Como Fazer a Posição de Lótus

Contente

Degraus
Pontas

Com o nome da flor de lótus, a postura Padmasana é um exercício de ioga de força projetado para abrir os quadris e criar flexibilidade nos tornozelos e joelhos. Espiritualmente, a posição de lótus é calma, tranquila e promove a contemplação. Como exercício físico, estimula os nervos das pernas e coxas e fortalece os órgãos abdominais, coluna e parte superior das costas. A pose simboliza visualmente um triângulo ou pirâmide que se diz usar energia vital – conhecimento, vontade e ação – ou a energia mística do power yoga. Uma das poses mais reconhecidas do yoga (muitas vezes vemos Buda nessa pose), é na verdade uma pose avançada que geralmente não é adequada para iniciantes.

Degraus

Parte 1 de 3: Organizando a sala de meditação

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 1

1. Escolha um horário adequado. Escolha um horário durante o dia em que você possa praticar ioga rotineiramente sem distração ou interrupção. Tente praticar ioga no mesmo horário todos os dias.

Como em qualquer exercício, praticar ioga pela manhã manterá seus níveis de energia altos ao longo do dia.
Não tente inventar desculpas para pular o exercício. Você só precisa praticar ioga por 15 a 20 minutos por dia, para que possa fazê-lo de manhã antes do trabalho, durante o almoço ou ao chegar em casa do trabalho.

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 2

2. Escolha um lugar confortável. Um ambiente silencioso é o melhor e pode ser interno ou externo; tente evitar a interação com pessoas, animais de estimação ou objetos. Em algum lugar onde está quieto, no entanto, é bom o suficiente.

Certifique-se de que a área de meditação esteja limpa e ventilada e que haja espaço suficiente para estender seu tapete de ioga.

Mantenha a temperatura moderada e confortável.

Considere acender velas de aromaterapia para relaxar ainda mais sua mente e corpo.

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 3

3. Use roupas apropriadas. Mantenha suas roupas de ioga o mais simples possível. Como a ioga consiste em exercícios de alongamento, é melhor usar roupas largas e confortáveis que dêem ao seu corpo a liberdade de se esticar e dobrar.

Não use roupas apertadas que restrinjam o movimento.

Tire joias e acessórios, pois atrapalham durante os exercícios.

Outros equipamentos, como tapetes, bolas e outros suprimentos, geralmente podem ser adquiridos em lojas de artigos esportivos, online ou em lojas de ioga.

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 4

4. Ser consistente. Faça da ioga uma parte de sua agenda diária e estilo de vida.

A consistência leva a melhores resultados ao longo do tempo. Caso contrário, será difícil alcançar a posição de lótus completa.

Manter uma rotina consistente é importante para manter um estilo de vida saudável.

Parte 2 de 3: Preparando seu corpo

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 5

1. Prepare seus quadris. A posição de lótus requer flexibilidade. Nesse caso, existem várias poses de ioga menos exigentes – a postura da borboleta, a postura do herói, a torção sentada – que você pode praticar antes de tentar a postura de lótus completa.

Sente-se de pernas cruzadas com os joelhos perto do chão para aquecer a parte inferior do corpo.
Tente mover as pernas para que os joelhos fiquem dobrados quando os pés se tocam, depois puxe os pés em sua direção enquanto move os joelhos para cima e para baixo por dois minutos.
Faça a pose do gato algumas vezes: fique de joelhos com as mãos na largura dos ombros. Dobre as costas (como um gato) e segure enquanto respira fundo por dois ou três minutos.
Faça a pose do bebê por alguns minutos: incline-se para trás sobre os joelhos com a parte superior dos pés no chão. Afaste os joelhos e deite-se com a cabeça apoiada no chão. Coloque as mãos diretamente acima da cabeça com as palmas para baixo ou ao lado dos pés com as palmas para cima.

Imagem intitulada Faça a Posição de Lótus Passo 6

2. Prevenir lesões. Se você já tem uma lesão no joelho, tornozelo, quadril ou outra lesão crônica na parte inferior do corpo, provavelmente é melhor não fazer a postura de lótus. Esta postura traz um alto risco de lesão devido aos exigentes requisitos de flexibilidade.

Se você é iniciante, não é uma boa ideia realizar essa pose sem orientação. Encontre um personal trainer ou faça aulas até pegar o jeito.

Se você não for flexível, tente uma posição mais fácil, como a posição de meio lótus ou de pernas cruzadas, até ficar mais flexível.

É importante aquecer, caso contrário você corre o risco de esticar seus músculos. Sempre faça alguns alongamentos para trazer flexibilidade antes de passar para poses difíceis de ioga.

Sempre respeite seu corpo e entenda suas limitações. Tente evitar entrar em uma pose muito rapidamente ou ir além do que seu corpo pode suportar. Isso só causa dor.

