Como deixar seus pulsos mais fortes

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Os pulsos não estão exatamente no topo da lista de músculos que as pessoas pensam quando querem se exibir – geralmente os bíceps, peitorais, abdominais, etc. Mas eles não devem ser esquecidos: pulsos fortes podem ser uma grande vantagem ao trabalhar com as mãos, praticar esportes e na vida cotidiana. Além disso, há algo "excepcional" gratificante poder olhar outra pessoa nos olhos e apertar uma mão firme e confiante! Comece a treinar hoje para construir a força necessária em seus pulsos e antebraços para fazer essas atividades importantes.

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Método 1 de 3: Fortaleça seus pulsos na academia

1. Faça cachos de pulso como os bons "base"exercício. As cachos de pulso são um dos exercícios mais importantes para o pulso e o antebraço. Para isso, você precisa de um haltere (você também pode usar uma barra para treinar as duas mãos ao mesmo tempo).

Sente-se em um banco ou em um rack de bíceps. Segure o haltere com a palma para cima. Enrole o haltere até o pulso usando apenas o antebraço o máximo que puder e sem dobrar o cotovelo. Abaixe o haltere novamente e repita o movimento. Repita para ambos os braços.
Faça 3 séries de 15 repetições ou até se cansar o suficiente. Salvo indicação em contrário, essas recomendações se aplicam a todos os exercícios deste artigo.

2. Use cachos de pulso invertidos para trabalhar o outro lado de seus pulsos. As cachos de pulso invertidos são exatamente o que parecem - cachos de pulso normais, mas invertidos. Estes são ótimos para fazer logo após algumas séries de flexões de pulso regulares, para ter certeza de que você está tudo exercita os músculos do pulso.

Sente-se em um banco. Descanse um antebraço na coxa para que sua mão se estenda além do joelho. Pegue uma barra e segure-a de modo que sua palma fique pendurada. Deixe a barra pendurada na mão e, em seguida, usando apenas o pulso, puxe o peso para cima até que fique nivelado com o resto do braço. Abaixe a barra novamente e repita o movimento. Repita para ambos os braços.

3. Tente também rolos de pulso, como um desafio. Esses exercícios podem parecer um pouco incomuns, mas se você puder fazê-los, eles são particularmente eficazes para fortalecer seus pulsos. Para este exercício, você precisará de um bastão ou barra resistente (um cabo de vassoura ou um haltere sem peso). Amarre um peso modesto (2,5 a 5 libras) na extremidade de uma corda resistente e amarre a outra extremidade no centro da barra ou bastão.

Segure a barra à sua frente e deixe o peso pendurado na corda. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Comece a torcer a barra com os braços - a corda deve agora envolver a barra, puxando o peso para cima. Pare quando o peso tocar o bastão/barra e, em seguida, abaixe-o suavemente de volta ao chão abaixo. Não abaixe os braços durante o exercício e não pare até que esteja pronto.

Repita isso 3-5 vezes ou até que você esteja cansado o suficiente.

4. Experimente beliscar com as duas mãos. Este exercício desafiador usa pesos pesados de barra, tornando-o uma boa escolha para aqueles que já são fortes e querem levar a força de seus pulsos e antebraços para o próximo nível. Como esses pesos podem causar ferimentos graves se cair, se você não for um frequentador de academia experiente, talvez queira continuar com os exercícios acima.

Coloque dois pesos de barra do mesmo tamanho no chão à sua frente, de modo que você fique de frente para a borda larga deles e eles se toquem. Pegue as duas placas ao mesmo tempo na parte superior - seus dedos devem estar de um lado dos discos e os polegares do outro. Levante os pesos do chão e segure-os na frente de seus quadris, como se estivesse fazendo um levantamento terra. Aperte os pesos juntos para evitar que escorreguem. Segure isso por 30 segundos (ou o máximo que puder) e, em seguida, coloque os pesos de volta.

Repita isso por 3-5 séries ou até que você esteja cansado o suficiente.

Fique de pé com as pernas afastadas enquanto faz este exercício. Se seus pés estiverem juntos, eles são mais propensos a serem atingidos pelos pesos se escorregarem de suas mãos.

