Como Adormecer Quando Você Não Está Cansado (com Fotos)

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Você vai para a cama cedo ou quer tirar uma soneca, mas por algum motivo você não está cansado ou com sono. Existem muitos métodos que você pode usar para relaxar seu corpo e sua mente para que você adormecer mais rápido. Se você tem um problema recorrente para adormecer quando não está cansado, também pode ajustar sua rotina de sono para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite, mesmo que esteja bem acordado. Vá para a Etapa 1 para começar.

Degraus

Parte 1 de 3: Relaxando seu corpo

Imagem intitulada Durma quando não estiver cansado Passo 1

1. Ajuste a temperatura. A temperatura em seu quarto seria um pouco mais frio deve ser do que você acha agradável. Uma pequena queda na temperatura garante que você adormeça. Apenas certifique-se de não ficar muito frio; pés frios podem impedir que você adormeça ou não durma bem. Então coloque um par de meias. Você pode acordar no meio da noite e tirar as meias, mas isso ainda é melhor do que não conseguir dormir por causa dos pés frios.

Se você se exercitou ou se seu corpo foi exposto ao calor extremo por algum tempo, pode levar várias horas para que a temperatura do corpo caia novamente. Portanto, certifique-se de que sua temperatura corporal esteja de volta ao normal quando você for dormir.

2. Ajuste a iluminação. Se você preferir um quarto completamente escuro, cubra todas as fontes de luz, como um despertador digital ou outros dispositivos digitais em seu quarto que emitem luz. Se você preferir dormir em um quarto escuro, use uma máscara para os olhos ou diminua as luzes até se sentir confortável o suficiente para dormir. Não durma com as luzes acesas. Isso atrapalha seu sono e torna mais difícil para você se cansar e relaxado.

3. Ajuste o nível de som. Considere usar um dispositivo que produz ruído branco (um dispositivo especial que produz ruído branco, uma ventoinha que gira, etc.). Ruído branco faz as pessoas adormecerem mais rápido. As pessoas também acham o tique-taque de um relógio calmante. Se você preferir um quarto silencioso, desligue todos os dispositivos que fazem barulho.

Você também pode considerar usar tampões de ouvido à noite. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas tampões de ouvido abafam sons que você nem sabia que estavam impedindo você de dormir. Tampões de ouvido também podem ajudar se você compartilhar a cama com um parceiro e acordar à noite.

4. Ajuste sua posição de dormir. Mantenha as costas retas e certifique-se de que seu pescoço não esteja muito alto ou muito baixo. É melhor você não dormir de bruços. É ruim para sua coluna e pescoço se você deitar com a cabeça de um lado. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro estreito ou uma toalha enrolada entre os joelhos para manter os quadris em uma posição neutra. Mesmo algo tão simples como mover-se do lado direito para o esquerdo pode fazer com que você adormeça se estiver deitado na mesma posição por um tempo.

5. Deixe sua cama mais confortável. Troque seus travesseiros muito finos ou muito grossos pelos travesseiros que você tem no quarto de hóspedes. Se houver solavancos no colchão, vire o colchão ou coloque um tapete de espuma ou cobertores sobre ele. Quanto mais confortável for a sua cama, mais você vai querer dormir. Todos nós já afundamos em uma rede agradável e aconchegante e depois adormecemos sem sequer nos sentirmos excepcionalmente cansados. Uma cama confortável pode ter o mesmo efeito.

6. Faça algum exercício pelo menos três horas antes de ir dormir. Faça uma corrida, vá à academia, faça uma longa caminhada ou faça alguns exercícios de alongamento para manter sua frequência cardíaca antes de ir para a cama. Assim você trabalha seu corpo e se cansa mais rápido; se você fizer isso pelo menos três horas antes de dormir, seus níveis elevados de adrenalina retornarão aos níveis normais e você não ficará acordado na cama. Se você se exercitar logo antes de ir para a cama, você se sentirá bem acordado.

7. Evite álcool ou cafeína antes de dormir. Mesmo que uma taça de vinho inicialmente o deixe sonolento, beber álcool antes de ir para a cama interrompe seu ritmo de sono e faz com que você durma menos profundamente. Se você quiser tomar uma bebida, beba 2 a 3 horas antes de ir dormir para que você possa simplesmente adormecer. Não beba cafeína depois das 14h ou 15h e, idealmente, não depois das 12h. Pode levar até 8 horas para que a cafeína desapareça completamente do seu corpo. A cafeína faz você se sentir menos cansado, mesmo que queira adormecer.

