Como criar um gráfico de humor para si mesmo: 8 passos (com imagens)

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- Método 1 de 2: Criando seu gráfico de humor
- Método 2 de 2: Usando seu gráfico de humor
Pontas

Um gráfico de humor é um gráfico que fornece informações sobre seu humor, horas de sono e medicamentos. A maioria das pessoas usa gráficos de humor para entender como seu humor flutua, bem como para ver como o humor afeta outros comportamentos, como sono, energia e alimentação. Fazer um gráfico é a melhor maneira de detectar mudanças de humor e lhe dará uma ferramenta para usar com seu médico para combater condições como transtorno bipolar. Aprenda a representar graficamente seu humor e perceber sinais que podem ser importantes para sua recuperação.

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Método 1 de 2: Criando seu gráfico de humor

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 1

1. Decida em qual modelo você deseja fazer um gráfico. Existem várias opções para criar seu próprio gráfico de humor. O método que você escolher dependerá de sua preferência. Você pode criar um gráfico de humor usando tabelas no Microsoft Word ou Excel e imprimir várias cópias. Você pode usar folhas de papel em branco, um lápis e uma régua para desenhar seu próprio gráfico. Você também pode simplesmente escrever os detalhes de cada dia em uma página do diário.

Se você não é criativo ou não quer ter tempo para acompanhar um gráfico de papel, você pode acompanhar seu humor online em sites como Mood Panda ou MedHelp Mood Tracker. Ou você pode manter um gráfico de papel que você baixou.
Você também tem a opção de fazer login na Apple Store e na Google Play Store e pesquisar gráfico de humor ou vote em seguida aplicativos para baixar no celular.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 2

2. Escolha o que rastrear. Os gráficos de humor podem ser tão simples ou elaborados quanto você quiser. Algumas pessoas não rastreiam mais do que seu sono, humor, ansiedade e medicamentos, enquanto outras mantêm o controle do sono, humor, energia, alimentação, comportamentos, medicamentos, etc. Decida quais fatores são mais relevantes ou úteis para o seu caso e inclua-os em seu gráfico.

Com o objetivo de criar nosso gráfico, vamos nos concentrar no humor, ansiedade, sono e medicação, mantendo-os em um caderno.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 3

3. Compre um caderno. Se você deseja acompanhar seu estado de sono e humor diariamente e também deseja a possibilidade de escrever notas adicionais nesse dia, um diário ou caderno pode ser muito útil. Compre um que lhe agrade e tenha pelo menos 10 a 15 linhas de espaço por página. Cada página do seu caderno representará um dia em sua vida.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 4

4. Crie uma escala de classificação para avaliar cada elemento. Como acompanhamos o humor, a ansiedade, o sono e os medicamentos, teremos apenas que desenvolver espectros de humor e ansiedade. O sono será rastreado em horas dormidas e a medicação registrará quais pílulas você tomou, quando e em que dose. Podemos manter uma escala de classificação exata na primeira página do caderno para que as classificações estejam sempre acessíveis. Sua escala de classificação pode ser assim:

1-Extremamente deprimido

2-Muito deprimido

3-Moderadamente deprimido

4-Ligeiramente deprimido

5-estável

6-Leve Maníaco

7-Moderadamente maníaco

8-Muito maníaco

9-Extremamente Maníaco

Se você seguir fatores adicionais, como ansiedade, poderá seguir um protocolo semelhante. Faça uma escala de classificação de 1 a 9 (ou qualquer outro número) de Extremamente Baixa a Extremamente Alta em ansiedade.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 5

5. Decida quantas vezes por dia você quer medir. Se você estiver acordado por cerca de 18 horas por dia, pode ser útil medir três vezes ao dia - a cada seis horas. Faça um lugar especial para cada intervalo de tempo em seu caderno e deixe 3 a 4 linhas abaixo da linha do tempo. Em seguida, deixe algumas linhas na parte inferior de cada página para anotações adicionais sobre seu humor, energia, estressores e/ou comportamentos do dia.

Método 2 de 2: Usando seu gráfico de humor

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 6

1. Siga seu humor. No início, você pode precisar alinhar seu prontuário com seus medicamentos para ajudá-lo a lembrar. Com o tempo, anotar se tornará uma parte natural e produtiva do seu dia. Veja o exemplo abaixo para ver como seu gráfico pode ficar.

18 de outubro:
Sono: 7 horas
8:00 da manhã.
Humor: 3
Medicamentos: 200mg Tegretol; 100mg Wellbutrin
14h00.
Humor: 4
Medicamentos: Nenhum
20:00.
Humor: 4
Medicamentos: 200mg Tegretol; 100mg Wellbutrin
Observações: funcionou. comeu 3 refeições. andou 3,2 km. O dia melhorou conforme passou. Foco e atenção razoáveis. Teve pensamentos negativos Eu estraguei aquela apresentação; eu sou um fracasso.Minha namorada não ligou; ninguém se importa comigo. Foi capaz de me puxar para fora e desafiar essa verdade. Sem álcool ou medicamentos de venda livre hoje.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 7

2. Desenvolva o hábito regular de fazer gráficos de humor. A única maneira de você e seu médico aprenderem algo útil com seu gráfico de humor é fazendo isso diariamente. Perder um dia pode fazer com que você esqueça ou minimize outra mudança em seu humor, ansiedade ou sono. Mesmo bons hábitos, como gráficos, podem ser difíceis de manter no início. Para garantir que você esteja preenchendo regularmente e criar motivação, siga os três R`s da mudança de hábito:

Lembrete: Concretize esse novo comportamento, lembrando-se de quando fazê-lo. Pode ser mais fácil definir uma regra rígida de que você preencha seu humor todos os dias antes do café da manhã, almoço e jantar.

Rotina: Siga o mesmo procedimento de preenchimento todos os dias para que você se acostume física e mentalmente a incorporar esse novo comportamento em seu dia.

Recompensa: Além disso, aprender fatos novos e interessantes sobre você d.m.v. gráficos, você também deve formar outra recompensa regular por persistir nesse comportamento. Talvez você possa dizer a si mesmo que, se acompanhar o gráfico três vezes ao dia durante uma semana, você se recompensará com uma recompensa no fim de semana.

Imagem intitulada Crie um gráfico de humor para você mesmo Passo 8

3. Avalie seu progresso. Mapear seu humor é especialmente útil ao mudar para uma nova droga, percebendo ciclos repetidos em seu humor; deseja verificar se o seu medicamento está funcionando; e para mostrar seu progresso ao seu médico. Verifique seu diário a cada semana e no final de cada mês para descobrir padrões de mudanças de humor ou estressores repetitivos que afetam seu humor e comportamento.

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Quando você visita seu médico, os gráficos de humor podem ajudá-lo a ver como está seu progresso e se o plano de tratamento específico está funcionando.
Você também pode usar gráficos de humor para ver os primeiros sinais de alerta e ajudar seu médico a diagnosticar seu transtorno bipolar.