5. Use exercícios que envolvam sua pegada para fortalecer indiretamente seus pulsos. Um grande número de exercícios de fitness que não são imediatamente visando os pulsos, ainda depende da força de preensão de suas mãos e, assim, indiretamente também treina os músculos do antebraço e do pulso. Se você quer realmente melhorar a força do pulso, tente incorporar alguns dos seguintes exercícios em sua programação de treinamento para ajudar a treinar seus pulsos com mais frequência ao longo da semana. Abaixo está uma lista de exercícios que usam a força do antebraço e do pulso para apoio – há muitos mais (como você pode ver, todos envolvem segurar uma barra ou alça para mover um peso).

pull ups

queixo pra cima

Bíceps

Deadlifts

Remo sentado

lat pull downs

supino

peito voa

Pressão de ombro.

6. Não se esqueça de alongar também os pulsos, para que fiquem mais flexíveis. Assim como os outros músculos que você treina na academia, seus pulsos precisam de exercícios de alongamento para se manterem flexíveis e em ótimas condições, semana após semana. Além disso, alongar os pulsos regularmente é uma maneira de evitar problemas físicos dolorosos, como a síndrome do túnel do carpo, que pode se desenvolver ao longo da vida. Abaixo estão alguns exercícios de alongamento recomendados para os pulsos:

Alongamentos de oração: comece com as palmas das mãos juntas na frente do peito. Abaixe lentamente as mãos (mantenha as palmas das mãos juntas) até que ambos os antebraços formem uma linha reta. Isso deve parecer algo como você está orando e você deve sentir a luz puxando seus antebraços. Segure esse alongamento por 30 segundos e repita várias vezes para obter melhores resultados.

Alongamento do flexor do punho: Estenda um braço à sua frente com a palma para cima. Aponte a mão para o chão dobrando o pulso - não torça o braço. Aplique uma leve pressão com a outra mão até sentir que ela se estica levemente. Segure isso por 30 segundos e depois troque as mãos.

Alongamento do extensor do punho: estique um dos braços à sua frente com a palma da mão voltada andar de baixo. Aponte a mão para o chão dobrando o pulso. Aplique uma leve pressão com a outra mão até sentir que ela se estica levemente. Segure isso por 30 segundos e depois troque as mãos.

Método 2 de 3: Fortaleça seus pulsos em casa

1. Use as duas mãos para tarefas com uma mão. Na maioria das pessoas, o punho da mão dominante é visivelmente mais forte do que o punho da mão não dominante. se você fizer um esforço para usar sua mão não dominante para tarefas comuns, ficará surpreso com o quão difícil isso pode ser! Continue assim - com o tempo, seu pulso mais fraco ficará mais forte, facilitando as tarefas. Abaixo você encontrará uma pequena lista de tarefas onde você pode: "inativo" você pode começar a usar sua mão.

Escovar os dentes
Escrever
O mouse/touchpad do seu computador
Comida
Mexer

2. Aperte uma bola antiestresse ou um espremedor de mão. Você já deve ter visto esses dispositivos de treinamento para as mãos na academia, locais onde há muito estresse (como um ambiente de escritório) etc. Embora eles venham em muitas formas e tamanhos diferentes, a ideia básica por trás deles é a mesma para todos - segure a coisa em sua mão, aperte-a com firmeza, mas com firmeza, relaxe seu aperto e repita. Isso é tudo o que há para isso!

Estes são ótimos quando você tem uma mão livre. Por exemplo, não é difícil exercitar os pulsos ao telefone ou lendo um livro.

3. Experimente um exercício de golfe para os pulsos. Você está pensando em ir ao campo de golfe em um futuro próximo? Limpe seus tacos de golfe para este exercício, que é ótimo para aumentar a força do pulso e a amplitude de movimento. Você também pode usar qualquer tipo de objeto longo e leve o suficiente para se mover com uma mão (como uma vassoura).

Fique de pé com um braço ao seu lado e segure um taco de golfe pela alça. Usando apenas o pulso, aponte o taco lentamente para o céu, depois desça novamente. Repita isso até sentir que está certo "queimar" em seu antebraço.

