Instruções gratuitas passo a passo 
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e use ajudas como um travesseiro ou bloco para ajudar a inclinar a pélvis para a frente. Inspire e abaixe lentamente o queixo até o peito. Imagine segurar um ovo entre o queixo e o peito e você não quer deixá-lo cair. Mantenha essa posição por duas a três respirações. Você deve sentir os músculos do pescoço e os músculos dos ombros se alongarem. Inspire enquanto inclina a cabeça e retorna à posição inicial. Repita este exercício duas a três vezes, prendendo a respiração por dois a três segundos. 
Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo. Comece a balançar os braços da esquerda para a direita. Use o tronco e os ombros para mover suavemente o corpo de um lado para o outro, balançando também os braços de um lado para o outro. Balance os braços e o corpo por seis a 10 respirações. Você também pode fazer punhos com as mãos e balançar os braços para que seus punhos fiquem mais ou menos na altura dos quadris. Repita por seis a dez respirações. 
Fique de pé com as pernas afastadas cerca de dois a três pés em uma esteira. Aponte os pés para dentro, de modo que os dedos dos pés fiquem virados para dentro e os calcanhares ligeiramente para fora. Bata palmas atrás das costas para que os dedos fiquem entrelaçados e as palmas das mãos o mais próximas possível. Inspire enquanto levanta o peito em direção ao teto, com o pescoço apontando para cima. Expire enquanto se inclina lentamente para a frente entre as pernas, dobrando-se a partir dos quadris e não da parte inferior das costas. Levante as mãos entrelaçadas para o teto e deixe a gravidade soltá-las lentamente sobre sua cabeça. Mantenha esta posição por seis a oito respirações. Deixe sua cabeça cair pesada e mantenha suas mãos bem apertadas. Agora você deve sentir um alongamento nos músculos do pescoço e do ombro. 
Comece ficando a cerca de 60 centímetros do canto da parede, de frente para o canto. Mantenha os pés juntos e certifique-se de que ambos os pés suportam a mesma quantidade de peso. Coloque os antebraços contra cada parede, com os cotovelos logo abaixo dos ombros. Inspire e incline-se para frente o máximo que puder sem doer. Agora você deve sentir um alongamento na frente de seus ombros e peito. Mantenha esse alongamento por cerca de seis a oito respirações. Você pode repetir esses alongamentos três a cinco vezes por dia. 
Comece com uma posição de bruços em um tapete, com a testa deitada no tapete ou descansando em uma toalha fina para apoio. Seus braços ficam pendurados ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Coloque a língua contra o céu da boca, pois isso ajudará a estabilizar os músculos do pescoço. Inspire e aperte as omoplatas juntas enquanto levanta as mãos e os braços, pairando alguns centímetros acima do tapete. Levante a testa cerca de 3 cm do tapete com o olhar para a frente e para baixo. Mantenha essa posição por seis a oito respirações, certificando-se de que sua cabeça esteja abaixada e seu peso esteja nas pernas, pressionando os dedos dos pés no tapete. Repita esta pose mais duas ou três vezes. Descanse entre cada pose com um lado da cabeça no tapete. 
Repita isso 3-4 vezes ao dia. 
Coloque o rolo de espuma no chão ou em um colchonete. Deite-se longitudinalmente, com a parte superior das costas apoiada no rolo de espuma. Opcionalmente, você pode colocar as mãos nos quadris, em ambos os lados do corpo. Mantenha o tronco paralelo ao chão, role a parte superior das costas e os músculos escapulares lateralmente contra o rolo de espuma. Se tudo correr bem, você sentirá como a tensão nos pontos de gatilho dolorosos é menos intensa. Role pelo menos 20 vezes em cada lado do corpo para aliviar a tensão no pescoço e ombros. Você pode usar o rolo de espuma todos os dias para ajudar a limitar qualquer tipo de dor ou rigidez muscular. 
Você também pode enrolar uma bolsa fria em uma toalha e segurá-la contra o pescoço, pois o frio também pode aliviar a dor. Você também pode tomar um banho quente, mas certifique-se de ficar sob a água quente o tempo suficiente para que os músculos do pescoço possam aquecer e relaxar. Possivelmente sente-se em um banquinho enquanto a água do chuveiro escorre pela parte de trás do seu pescoço. Você pode esticar o pescoço levemente em pé ou sentado no chuveiro. Dessa forma, você pode se alongar ainda mais, enquanto o banho quente aquece seus músculos. 
