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É melhor não fazer exercícios de ativação antes de dormir. É melhor dar ao seu corpo algumas horas para relaxar, entre o treino e a hora de dormir. 
Pode ajudar a repetir um mantra. Tente algo como: "Eu tenho um pensamento obsessivo sobre _____. Não preciso me preocupar com _____, então penso em _____. Também pode ser útil reservar um momento para analisar suas preocupações e pensar por que elas não são coisas produtivas com as quais se preocupar. Você pode tentar incorporar algo em seu mantra como: "Não vale a pena me preocupar com _____ porque _____". Se surgir uma preocupação legítima que exija ação imediata, concentre toda a sua energia no brainstorming de possíveis soluções para o problema, em vez de se debruçar sobre todas as coisas terríveis que podem acontecer. Quando encontrar uma solução, diga a si mesmo: "Não preciso mais me preocupar com _____ porque fiz um plano para lidar com isso." 
Embora seja importante reconhecer suas emoções, também é importante não se permitir remoer sentimentos negativos, pois isso pode levar ao aumento da ansiedade. Depois de reconhecer seus sentimentos, tente fazer algo para melhorar seu humor. Enquanto estiver na cama, tente pensar em algo que te faça feliz, para melhorar seu humor. 
Se possível, certifique-se de que não haja luzes de aparelhos eletrônicos que perturbem o sono, como relógios e TVs, em seu quarto. Se você acordar no meio da noite, não acenda todas as luzes, pois isso pode fazer seu corpo sentir que é hora de se levantar. Para melhorar o ritmo circadiano natural do seu corpo, é importante obter o máximo de luz possível durante o dia. 
Observar o relógio só o deixará mais inquieto, então tente evitar isso a todo custo. Embora uma única noite sem uma boa noite de sono não prejudique sua saúde, pode com a privação crônica do sono. Portanto, procure ajuda médica se você sofre com isso. 
Pense em uma boa lembrança ou em uma história favorita e repita silenciosamente essa história com o máximo de detalhes possível. Você também pode se concentrar em um objeto cotidiano e tentar descrevê-lo da forma mais vívida possível. Concentre toda a sua atenção no ritmo natural da respiração e tente imaginar como a respiração entra e sai de cada parte do seu corpo. Mantenha seu cérebro ocupado pensando no maior número possível de coisas que se encaixam em uma determinada categoria. Por exemplo, você pode tentar listar todos os animais que começam com A. 
Lembre-se de manter as luzes o mais fracas possível e não se preocupe com os efeitos negativos da privação do sono. 
Certifique-se também de que seu colchão, roupa de cama e travesseiro sejam confortáveis. Algumas pessoas também respondem bem ao fato de a cama ser feita. Arrume a cama com roupas de cama básicas recém-lavadas. Escolha uma cor neutra para a roupa de cama, sem padrões e tecidos naturais amigos da pele. Uma cama fresca, feita e confortável pode estimular o sono ou, pelo menos, fazer com que seus movimentos e voltas sejam menos irritantes. 
É melhor não fazer essas atividades em seu quarto, mas se for necessário, faça-o sentado em uma cadeira ou sofá, em vez de na cama ou na cama. Remova todos os itens que não têm nada a ver com o sono das imediações de sua cama. Estes são, por exemplo, pratos, folhas, seu laptop, etc. Limite os itens na mesa de cabeceira a alguns itens essenciais: um despertador, lâmpada de leitura, um livro, um copo de água.
Adormecer quando você tem medo de não conseguir dormir
Contente
O sono é muito importante para a sua saúde e bem-estar. No entanto, para muitas pessoas, o sono não vem tão facilmente. Se você tiver problemas para adormecer, pode começar a se preocupar em não descansar e não conseguir funcionar corretamente no dia seguinte. Você pode ser obsessivo sobre quantas horas de sono você tem, ou ficar olhando para o relógio. Ironicamente, esse estresse pode tornar ainda mais difícil adormecer! Para sair desse círculo vicioso, você precisará aprender a gerenciar o estresse e a ansiedade em sua vida, aprender a acalmar sua mente antes de ir para a cama e garantir que seu quarto esteja otimizado para uma boa noite de sono.