Imagem intitulada Faça o Passo da Posição de Lótus 7

3. Comece com o meio lótus. O meio lótus é um bom começo para dominar a posição de lótus completo. A posição de meia lótus é considerada uma prática de yoga intermediária.

Comece sentando-se no chão com a cabeça e a coluna retas, os ombros para trás e o peito para fora. Suas pernas devem estar retas. Com as duas mãos, dobre suavemente a perna direita na altura do joelho e levante o pé direito e coloque-o na coxa esquerda. Mantenha a parte inferior do pé apontando para cima enquanto a outra perna permanece reta.

Mantenha o equilíbrio enquanto faz o mesmo procedimento para a outra perna, mas agora coloque a perna esquerda sob a perna direita. A parte inferior do pé esquerdo deve ficar sob a coxa direita.

Respire fundo. Em seguida, traga os braços com as palmas das mãos sobre os joelhos. Toque o dedo indicador com o polegar para formar a letra `O` enquanto mantém os outros três dedos retos. Mantenha os antebraços retos.

Nesta posição, tente relaxar todo o corpo por pelo menos um ou dois minutos, se conseguir.

Finalmente troque de perna e faça de novo.

Parte 3 de 3: Realizando a posição de lótus completa

Imagem intitulada Faça o Passo da Posição de Lótus 8

1. Faça a posição de lótus. Dependendo da sua idade e habilidade, consulte um médico para resolver quaisquer preocupações médicas antes de realizar poses difíceis de ioga em alto nível. A posição de lótus é considerada uma pose de especialista, portanto, mantenha-se dentro de seus limites e possibilidades.

Sentado no chão com as pernas estendidas, mantenha a coluna reta com os braços ao lado do corpo.
Dobre o joelho direito em direção ao peito e comece a girá-lo a partir do quadril, de modo que a parte inferior do pé direito fique voltada para cima. A parte superior do pé deve estar onde o quadril se dobra.
Agora dobre o joelho esquerdo para que você possa cruzar o tornozelo esquerdo sobre o topo da canela direita. A parte inferior do seu pé esquerdo também deve estar apontando para cima. A parte superior do pé deve estar onde o quadril se dobra.
Junte os joelhos o mais próximo possível. Empurre seu estômago para o chão e sente-se. Pressione as bordas externas dos pés nas coxas e levante os tornozelos externos. Isso alivia a pressão entre suas canelas.
Descanse as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima. Traga suas mãos para Gyan Mudra (gesto de mão de sabedoria) juntando o dedo indicador e o polegar em cada mão. Estique os outros dedos, mas mantenha-os juntos. Isso irá acalmá-lo enquanto você faz uma pausa para algumas respirações meditativas.
Quando estiver pronto para terminar, solte suavemente e lentamente a posição de lótus completa esticando as duas pernas suavemente no chão. Ao sair da posição de lótus, pare por alguns minutos a cada passo para meditar.

Imagem intitulada Faça o Passo da Posição de Lótus 9

2. Considere fazer ajustes. Se a posição de lótus completa está causando desconforto ou você está apenas começando, pense em ajustes que são eficazes, mas mais seguros, até dominá-los.

Um cobertor é um bom substituto entre as partes do corpo e o chão. Dobre um cobertor firme e coloque-o sob os joelhos até ficar mais flexível.

Se você achar que mesmo o meio lótus é difícil de segurar por longos períodos de meditação, tente primeiro a posição de pernas cruzadas, ou Sukhasana.

Para um desafio maior que requer força extra, execute a postura da escala (Tolasana) pressionando as palmas das mãos contra o chão ao lado dos quadris. Levante suas nádegas e pernas do chão e deixe seu corpo balançar levemente.

A postura do lótus amarrado, ou Baddha Padmasana, proporciona um alongamento profundo da parte superior do corpo, exigindo grande flexibilidade. A partir da posição de lótus completa, alcance os dois braços atrás das costas, apertando os dedos dos pés com os dedos. Dobre para a frente para aprofundar ainda mais o rack.

Outras posturas como o headstand (Sirsasana), a pose de peixe (Matsyasana) e o ombro (Salamba Sarvangasana) podem ser feitas com as pernas na posição de lótus.

Imagem intitulada Faça o Passo da Posição de Lótus 10

3. Permanecer atento ao momento presente. Se você leva a sério o yoga, então a posição de lótus é provavelmente um dos seus principais objetivos que deseja alcançar. Levará algum tempo para alcançar essa perfeição, mas lembre-se de que o objetivo não é alcançar a plena expressão da posição de lótus. Em vez disso, o objetivo do yoga é ficar atento ao momento presente. Yoga é uma prática paciente e você tem que aceitar seus limites à medida que progride.