Ao prestar mais atenção ao que você come e se exercitar mais, você pode garantir que o conteúdo do seu estômago fique menor, para que você perca peso gradualmente. Do ponto de vista científico, não é possível reduzir permanentemente seu estômago sem cirurgia, mas você certamente pode contribuir para um menor conteúdo estomacal. Com a ajuda de uma dieta modificada e mais exercícios, você pode acostumar seu estômago a esticar menos, de modo que caiba menos, de modo que, ao comer, tenha a sensação de estar `cheio` mais rápido. Para conseguir isso, você precisa manter uma dieta saudável e equilibrada, fazer exercícios regularmente e tentar não se colocar em hábitos extremos que você não pode sustentar.
Degraus
Método 1 de 3: Ensine hábitos alimentares saudáveis
1. Siga uma dieta equilibrada. Uma dieta equilibrada é importante para garantir que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes nas quantidades certas, para que você se sinta satisfeito comendo menos. Tente manter uma dieta composta por 30% de carboidratos saudáveis, 20% de vegetais e 20% de frutas, 10% de laticínios e 10% de carne e o mínimo de gordura e açúcar possível.
Carboidratos saudáveis são encontrados, por exemplo, em centeio, quinoa, aveia, arroz integral e outros grãos ricos em nutrientes.
Escolha frutas e vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor de açúcares, como frutas cítricas, couves diversas, rúcula e espinafre.
DICA DO ESPECIALISTA
Laura Flinn
A personal trainer certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista certificada de fitness. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Laura Flinn Personal trainer certificado pela NASM
Nosso especialista concorda: Você pode fazer seu estômago encolher sem se exercitar tentando perder gordura corporal. Para fazer isso, no entanto, você deve manter uma dieta equilibrada e nutritiva. Tente comer muitos vegetais e frutas, proteínas magras e gorduras boas, como abacate, nozes e azeite. Também coma pelo menos 15 gramas de fibra diariamente e coma o mínimo possível de açúcar e carboidratos simples.
2. Acompanhe o que você come. Muitas pessoas não percebem o quanto comem ou com que frequência comem em um dia. Manter um diário alimentar por vários dias pode ajudá-lo a se tornar mais consciente das partes de sua dieta que você deve mudar.
Há também pessoas que também acompanham como se sentem e o que estão fazendo enquanto comem, para que possam descobrir se podem ter certos padrões emocionais de alimentação.
Além disso, você também pode acompanhar quanto tempo leva para comer suas refeições e lanches. Comer devagar fará você se sentir satisfeito mais rápido.
3. Beba bastante água entre as refeições. A água pode fazer você se sentir satisfeito mais cedo entre as refeições e evitar a compulsão alimentar sem esticar o estômago, como os alimentos sólidos fariam. Por outro lado, você também pode obter água comendo vegetais como pepino, brócolis e cenoura, e comendo frutas como melancia, ameixa e maçã.
Se você não gosta de água pura, você também pode beber chá ou água com sabor.
4. Coma menos gorduras insalubres e calorias vazias. Leia o rótulo da embalagem para ver se um determinado produto contém gorduras saturadas ou gorduras trans. Essas gorduras não são saudáveis e podem fazer com que você ganhe peso. As calorias vazias quase não contêm nutrientes e, portanto, você deve evitá-las.
Exemplos de calorias vazias incluem pão branco, batatas fritas, biscoitos, geléia, sucos de frutas, refrigerantes e a maioria dos cereais matinais açucarados.
Alimentos ricos em gorduras trans são margarina, batatas fritas, bolachas, biscoitos e doces comprados em lojas, muitos alimentos congelados, coco, manteiga e carnes processadas.
5. Fique de olho no tamanho de suas porções enquanto cozinha e come. Em casa, você pode garantir que não coma demais colocando os restos de comida na geladeira imediatamente após servir. Se você comer fora, pode controlar o tamanho da porção compartilhando um prato principal com alguém ou comendo não mais que metade do que é servido e levando o resto para casa.
Armazene alimentos tentadores e mantenha-os fora de vista para que você não possa alcançá-los com muita facilidade.