Se você trabalha no computador, tente ajustar sua postura para que seu alinhamento fique correto e os músculos do pescoço não fiquem sobrecarregados. Mova a tela do computador para que fique no nível dos olhos em sua mesa. Teste seu ambiente de trabalho sentado atrás do computador na cadeira do escritório. Certifique-se de que seu olhar esteja diretamente no centro da tela do computador. Além disso, tente manter a cabeça no centro da tela do computador, em vez de deslizar para a frente sobre os ombros ou para o lado. Você também pode usar um dispositivo de viva-voz, como um fone de ouvido, se estiver no telefone o dia todo e não quiser segurar o telefone entre o ouvido e o ombro. Se você usa um caderno ou anotações enquanto digita no computador, pode colocar um suporte de papel ao lado da tela do computador. Isso ajudará a evitar que sua cabeça vire para um lado e olhe para baixo enquanto digita. Faça pausas durante o dia de trabalho e exercite-se a cada 30 minutos para que seu pescoço não fique tenso ou rígido em uma posição. 
Tenha cuidado para não sobrecarregar o pescoço se já estiver tenso ou apertado. Evite esportes de contato para tensão e dor no pescoço, bem como as aulas de aeróbica mais intensivas. 
Se o torcicolo não melhorar dentro de alguns dias ou semanas, apesar de tomar analgésicos e esticar o pescoço, você deve consultar um médico. Seu médico examinará seu pescoço e perguntará sobre sua rotina diária para determinar se seu torcicolo é devido a um problema médico mais sério.
Alivie a tensão no pescoço
Contente
Tensão e dor no pescoço podem se desenvolver como resultado de estresse, trabalho no computador o dia todo, más posições para dormir ou postura incorreta. A tensão no pescoço muitas vezes pode levar a dores de cabeça tensionais e outras queixas da coluna. Você pode reduzir a tensão desconfortável ou dolorosa no pescoço fazendo exercícios de alongamento, massagem e aplicação de calor e ajustando sua rotina diária.
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Método 1 de 3: Fazendo alongamentos para o pescoço
1. Comece a inclinar o pescoço. As inclinações do pescoço são uma ótima maneira de começar a alongar o pescoço, pois ajudam a alongar os músculos maiores do pescoço e relaxar todo o corpo. Alongar e alongar os pequenos músculos do pescoço também pode ajudar a prevenir dores de cabeça tensionais.
- Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas em um colchonete ou superfície macia. Você pode usar ajudas como um bloco de ioga ou um travesseiro e sentar nele para tornar a posição sentada um pouco mais fácil.
- Inspire e incline a cabeça para o lado direito. Mova e estique o pescoço para o espaço à sua direita, em vez de levar a orelha ao ombro. Você pode sentir o alongamento no ombro esquerdo e no lado esquerdo do pescoço. Mantenha esta posição por três respirações.
- Ao expirar, levante o pescoço e olhe para frente. Em seguida, respire enquanto inclina a cabeça para o lado esquerdo. Mantenha esta posição por três respirações.
- Você pode repetir este exercício 2-3 vezes para cada lado. Você pode até adicionar alguma resistência colocando a mão contra a cabeça e contra-pressão suavemente enquanto inclina a cabeça para um lado. Por exemplo, ao inclinar a cabeça para o lado direito, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão contra o lado esquerdo da cabeça. Não empurre ou puxe o pescoço, apenas aplique uma leve e suave pressão na cabeça.
2. Estique o queixo no peito. Abra os músculos do pescoço com um alongamento simples, mas eficaz, do queixo ao peito.
3. Estique o braço acenando. Este simples alongamento em pé movimenta o tronco e os braços e ajuda a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
4. Curve-se com o peito aberto. Esta postura em pé é ótima para liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
5. Use uma parede para esticar o pescoço em pé. Você pode usar o canto de uma parede para ajudar a alongar os músculos do pescoço e aliviar a tensão que está segurando nessa região.
6. Faça a pose da cobra para alongar e fortalecer os músculos do pescoço. Depois de aquecer os músculos do pescoço com vários alongamentos, tente uma postura de cobra para fortalecer os músculos do ombro, pescoço e parte superior das costas. Esta postura pode ajudar a melhorar sua postura e a condição de sua coluna. Recomenda-se que você alongue os músculos tensos do pescoço antes de fazer a postura da cobra.
