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Se seu quadril não rachar quando estiver na posição básica, dobre para a frente da cintura para trazer os quadris sobre o joelho esquerdo. Abaixe a testa no chão, se puder. Se você não conseguir alcançar o chão, use um travesseiro ou cobertor para apoio. Você também pode usar um suporte sob o quadril esquerdo se achar que o alongamento sem suporte é doloroso ou difícil. Mantenha essa postura até que seu quadril estale ou por cinco respirações profundas, o que ocorrer primeiro. Em seguida, repita com a outra perna para garantir que seus quadris estejam estendidos e abertos uniformemente. 
Expire e incline-se para frente até sentir um alongamento profundo nos quadris. Aperte o abdômen e puxe os ombros para manter as costas longas e retas enquanto você se inclina. Aperte seus glúteos para adicionar alongamento extra. Mantenha essa postura por 30-45 segundos antes de se levantar e fazer uma pausa por alguns segundos. Repita este alongamento 2-5 vezes para cada perna. Complete todas as repetições para uma perna antes de mudar para a outra. 
Por exemplo, se você quiser quebrar o quadril esquerdo, traga a perna esquerda sobre a perna direita. 
Segure esta torção para inspirar e expirar profundamente. 
Isso é especialmente comum entre dançarinos, instrutores de ioga e outros que usam uma grande variedade de movimentos em seu trabalho. Você pode até pedir ao seu treinador ou treinador uma recomendação ou referência a um terapeuta especializado em seu setor.
Quebrar seus quadris
Contente
Agachar os quadris apertados pode ser muito satisfatório e, desde que você não faça isso com muita frequência, geralmente é seguro. Alongamentos simples de piso geralmente são suficientes. No entanto, se isso não funcionar, alongar o rotador do quadril enquanto está sentado ou girá-lo em pé pode dar um pouco mais de pressão para colocar nos quadris. Se você não consegue estalar os quadris sozinho ou se costuma quebrá-los, um quiroprático ou fisioterapeuta pode ajudar a soltar e manter os quadris abertos.
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Método 1 de 4: Esticando os quadris no chão
1. Sente-se e estique os quadris para torná-los mais flexíveis. Este exercício básico irá ajudá-lo a pressionar lentamente o quadril até que ele rache. Comece sentado em uma superfície plana e confortável, como um colchonete. Se você não tiver um tapete, uma toalha ou até mesmo um tapete pode funcionar. Então faça o seguinte:
- Dobre a perna do quadril que você quer quebrar no joelho. A perna deve retornar em um ângulo de 90 graus, com o pé da perna dobrada atrás de suas nádegas.
- Dobre a outra perna para que seu pé fique na parte de trás do joelho da primeira perna e assuma uma forma triangular.
- Traga as mãos para o centro do peito e gire a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto antes de retornar o tronco a um centro neutro.
- Em seguida, gire o tronco para a direita o máximo possível e mantenha essa posição por mais 30 segundos a um minuto.
- Não repita este processo mais de cinco vezes. Se seu quadril não estalar durante essas torções, passe para outro alongamento.
2. Abra seus quadris com a pose de pombo. A pose do pombo funciona para soltar quadris apertados ou doloridos. Para começar, sente-se em um tapete ou superfície macia de quatro. Dobre o joelho esquerdo e abaixe-o para sentar logo atrás do pulso esquerdo. Traga o pé esquerdo para a frente para que ele se mova na largura dos quadris e se localize diretamente atrás do pulso direito. Certifique-se de que sua perna direita esteja estendida atrás do quadril direito enquanto está sentado no tapete em uma posição neutra.
3. Ative seus quadris com um alongamento ajoelhado. Para este alongamento, comece com um joelho no chão, com a panturrilha dessa perna diretamente atrás do joelho e os dedos dos pés no chão. A outra perna deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus no joelho com o pé apoiado no chão na frente dos quadris. Estique a coluna e coloque as mãos nos joelhos para manter o equilíbrio. Para completar o alongamento, faça o seguinte:
Método 2 de 4: Girando os quadris de uma cadeira
1. Comece em uma cadeira confortável que permita que você se sente de pernas cruzadas. Neste exercício de rotador do quadril, você cruza uma perna sobre a outra. Isso significa que a cadeira em que você se senta deve ter espaço suficiente para cruzar as pernas sem que nada atrapalhe. Uma cadeira sem braços ou decorações nas laterais funciona melhor.
