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Deite-se em uma grande bola de exercícios com os pés no chão e olhe para o teto. Role lentamente a parte do meio das costas sobre o topo da bola (alongando as costas) para que sua cabeça fique mais perto do chão. Quando você sentir um bom alongamento (não doloroso), segure por 15 segundos e repita 10-15 vezes ao dia. Faça a pose de `Superman`. Deite-se de bruços em um tapete com os braços esticados sobre a cabeça. Levante o queixo, os braços e o máximo de pernas do chão que puder - finja que é o Super-Homem. Segure isso por 15 segundos e repita 10-15 vezes por dia. Coloque um travesseiro sob o estômago para não esticar demais as costas ao levantar a cabeça, os braços e as pernas. Aulas de natação, remo, fitness e ioga também são úteis para tornar a coluna torácica (e muitas outras áreas do corpo) mais flexível. Use uma maca de costas, uma maca lombar curva que você coloca no chão e se deita por vários minutos por dia (comece com um minuto e vá até cinco minutos). Deite-se de costas em uma maca sob o meio das costas. Estique lentamente as costas sobre ele. Isso ajuda a compensar a postura corcunda constante. 
Para alongar seus peitorais, fique em uma porta ou contra um canto e levante o braço mais próximo da parede até a altura do ombro. Seu cotovelo deve estar dobrado. Essa postura parece meio poste de gol. Descanse o braço contra a parede ou batente e use-o para esticar suavemente o ombro por 30 segundos. Vire a cabeça e olhe na direção oposta do ombro para intensificar o alongamento. Mude para o ombro oposto e repita. Cinco a 10 alongamentos por dia vão afrouxar seus peitorais e permitir que seus ombros puxem para trás. Quando o pescoço estiver aquecido, comece a esticá-lo dobrando o pescoço e a cabeça para o lado – tente aproximar a orelha do ombro. Segure por 30 segundos e repita em ambos os lados, cinco a 10 vezes por dia. Afrouxar os músculos do pescoço pode diminuir gradualmente os ombros. 
Um quiroprático pode realizar manipulação articular no meio das costas para aliviar a dor no ombro. A parte do meio das costas é muitas vezes negligenciada como fonte de dor no ombro; no entanto, pesquisas recentes indicam que a manipulação da coluna torácica pode ser eficaz na dor no ombro. Um ombro desalinhado também pode ser causado por uma pequena luxação (subluxação), onde a articulação não está alinhada corretamente. Peça ao seu quiroprático para verificar ambas as articulações do ombro ao lado das da coluna. Às vezes, ombros desalinhados são devido a problemas na parte inferior do corpo, como uma perna curta ou uma pélvis irregular. Ajustar a pélvis para um alinhamento adequado e usar solas especiais no sapato em questão pode ajudar a equilibrar a parte inferior do corpo, o que, por sua vez, tem um impacto positivo na parte superior do corpo. Observe que os ajustes da coluna vertebral não podem reverter anormalidades como escoliose e não são o tratamento apropriado para a osteoporose relacionada à hipercifose. 
Após uma lesão significativa no ombro, a fisioterapia às vezes é necessária para recuperar a força total dos músculos da cintura escapular, bem como toda a amplitude de movimento da articulação glenoumeral ("articulação esférica"). Não ser capaz de mover e usar totalmente o ombro – devido à dor crônica, uma articulação que não foi totalmente curada ou artrite – pode atrofiar rapidamente e encurtar os músculos ao redor. Músculos tensos e fracos, em seguida, puxe lentamente o ombro para fora da posição normal. 
A escoliose aparece e progride durante a infância (adolescência) e se estabiliza quando a idade adulta é alcançada e o esqueleto para de crescer. A escoliose parece ser mais comum em meninas, com potencial para se tornar mais grave. Se a escoliose é a causa de ombros desalinhados, praticamente nada pode ser feito para corrigi-la. Em vez disso, o foco deve ser tornar os ombros fortes e totalmente funcionais. Praticar uma boa postura é especialmente importante para que o desvio não se agrave. 