Para torná-lo ainda mais desafiador, você pode começar com um taco leve e depois subir para o mais pesado.

4. Faça círculos com os pulsos. Esses exercícios de resistência mínima são ótimos para pausas curtas no trabalho ou nas situações em que você não pode fazer outros exercícios mais complexos (como em um avião). Eles também são usados em fisioterapia, mas não deixe que isso o impeça se você estiver perfeitamente saudável, pois girar círculos com os pulsos pode ser um excelente exercício de relaxamento se você estiver fazendo algum exercício "esticado" são.

Fique de pé ou sente-se com as mãos à sua frente e as palmas para baixo. Gire os pulsos em um movimento lento e circular para a esquerda e depois de volta para a direita. Você pode querer cerrar e relaxar os punhos durante o movimento como uma forma adicional de movimento. Depois de eliminar quaisquer problemas, vire as mãos e faça o exercício novamente.

5. Tente trabalhar com bandas de resistência. As faixas de resistência são tiras longas e elásticas de material semelhante a borracha e são frequentemente usadas para fisioterapia, mas também são ótimas para aumentar a força, mesmo quando você não está se recuperando de uma lesão. Você precisará de uma faixa de resistência resistente para esses exercícios - eles geralmente estão disponíveis em lojas de artigos esportivos, mas quem sabe você pode obtê-los em centros de fisioterapia. Abaixo estão dois exercícios de banda de resistência para seus pulsos:

Flexão do pulso: Enrole a faixa de resistência em torno dos dedos de uma mão, depois fique com o braço ao seu lado, o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão voltada para cima na sua frente. Coloque a outra extremidade da faixa de resistência sob o pé ou prenda-a no chão. Levante o pulso o máximo que puder, abaixe a mão e relaxe novamente. Repita. Mantenha o antebraço na mesma posição durante este exercício. Observe que este exercício é muito semelhante à rosca de pulso descrita acima.

Extensão do punho: Idêntico à flexão do punho, exceto que a palma da mão está voltada para baixo. Este exercício é muito semelhante a uma flexão de pulso em pé.

6. Experimente o exercício do balde de arroz. Este exercício incomum não tem muito em comum com o resto da lista, mas é fácil de preparar e executar e é uma maneira bastante eficaz de fortalecer os pulsos e antebraços. Até mesmo alguns times de beisebol recomendam este exercício para seus jogadores como forma de desenvolver a força do pulso. Tudo o que você precisa para este exercício é um balde largo e profundo o suficiente para que duas mãos possam caber facilmente nele sem se tocarem, e arroz suficiente para enterrar suas mãos nele.

Comece despejando o arroz no balde. Coloque as mãos no arroz até os pulsos. Em seguida, faça os seguintes movimentos com as mãos e continue fazendo isso até sentir a queimadura - a resistência do arroz empurrado em todas as direções por suas mãos trabalhará seus pulsos de uma maneira incrivelmente eficaz.

Feche os punhos e gire-os em círculos, para frente e para trás.

Abra suas mãos e gire-as em círculos.

Abra e feche as mãos no arroz.

Mova suas mãos para cima e para baixo.

Vire os pulsos em sua direção com as palmas voltadas para você.

Vire os pulsos em sua direção com as palmas das mãos afastadas de você.

Método 3 de 3: Realizando exercícios e pegadas avançadas

1. Ajuste sua pegada normal mantendo os polegares sob a barra e os pulsos dobrados para a frente. Na verdade, você quer que a palma da sua mão fique diretamente sob a haste. Isso tornará suas flexões muito mais pesadas, mas elas atingirão seus pulsos mais.

Isso requer uma quantidade enorme de força no antebraço para ser realizada – esses exercícios são para treinamento adicional, não para iniciantes.

2. Experimente um "flexo" pull-up colocando as mãos no topo de uma barra mais alta, tocando apenas com as pontas dos dedos e a base da mão. Incrivelmente difícil, mas vale a pena. Essa variação de pull-up pede que você enrole as mãos no topo de uma barra para que toda a sua estabilização tenha que passar pelo pulso. Comece com 1-2 e aumente para conjuntos completos de 8-10.