8. Beba suco de cereja. Você também pode comer alimentos ricos em melatonina, o que fará você se sentir mais sonolento e ajudá-lo a adormecer mais rápido. Mesmo que seja melhor não comer nada antes de dormir para evitar uma dor de estômago ou uma sensação geral de desconforto, comer os seguintes alimentos algumas horas antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer:

Cevada;

tomates;

Arroz;

milho doce;

Aveia;

Laranjas;

bananas.

9. dobre os dedos dos pés. Quando você for para a cama, enrole os dedos dos pés para cima por alguns segundos, relaxe-os e repita o processo novamente. Isso pode ajudá-lo a relaxar o corpo e a mente. Se você realmente não se sente cansado e está bem acordado, faça isso dez vezes seguidas para adormecer.

10. Beba chá de ervas. Na verdade, os chás de ervas, sejam de camomila ou hortelã-pimenta, demonstraram acalmar sua mente e corpo e ajudá-lo a relaxar e se sentir cansado. Beba uma ou duas xícaras antes de dormir – você obviamente não quer beber muito antes de ir para a cama ou pode ter que ir ao banheiro novamente à noite. Faça com que beber uma xícara de chá de ervas faça parte do seu ritual regular da hora de dormir e você adormecerá ainda mais rápido.

11. Faça uma refeição saudável e leve. Inclua uma porção saudável de carboidratos, proteínas, frutas e vegetais durante o jantar diário. Não coma refeições muito picantes ou pesadas que contenham muita gordura e açúcar. Você se sentirá mais acordado e menos confortável à noite. Apenas comer uma refeição saudável e equilibrada fará você se sentir mais cansado. Coma sua refeição da noite pelo menos três horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo de digerir a comida. Aqui estão algumas ótimas ideias para pratos que vão deixar você se sentindo cansado e saudável:

Um prato de massa leve com queijo;

Tofu com cuscuz;

Um copo de leite morno com aveia;

Salada de repolho, salmão e macarrão.

Parte 2 de 3: Acalmando sua mente

1. ficar entediado. Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas faça o que fizer, certifique-se de acalmar seu cérebro, não estimulá-lo. Música lenta e calmante funciona bem. Você também pode ler algo que não lhe interessa nada. Alguns tipos de quebra-cabeças ou jogos também podem funcionar bem, como Sudoku ou Paciência. Ouça um podcast muito chato. Jogue o jogo da velha com você mesmo. Organize essa pilha de papel em sua mesa. Escolha o que vocês acha que é a atividade mais chata de todos os tempos.

2. Faça exercícios de respiração. Experimentar para respirar de sua barriga, Faz exercícios de respiração pranayama ou tente um exercício de respiração de um minuto. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Ao fazer isso, imagine que você está relaxando uma parte diferente do seu corpo a cada vez. Quando você se concentra em seu corpo, você para de pensar em outras coisas do mundo exterior.

3. Imagine algo que relaxe você e se repita várias vezes. Por exemplo, pense em ondas pequenas e quentes que batem regularmente em seu corpo, ao mesmo tempo em que sua respiração. meditar para se acalmar e limpar sua cabeça. Não procure coisas excitantes ou assustadoras. Isso só vai deixar você inquieto e preocupado. Pense em uma praia tranquila, uma bela floresta verde ou um lindo jardim de rosas. Imagine andar por ele.

Pense em um dos lugares mais bonitos e relaxantes que você já esteve (de um riacho de montanha claro com água corrente em um campo de flores silvestres a um lago calmo e sereno). Isso deve ajudá-lo a relaxar.

4. ler. A leitura irá ajudá-lo a relaxar sua mente e limpá-la de qualquer coisa que você possa estar se preocupando naquele dia. Escolha algo que seja fácil de ler e não muito imersivo, como notícias locais, um livro de bolso ou um livro histórico informativo. Ler um thriller emocionante ou uma notícia emocionante o manterá fora da cama por mais tempo e você ficará bem acordado porque simplesmente não consegue parar de ler.

Desafie-se e leia o livro ou artigo mais chato que encontrar, desde seus antigos livros didáticos de química até um relatório sobre a situação econômica em outro país.

5. Certifique-se de não receber nenhum estímulo visual pelo menos uma hora antes de dormir. Desligue seu iPad, telefone, televisão e computador com Netflix. Seus olhos então descansarão. Você não verá mais imagens que o deixam inquieto e mais desperto e que o tornam menos capaz de se concentrar. Deixe de ser aquela pessoa que sonha enquanto assiste TV ou que está sempre com o celular na mão. Evite todas essas distrações ricas em estimulantes que garantem que sua mente fique mais alerta na hora de dormir.