A osteoporose é mais comum entre mulheres caucasianas e asiáticas mais velhas, especialmente aquelas que são magras e inativas. Para ajudar a prevenir a osteoporose, você precisa de cálcio e vitamina D suficientes, bem como exercícios e exercícios regulares. Boas fontes de cálcio incluem: laticínios com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes, salmão enlatado, tofu e grãos fortificados e sucos de frutas.
Alinhe seus ombros
Contente
A postura inadequada do ombro pode causar tensão indesejada no pescoço e nas costas, causando dor crônica e, em alguns casos, dores de cabeça tensionais. O trabalho no computador pode causar ou agravar a má postura, tendendo a ceder e enfraquecer os músculos. Verificar o alinhamento dos ombros, alongar os músculos e exercitar os ombros regularmente pode ajudar a combater a má postura e aliviar a dor no ombro.
Degraus
Parte 1 de 2: Restaurando o Alinhamento do Ombro
1. Fortalecimento do meio das costas. Conseguir retrair os ombros e mantê-los devidamente alinhados tem a ver com músculos fortes na região central das costas, entre as omoplatas. Os mais importantes desses grupos musculares são os músculos paraespinhais, rombóides, trapézio e infraespinhoso. Quando esses músculos estão muito fracos, os ombros podem cair para a frente. Quando são fortes, é mais fácil manter e manter uma boa postura.
- As máquinas de remo são excelentes para aumentar a força dos músculos entre as omoplatas. Comece com pesos leves e poucas repetições e, gradualmente, aumente para pesos mais pesados e mais repetições ao longo de quatro a seis semanas.
- A `mosca reversa` com pesos livres também é ótima para fortalecer os músculos rombóides e trapézio. Sente-se na beira de um sofá com a cintura dobrada para a frente e voltada para o chão. Pegue um haltere em cada mão e levante-o lateralmente para fora e para cima, puxando as omoplatas para dentro. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, segure os pesos nessa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente.
- A natação é um excelente exercício porque envolve praticamente todos os músculos, especialmente os dos ombros, costas e pernas. A natação também força você a manter uma boa postura para ficar acima da água e nadar em linha reta.
2. Torne sua coluna torácica mais flexível. Embora sua coluna torácica (o meio das costas) naturalmente se incline ligeiramente para a frente, pendurar muito pode formar uma protuberância rígida e dolorosa. A corcunda inflexível (medicamente chamada de cifose) força os ombros e o pescoço para a frente. Como tal, você deve tentar tornar sua coluna torácica mais flexível, alongando-a (invertendo a curva) para que seja mais fácil alinhar seus ombros.
3. Alongue os músculos do peito e do pescoço. Além dos músculos fracos no meio das costas, músculos excessivamente tensos no peito também contribuem para puxar os ombros para a frente e para fora da posição. Ironicamente, essa pose é relativamente comum entre os homens que vão à academia, mas passam muito tempo no peito (músculos peitorais) e nos músculos da frente do ombro e pouco tempo no rombóide (músculo em forma de diamante) (entre as omoplatas). e posterior. músculos do ombro. A solução é evitar esticar os músculos do peito e garantir que eles estejam devidamente esticados e flexíveis. Um problema semelhante ocorre quando os músculos da parte inferior do pescoço (os músculos trapézio e elevador da escápula) ficam muito tensos/fortes – eles puxam os ombros para cima de modo que a pessoa parece sempre encolher os ombros.
4. Vá a um quiroprático. Um quiroprático é um especialista em costas e capaz de controlar sua postura. Ele não apenas pode dizer se sua postura é ruim, mas geralmente um quiroprático pode identificar a causa da má postura e oferecer soluções naturais. Quiropráticos podem diagnosticar anormalidades da coluna vertebral (escoliose, osteoporose, hipercifose) que causam ombros desalinhados, geralmente com raios-X. Eles também podem tornar sua coluna mais flexível e funcional com manipulações manuais das articulações, também conhecidas como ajustes da coluna vertebral.
