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A ideia é que você possa deslizar a mão sobre a parede logo atrás das costas, mas não deve sobrar muito espaço. Se houver mais espaço atrás das costas, alise as costas empurrando o umbigo para trás em direção à coluna. Se não houver espaço para sua mão atrás das costas, dobre as costas para que sua mão possa caber entre elas. Tente manter essa posição enquanto se afasta da parede. Verifique sua posição várias vezes quando achar que ela afrouxou. 
Isso funciona especialmente bem se você mantiver os ombros para trás. Use fita adesiva que você pode colar na pele, como fita médica especial. Em vez de levar fita adesiva, você também pode procurar um chamado treinador de postura na internet. 
Agora incline-se para trás para que seu peso caia em seus calcanhares. Observe a maneira como este movimento coloca todo o seu corpo em uma posição `esguia`. 
Manter a postura correta ao caminhar. Andar na postura correta nada mais é do que uma extensão de ficar em pé na postura correta. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás, o peito para fora e olhe para a frente enquanto caminha. Não tente empurrar sua cabeça para frente. 
Use o menor número possível de sapatos com salto alto, pois eles podem afetar negativamente a linha reta do seu corpo. Se você tiver que ficar em pé por muito tempo, se puder, coloque algum suporte extra no chão para ficar mais confortável. 
Se seus pés não tocarem o chão, use um apoio para os pés. 
Se uma cadeira nova e ergonômica não for uma opção, tente apoiar as costas com uma pequena almofada na cavidade das costas. 
Pode ser necessário levantar ou abaixar um pouco o assento se não conseguir ajustar a tela do computador para a posição exata. Ajuste seu assento e postura para que seus braços fiquem dobrados e você não precise mantê-los completamente retos. Tente manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 75 a 90 graus. Se você tem que manter os braços retos, você está sentado muito para trás. Se você tem os cotovelos dobrados mais de 90 graus, ou você está sentado muito perto ou está pendurado na cadeira. 
Se possível, use um suporte de costas para o arco das costas. Ajuste o apoio de cabeça de modo que o centro de sua cabeça fique encostado nele. Sua cabeça não deve estar a mais de 4 cm do apoio de cabeça durante a condução. Mantenha as costas contra o assento e a cabeça contra o encosto de cabeça. Seus joelhos devem estar nivelados com seus quadris, ou ligeiramente acima deles. A postura correta também é importante para a segurança do seu carro. Os sistemas de segurança do seu carro protegem você melhor quando você está sentado corretamente. 
Se você costuma ficar completamente absorto no trabalho, defina um alarme para lembrá-lo de que é hora de uma pausa. Essas pausas também são saudáveis porque seu corpo precisa de exercícios durante o dia. 
Não se esqueça de comprar um colchão novo uma vez a cada dez anos. Se o seu colchão não lhe der o suporte que você precisa, coloque uma tábua entre o colchão de molas da cama e o colchão para evitar que o colchão caia. 
Primeiro fique na posição certa. Estenda os dois braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os antebraços em direção aos ombros enquanto tenta tocar as omoplatas com as pontas dos dedos. Repita o exercício 10 vezes com os dois braços ao mesmo tempo e depois mais 10 vezes com cada braço. 
Repita o exercício quantas vezes puder enquanto espera. Você ficaria surpreso com quantos alongamentos consegue fazer em 30 segundos. 
Para o próximo exercício, sente-se sobre as mãos e os joelhos. Enrole as costas como um gato, depois faça o inverso, dobrando o estômago para baixo e curvando as costas para baixo. Faça os exercícios algumas vezes ao dia. Faça-os de manhã para ajudar seu corpo a esticar a folga de seus músculos depois de dormir. Se você fizer os exercícios regularmente durante o dia, você se sentirá mais enérgico. 
Yoga também irá ajudá-lo, ensinando-o a manter uma boa postura ereta enquanto está sentado, em pé ou andando. Procure aulas de ioga em sua área ou assista a vídeos instrutivos no YouTube.
Melhorar sua postura
Contente
Corrigir sua postura não é tão fácil, mas uma boa postura pode ajudá-lo a ter uma aparência melhor e lhe dar mais confiança. Se você tem uma tendência a se curvar ou cair casualmente na cadeira, faça um esforço para melhorar sua postura geral desde o momento em que se levanta até a posição em que dorme. Melhorar sua postura não acontece da noite para o dia, mas você pode usar alguns truques mentais para lembrá-lo de prestar atenção à sua postura. Além disso, você pode fazer exercícios para fortalecer seus músculos.