7. encolher os ombros. Os encolher de ombros treinam os músculos superiores do ombro e do pescoço. Sente-se ou fique de pé em uma cadeira com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo enquanto encolhe os ombros, como se estivesse tentando tocar as orelhas com os ombros. Mantenha esta posição por 10 segundos.
Método 2 de 3: Aplicando massagem e calor
1. Massageie os pontos de gatilho em seu pescoço. A massagem pode ajudar a trabalhar e liberar a tensão nos músculos do pescoço, especialmente se você perceber que uma área específica do pescoço costuma ficar tensa. Esses pontos-gatilho são nós musculares apertados ou fibras musculares que estão tensas ou sobrecarregadas.
- Faça uma massagem no pescoço usando o polegar e o dedo indicador para aplicar pressão suavemente nos músculos que revestem o pescoço e os ombros, também conhecido como músculo trapézio, que se estende da base do crânio até o meio das costas e sobre as costas. ombros. você pode sentir vários pontos de gatilho no músculo trapézio. Esses pontos de gatilho parecem uma corda e, quando você aplica uma leve pressão, pode dar uma sensação desagradável em todo o grupo muscular.
- Use o polegar e o indicador ou os nós dos dedos para esfregar suavemente e amassar os músculos tensos do pescoço. Se um colega, amigo ou parceiro estiver por perto, você pode pedir para ajudá-lo a esfregar e amassar os pontos-gatilho em seu trapézio.
- Você também pode receber uma massagem profissional para os músculos do pescoço e dos ombros. Massagens mensais podem ajudar a reduzir a tensão e a dor no pescoço.
2. Use um rolo de espuma para ajudar a massagear os músculos do pescoço. Você também pode usar um rolo de espuma para massagear seus pontos de gatilho e liberar a tensão no pescoço. Você pode obter rolos de espuma na maioria das lojas de esportes. De preferência escolha um rolo de acordo com o comprimento do corpo, e 15 cm de diâmetro.
3. Aplique uma almofada de aquecimento nos músculos do pescoço. O calor pode ajudar a reduzir a dor e as cãibras musculares no pescoço. Enrole a almofada de aquecimento em uma toalha e segure-a contra o pescoço por 20 minutos de cada vez.
4. Tome um banho morno. Mergulhos longos e relaxantes em água morna podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Deite-se de costas na banheira para que seu pescoço e ombros possam mergulhar e aproveitar a água morna.
Método 3 de 3: Ajustando sua rotina diária
1. Durma em um travesseiro baixo e firme. Dormir em muitos travesseiros pode fazer com que seu pescoço se dobre de forma não natural ou fique em uma posição desconfortável, o que pode causar tensão no pescoço. De preferência durma em um ou dois travesseiros ou use um travesseiro de avião, com contornos para apoiar a cabeça e o pescoço. Esses travesseiros também garantem que seu pescoço e coluna estejam alinhados.
- A melhor posição de dormir para menos tensão no pescoço é de costas, com as costas inteiras descansando confortavelmente na cama. Se você preferir dormir de lado ou de bruços, seu travesseiro não deve ser mais grosso que 10-15 cm.
2. Ajuste sua postura quando estiver sentado por muito tempo. A tensão no pescoço geralmente é causada por ficar sentado na mesma posição por longos períodos de tempo, geralmente enquanto trabalha em um computador ou dirige por horas a fio. Ajustar sua postura nessas posições estacionárias pode ajudar a reduzir a tensão do pescoço e melhorar a saúde da coluna.
3. Beba muita água durante todo o dia. Os discos intervertebrais na coluna vertebral consistem em sua maior parte de água. Beber goles de água ao longo do dia mantém seu corpo hidratado e seus discos intervertebrais saudáveis e flexíveis. Tente beber pelo menos cinco a oito copos de água por dia.
4. Faça pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Ao fazer seu corpo se mover pelo menos uma vez por dia, você pode aliviar a tensão em seus músculos e fortalecer seus músculos para que eles fiquem menos propensos a ficarem rígidos. Se você estiver preocupado com a possibilidade de machucar o pescoço por causa de exercícios intensos, experimente exercícios leves, como ioga, natação ou corrida.
5. Tome analgésicos para ajudar a aliviar a dor. Se a tensão no pescoço começar a ficar muito irritante e não melhorar com o alongamento, você pode tomar doses regulares de analgésicos, como ibuprofeno ou acetaminofeno, para controlar a dor.
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