Alongando os isquiotibiais

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Degraus
Pontas
Avisos
Necessidades

Seus isquiotibiais, os músculos na parte de trás das coxas, ficam rapidamente tensos e tensos após exercícios extenuantes. Alongar os isquiotibiais antes e depois de um treino ajuda a reduzir a dor e relaxar os músculos. Pessoas que sofrem de dores nas costas e joelhos rígidos também podem se beneficiar de alongamentos regulares. Continue lendo para aprender alguns ótimos alongamentos que você pode fazer em casa.

Degraus

Método 1 de 4: Método um: Alongue-se com uma toalha

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 1

1. Deite-se no chão. Estique as pernas e mantenha os braços ao lado do corpo. Use um tapete se achar mais confortável.

2. Dobre o joelho esquerdo mantendo o pé no chão. O joelho e o pé devem estar alinhados com o corpo; não deixe seu joelho dobrar para a esquerda ou para a direita. Dobrar o joelho permite que você mantenha os quadris firmemente no chão o tempo todo.

3. Passe uma toalha embaixo do pé e pegue as pontas; um em cada mão. Neste ponto, sua perna deve estar apenas levemente dobrada. Certifique-se de que a toalha é longa o suficiente para que você tenha aderência suficiente.

4. Puxe a toalha para levantar as pernas do chão. Tente estender a perna o máximo possível enquanto continua a levantar até atingir um ângulo de 90 graus com o chão. Continue até sentir uma queimadura no tendão e segure por 10 segundos.

5. Faça o mesmo com a outra perna. Faça o exercício de alongamento acima novamente, mas desta vez com a perna direita.

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 6

6. Repita o exercício. Repita 3 vezes para cada perna e segure por 10 segundos de cada vez.

Este é um excelente exercício de alongamento para pessoas com problemas nas costas porque suas costas são apoiadas pelo chão.

Quando estiver mais flexível, você pode optar por estender a outra perna, certificando-se de que os quadris permaneçam no chão.

Método 2 de 4: Método dois: Alongamento em pé

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 7

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Coloque o calcanhar ou calcanhar do pé esquerdo no assento de uma cadeira baixa.

3. Incline-se para a frente. Incline-se para a frente com as costas retas para que o tendão esquerdo fique bem esticado e mantenha os braços para a frente. Mantenha as duas pernas retas e vá tão longe que você possa sentir uma pequena queimadura nos isquiotibiais. Mantenha esta posição por 10 segundos.

4. Repita três vezes para cada perna.

Método 3 de 4: Método Três: Flexão de Joelho

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 11

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Dobre os joelhos até chegar a uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira.

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 13

3. Mantenha sua coluna ereta.

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 14

4. Mantenha esta posição por 10 segundos.

5. Repita este alongamento três vezes.

Método 4 de 4: Método quatro: De quatro

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 16

1. Fique de quatro, na largura dos ombros.

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 17

2. Coloque os dedos dos pés sob você.

3. Levante seus quadris. Tente esticar as pernas o máximo possível. Seu corpo agora está de cabeça para baixo "V" Formato.

4. Aumente a pressão no chão com as mãos, o que também coloca mais pressão nas panturrilhas e isquiotibiais. Se você estiver mais familiarizado com este exercício, tente esticar ainda mais as pernas e pressionar os calcanhares contra o chão. Não trave seus joelhos.

Imagem intitulada Stretch Hamstrings Step 20

5. Segure isso por 30 segundos.

Este alongamento pode ser usado como parte de exercícios de ioga e alonga os músculos da panturrilha, isquiotibiais e braços.

Pontas

Depois de chegar ao ponto em que o alongamento de 10 segundos é fácil para você, tente aumentar gradualmente a duração da sustentação até conseguir mantê-la por 30 segundos.
Sempre mantenha as costas retas enquanto alonga os isquiotibiais. Toda vez que você percebe que suas costas estão arqueando, você não está mais alongando os isquiotibiais. Uma coluna curvada significa que sua coluna está desprotegida e você corre o risco de danificar os músculos ou um disco espinhal na parte inferior das costas.
Se você perceber que tem muita dor na perna ou nas costas, consulte um médico.

Avisos

Um músculo comum pode ser alongado até 1,6 de seu comprimento; mas alongar tão longe geralmente não é saudável porque pode danificar os músculos.
não empena. O alongamento dos músculos deve ser suave e gradual. Estique os isquiotibiais até realmente sentir e segure por 10 segundos.