Parte 2 de 2: Entendendo as causas de ombros desalinhados
1. Evite a má postura. A má postura é causada, em última análise, pela inclinação habitual para a frente quando sentado ou em pé. Ao contrário da crença popular, sua coluna não deve ser reta. Uma parte traseira saudável tem três curvas naturais, fazendo com que pareça a letra S (vista de lado). Uma curva para frente no pescoço faz a transição para uma curva para trás no meio das costas, que então faz a transição para outra curva da parte inferior das costas. De uma vista lateral, seus ombros devem estar alinhados com as articulações do quadril (no meio da pélvis) e tornozelos.
- Enquanto estiver sentado, em pé e andando, lembre-se de empurrar os ombros para trás, contrair o abdômen, levantar o queixo e olhar para frente. Não se incline constantemente para a frente, olhe para baixo ou sente-se em ângulos estranhos.
- A má postura é particularmente debilitante para as crianças, pois seus ossos em crescimento podem ser levemente deformados pela inclinação e desalinhamento habituais. Essas deformidades posturais são muito difíceis de reverter na idade adulta.
- A má postura coloca estresse extra nos músculos e articulações, o que pode levar a dor crônica e desconforto e a um risco aumentado de artrite e lesões.
2. Lide com lesões no ombro da melhor maneira possível. Lesões no ombro causadas por esportes ou traumas, como um acidente de carro ou quedas, também podem posicionar incorretamente a cintura escapular e a parte superior do corpo. Por exemplo, ombros deslocados, separação do ombro, braço ou clavícula quebrados e graus variados de entorses e rupturas podem fazer com que a articulação do ombro caia ou se projete mais do que deveria. Como tal, é importante gerenciar adequadamente e curar totalmente as lesões do ombro antes de retornar às atividades que o sobrecarregam.
3. Pergunte ao seu médico se você tem escoliose. A escoliose é uma condição de causa desconhecida, levando a uma curva não natural (deformação) da coluna, geralmente na região do tórax (meio das costas). Um dos sinais de escoliose são ombros irregulares. Não apenas um ombro fica mais baixo que o outro, mas a omoplata que a acompanha geralmente parece se destacar mais que a outra. Um ombro e parte superior do corpo desalinhados geralmente são a indicação para o médico da escola ou médico de família de que uma criança tem escoliose.
4. Tente prevenir a osteoporose. A osteoporose, também chamada de doença dos ossos frágeis, significa falta de mineralização óssea normal. Sem minerais suficientes, como cálcio, magnésio e boro, os ossos tornam-se muito mais propensos a fraturas, especialmente no quadril e nas costas. As fraturas do tipo compressão no meio das costas (região torácica) são as mais comuns, geralmente causando uma corcunda (hipercifose) e empurrando os ombros e o pescoço muito para a frente. Uma vez que uma jubarte se formou, apenas a cirurgia corretiva pode ajudar a alinhar a coluna e os ombros.
Pontas
- Um fator importante para ter uma boa postura é estar atento à sua postura. Portanto, olhe-se no espelho de vez em quando para corrigir sua postura, concentre-se em como se sente e treine-se para estar ciente de sua postura ao longo do dia.
- Pratique andar com um livro se equilibrando na cabeça. Isso pode parecer antiquado, mas ainda é uma ótima maneira de aprender uma boa postura, especialmente para a cabeça, pescoço, ombros e meio das costas.
- Se você tem escoliose ou problema na coluna torácica, sempre consulte seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer exercício.
- Corrigir a má postura pode parecer um pouco desconfortável no começo, pois seu corpo se acostumou a sentar e ficar de pé de uma certa maneira (esguia).
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