3. Mantenha a posição de pull-up, em vez de mover para cima e para baixo, para aumentar a força. Tome sua posição e mantenha-a, concentre-se em 45 segundos a um minuto de cada vez. Descanse um pouco mais do que você trabalhou (se você segurou por 45 segundos, descanse por um minuto ou mais) e repita mais duas vezes. Qualquer exercício que exija que você mantenha os pulsos no lugar enquanto luta contra a tensão fortalecerá seus pulsos. Para dificultar ainda mais:

Puxe a metade inferior do seu tronco para cima para que fique paralela ao chão.

Use a alça explicada acima.

4. Considere o uso de pegas de bola para pull-ups. Estes irão agir em seus pulsos de várias maneiras, que é a chave para evitar atingir apenas músculos específicos. Eles ficam pendurados na barra de pull-up para fornecer pegadas arredondadas e complicadas que amplificam significativamente a força no antebraço, dedos e pulsos.

Você também pode pendurar "rocha segura" usado para ajudar a treinar alpinistas. Eles já podem ser encontrados em muitos centros esportivos, mesmo que não tenham parede.

5. Faça flexões de antebraço contra uma parede. Fique de 1,5 a 1,8 metros de uma parede e incline-se contra ela para que suas mãos o apoiem. Agora você ficará na diagonal contra a parede. Imprima seus dedos para que o mouse da sua mão saia da parede. Em seguida, abaixe-os lentamente e repita. Repita 15-20 vezes.

Afaste-se cada vez mais da parede para aumentar o desafio.

6. Experimente flexões de pulso. Isso vai doer se você não for treinado, então comece em suas mãos e joelhos antes de passar para uma posição de prancha para suas flexões. Em vez de colocar as palmas das mãos no chão como de costume, dobre as mãos em direção aos pés e descanse nas costas das mãos. Faça as flexões normalmente.

Experimente-os também com a parte externa das mãos. Você pode "andar" para frente em seus pés e nas laterais de suas mãos??

7. Tente flexões de junta. Você também pode fazer isso descansando em seus dedos, com as mãos em punho. Isso geralmente é um bom meio-termo para fortalecer seus pulsos, embora você precise fortalecer seus dedos primeiro ou doerá muito. Tente isso primeiro em superfícies macias, como tapetes ou colchonetes.

8. Faça pinos em solo firme e em duas traves. Essas posturas colocam muita pressão em seus pulsos e, se você não conseguir mantê-los estáveis e fortes, não conseguirá se sustentar. Não se preocupe se ainda não conseguir fazer uma parada de mão completa - você pode descansar os pés contra uma parede para manter o equilíbrio sem comprometer muito o treinamento do pulso.

Realmente pronto para testar a si mesmo? Experimente um pino de flexão. Simplesmente dobre os cotovelos para abaixar-se lentamente até o chão e, em seguida, empurre-se de volta para uma parada de mão completa. Isso é muito mais fácil se você usar a parede como suporte.

Pontas

As flexões treinam toda a parte superior do corpo, incluindo os pulsos.
Dê um soco leve em um saco pesado, mas com muita frequência.
Use dois halteres ao mesmo tempo ou uma barra para acelerar seu treino.
Contrate um personal trainer para ajudá-lo a fortalecer seus pulsos ou outras partes do seu corpo. Eles podem dar dicas úteis sobre como ficar mais forte mais rápido.
Certifique-se de iniciar cada exercício com um peso leve para evitar lesões.
Bateristas são conhecidos por terem pulsos e mãos fortes. Você não precisa comprar um kit de bateria, mas tocar em algo com um lápis ou uma baqueta pode ajudar muito.
Encontre um personal trainer que possa ajudá-lo a fortalecer seus pulsos. Eles podem contar segredos úteis sobre como ficar mais forte rapidamente.

Avisos

Não exagere no treino.
Você sente dor ou irritação, não force nada. Você pode se machucar seriamente – não especificamente nos pulsos, mas isso é verdade para qualquer exercício.
Não aumente o peso muito rapidamente! Você pode se machucar por causa disso.

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