6. Atenha-se à regra de quinze minutos. Esta regra é simples: se você está na cama há mais de quinze minutos e não consegue dormir porque não está cansado, tente outra coisa. Se você ficar lá, seu cérebro continuará triturando. Talvez você comece a se preocupar e se sinta ainda mais acordado do que quando fechou os olhos pela primeira vez. Quando quinze minutos se passaram e você ainda não cheguei mais perto de dormir, então faça outra coisa que não seja tão extenuante. Leia uma revista, caminhe pelo seu quarto, beba chá de ervas, sussurre uma música para si mesmo ou sente-se e olhe para suas mãos. Faça outra coisa e você verá que você cochila assim.

Faça o que fizer, apenas certifique-se de manter as luzes fracas - mesmo se estiver lendo.

7. Evite conversas intensas antes de dormir. Cinco minutos antes de ir para a cama não é o momento certo para discutir com seu parceiro ou ligar para seu melhor amigo para reclamar em detalhes sobre todo o estresse que você sente no trabalho. Se você mora com alguém e precisa conversar antes de dormir, certifique-se de não trazer à tona assuntos mais difíceis do que o tipo de chá de ervas que você comprará na loja amanhã. Caso contrário, a conversa só o deixará mais alerta e desperto e levará ainda mais tempo para adormecer.

Se você mora com alguém que gosta de ter conversas intensas antes de dormir, agende essas conversas cerca de duas a três horas antes de dormir, se possível.

8. Pense em tudo que você fez naquele dia. Outro método para acalmar sua mente é revisar tudo o que você fez naquele dia, até os mínimos detalhes mais chatos. Comece com o número de amoras que você colocou no seu prato de aveia naquela manhã e termine com a última parte dos dentes que você escovou. Percorra o seu dia hora a hora e veja o quão detalhada sua história pode ser e quantas coisas você consegue lembrar. A menos que você seja um super-herói ou um médico de emergência, é provável que isso seja chato o suficiente para te fazer dormir.

Se você passou o dia todo e ainda está bem acordado, pare a semana toda. Isso certamente deve ser chato o suficiente para fazer você adormecer.

Parte 3 de 3: Desenvolvendo uma rotina favorável ao sono

1. Descubra qual rotina funciona melhor para você antes de dormir. Se você insiste em sentir sono quando vai para a cama, desenvolva uma rotina que o ajude a relaxar e dormir direto. Você deve iniciar este ritual pelo menos meia hora antes de ir para a cama. Por exemplo, você pode ler algo alegre, ouvir música clássica, ler o jornal ou escolher alguma outra atividade de baixo estímulo que o faça esquecer seus problemas e faça seu corpo perceber que precisa dormir.

Depois de desenvolver uma boa rotina, mantenha-a. Se você sabe que precisa ir para a cama um pouco mais cedo em uma determinada noite enquanto ainda não está cansado, comece seu ritual mais cedo. Dessa forma, você pode enganar seu cérebro para começar a se sentir cansado mais rapidamente.

2. Vá para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites. Você pode não se sentir cansado ainda porque tenta dormir três horas mais cedo do que normalmente - provavelmente porque você tem que acordar mais cedo amanhã. Se você quiser facilitar o sono, acostume-se a ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Dessa forma, seu corpo se acostumará a se cansar no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.

3. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Se você quer apenas dormir todas as noites, mesmo que não esteja cansado, não pode assistir TV na cama ou fazer sua lição de casa lá. Você também não pode ligar e conversar com seus amigos na cama ou fazer qualquer coisa na cama além de tentar adormecer ou fazer sexo. Se sua mente e seu corpo associarem sua cama apenas com sono e sexo, será mais fácil você adormecer quando fechar os olhos ao invés de se preocupar com aquele telefonema estranho do seu melhor amigo que acabou de contratar ou com todos os deveres de casa que você ainda tem de fazer.

Encontre um lugar em sua casa ou quarto que seja apenas para o trabalho. Isso ajudará você a guardar todas as coisas relaxantes para a cama.

4. Obtenha a luz do dia logo após acordar. Vá para a janela ou varanda o mais rápido possível depois de se levantar. A luz solar brilhante dirá ao relógio biológico do seu corpo que é hora de acordar. O mesmo relógio irá ajudá-lo a ir para a cama das 14h às 16h e também ajudará a estabilizar sua rotina de vigília e hora de dormir.

5. Agende um horário no início do dia em que você possa se preocupar. Se uma das razões pelas quais você não se sente cansado quando vai para a cama é porque fica acordado por duas horas se preocupando com seu relacionamento, sua saúde, sua posição no trabalho ou qualquer outra coisa, então você deve acordar cedo. tempo durante o dia em que você pode se preocupar. Dessa forma, você não tem nada em mente quando for para a cama. Pode soar um pouco estranho, mas se você diz, "Vou me preocupar todos os dias das 5h às 18h" e durante essa meia hora você não faz nada além de se preocupar, escrever ou dizer suas preocupações e medos em voz alta, então você os perderá depois.