- Cadeiras dobráveis e cadeiras de jantar são muitas vezes uma boa escolha para este exercício.
2. Transferir uma perna para a outra. Passe suavemente a perna do quadril que deseja esticar sobre a outra perna. A perna que você está estendendo deve estar dobrada no joelho, de modo que o tornozelo fique na coxa da outra perna. O pé da segunda perna deve estar apoiado no chão.
3. Coloque as mãos na coxa da perna cruzada. Em seguida, pressione para baixo até sentir um pouco de resistência. Este processo não deve doer. Se você sentir dor, pare imediatamente e coloque as pernas em uma posição neutra.
4. Curve-se dos quadris o máximo que puder. Com as mãos ainda pressionando, dobre o tronco para a frente sobre a perna cruzada o máximo que puder, mantendo as costas retas. Evite curvar os ombros ou arquear a parte inferior das costas durante o alongamento.
5. Não mantenha esta posição por mais de 30 segundos. Inspire e expire lentamente enquanto mantém a posição. Tente ficar curvado por 30 segundos. Se 30 segundos for demais para você, mantenha a posição o máximo que puder, antes de levantar lentamente o tronco e deslizar a perna cruzada para o chão.
6. Repita este alongamento do outro lado para abrir os quadris. Não há necessidade de repetir este trecho se você não estiver com vontade. No entanto, realizá-lo em ambos os quadris ajuda a mantê-los abertos e pode evitar a tensão e a tensão que levam ao desejo de estalar os quadris.
Método 3 de 4: Estalar os quadris em pé
1. Fique em pé em um lugar onde você tenha espaço para se mover. Comece este exercício em uma posição longa, mas relaxada. Sua coluna deve estar reta, mas seus músculos não tensos. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Certifique-se de ter espaço suficiente para se mover e girar para este exercício.
2. Dobre os braços no cotovelo enquanto segura as mãos à sua frente. Traga seus dedos em um punho para estabilidade extra. Seus cotovelos devem estar dobrados em seus lados e seus antebraços estendidos em linha reta na frente dos cotovelos.
3. Gire a parte superior do corpo o mais para a esquerda possível. Gire lentamente a partir de sua cintura para que seu tronco gire o máximo para a esquerda possível sem dor. Durante a sua volta, seus pés devem permanecer no chão e a parte inferior do corpo não deve se mover.
4. Vire todo o caminho para a direita. Depois de expirar, traga lentamente o corpo de volta ao centro antes de repetir a torção no lado direito do corpo. Assim como na virada para a esquerda, a parte inferior do corpo não deve se mover quando você vira. Mantenha esta posição por uma respiração profunda antes de retornar ao centro.
5. Repita este exercício 2-3 vezes. Se você não sentir seus quadris rachando durante o primeiro conjunto de torções, repita o alongamento mais algumas vezes. Tente torcer um pouco mais para cada lado enquanto repete o alongamento. Se seus quadris não quebrarem em 2-3 torções, pare e tente outro método.
Método 4 de 4: Conte com ajuda profissional
1. Marque uma consulta com um quiroprático se você não conseguir estalar os quadris sozinho. Se seus próprios esforços não estão quebrando seu quadril, marque uma consulta com um quiroprático. Deve ser capaz de manipular seu corpo para ajudá-lo a obter o alívio que você precisa.
- Seu quiroprático também pode lhe dar alguns alongamentos e exercícios em casa que você pode fazer para ajudar a aliviar a tensão nos quadris entre as sessões.
2. Trabalhe com um fisioterapeuta se você tiver pressão crônica no quadril. Se você continuar sentindo a necessidade de estalar os quadris, pode ser útil consultar um fisioterapeuta para ajudar a manter os quadris soltos. Seu terapeuta pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e, em seguida, fazer alongamentos que você pode fazer em casa para continuar o processo.
3. Se a pressão nos quadris se transformar em dor, consulte seu médico. Se a pressão nos quadris continuar voltando ou se transformar em dor total, consulte seu médico. Você pode ter uma lesão muscular ou articular, ou até mesmo um osso quebrado. Informe o seu médico sobre os seus sintomas. Eles podem optar por fazer alguns testes de diagnóstico, como raios-X, ou encaminhá-lo para um especialista.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de tentar outro alongamento do quadril ou tentar qualquer outro exercício, especialmente se sentir dor nessa região.
- Você deve sentir o alongamento nos quadris, mas não deve doer ou causar muito desconforto. Se você sentir dor durante um alongamento, pare imediatamente.
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