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Sente-se em uma cadeira confortável. Comece em seus pés e tornozelos, contraia esses músculos por alguns segundos e sinta seus músculos tensos. Em seguida, relaxe esses músculos e observe como isso se sente. Em seguida, continue passando para o próximo grupo muscular, até que você tenha todo o seu corpo. 
Por exemplo, você pode imaginar que está deitado em uma praia ensolarada. Use todos os seus sentidos para imaginar aquele ambiente: as ondas do mar entram e saem, pássaros tropicais cantam ao fundo, o sol está quente na sua pele e o vento um pouco esfriando. Concentre-se nesta imagem até sentir-se descontrair. 
Você também pode ver se existem `câmaras de raiva` em sua área. Essas salas oferecem um espaço seguro para as pessoas expressarem sua raiva quebrando ou esmagando algo. 
Se você tende a usar muita linguagem absoluta, pode estar ficando ainda mais irritado do que já está. 
“I declarações” são uma ótima maneira de expressar seus sentimentos e necessidades sem fazer a outra pessoa se sentir atacada. 
Você poderia escrever todas as palavras feias e ofensivas que não poderia ou não diria diretamente para a pessoa com quem está bravo. Mas, mantenha esta carta para si mesmo. Leia novamente algumas vezes. Isso pode ajudá-lo a atenuar as emoções relacionadas à experiência desagradável para você. Também o ajudará a determinar com mais clareza qual é a principal causa de sua raiva. Depois de ler a carta irritada e insultante algumas vezes, rasgue-a e jogue-a no lixo. Em seguida, escreva uma nova carta, mas agora em frases calmas e orientadas para a solução, para que o problema possa ser discutido mais facilmente. 
Se você trabalha sem parar em uma tarefa frustrante sem fazer uma pausa de vez em quando, é mais provável que fique fora de controle. Pausas regulares podem ajudar a aliviar sua frustração para que seu humor permaneça mais estável. 
Digamos que seu cônjuge lhe peça para "levar as crianças" quando você já tem excesso de trabalho e tarefas domésticas. Em vez de borbulhar silenciosamente de raiva, você poderia dizer: "Baby, eu estive tão ocupado. Você poderia talvez fazê-lo? Ou devemos chamar uma babá?" Defender-se na vida pode ajudá-lo a ficar com raiva com menos frequência. 
Por exemplo, quando você bebe café, seu cérebro libera adrenalina e noradrenalina, desencadeando uma resposta de luta ou fuga, que pode levar diretamente à raiva. Outros tipos de estimulantes incluem nicotina e anfetaminas. 
Este exercício diário pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas emoções e aprender a lidar com a raiva melhor e de forma mais eficaz. 
Encontre o sentimento de raiva em seu corpo. Como é? Onde está concentrado? Agora traga compaixão ao sentimento. Lembre-se, a raiva é completamente normal e humana. Quando você pensa sobre isso dessa maneira, o que acontece? Agora diga adeus ao sentimento de raiva. Tome seu tempo e concentre-se cada vez mais em sua respiração. Então pense na experiência. O que você aprendeu com a experiência da raiva?
Reduza sua raiva
Contente
Seus ombros estão tensos, você respira mais rápido, sua mandíbula aperta com força e uma névoa vermelha aparece diante de seus olhos. Você provavelmente sabe como é estar com raiva, mas se isso acontecer com você, você pode não saber como controlar essa raiva. Você pode reduzir sua raiva ensinando a si mesmo como se acalmar no calor da batalha. Você pode mudar e melhorar seus hábitos de comunicação para não tornar as coisas desnecessariamente piores do que são. Também pode ajudar a aprender novas estratégias para gerenciar melhor sua raiva a longo prazo.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios de Relaxamento
1. Respire fundo. Assim que você perceber que está começando a ficar com raiva, respire fundo algumas vezes. Inspire pelo nariz, prenda a respiração por um tempo e expire lentamente pela boca. Pode ajudar contar com isso: 4 contagens, segure 7 contagens e 8 contagens.
- enquanto você respira, imagine que cada nova inspiração traz uma sensação de calma, enquanto cada expiração libera a raiva e a tensão.
2. Libere a tensão através do relaxamento muscular progressivo. Pode ajudar a mover lentamente sua atenção ao longo do corpo para sentir onde você está mantendo a tensão. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica boa e eficaz para tomar consciência e aliviar a tensão em seu corpo.
3. Praticar visualização. A visualização é outra maneira de relaxar quando você está com raiva. Você pode aprender a praticar a visualização ouvindo uma meditação guiada ou simplesmente pensando em uma situação ou lugar relaxante.
4. Experimente o Yoga Nidra. Yoga Nidra é uma prática de mindfulness onde você segue algumas instruções verbais para se tornar cada vez mais consciente do seu mundo interior. Yoga Nidra pode ajudar a aliviar a raiva, ansiedade e depressão. Pesquise online para encontrar aulas perto de você ou vídeos e aplicativos com sessões guiadas gratuitas de Yoga Nidra.
