Se você é ou já foi adolescente, é provável que sua mãe tenha lhe dito para ficar em pé. Com uma boa postura, você parece mais alto e mais magro, mas a pressão sobre seus músculos, ossos e órgãos também é reduzida. Isso o torna mais saudável e feliz e você também ganha mais autoconfiança. Mesmo as pessoas que vivem como um saco de sal há anos podem facilmente mudar isso e melhorar sua postura com alguns exercícios simples.
Degraus
Parte 1 de 2: Obtendo uma boa postura
1. Fique de costas para a parede. Certifique-se de que tanto o chão quanto a parede contra a qual você vai se apoiar estejam bem retos para que você possa estimar sua postura atual e deixar seu corpo mais reto.
Fique de costas para a parede, a cerca de um metro da parede. Em seguida, caminhe lentamente para trás até sentir a parede contra suas costas (mas não se encostando na parede).
Certifique-se de que seus pés estejam tão distantes quanto seus ombros e fiquem de 5 a 10 cm na frente da parede.
2. Tente sentir quais partes do seu corpo estão tocando a parede. Idealmente, estas são três partes: a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas.
Se você não estiver em boa forma, descobrirá que suas costas (e talvez sua bunda) batem na parede primeiro.
Embora isso não seja muito comum, algumas pessoas inclinam os ombros para trás em vez de para frente. Neste caso, sua cabeça bate primeiro na parede.
Se suas nádegas ou a parte de trás de sua cabeça tocarem a parede primeiro, tente posicionar seu corpo de modo que sua cabeça, omoplatas e nádegas toquem a parede ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus pés permaneçam no mesmo lugar.
3. Dê um passo à frente e tente manter a mesma postura. Depois de saber como é ficar de pé contra a parede, você pode tentar andar pela sala e manter sua postura.
Seu corpo logo retornará à sua antiga posição por conta própria. Tente se concentrar na sensação de ficar de pé para que você possa manter sua postura pelo maior tempo possível.
Se você se sentir `caindo` novamente, você pode caminhar de volta para a parede para endireitar sua postura.
4. Lembre-se dos benefícios de uma boa postura. Para a maioria das pessoas não é tão difícil melhorar sua postura, mas você terá que dedicar tempo e esforço. Pode ser tentador simplesmente voltar à sua antiga estatura, mas tente lembrar que realmente vale a pena melhorar sua postura permanentemente.
Embora possa parecer mais relaxado passar a vida com uma postura levemente caída, a má postura pode significar que seus músculos precisam trabalhar mais para manter essa postura. Isso custa muita energia e também pode causar problemas respiratórios.
A má postura pode colocar uma pressão extra nas vértebras, fazendo com que as costas e os ombros fiquem rígidos, menos flexíveis e menos capazes de se mover.
Uma boa postura torna os músculos mais flexíveis e relaxa o pescoço, os ombros e as costas. Isso pode diminuir seu nível de estresse e pode até fazer você se sentir melhor. Pesquisas mostram que pessoas com boa postura têm, em média, mais autoconfiança e mais energia. Eles também se lembram melhor das coisas.
Parte 2 de 2: Mantendo uma boa postura
1. Esteja ciente de sua postura. Seja trabalhando, relaxando ou andando pela cidade, geralmente fazemos isso debruçados sobre uma tela. Claro que isso não tem influência positiva na sua postura. Se você trabalhar conscientemente com sua postura e fizer mudanças simples, poderá ficar mais consciente de sua postura e garantir que suas costas permaneçam retas.
Tente manter o telefone no nível dos olhos ao usá-lo, em vez de se curvar constantemente. Esta pequena mudança pode realmente melhorar sua postura.
Sempre preste atenção à sua postura quando estiver na frente do espelho ou passar por uma janela. Quanto mais você se lembrar de uma boa postura, mais rápido seu corpo se acostumará com a nova posição.
Fique de pé o mais rápido possível. O corpo humano é construído para ficar em pé e ficar de pé é melhor para o desenvolvimento muscular e para a saúde geral. Muitas pessoas com má postura desenvolveram sua postura enquanto estão sentadas.
Ao sentar-se, certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão e suas costas estão contra o encosto da cadeira. Coloque a tela do computador na altura dos olhos e ajuste a cadeira da mesa alto o suficiente para que você possa descansar os cotovelos nos apoios de braço enquanto trabalha.
