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Fique longe de carboidratos ricos em amido e refinados, como pão, bolachas, macarrão, arroz, flocos de milho e assados. Ao excluir esses alimentos, você também pode perder muito peso. Estes podem causar picos de açúcar no sangue e fazer ou levar ao diabetes. Cuidado com o açúcar escondido em suas escolhas alimentares. À medida que sua capacidade de saborear diminui à medida que envelhece, pode ser difícil notar muito açúcar nos alimentos, o que pode fazer com que você ganhe peso. Certifique-se de ler a embalagem e procurar termos que indiquem açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose. 
Você pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, mude para arroz integral e adicione gradualmente mais vegetais e menos arroz. 
Por exemplo, planeje seu café da manhã para começar o dia da maneira certa. Se você não tem reuniões de almoço, embalar um almoço saudável pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudável. Se você tiver uma reunião de almoço, peça o prato menos processado e mais saudável do menu, como uma salada. 
Há evidências crescentes para apoiar a teoria de que, ao permitir-se ter um dia ruim de vez em quando, será muito melhor manter sua dieta a longo prazo. Nunca se odeie e nunca deixe que erros ou dias ruins atrapalhem seus hábitos saudáveis habituais. A recaída é normal. 
Evite armadilhas insalubres como cestas de pão, salgadinhos fritos ou pratos com molhos pesados como fettucine alfredo. Saladas ou legumes no vapor e bifes são uma boa opção de alimentos saudáveis e minimamente processados. Evite buffets, que geralmente estão cheios de opções de alimentos não saudáveis e processados e podem incentivá-lo a comer demais. Use frutas inteiras em vez de sobremesas processadas. 
Aqueça com uma atividade leve e de baixo impacto, como caminhar, por 5 a 10 minutos. Resfrie seu corpo com uma atividade leve e de baixo impacto, como uma corrida leve ou caminhada por 5 a 10 minutos. Estar e manter-se bem hidratado durante um treino é importante. Certifique-se de beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia para se manter hidratado e adicione 2 litros de água para cada hora de atividade. 
Pessoas com 60 anos ou mais podem fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado em todos ou na maioria dos dias da semana. Se você não conseguir manter um treino por 30 minutos, divida-o em duas sessões de 15 minutos. Se você for muito ativo, poderá acompanhar esses exercícios com a aprovação do seu médico e se se sentir confortável com eles. Se você está começando ou precisa de uma atividade de menor impacto, caminhar e nadar são excelentes opções. Você pode fazer qualquer tipo de treino cardio para ajudá-lo a perder peso. Além de caminhar e nadar, considere correr, remar, andar de bicicleta ou usar um aparador. 
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força, converse com seu médico e talvez com um treinador certificado, que pode criar o melhor plano para sua capacidade e necessidades. Concentre-se em exercícios que fortaleçam todo o seu corpo e sejam específicos para suas necessidades na sua idade. Por exemplo, exercícios de fortalecimento das pernas ajudarão a suportar o peso do seu corpo. Se os pesos forem muito pesados, as faixas de resistência podem ter um efeito de construção muscular semelhante para pessoas com mais de 60 anos. 
Uma grande variedade de cursos de ioga e Pilates baseados em vídeo estão disponíveis. Você pode comprar DVDs, que podem fornecer lições guiadas básicas para você seguir. Você também pode pesquisar online por vídeos ou cursos que o guiarão por diferentes níveis de aulas de ioga ou Pilates. 
Dê a si mesmo o espaço para descansar sempre que quiser. Se você se sentir cansado ou não quiser treinar por um dia, permita-se descansar. Lembre-se de que o descanso é parte integrante de se manter saudável e perder peso. Você pode achar que não tem tanta energia à medida que envelhece. Pare de se exercitar se sentir tontura, dor de cabeça, falta de ar, dor no peito, arritmias ou batimentos cardíacos irregulares e acelerados. 
Seu metabolismo desacelera a cada ano após seu aniversário de 40 anos. Isso pode fazer você ganhar peso se continuar comendo a mesma quantidade. Sua digestão também diminui à medida que você envelhece e pode dificultar o processamento de vitaminas, minerais e outros nutrientes, como o ácido fólico. Quando você está aposentado, pode achar difícil comer de forma saudável com um orçamento limitado. Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas sensatas e saudáveis no barato. Seu médico ou hospital local pode recomendar um nutricionista registrado para ajudá-lo a atender às suas necessidades alimentares e objetivos de condicionamento físico. 