Degraus
Método 1 de 4: Melhorando sua postura em pé e andando
1. Tente encontrar o seu centro ficando em pé e ficando o mais alto possível. Mantenha o queixo paralelo ao chão, encolha os ombros para trás e mantenha a barriga para dentro. Deixe seus braços caírem naturalmente ao seu lado.
- Coloque os pés na largura dos ombros, bem como a posição que você assumiria para se exercitar.
- Imagine ser puxado por uma corda. Fique o mais alto possível e imagine uma corda saindo do teto puxando você para cima. Mantenha a parte inferior das costas reta e certifique-se de não cair para a frente em direção aos dedos dos pés. Técnicas de visualização como essas podem lhe dar uma noção melhor do que é uma boa postura.
2. Aprenda a melhorar sua postura usando uma parede. Fique de costas para uma porta ou parede. Certifique-se de que a parte de trás da cabeça, ombros e nádegas toquem na parede. Seus calcanhares devem estar de 2 a 4 polegadas de distância da parede. Passe a mão atrás das costas para verificar se ainda há espaço entre as costas e a parede.
3. Peça a alguém para colocar um X nas suas costas para melhorar sua postura. Faça um `X` que vai dos ombros até os quadris. Cole uma linha reta de fita nos ombros para selar a parte superior do X. Use isso durante o dia para que seja mais fácil manter as costas retas.
4. Mantenha seu peso nas pontas dos pés. Se você se apoiar nos calcanhares, automaticamente tenderá a se pendurar. Em vez disso, fique em pé e tente inclinar seu peso ligeiramente para a frente.
5. Enquanto caminha, imagine tentar equilibrar um livro em cima de sua cabeça. Se você imaginar que há um livro em sua cabeça, será mais fácil para você manter a cabeça erguida e as costas retas. Se você tiver dificuldade em imaginar, tente com um livro real por alguns minutos.
6. Para ficar de pé e andar na posição correta, escolha calçados de apoio. Escolha sapatos com solas largas e firmes que ofereçam um bom suporte para os pés, facilitando a postura ereta. Certifique-se também de que eles suportam bem o arco do pé. A boa postura começa pelos pés.
Método 2 de 4: Melhorando sua postura enquanto está sentado
1. Certifique-se de manter as costas no ângulo certo para as coxas. Mantenha as coxas no ângulo certo para as panturrilhas. Mantenha os ombros retos e a cabeça ereta e mantenha o pescoço, as costas e os calcanhares em linha reta.
- Mantenha as costas em linha reta ao longo das costas da cadeira do escritório. Dessa forma, você evita se pendurar ou se inclinar para a frente, o que geralmente acontece automaticamente se ficar sentado em sua mesa por muito tempo.
2. Verifique sua postura sentando em suas mãos. Mantenha as mãos sob os ossos sentados enquanto está sentado no chão. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas para baixo. Ajuste sua postura até perceber que seu peso está exatamente nas duas palmas das mãos. Esta é a sua posição sentada ideal.
3. Ajuste a posição dos pés e mantenha os pés apoiados no chão enquanto está sentado. Você deve manter os pés no chão e os dedos dos pés apontando para a frente. Não cruze as pernas ou tornozelos. Mantenha as coxas paralelas ao chão.
4. Procure uma cadeira de apoio que possa ajudá-lo a manter a posição sentada correta. Use uma cadeira que seja ergonomicamente projetada para suporte adequado, o que significa que ela suporta toda a sua volta, incluindo a cavidade na parte inferior das costas. Certifique-se também de que a cadeira foi projetada para sua altura e peso.
5. Melhore sua postura sentada ajustando a posição da tela do computador. Se você trabalha em um computador em um escritório, certifique-se de que a tela esteja levantada para que você seja forçado a se sentar ereto. Só não coloque tão alto que você tenha que esticar o queixo para ver a tela.
6. Ajuste a posição do seu assento para que você possa dirigir na posição correta. Ajuste seu assento para criar a distância certa entre os pedais e o volante. Se você se inclina para a frente, tem que esticar os dedos dos pés ou tem que se esticar para alcançar o guidão, você está sentado muito longe. Se você está sentado com o queixo em cima do guidão, você está sentado muito perto.
7. Se você ficar sentado por muito tempo, fique de pé regularmente como uma pausa. Mesmo se você estiver na posição perfeita, você deve se levantar uma vez por hora e fazer alguns exercícios de alongamento ou caminhar um pouco. Apenas caminhar pela sala ou sair do carro por alguns minutos pode ajudar.