6. Coma devagar e pare de comer quando começar a se sentir satisfeito. Muitas pessoas comem demais porque na verdade não sabem quando estão se sentindo cheias, fazendo com que seus estômagos se expandam temporariamente para se livrar da comida antes que ela seja digerida. Tome seu tempo antes de comer, mastigue cada mordida com cuidado e beba água entre as mordidas. Seu corpo enviará um sinal ao seu cérebro quando tiver comido o suficiente.
A capacidade normal de nossos estômagos sem comida é de 200 ml, mas na hora das refeições o estômago de algumas pessoas pode se expandir para conter até um litro ou mais de comida.
Método 2 de 3: Exercite-se regularmente
1. Faça 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos toda semana. O chamado exercício aeróbico é uma ótima maneira de queimar calorias e ajudá-lo a perder peso porque faz seu coração bater mais rápido. Correr, nadar, caminhar, andar de bicicleta e dançar são formas de exercício aeróbico que podem ajudá-lo a perder peso em todo o corpo.
Formas aeróbicas de exercício complementam o trabalho que você fez seguindo uma dieta saudável, permitindo que seu corpo use a energia que você obtém dos alimentos, em vez de armazená-la como gordura.
Para começar com o exercício aeróbico, você pode ir para correr, correr ou simplesmente caminhar para aumentar a frequência cardíaca e o corpo se mover. Uma vez que sua resistência é mais forte, você pode passar para formas mais intensas de exercício.
2. Faça musculação para fortalecer os músculos do core. O treinamento de força ou peso pode ajudá-lo a se concentrar em moldar partes específicas do corpo, como o abdômen. O treinamento com pesos aumenta seu senso de equilíbrio, resistência e flexibilidade, além de ajudá-lo a construir tecido muscular e queimar gordura.
Exercícios como abdominais, pranchas e puxar-se para cima envolver os músculos centrais do seu abdômen e ajudá-lo a construir força nessa parte do seu corpo, o que pode deixar seu corpo com aparência tonificada e mais tonificada.
3. Varie o tipo de exercícios que você faz. Adquira o hábito de fazer diferentes tipos de exercícios aeróbicos e de força ao longo da semana, alternando os dois tipos de exercício a cada dia. Dessa forma, você dá ao seu corpo um pouco de descanso entre as atividades e pode se concentrar em partes específicas do seu corpo em dias diferentes.
Alternar diferentes tipos de exercícios também evita que seu corpo se acostume com os diferentes tipos de movimento, para que você possa aproveitar ao máximo cada exercício.
Método 3 de 3: Evite erros comuns
1. Resista à tentação de seguir a chamada `dieta radical`. Dietas extremamente restritas onde você não pode comer certos grupos de alimentos são impossíveis de manter. Essas dietas podem fazer com que sua barriga pareça mais lisa e menos inchada, mas os resultados nunca durarão porque você estará com fome o tempo todo e seu corpo não obterá todos os nutrientes de que precisa.
Dietas extremamente restritivas podem fazer com que você coma demais ou `coma compulsivamente` quando a dieta termina, o que pode deixá-lo enjoado ao encher o estômago acima da capacidade normal de uma só vez.
2. Permita-se algo delicioso de vez em quando. Assim como uma dieta radical, uma dieta saudável também pode se tornar pouco saudável se você se proibir de todos os açúcares, gorduras e todos os tipos de alimentos `ruins`. Provavelmente será muito mais fácil para você se você se permitir comer algo saboroso ou sua refeição não saudável favorita uma vez por semana.
Lembre-se de sempre ficar de olho no tamanho da porção para evitar comer até ficar cheio ou enjoado.
3. Coma pequenos lanches ao longo do dia para evitar dores de fome. Muitas pessoas não podem comer mais do que três refeições por dia e, portanto, muitas vezes ficam com fome entre as refeições. Comer um lanche saudável, como nozes, uma barra de granola ou um pedaço de fruta, irá ajudá-lo a evitar sentir fome entre as refeições e menos propenso a comer demais.
Pontas
Certifique-se de ficar motivado se exercitando com um amigo!
Se você está grávida, tem diabetes ou problemas digestivos ou qualquer outra condição médica, consulte seu médico antes de mudar sua dieta, pois certas condições podem afetar o processo de perda de peso.
Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal do seu estômago de que você está cheio, então coma devagar.
Avisos
Se você não está praticando nenhum esporte agora, comece com cuidado. Para evitar lesões, aumente gradualmente o exercício até que se torne parte de sua rotina diária.
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