As quedas são uma razão comum para lesões após os 60 anos. O exercício fortalecerá seus ossos e músculos e ajudará a protegê-lo de quedas e músculos rasgados ou fraturas. Mesmo o exercício moderado pode ajudá-lo a prevenir e controlar problemas de saúde crônicos comuns em indivíduos idosos, incluindo diabetes. Pesquisas mostram que o exercício também pode ajudar a manter ou melhorar a função cerebral, que diminui à medida que envelhecemos. Um profissional de fitness pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso, mesmo que você não tenha se exercitado. Ficar ou ficar em forma à medida que envelhece pode ajudá-lo a se manter saudável e manter o envelhecimento e doenças relacionadas à idade, como osteoporose e diabetes, afastadas. Um profissional de fitness certificado pode dizer-lhe se é seguro continuar com os exercícios que está a fazer, desde que se sinta saudável, confortável e com a aprovação do seu médico.
Perder peso se você tem 60 anos ou mais
Contente
Perder peso é difícil em qualquer idade, mas à medida que seu corpo muda com a idade, pode ficar ainda mais difícil. No entanto, é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade manter um peso saudável, especialmente à medida que envelhece. Se você está carregando alguns quilos extras e quer eliminá-los, apesar de desafios como um metabolismo lento, você pode implementar uma dieta sensata e um plano de exercícios para ajudar a atingir seu peso ideal.
Degraus
Método 1 de 3: Comer bem e variado
1. Coma refeições saudáveis em horários fixos. Comer refeições saudáveis e equilibradas em horários regulares pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Alimentos que contêm gordura média, carboidratos complexos e muitos nutrientes são os melhores para sua saúde geral.
- Atenha-se a uma dieta de cerca de 1.200-1.500 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.
- Você obterá os nutrientes certos se processar alimentos do disco de cinco todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios.
- Você precisa de 130-200 g de frutas por dia. Você pode obter isso comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou bebendo suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas para que você obtenha vários nutrientes.
- Você precisa de 600-700 g de vegetais por dia. Você pode obter isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os tipos de vegetais para obter vários nutrientes.
- Frutas e legumes são uma excelente fonte de fibra, que você precisa de mais se tiver mais de 60 anos. A fibra não apenas o manterá regular, mas também pode ajudá-lo a evitar doenças cardíacas, derrames, diabetes e melhorar sua pele. Fibra também irá ajudá-lo a perder peso.
- Você precisa entre 155 e 250 gramas de grãos por dia, metade dos quais deve ser de grãos integrais. Os grãos incluem alimentos como arroz integral, macarrão ou pão integral, aveia ou cereais. Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a neutralizar o atraso na digestão que pode ocorrer com a idade.
- Você precisa de 150 a 185 gramas de proteína por dia. Você pode obter proteína de carnes magras, como carne bovina, suína ou de aves; feijão cozido; Ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. Estes também irão ajudá-lo a construir e manter o músculo.
- Apontar para 500-750 ml de laticínios por dia. Você pode tomar laticínios na forma de queijo, iogurte, leite, leite de soja ou até sorvete. Estes ajudarão a construir e manter ossos e músculos fortes à medida que ficam mais fracos à medida que envelhecemos. Homens com 51 anos ou mais precisam de 1000 mg de cálcio por dia e as mulheres precisam de 1.Precisa de 200mg por dia. Tome suplementos se sua ingestão de laticínios não estiver atingindo seu objetivo.
- Evite quantidades excessivas de sódio em sua dieta, que é especialmente alta em alimentos altamente processados. Seu paladar diminui com a idade e você pode querer usar mais sal. Tente usar temperos alternativos, como alho ou ervas, para evitar muito sal e retenção de água.
2. Evite alimentos não saudáveis. Se você está tentando perder peso, é aconselhável evitar alimentos não saudáveis ou lixo, muitos dos quais estão cheios de gordura e calorias. Batatas fritas, nachos, pizzas, hambúrgueres, tortas e sorvetes não vão te ajudar a perder peso.
3. Mude sua dieta gradualmente. Embora você possa estar tão animado a ponto de estragar completamente o que come, é importante fazer alterações em sua dieta regular gradualmente. Isso vai te ajudar a manter uma alimentação saudável.
4. Planeje as refeições o mais rápido possível. Planejar suas refeições com antecedência reforçará bons hábitos, garantirá que você obtenha nutrientes suficientes e pode até economizar dinheiro.