Método 3 de 4: Dormindo na posição certa
1. Dê às suas costas o apoio necessário enquanto dorme com a ajuda de almofadas. Não importa se você dorme de costas, de bruços ou de lado, travesseiros extras podem fornecer suporte. Basicamente, você deve tentar colocar um travesseiro em cada espaço aberto entre seu corpo e o colchão.
- Por exemplo, se você dorme de bruços, que é a pior posição para as costas e postura, coloque um travesseiro plano sob o estômago para apoio. Pegue um travesseiro plano para a cabeça ou não use nenhum travesseiro.
- Se você dorme de costas, coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos e pegue um travesseiro de apoio para a cabeça.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e puxe os joelhos em direção ao peito. Para a cabeça, escolha um travesseiro que mantenha a coluna reta ou use um travesseiro que apoie todo o corpo.
2. Quando você se deitar, vire seu corpo como um. Tente não se virar na cintura quando estiver na cama. Em vez disso, mantenha as costas retas e o abdômen contraído e, se quiser se deitar, vire todo o corpo de uma só vez.
3. Certifique-se de dormir na posição certa, escolhendo um colchão confortável. Você pode ouvir muitas vezes que certos colchões são melhores para suas costas, mas na verdade você pode usar qualquer colchão em que se sinta confortável. Escolha um que você se sinta confortável e no qual você acorde descansado e sem dor.
Método 4 de 4: Faça exercícios para melhorar sua postura
1. Fortaleça seus músculos pélvicos fazendo alongamentos profundos especialmente para seus abdominais. Deite-se de costas com as pernas a cerca de 90 graus e os pés no chão. Puxe o umbigo em direção ao peito e segure por 10 segundos.
- Seus músculos pélvicos são vitais para apoiar sua postura, então quanto melhor você for capaz de usá-los, melhor será sua postura.
- Repita o exercício 8 vezes por dia.
- Respire normalmente durante este exercício enquanto treina sua pélvis para que possa manter essa posição durante suas atividades normais da vida diária.
2. Aperte as omoplatas juntas. Sente-se ereto em uma cadeira e aperte os ombros juntos. Segure por 5 segundos e solte. Faça este exercício 3 a 4 vezes por dia.
3. Melhore sua postura fortalecendo seus músculos usando treinamento de força. Exercícios que fortalecem os músculos de toda a parte superior das costas e ombros podem ajudá-lo a melhorar permanentemente sua postura. Experimente o seguinte exercício de força, com ou sem pesos de mão:
4. Estique os ombros fingindo ser um pinguim. Enquanto espera o carregamento de um site ou enquanto torra seu pão, mantenha os cotovelos ao lado do corpo e toque os ombros nos ombros com as mãos para criar `asas de pinguim`. Agora, mantendo as mãos nos ombros e colocando as orelhas na linha, levante ambos os cotovelos (contar 1, 2) e depois abaixe-os novamente (contar 1, 2) novamente.
5. Faça exercícios de alongamento se tiver dores nas costas ou no pescoço. Dobre ou estique a cabeça sobre os ombros em todas as quatro direções (para frente, para trás, esquerda, direita), massageando suavemente o pescoço. Não gire a cabeça em círculos, pois isso pode realmente aumentar a tensão.
6. Pratique ioga para se tornar mais flexível e melhorar sua postura. Yoga é excelente para sua postura e para sua saúde geral. Além disso, a ioga pode melhorar seu senso de equilíbrio. Ao fazer yoga você treina seus músculos pélvicos, tornando-os mais fortes e fáceis de manter seu corpo em linha reta.
Pontas
- Mantenha a tela do seu computador e os livros que você lê no nível dos olhos, em vez de olhar para eles.
- Divida o peso ao levantar para evitar estresse e fadiga. Por exemplo, se você estiver levantando uma mala pesada, troque os braços regularmente.
- No trabalho, pergunte sobre as possibilidades de uma avaliação ergonômica se você passa muito tempo na frente do computador.
- Use a cor para se lembrar de corrigir sua postura. Escolha uma cor ou objeto específico como mnemônico. Dessa forma, toda vez que você vê aquela cor ou objeto, você pensa na sua atitude.
- Use um mnemônico externo para lembrá-lo de sua postura. Por exemplo, defina um alarme que soe a cada hora ou baixe um aplicativo com o mesmo efeito.
Avisos
- Marque uma consulta com seu médico se tiver dor nas costas severa.
- Se você decidir melhorar sua postura, provavelmente sentirá alguma dor muscular no início, pois seu corpo está se ajustando a algo novo.
- Ao levantar algo mais pesado que um gato do chão, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Seus músculos das costas não são feitos para carregar peso, enquanto seus músculos das pernas e abdominais são adequados para isso.
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