5. Expresse sua raiva de forma segura e controlada. Às vezes, expressá-lo de forma controlada é a melhor maneira de lidar com sua raiva. Jogue uma bola de basquete com força contra uma parede de tijolos algumas vezes, ou enfureça um saco de pancadas por um tempo.
Método 2 de 3: Mudando a maneira como você se comunica
1. Dê um tempo. Se você estiver em uma situação em que expressar raiva pode ser inapropriado, como na escola ou no trabalho, reserve um tempo. Use esse tempo para se acalmar e apagar o fogo de sua raiva antes de dizer algo que você vai se arrepender mais tarde.
- Você pode usar seu tempo limite para contar mentalmente até 100, praticar respiração profunda, dar uma volta no quarteirão ou assistir a um vídeo engraçado no YouTube.
2. Lembre-se de manter a calma. É bom fazer uma pausa antes de abrir a boca para se lembrar de manter a calma. Você pode fazer isso falando consigo mesmo com compaixão em sua mente. Você poderia dizer algo como: "apenas relaxe" ou "Fique calmo".
3. Evite linguagem exagerada ou absoluta.Às vezes, as palavras que você usa só podem piorar as emoções intensas. Deixe palavras como "sempre", "Nunca", ou "devo" fora do seu vocabulário para evitar ficar ainda mais irritado.
4. Use o `I-form`. Defenda-se, mas fale na forma de `eu`. Isso geralmente começa com "eu sinto". Por exemplo, você poderia dizer: "Eu me sinto sobrecarregado se você me der mais trabalho antes de terminar outros projetos. Podemos pensar em um processo melhor para isso??" Dessa forma, a outra pessoa se sente menos atacada.
5. anotá-la. Há momentos em que você pode não ser capaz de controlar sua raiva o suficiente para transmitir sua mensagem de maneira produtiva. Nesses casos, a escrita pode ser uma saída eficaz. Encontre uma caneta e papel para escrever e escreva uma carta sobre o que você queria dizer.
Método 3 de 3: Mantendo o estresse e a raiva sob controle
1. Descubra o que te deixa com raiva. As emoções deixam claro como você se sente sobre o mundo, uma situação, as pessoas ao seu redor e você mesmo. Descubra quais coisas em sua vida o deixam com raiva e anote. Se você encontrar um padrão ou ficar com raiva em situações semelhantes, isso pode indicar que há coisas que precisam ser mudadas.
- Por exemplo, se você costuma ficar com raiva no trânsito ou se tiver que ficar na fila por muito tempo, pode aprender a ser mais paciente.
2. Faça uma pequena pausa às vezes. Faça pausas curtas frequentes se estiver envolvido em uma tarefa complicada ou estressante e sentir que está ficando frustrado. Use essa pausa para tirar sua mente da tarefa frustrante por um tempo. Ligue para um amigo, jogue um jogo no seu telefone ou converse com um colega amigável.
3. Atreva-se "novo" dizer contra obrigações excessivas. Às vezes, a raiva pode surgir como resultado da sobrecarga: você fica chateado porque os outros lhe dão mais e mais responsabilidades - mais do que você realmente pode lidar. A única maneira de acabar com a drenagem sem fim do seu tempo e energia é abrir a boca. Deixe as pessoas saberem se você simplesmente não conseguir mais trabalhar ou delegue algumas de suas tarefas para outra pessoa.
4. Certifique-se de ter o suficiente movimento. Uma saída positiva na forma de esporte ou exercício pode ajudar a aliviar sua raiva quando ela ocorrer e até mesmo impedir que ela aconteça em primeiro lugar. Tente exercícios calmantes como natação, ioga ou caminhada. Ou inscreva-se em uma aula de kickboxing, para expressar e liberar sua raiva reprimida dessa maneira.
5. Evite estimulantes. Estimulantes em sua comida e bebida, como a cafeína, podem aumentar seus sentimentos de frustração, impaciência, impulsividade e raiva. É melhor minimizar ou evitar estimulantes tanto quanto possível.
6. prática atenção plena. Reserve alguns minutos por dia para uma prática de atenção plena. Sente-se em uma posição confortável com os olhos fechados. Mova brevemente sua atenção ao redor de seu corpo, notando qualquer tensão ou como suas nádegas fazem contato com seu assento. Tome algumas respirações profundas e calmantes. Concentre-se completamente em sua respiração. Sempre que sua mente divagar, volte a se concentrar em sua respiração.
7. Tenha compaixão por sua raiva. Pense em um evento recente que o deixou com raiva. Reexperimente o que aconteceu para que você sinta essa raiva novamente, mas não vá ao ponto de raiva explosiva agora.
Pontas
- Lembre-se de que expressar raiva é uma parte saudável do ser humano. Se você se sentir irritado, é melhor nos avisar. Isso é muito melhor do que reprimir seus sentimentos e enlouquecer depois.
Avisos
- Pode ser tentador aliviar a raiva por meio de comportamentos não saudáveis, como o uso de álcool ou drogas, para entorpecer seus sentimentos. Essas atividades podem realmente agravar sua raiva e também levar a um vício.
- Se você ficar com tanta raiva que acha que pode machucar a si mesmo ou a outra pessoa, ligue para o 911.
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