5. Dê a si mesmo dias ruins. Ninguém é perfeito e às vezes você deseja comida não saudável. Dê a si mesmo um dia ruim de vez em quando para desfrutar de junk food ou comida que normalmente não está no seu menu.
6. Comer saudável em restaurantes. Comer fora pode mantê-lo social e aumentar seus pensamentos depois dos 60. Mas também pode ser um grande revés para muitas dietas, devido a pratos processados, com alto teor de gordura e alto teor calórico. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes quando sai com os amigos pode ajudá-lo a reforçar bons hábitos alimentares, continuar a perder peso e ficar mentalmente alerta.
Método 2 de 3: Exercite-se regularmente
1. Entenda os benefícios do exercício físico regular. O exercício pode ajudar todos a se sentirem e serem saudáveis. Mas também pode ajudá-lo a perder peso. Compreender os benefícios do exercício pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso.
- Exercício pode evitar que você fique acima do peso.
- O exercício pode reduzir problemas relacionados à idade, como perda muscular e óssea, estresse e problemas de sono.
- O exercício pode melhorar seus níveis de energia e ajudá-lo a dormir.
2. Aquecer e esfriar como parte das sessões de treinamento. Antes de fazer uma sessão de treino, certifique-se de fazer um aquecimento e depois de fazer um desaquecimento. Isso ajudará seu corpo a se preparar para um treino e estabilizará sua temperatura e pressão arterial.
3. Participar de treinamento cardiovascular. Fazer exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e baixo impacto pode ajudá-lo a manter a forma física e também a perder peso. Discuta seu plano de treino cardio com seu médico e um profissional de fitness certificado antes de começar.
4. Faça exercícios de força. Além do treinamento cardiovascular, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Também pode ajudar a combater doenças relacionadas à idade, como a osteoporose, e evitar que você se machuque ao construir ossos e músculos com levantamento de peso.
5. Pratique ioga ou pilates regularmente. Experimente uma aula de ioga ou pilates, em estúdio ou online. Essas atividades de baixo impacto podem ajudar a fortalecer e alongar os músculos, além de ajudá-lo a relaxar.
6. Ouça seu corpo. Se você decidir se exercitar para perder peso, é importante ouvir seu corpo durante todas as atividades. Isso pode ajudá-lo a reconhecer quando está cansado, precisa de líquidos ou está apresentando sinais de um problema mais sério.
Método 3 de 3: Consultando profissionais de saúde e fitness
1. Consulte o seu médico sobre o seu regime e plano de condicionamento físico pretendido. Se você deseja perder peso aos 60 anos ou após, converse primeiro com seu médico sobre se é seguro continuar ou aumentar sua atividade. Pode haver circunstâncias em que pode ser inseguro para você realizar certas atividades.
- O exercício geralmente é bom para você. Seu médico pode sugerir que você não se exercite se tiver problemas cardíacos ou pulmonares ou pressão alta.
- Converse com seu médico sobre os tipos de exercício que você deseja fazer para garantir que seja seguro. Seu médico pode sugerir que você se reúna com um profissional de fitness para ajudá-lo a encontrar os melhores e mais seguros exercícios para você.
- Solidão e depressão podem afetar seu apetite e dieta. Se você sofre dos sintomas de qualquer um deles, converse com seu médico sobre a melhor forma de tratar ambas as condições e ajudá-lo a perder peso.
- Certos medicamentos podem alterar seu paladar, aumentando a probabilidade de você consumir mais açúcar ou sal, o que fará com que você ganhe peso. Converse com seu médico se suspeitar que seus medicamentos estão causando ganho de peso.
2. Consulte um nutricionista registrado. Mesmo que você não tenha necessidades dietéticas especiais, precisará ajustar sua dieta para perder peso e permanecer saudável devido à digestão lenta relacionada à idade. Consulte um nutricionista registrado para discutir suas necessidades alimentares específicas e a melhor forma de obter todas as vitaminas e nutrientes necessários para uma boa saúde e boa forma.
3. Consulte um profissional de fitness certificado. Se você se exercita regularmente e deseja continuar esta atividade para perder peso, converse com um profissional de fitness certificado assim que obter a aprovação do seu médico. Ela pode ajudá-lo a adaptar um plano de treino para ajudá-lo a perder o excesso de quilos.
Pontas
- Você obterá os resultados desejados se seguir o programa de forma consistente.
Avisos
- Não desanime facilmente. Leva tempo para perder peso com segurança.
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