esta é uma ótima variante para escolher quando estiver grávida.

2. Torne a pose mais desafiadora. Se a pose da cobra for muito fácil para você, você pode continuar a desenvolver sua força, agilidade e equilíbrio adicionando novas variações à pose.

Para trabalhar o equilíbrio na pose da cobra, dobre o joelho direito e pegue o tornozelo com a mão direita para uma pose de meio sapo. Segure isso por cinco respirações, relaxe e repita para o outro lado. Agarre o tornozelo com a outra mão para um desafio ainda maior.

Se você quiser fazer o backbend no Cobra posar um pouco mais profundo, você pode colocar blocos de ioga sob suas mãos.

Levante as mãos alguns centímetros do chão para desafiar seu equilíbrio e envolver ainda mais os músculos das costas.

3. Escolha um backbend mais profundo. Só avance para um backbend mais profundo se você achar a pose Cobra fácil e estiver procurando por algo um pouco mais desafiador. A postura do cão para cima é semelhante à postura da cobra, mas fornece uma inclinação para trás mais profunda à medida que os quadris e as coxas levantam do chão e mais peso é transferido para as mãos.

Muitas pessoas confundem Cobra Pose e Upward Dog. Lembre-se de que, ao fazer a postura da Cobra, você precisa manter os quadris firmes no chão e o mínimo de peso nas mãos.

Há também muitas outras ótimas opções para backbends, incluindo a pose da roda, a ponte e o camelo, só para citar alguns. Escolha o exercício que mais combina com você ou tente incluí-los todos em seu treinamento de ioga.

4. Incorpore a postura da cobra em outros movimentos de vinyasa ou saudações ao sol. Em vez de apenas praticar a pose da cobra, você pode praticá-la como parte de uma série de poses. Esta é a maneira como você fará a pose da cobra na maioria das aulas de ioga.

Um movimento de vinyasa geralmente consiste em uma transição do cão ascendente para a postura da cobra, depois o chaturanga, uma flexão de ioga e, finalmente, o cão descendente. Esta sequência pode ser repetida várias vezes seguidas ou em vários momentos durante a aula.

Existem muitas saudações ao sol diferentes, mas a pose da montanha faz parte da maioria delas, assim como a curva para a frente seguida de um movimento de vinyasa. As poses de guerreiro I, guerreiro II e guerreiro III também são comuns em saudações ao sol.

Parte 4 de 4: Preparando-se

Imagem intitulada Execute Cobra Pose in Yoga Step 21

1. Certifique-se de que a pose da cobra é a certa para você. Evite a postura da cobra se você sofre de síndrome do túnel do carpo ou outra lesão no pulso, se você fez uma cirurgia recentemente ou se tiver problemas nas costas que pioram com a flexão.

Se você estiver grávida, evite deitar de bruços para esta pose, mas você pode modificar a postura de pé com as mãos contra uma parede e depois arquear a coluna da mesma maneira que faria para a versão tradicional da pose.
Se você nunca praticou ioga antes, consulte seu médico para se certificar de que está saudável o suficiente para praticar ioga e discutir quaisquer ajustes necessários para os exercícios.

Imagem intitulada Execute Cobra Pose in Yoga Step 22

2. Vista-se apropriadamente. Certifique-se de usar roupas nas quais você possa se mover livremente e que não o distraia durante os exercícios de ioga.

Coloque uma pequena toalha sob as mãos para evitar que escorreguem no tapete se você começar a suar.

Imagem intitulada Faça a postura da cobra no Yoga Passo 23

3. Encontre um lugar legal. Se você pratica fora da aula de ioga, encontre um lugar tranquilo e livre de distrações para fazer sua ioga. Deve haver espaço suficiente para espalhar seu tapete de ioga e estender os braços em todas as direções sem bater em nada.

4. Comece devagar. Você pode fazer a postura da Cobra em diferentes níveis, dependendo da flexibilidade da sua coluna. Não importa o quão flexível você seja, comece com um leve backbend para aquecer seu corpo.

Para obter os melhores resultados do seu treino e evitar lesões, certifique-se de usar apenas seus próprios limites e não se compare com os outros.

Se você fizer aulas de ioga, seu instrutor provavelmente lhe dará uma "cobra baixa" ou "bebê cobra" fazer, trabalhar para "cobra alta" se você pode lidar com isso. Esta progressão dá-lhe a oportunidade de aquecer gradualmente a sua coluna.

Pontas

Nunca force as costas a dobrar mais do que se sente confortável. Para evitar esticar demais, você pode usar as mãos, mas apenas para apoiar a postura, não para dobrar mais profundamente.
Não se esqueça de continuar empurrando os quadris no chão durante a pose da Cobra. Quando seus quadris sobem, a pose se torna mais parecida com o cão ascendente.
Sempre tente empurrar os ombros para longe das orelhas.
Você nunca deve sentir qualquer pressão na região lombar durante uma curva para trás. Se você sentir isso, reduza imediatamente a curvatura das costas.