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A vitamina D não está presente na maioria dos alimentos. Peixes oleosos como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes naturais de vitamina D (assim como ácidos graxos ômega-3). Fígado bovino, queijo, alguns cogumelos e gemas de ovos contêm pequenas quantidades de vitamina D. O leite é geralmente enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e grãos também são fortificados com vitamina D. Você pode descobrir o valor nutricional de muitos alimentos consultando o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA. Passar algum tempo ao sol é uma ótima maneira de desenvolver um pouco de vitamina D. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo, embora pessoas com alto teor de melanina (pele escura) produzam menos vitamina D dessa maneira. Use um protetor solar com um fator SPF de amplo espectro de pelo menos 15 quando estiver fora por mais tempo. No entanto, muitos especialistas acreditam que 5 a 10 minutos por dia ao sol sem protetor solar são seguros e também podem ajudar a produzir ainda mais vitamina D. A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Está disponível em duas formas, D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora D2 possa ser menos potente em altas doses. Intoxicação por vitamina D é rara. 
Amêndoas, castanhas de caju, amendoins e manteiga de amendoim Vegetais de folhas verdes, como espinafre Grãos integrais e leguminosas, especialmente feijão preto e soja Abacates, batatas com pele e bananas O magnésio compete com o cálcio pela absorção. Se você tem um baixo nível de cálcio, o magnésio pode ser a causa. No entanto, se houver cálcio suficiente em sua dieta, você provavelmente não precisará se preocupar com esses efeitos. 
Carnes de órgãos, como fígado e rins Carne bovina e outras carnes vermelhas, como caça Frutos do mar, especialmente berbigão e ostras Peixes, grãos fortificados e laticínios Grãos e vegetais contêm muito pouco ou nenhum B12. Levedura nutricional pode conter B12. Pode ser mais difícil para vegetarianos e veganos obter vitamina B12 suficiente. B12 também pode ser tomado como suplemento dietético (como cápsula ou líquido sublingual). 
Frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilhas Grãos fortificados e outros produtos A maioria das pessoas obtém vitamina C suficiente através dos alimentos. No entanto, se precisar de mais vitamina C, pode tomá-la na forma de um suplemento, como Ester-C®. Os fumantes precisam de pelo menos 35mg a mais do que a quantidade diária recomendada porque a fumaça decompõe a vitamina C no corpo. 
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, repolho e rutabaga Óleos vegetais, especialmente óleo de soja e nozes Frutas como bagas, uvas e figos Alimentos fermentados, especialmente Natto (soja fermentada) e queijo 
Vitamina E suficiente de fontes alimentares não representa uma ameaça para seus ossos e pode fornecer muitos benefícios à saúde. Boas fontes alimentares de vitamina E incluem sementes, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre. 
O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que o consumo de `baixo risco` ou `moderado` é a maneira mais segura de evitar danos à sua saúde causados pelo álcool. Para as mulheres, isso é definido como não mais do que três bebidas em um determinado dia e não mais do que sete por semana. Para os homens, isso não é mais do que quatro drinques em um determinado dia e não mais do que 14 por semana. 
Fique com os pés descalços em uma superfície firme. Salte o mais alto que puder. Faça uma pequena pausa (30 segundos) entre cada salto. Você também pode fazer polichinelos ou pular em um trampolim. Faça isso regularmente. Você tem que pular todo e por um período significativo de tempo, para colher os benefícios. O salto não é recomendado para pessoas que já têm osteoporose, pois pode levar a quedas ou fraturas. Também não é recomendado para pessoas com problemas no quadril ou nas pernas, ou que tenham outros problemas médicos - se você não tiver certeza de que pode pular, consulte seu médico. 
Treinamento de força, elásticos e exercícios de peso corporal, como flexões, são excelentes para ficar mais forte. Exercícios de ioga e pilates também podem melhorar sua força e flexibilidade. No entanto, as pessoas que já têm osteoporose não devem fazer certas posições devido ao risco de fratura ou fratura óssea. Se você estiver preocupado com os riscos, converse com seu médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios são melhores para você. 