2. Faça exercícios para treinar os músculos dos ombros. Boa postura é mais do que apenas a postura correta. Portanto, você terá que treinar seus músculos para suportar uma boa postura. Por exemplo, músculos fortes do ombro são indispensáveis se você tende a cair rapidamente.
Dobre os braços e mantenha-os na altura dos ombros à sua frente. Mantenha os braços paralelos ao chão.
Aperte as omoplatas juntas. Não faça isso movendo os braços estendidos um para o outro, mas pressionando os braços mais afastados. Tente usar os músculos da parte superior das costas.
Contraia os músculos por um a dois segundos de cada vez e depois relaxe. Repita por cerca de dois minutos. Faça este exercício pelo menos uma vez por dia, mas de preferência várias vezes.
3. Faça exercícios para treinar os músculos do pescoço. Pode parecer loucura, mas uma das melhores maneiras de treinar os músculos do pescoço é mover o queixo de maneiras diferentes. Depois de fazer isso, você logo descobrirá que é uma ótima maneira de alongar os músculos e fortalecer os músculos do pescoço.
Para fazer os exercícios sentado, sente-se ereto em uma cadeira. Mantenha a cabeça erguida. Encolha o queixo como se estivesse tentando pressioná-lo contra o pescoço, mas sem mover a cabeça para baixo. Se necessário, use sua mão para apoiar esse movimento (mas não pressione com muita força). Agora você deve sentir que os músculos do pescoço estão se contraindo. Contraia os músculos por um a dois segundos de cada vez, depois relaxe os músculos e repita por cerca de dois minutos.
Para outro exercício, deite-se de costas no chão. Coloque os braços ao seu lado e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Puxe o queixo para dentro (em direção ao chão, não em direção ao peito) mantendo a parte de trás da cabeça no chão. Contraia os músculos por um a dois segundos, depois relaxe e repita o exercício.
Para um exercício tradicional de queixo, sente-se ereto em uma cadeira. Coloque os pés no chão e coloque as mãos nas coxas. Vire a cabeça para baixo para que o queixo toque (ou chegue o mais próximo) ao peito. Tente relaxar e alongar os músculos do pescoço. Evite puxar os ombros para a frente ao rolar o queixo para a frente. Mantenha a posição por trinta segundos. Em seguida, relaxe os músculos e repita o exercício algumas vezes.
Você pode esticar seus músculos ainda melhor colocando a mão na parte de trás da cabeça e pressionando suavemente a cabeça para a frente enquanto puxa o queixo. Não pressione com muita força e pare imediatamente se sentir alguma dor (e com isso não queremos dizer a pressão usual que acompanha o alongamento dos músculos).
4. Fortaleça os músculos do peito. Fortalecer seus peitorais não apenas faz os homens parecerem melhores, mas também ajuda homens e mulheres a manter uma boa postura.
Fique de frente para um canto da sala. Levante os braços até a altura dos ombros e mantenha-os paralelos ao chão. Mantenha os braços dobrados para que os cotovelos se apoiem nas duas paredes. Fique de pé de modo que você não esteja encostado na parede, mas seus braços ainda possam descansar contra as paredes.
Mantenha seus braços e cotovelos contra a parede e comece a se inclinar para frente até sentir uma sensação de puxão nos músculos do peito. Mantenha esta posição por cerca de trinta segundos. Em seguida, volte para a posição inicial e repita isso algumas vezes. Faça este exercício várias vezes ao dia.
DICA DO ESPECIALISTA
Laura Flinn
A personal trainer certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista certificada de fitness. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Laura Flinn Personal trainer certificado pela NASM
Concentre-se em exercícios que alongam o peito e treinam as costas. Se você tem má postura, os músculos do peito podem estar tensos e podem usar alguns alongamentos para abri-los. Os músculos da parte superior das costas também podem estar pouco ativos, e exercitá-los os fortalece e corrige sua postura.
Pontas
Cintos e tiras para melhorar sua postura podem ajudar. No entanto, a melhor maneira de melhorar sua postura a longo prazo é fortalecer os músculos dos ombros, pescoço, peito, quadris e pés e se exercitar regularmente.
Use ajudas eletrônicas para melhorar sua postura. Por exemplo, o iPosture é um pequeno dispositivo que você usa no peito. Quando você começa a desmoronar, o dispositivo lhe dá um pequeno choque elétrico para lembrá-lo de se levantar.
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