Como alongar os músculos psoas

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Seus músculos psoas (pronuncia-se ZO-az) são músculos profundos do núcleo que compõem os flexores do quadril. Você tem um de cada lado do corpo e sua principal responsabilidade é levantar as coxas em direção ao tronco. Eles também fornecem estabilidade na parte inferior das costas, pélvis e quadris. Você pode ter músculos do psoas tensos ou encurtados se passar a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou no carro. Para tratar um psoas tenso, fortaleça e alongue o próprio músculo, juntamente com os músculos e tendões circundantes.

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Método 1 de 3: Alongue os músculos psoas

Imagem intitulada Alongar o músculo psoas Passo 1

1. Ajoelhe-se em uma perna. Ajoelhe-se em uma perna com os joelhos em ângulo reto. Mantenha as costas retas e o cóccix sob as nádegas e deslize os quadris para a frente até sentir um alongamento.

Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e respire fundo. Em seguida, troque as pernas e repita.
Para tratar um psoas apertado, faça isso duas a três vezes ao dia.

2. Combine alongamentos de psoas com alongamentos de quadríceps. Seus glúteos e quadríceps ajudam a apoiar os músculos psoas e dar-lhes força extra. Para alongar esses músculos também, volte e levante o pé da perna de trás em direção às nádegas, a partir da posição meio ajoelhada.

3. Use a rotação interna para alongar todo o psoas. O simples ato de girar internamente a perna traseira durante o alongamento ajoelhado alonga melhor todo o músculo psoas.

Para usar essa mudança, mova o pé da perna de trás para o lado oposto do corpo. Sua perna traseira deve estar diagonalmente atrás de você, em vez de costas retas. Isso vai virar sua perna para dentro.

Mantenha esta posição por 30 segundos e depois troque de lado.

4. Isole seu psoas com a pose do guerreiro. Fique em uma porta de modo que seu lado direito fique logo atrás da moldura da porta. Atravesse a porta com a perna esquerda e estenda a perna direita atrás de você para que o calcanhar fique fora do chão. Estique os braços acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos contra a parede. Empurre os quadris para a frente até que o joelho da frente esteja dobrado aproximadamente em um ângulo reto.

Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos, inspire profundamente e depois troque de lado.

Mude a pose do guerreiro usando uma porta de apoio - isso tornará essa pose mais fácil para iniciantes. Mesmo se você for um praticante de ioga experiente, esse ajuste ainda isolará e alongará seu psoas.

5. Alongue totalmente os músculos psoas com uma pose de ponte. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Puxe os calcanhares para perto de suas nádegas. Estique os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos abertas para o céu. Levante os quadris para que seu corpo forme uma ponte. Aperte seu núcleo e respire profundamente.

Mantenha essa postura por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente no chão. Continue praticando isso e gradualmente adicione alguns segundos ao tempo que você está alongando.

Posturas como a ponte para trás exigem que você estenda totalmente os quadris. Esta postura alonga os dois músculos psoas ao mesmo tempo.

6. Desafie-se com a variante meio sapo. Comece esta postura deitado de costas, o joelho direito perto do peito com a perna esquerda estendida. Reserve um momento para entrar em contato com a respiração e, em seguida, solte o joelho direito e gire-o sobre a perna esquerda. Mantendo o joelho direito dobrado, role para o lado esquerdo até que o joelho direito e o quadril direito formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, vire seu estômago.

Você pode se deitar com os braços estendidos acima da cabeça ou pode manter os braços para cima com os cotovelos em ângulo reto um com o outro.

Gire os ombros para trás para que as omoplatas fiquem perpendiculares à coluna. Quanto mais alto você levantar o peito, mais intenso sentirá o alongamento dos músculos psoas. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.

7. Inclua extensões de quadril em seu treino. Exercícios como ciclismo e corrida colocam muita pressão nos flexores do quadril. Equilibre essas atividades com exercícios como patinação no gelo ou esqui cross-country, que também alongam os quadris.

Se você treina em uma academia, além da esteira, use a bicicleta ergométrica com aparelho elíptico ou aparelho elíptico.

Método 2 de 3: Fortaleça seus músculos psoas

1. Aqueça seus músculos com Frankensteins. Fique em pé com os ombros para trás. Certifique-se de ter espaço suficiente para andar alguns passos à frente. Estique os braços à sua frente. A cada passo que você der, estique a perna à sua frente e tente levantá-la o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna e estique a outra perna para a frente.