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Parte 1 de 3: Lidando com a ansiedade
1. Mantenha um diário. Tente pensar em tudo o que você se preocupa e coloque no papel todos os dias. Divida suas preocupações em coisas que você já fez e coisas sobre as quais você quer fazer algo. Enquanto você está escrevendo, imagine que você está removendo fisicamente todas as preocupações e colocando-as no papel. Isso ajuda a deixar suas preocupações de lado no final do dia.
- Certifique-se de que nenhuma de suas preocupações fique sem solução. Se você não pode consertá-lo antes de ir para a cama, crie um plano simples que lhe diga quando e como você vai consertá-lo para que você não precise pensar nisso enquanto estiver na cama.
- Se você está preocupado com coisas que não pode consertar ou controlar, como o aquecimento global ou o bem-estar de seu filho em uma viagem escolar, anote-as e diga a si mesmo que você colocou de lado que as anota.
- Não escreva em seu diário antes de ir para a cama. Dê à sua mente um momento para relaxar e esquecer as preocupações que você anotou.
- Você também pode acompanhar seus hábitos diários no diário, incluindo hábitos alimentares e quanto você se exercitou. Isso pode ajudar a identificar padrões que são bons ou ruins para o seu sono.
2. Acalme sua mente fazendo exercícios. O esporte faz bem ao corpo e à mente! Se você sofre de ansiedade, inclua pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária. Esta simples mudança de estilo de vida pode ajudar seu corpo a lidar com o estresse.
3. Cuide de suas preocupações. Se sua mente não para com medos ou pensamentos obsessivos, às vezes é melhor reconhecer sua existência e trabalhar ativamente para se livrar deles. Da próxima vez que você se preocupar com algo sem motivo, controle-o dizendo a si mesmo que é um pensamento obsessivo e encoraje-se a superar isso. Em seguida, distraia sua mente do pensamento encontrando uma tarefa ou outro pensamento para se ocupar.
4. Torne-se menos sensível ao desconhecido. Se você se preocupa com a incerteza do futuro, repita essas preocupações para si mesmo algumas vezes. Ao fazer isso, diga a si mesmo que não sabe o que acontecerá no futuro e que está bem com essa incerteza. Eventualmente, sua mente será capaz de relaxar melhor com o pensamento que você tem e passar para outros pensamentos.
5. Permita-se ser emocional. Suas preocupações podem vir em parte de sua resistência em mostrar outras emoções, como raiva ou tristeza. Não tenha medo de falar sobre seus sentimentos ou chorar quando estiver triste. Deixar de lado suas emoções dessa maneira o ajudará a se sentir muito melhor!
6. Obter tratamento se você sofre de depressão e/ou transtornos de ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de insônia crônica também sofrem de depressão clínica ou transtorno de ansiedade. Embora os médicos não tenham certeza se um causa o outro, parece haver uma correlação. Se você conseguir controlar os sintomas de depressão ou ansiedade, seja com medicação ou por meio de terapia, poderá achar mais fácil adormecer.
7. Obtenha ajuda com insônia crônica. A terapia cognitivo-comportamental pode ser útil se você tiver problemas para adormecer regularmente, mesmo que não sofra de depressão ou ansiedade. Este tipo de tratamento irá ajudá-lo a identificar as causas de sua insônia e mudar seus padrões de pensamento para que você possa adormecer mais facilmente.
Parte 2 de 3: Acalmando sua mente na hora de dormir
1. Crie um hábito de relaxamento. É importante acostumar seu corpo a um horário regular de sono, especialmente se você achar difícil adormecer. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário. Seguir uma rotina regular, pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama, ajudará a preparar sua mente e corpo para o sono.