Por parar de fumar você pode reduzir rapidamente o risco de contraí-los para muitas doenças. Quanto mais você fuma, maior o risco de menor densidade óssea e fraturas. O fumo passivo durante a infância e início da idade adulta (ou seja, exposição ao fumo) pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea mais tarde na vida. Fumar também reduz a produção de estrogênio nas mulheres, o que também pode levar a ossos mais fracos. 
Estrogênios e progestinas ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento reduz o número desses hormônios que seu corpo produz. Suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, podem reduzir o risco de osteoporose. Os medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e zoledronato (Reclast).
Faça seus ossos mais fortes
Contente
O que você pensa quando ouve a palavra ossos?? Se você diz `Halloween Skeleton`, então você não está sozinho. No entanto, é importante lembrar que os ossos do seu corpo não estão mortos ou `secos`. Eles são feitos de tecido vivo que é constantemente quebrado e reconstruído. À medida que envelhece, a degradação óssea começa a ultrapassar o crescimento, causando uma diminuição na densidade óssea. Tomar medidas para aumentar sua massa e densidade óssea ao longo de sua vida reduzirá o risco de fraturas ósseas, osteoporose e fraturas que podem ocorrer com a idade.
Degraus
Método 1 de 2: Escolha alimentos saudáveis para os ossos
1. Coma muito cálcio. O cálcio é um dos minerais mais abundantes em seu corpo, com cerca de 99% dele encontrado nos ossos e dentes. Cálcio suficiente ajudará a desenvolver ossos saudáveis e manter a densidade óssea. Muitas pessoas, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente em sua dieta diária. A quantidade diária recomendada de cálcio depende da idade e do sexo.
- Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 anos e mulheres com mais de 50 anos precisam de pelo menos 1200mg por dia. Mulheres grávidas ou lactantes precisam de pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia.
- A maioria das pessoas obtém seu cálcio de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, que são fontes muito ricas de cálcio. Se você optar por leite de soja, leite de amêndoa ou outros substitutos de laticínios, procure produtos fortificados com cálcio.
- Fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabos e couve, repolho chinês (choi bok), feijão fradinho, couve e brócolis. Embora saudável, o espinafre não é uma grande fonte de cálcio, pois contém ácido oxálico, que reduz a disponibilidade de cálcio para o seu corpo.
- A sardinha e o salmão enlatados são uma boa fonte de cálcio (os ossos deste peixe enlatado devem ser consumidos). A sardinha e o salmão também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do cérebro. Além disso, eles contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio.
- Escolha um cereal matinal integral enriquecido com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar. Como muitas pessoas comem esses grãos diariamente com leite, eles são uma boa e consistente fonte de cálcio.
- O cálcio também está disponível em suplementos alimentares. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos. O citrato de cálcio é mais caro, mas você não precisa comê-lo quando o toma, por isso pode ser útil para pessoas com inflamação intestinal ou distúrbios de absorção. Se você conseguir obter cálcio suficiente de sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que recomendado pelo seu médico. Demasiado cálcio pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pedras nos rins.
2. Certifique-se de obter bastante vitamina D. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do seu corpo de absorver cálcio. É também uma parte essencial na construção e reparação do tecido ósseo. Pessoas com menos de 70 anos precisam de pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; Pessoas com mais de 70 anos precisam de pelo menos 800 UI diariamente. Se você está em risco de deficiência de vitamina D, seu médico pode medir seus níveis sanguíneos para determinar suas necessidades.