Dê cerca de 10 passos à frente, vire-se e dê 10 passos de volta para onde você começou.
Tente manter as costas retas. Se seus psoas e isquiotibiais estiverem tensos, você notará que suas costas estão penduradas para a frente.
Este exercício recebe o nome do fato de você cambalear como um monstro de Frankenstein. O exercício ajuda a aquecer todos os músculos da parte inferior do corpo e treinar os músculos psoas ao mesmo tempo.

2. Aperte seu psoas na pose do barco. Para chegar a esta posição, sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique os braços e agarre as canelas. Incline-se para trás até que os cotovelos fiquem retos e mantenha as costas retas. Quando seus braços estiverem retos, solte suas canelas para que suas mãos fiquem estendidas ao lado do corpo.

Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos e respire fundo.

Para fazer a versão completa da pose, estenda os pés para cima para que as pernas fiquem retas. Suas pernas e tronco formam um `V`, com os braços estendidos como estavam na versão modificada da pose. Segure isso por 10 a 15 segundos para começar, depois adicione gradualmente cinco segundos.

A postura do barco ajuda a fortalecer os músculos psoas, ao mesmo tempo em que constrói as costas e o núcleo e melhora o equilíbrio.

3. Entre em uma prancha invertida. De uma posição sentada, coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos apontando para os pés. Levante a pélvis com os glúteos e isquiotibiais até que os braços fiquem retos e os joelhos perpendiculares.

Para começar, pratique essa posição até conseguir segurá-la por 20 a 30 segundos. Uma vez que você pode facilmente manter esta posição, você pode passar para a prancha reversa completa. Estique as pernas para a frente para que seus ombros rolem e seus braços permaneçam estáveis. Mantenha esta posição por 30 segundos a um minuto.

4. Torne seu psoas mais forte com elevações de perna suspensas. Pendure-se em uma barra de pull-up, dobre os quadris e estique as pernas para cima para que as pernas sejam empurradas em direção ao tronco. Mantenha seu corpo o mais imóvel possível, usando a força em seu núcleo em vez de balançar para ganhar impulso.

Comece com cinco a 10 repetições deste exercício. Adicione mais repetições à medida que seu psoas e os músculos do núcleo ao redor ficam mais fortes.

O feixe deve ser alto o suficiente para permitir que você se pendure com os braços e os pés totalmente estendidos do chão.

Se você não tiver uma barra de puxar, sente-se em uma cadeira e levante as coxas do assento da cadeira. Experimente com as pernas dobradas para uma versão mais fácil ou com as pernas retas para um exercício mais desafiador. Mantenha essa postura por 10-15 segundos e abaixe as pernas. Repita.

Método 3 de 3: Testando e protegendo seus músculos psoas

1. Avalie a flexibilidade dos músculos psoas com o teste de Thomas. Deite-se de costas em um sofá ou mesa. Deslize para a borda da mesa e puxe os joelhos até o peito. Mantendo as costas retas contra a mesa, estenda uma perna no ar e tente abaixá-la para fora da borda da mesa.

Se o seu psoas estiver muito apertado, você não conseguirá abaixar a perna até o fim. Você também pode dobrar a parte inferior das costas para compensar isso.
Não é incomum que o músculo psoas pareça mais apertado em um lado do corpo do que no outro lado do corpo. Se houver um desequilíbrio, pratique um lado mais do que o outro, até que ambos os lados sejam relativamente iguais em força.

2. Teste a força de seus músculos psoas. Fique de pé contra uma parede e dobre um joelho para levantar a perna. Usando a parede para se equilibrar, levante o joelho até que esteja acima do nível do quadril. Tente manter essa postura por 30 segundos.

Isso também testa a força dos músculos de suporte, incluindo os glúteos. Faça o teste dos dois lados.

O próprio psoas é um músculo relativamente forte. Você não precisa torná-lo mais forte só porque ele está tenso. Se você conseguir manter essa postura por 30 segundos, seus músculos psoas não estão fracos. No entanto, se você achar difícil manter a postura por 30 segundos de cada lado, poderá se beneficiar de exercícios de flexão do quadril que fortalecem os músculos psoas.

3. Faça pausas quando estiver sentado por muito tempo. Sentar-se por horas em um carro ou atrás de uma mesa pode levar a músculos psoas tensos e encurtados. Se você se sentar regularmente, seus músculos psoas enfraquecerão com o tempo.

Se você estiver sentado na frente de um computador no trabalho, faça uma pausa a cada hora para se levantar e caminhar um pouco. Você também pode considerar comprar uma mesa ajustável ou de pé para não precisar ficar sentado por longos períodos de tempo.

Se você fizer uma longa viagem de carro, pare a cada poucas horas para poder ficar de pé, andar e esticar as pernas e os quadris.