- Sua rotina deve ser relaxante. Escolha algo que o distraia das preocupações do dia, mas não o ative demais. Ler, jogar um jogo, alongar ou trabalhar em um projeto de artesanato são ótimas opções. Encontre um que você goste.
- Se você precisar de ajuda extra para superar suas preocupações, reserve algum tempo antes de dormir para se envolver em uma atividade que realmente o relaxe. Você pode meditar, tomar banho, praticar relaxamento muscular progressivo ou fazer exercícios respiratórios. Todo mundo é diferente, então experimente algumas atividades diferentes que podem ajudar a reduzir sua ansiedade.
2. apaga as luzes. A iluminação brilhante no final do dia pode atrapalhar seu ritmo circadiano natural. É melhor não assistir TV 30 minutos antes de ir para a cama e não usar mais o computador. Também é melhor diminuir as luzes da casa algumas horas antes de ir para a cama para que seu corpo perceba que é noite.
3. Não fique obcecado com o sono. Embora seja importante dormir o suficiente, também é importante perceber que uma noite sem dormir bem não prejudicará seu corpo. Se você não consegue dormir, tente se lembrar de que ficará bem no dia seguinte, em vez de se preocupar com as consequências da privação do sono.
4. Distraia-se. Às vezes é necessário que seu cérebro se concentre em algo calmante para adormecer. Se você perceber que sua mente está vagando pela preocupação, distraia sua mente fazendo um dos seguintes exercícios:
5. Levante-se se você não consegue dormir. Se você está na cama há muito tempo, mas não adormece, é melhor se levantar do que se deitar com suas preocupações. Mude para outra sala e faça uma atividade relaxante, como tricotar ou ler, até começar a se sentir cansado.
Parte 3 de 3: Criando um ambiente relaxante para dormir
1. Prepare seu corpo para dormir. Algumas pessoas acham que ajuda tomar um banho quente, banho ou sauna antes de dormir. Isso ativa a resposta natural do corpo para se resfriar, permitindo que você adormeça mais rápido.
- Use óleo de banho calmante, como lavanda.
- Também é importante usar um pijama confortável feito de um material que permita que a umidade escape do corpo, como o algodão. Isso ajuda a fazer você se sentir confortável durante a noite.
2. Deixe seu quarto mais confortável. Para as melhores condições de sono, seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso. Você pode usar um ventilador ou máquina de ruído branco para mascarar os ruídos externos, se quiser.
3. Certifique-se de que sua cama é usada apenas para dormir. Se você nunca fizer mais nada em sua cama, seu cérebro irá associá-lo ao sono, o que pode tornar mais fácil adormecer quando você estiver na cama. Evite atividades como assistir TV, trabalhar e falar ao telefone na cama.
Pontas
- Cuidado com álcool e cafeína, pois ambos podem atrapalhar os padrões de sono.
- Os medicamentos prescritos também podem impedir que você adormeça, portanto, converse com seu médico sobre se você pode tomar os medicamentos em um horário diferente ou se pode mudar para outros medicamentos. Nunca pare de tomar sua medicação sem falar com seu médico primeiro.
- Não tire sonecas durante o dia, especialmente à tarde.
- Faça uma xícara de chá de valeriana antes de ir para a cama. A pesquisa mostrou que a valeriana pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, além de melhorar a qualidade do sono. Embora também haja pesquisas que contradizem isso, vale a pena tentar este remédio e você pode tentar se ajudar. Cubra a xícara e deixe o chá em infusão na mesa de cabeceira por 10-15 minutos antes de beber.
Avisos
- Se você sofre de insônia crônica, consulte um médico. Você pode estar sofrendo de uma condição subjacente ou pode precisar de medicação para ajudá-lo a adormecer.
- Nunca tome pílulas para dormir sem receita médica.
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