3. Coma alimentos com magnésio. O magnésio é um mineral importante para todas as partes do corpo, incluindo os ossos. 50-60% do magnésio em seu corpo está em seus ossos. Muitas pessoas não recebem magnésio suficiente através de sua dieta. Homens adultos precisam de pelo menos 400-420 mg por dia e mulheres adultas pelo menos 310-320 mg por dia. Existem muitas fontes naturais de magnésio, tais como:
4. Coma alimentos ricos em vitaminas do complexo B. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de células ósseas no corpo, células responsáveis pela formação de novos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina B12 são mais propensas a fraturas ósseas e perda óssea mais rápida. Os adultos precisam de pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Boas fontes de vitamina B12 são:
5. Certifique-se de obter vitamina C suficiente. Seus ossos são compostos principalmente de colágeno, uma proteína que forma o `esqueleto` do osso que fortalece o cálcio. A vitamina C estimula a produção de procolágeno e melhora a síntese de colágeno. Obter vitamina C suficiente em sua dieta pode aumentar a densidade mineral óssea, o que é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa. Homens adultos precisam de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e mulheres adultas pelo menos 75 mg por dia. Boas fontes alimentares de vitamina C incluem:
6. Obtenha vitamina K suficiente. A vitamina K aumenta a densidade óssea e pode até reduzir o risco de fraturas. Homens adultos precisam de pelo menos 120 mcg por dia e mulheres adultas pelo menos 90 mcg por dia. A maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente através de sua dieta. Suas bactérias intestinais também produzem vitamina K. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas boas fontes incluem:
7. Observe seu consumo de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias. É uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Os adultos precisam de pelo menos 15 mg/22,4 UI por dia. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E; Estes geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, muito mais do que a ingestão diária recomendada. Vários estudos sugerem que o consumo de suplementos nutricionais com vitamina E, pode realmente diminuir a massa óssea e dificultar a formação de novos ossos.
8. Controle sua ingestão de cafeína e álcool. A ligação entre cafeína e densidade óssea ainda não é totalmente compreendida. No entanto, parece que algumas bebidas com cafeína, como cola e café, estão associadas à perda óssea. Outras bebidas com cafeína, como chá preto, não afetam a densidade óssea. Beber muito álcool é ruim para seu corpo, incluindo seus ossos. As colas podem realmente causar mais danos aos seus ossos, possivelmente relacionados ao fósforo nessas bebidas.
Método 2 de 2: Faça escolhas inteligentes de estilo de vida
1. Faça 30 minutos de exercícios de levantamento de peso diariamente. Quando os músculos são treinados, eles puxam os ossos aos quais estão ligados. Este movimento de puxar constrói o tecido ósseo, de modo que os exercícios de sustentação de peso constroem ossos mais fortes e densos.
- Aumentar a massa óssea antes dos 30 anos é benéfico mais tarde na vida, quando o tecido ósseo começa a se decompor. Exercícios com pesos ao longo da vida ajudam a manter a densidade óssea.
- Ao contrário do exercício aeróbico, os exercícios com pesos não precisam ser feitos de uma só vez para ter um efeito benéfico. 10 minutos de exercício com peso (corporal), três vezes ao dia, é tão benéfico quanto meia hora de treinamento.
- A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis, dança e treinamento de força para ajudar a construir e manter a massa óssea.
2. Pular. Saltar o mais alto que puder não é apenas para crianças! Pode ser bom para aumentar a densidade óssea. Um estudo recente de mulheres na pré-menopausa descobriu que pular apenas 10 vezes, duas vezes ao dia, pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose.
3. Deixe seus músculos mais fortes. Seus músculos ajudam a manter seus ossos no lugar e, ao torná-los mais fortes, você ajuda a construir e manter a densidade óssea.
4. Pare de fumar. Você provavelmente já sabe que fumar é muito insalubre. Mas você sabia que fumar está associado a um risco maior de desenvolver osteoporose?? Fumar interfere na capacidade do seu corpo de absorver minerais e nutrientes. De fato, fumar está diretamente ligado à menor densidade óssea.
5. Consulte o seu médico se a dieta e o exercício não forem suficientes. Mesmo que a perda óssea já tenha começado, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar o processo. Seu médico também pode analisar sua ingestão de vitaminas e minerais e níveis sanguíneos para ajudar a determinar suas necessidades.
Pontas
- Pessoas com um risco naturalmente alto de osteoporose incluem mulheres, idosos, caucasianos e asiáticos e pessoas de baixa estatura. Certos medicamentos, como esteróides, também podem aumentar o risco de osteoporose.
- A anorexia nervosa também pode aumentar o risco de osteoporose.
- Se você estiver em risco de desenvolver osteoporose ou tiver mais de 50 anos, consulte seu médico para um teste de densidade óssea.
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