Se você esperar para desacelerar e pensar em seus problemas até ir para a cama, então você realmente ficará acordado por um longo tempo.

6. Não tome banho quente antes de dormir. Embora muitas pessoas acreditem que nada ajuda a adormecer como um banho quente e relaxante logo antes de dormir, a verdade é que esse banho tardio e morno pode realmente mantê-lo acordado por mais tempo. Tomar um banho quente - talvez sem surpresa - aumenta a temperatura do corpo. Depois disso, pode levar até 6 horas para que a temperatura do corpo volte ao normal. Quanto maior a temperatura do seu corpo, mais difícil será para você adormecer. Portanto, não tome um banho quente antes de dormir porque isso tem o efeito oposto ao que se destina.

7. Não deixe seu animal de estimação dormir na sua cama. Outra maneira de desenvolver uma rotina saudável que o ajudará a ficar acordado não mais do que o necessário é não deixar seu cão ou gato dormir em sua cama. Mesmo que você adore ter esse bicho fofo e fofinho dormindo ao seu lado, pesquisas mostram que as pessoas que dormem na cama com seus animais de estimação têm dificuldade em adormecer e permanecer assim. Esses bichos fofinhos podem te acordar no meio da noite.

Você pode pensar que adormecerá mais rápido com seu animal de estimação ao seu lado quando não estiver cansado, mas isso realmente o deixa mais acordado do que já estava.

Pontas

Durma com um travesseiro grande ou um bicho de pelúcia. Ninguém gosta de dormir sozinho.
Deite-se com seu bicho de pelúcia favorito em seus braços, feche os olhos e pense em algo que te faça feliz.
Limpe sua cabeça de todos os pensamentos, tente relembrar belas memórias e imagine coisas que o acalmem.
Vá ao banheiro para se sentir mais confortável e não precisar se levantar de novo tão cedo.
Deite-se e relaxe. Feche os olhos e tente limpar sua mente de pensamentos.
Perca-se em um devaneio. Assim você não se preocupa mais e não pensa em situações estressantes. Você apenas adormece e sonha com o mundo que você mesmo criou.
Depois de lavar o cabelo, certifique-se de que o cabelo molhado não está pressionado contra o pescoço. O cabelo molhado pode ser frio e impedi-lo de dormir. Então seque seu cabelo.
Cerque-se de coisas calmas e calmas que o ajudam a relaxar e ficar mais calmo.
Agite seu travesseiro se estiver muito difícil. Então você pode ir dormir.
Tente manter seu corpo completamente imóvel e durma em uma posição confortável.
Certifique-se de que não há dispositivos eletrônicos perto de sua cama para distraí-lo (a menos que você esteja ouvindo música ou ruído branco).
Beba algo quente cerca de uma hora antes de ir para a cama. Evite café ou outras bebidas que contenham cafeína. Leite morno é sempre uma boa escolha.
Tome um bom banho quente antes de ir para a cama.
Não beba muita água antes de dormir.
Pense nas férias dos seus sonhos. Onde você vai e quando? O que você vai fazer e com quem??
Ouça música calmante.
Você pode abrir uma janela para deixar um pouco de ar fresco entrar no seu quarto.
Não assista TV até uma hora antes de dormir e não faça nada no computador.
Reproduza um CD com sons da selva ou sons do mar.
Encontre um lugar confortável e tranque a porta do seu quarto. Você não quer ser incomodado.
Beba um bom copo de leite quente antes de dormir.
Remédios de ervas que podem ajudá-lo a adormecer incluem chá de camomila, valeriana, chá de kava, suntheanine, maracujá e melatonina (na verdade, um hormônio). Esses recursos fornecem uma sono profundo e reparador sem os efeitos colaterais prejudiciais das pílulas para dormir.
Comece a contar e sempre adicione 3 ou 6 ao dígito anterior. Dessa forma sua mente não vai vagar e você não vai ficar acordado na cama.
Apenas continue contando. Você vai adormecer em breve.

Avisos

Não se preocupe se não adormecer imediatamente, por exemplo, se achar que "eu devo durma agora ou então..." Assim você só se preocupa em não adormecer. Em vez disso, tente relaxar e não se preocupar muito: "Seria bom se eu pudesse adormecer agora, mas se não funcionar, não há problema. Pelo menos eu descanso e posso relaxar."