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Você pode colocar medos semelhantes em um grupo, especialmente se tiver medo de muitas coisas diferentes. É uma boa ideia manter um diário de ansiedade. Se você se sente preso por seus medos, pegue seu bloco de notas chique e comece a escrever. Esta não é apenas uma boa saída, mas também pode ajudá-lo a colocar os dois pés de volta na terra. Desta forma, você pode perceber que você tem um controle sobre a situação. Também pode ajudá-lo a se distanciar um pouco das coisas que teme. Por exemplo, se você estiver andando na floresta e se deparar com um lobo, é perfeitamente natural e saudável ficar um pouco assustado – afinal, você está em uma situação perigosa. Por outro lado, se você se recusa a viajar de avião porque teme que o avião caia, então esse medo é principalmente irracional. Estatisticamente falando, voar é muito mais seguro do que dirigir sozinho.Saber quando seus medos são racionais ou não pode ajudá-lo a controlar suas reações. 
Suponha que você tenha medo de voar. Você até fica nervoso quando chega perto de um avião. Dê o passo na base da escada: “estude exatamente como um avião funciona” (“magia negra” não é mais uma resposta válida!). Coloque no próximo degrau “indo para o aeroporto”.Isso é um pouco mais avançado, mas não muito assustador ainda: você vai para o aeroporto sozinho; você não vai voar sozinho. Então você pode reservar um voo curto de meia hora com um bom amigo. No degrau superior você coloca “Fazendo uma longa viagem de avião por conta própria”. É sábio começar com algo relativamente pequeno. Algumas pessoas cometem o erro de pular direto para o fundo do poço e começar imediatamente com o que temem mais do que qualquer outra coisa. A exposição aos seus medos funciona melhor se você fizer isso gradualmente. Se você não tem certeza, pode encontrar um exemplo de uma escada do medo (também chamada de hierarquia do medo) no site Anxiety BC. 
Uma maneira de fazer isso é passar do pior cenário para o melhor cenário. Isso significa que você já não assume sempre o pior que pode acontecer, mas o melhor. Por exemplo, imagine que você realmente quer mergulhar, mas está muito focado nos piores cenários: você pode ser comido por um tubarão, pode ficar sem oxigênio, pode se afogar. Embora esses cenários sejam possíveis, as chances de eles realmente acontecerem são quase nulas: por exemplo, a chance de ser morto por um tubarão é de 1 em 3.700.000 (a título de comparação, a chance de ser ferido por um purificador de ar é 1 em 2600). A chance de você ter uma experiência inesquecível fazendo o que tem medo, por outro lado, é muito alta. Por que você deveria deixar isso te impedir de fazer algo que pode te trazer tanta beleza e felicidade? Armar-se com estatísticas pode oferecer uma solução. Embora os medos irracionais sejam irracionais, você pode combater a tendência da destruição adquirindo algum conhecimento factual sobre o que teme. Por exemplo, se você sabe que apenas 30 dos 7 milhões de voos norte-americanos caíram entre 1922 e 2001, certamente será muito mais difícil justificar seu medo de voar. 
Existem várias técnicas de tratamento diferentes que os profissionais de saúde mental podem recomendar. Por exemplo, existem medicamentos, como betabloqueadores e antidepressivos, que podem ajudá-lo a controlar a ansiedade e o estresse que desencadeiam sua fobia. A terapia comportamental cognitiva pode ajudá-lo a ajustar seus padrões de pensamento para que você se sinta no controle de suas próprias emoções. O tratamento de exposição, que é abordado em muitas das etapas deste artigo, também é eficaz no combate a medos específicos - particularmente medos associados a um objeto ou experiência em particular (entrar em um elevador, ver um tubarão etc.).). 
Isso requer prática. Apenas tente visualizar por cinco minutos no início. À medida que fica mais fácil, você pode aumentar para dez minutos. Em seguida, gaste o tempo que precisar para entrar na zona. 
Deite-se em um lugar agradável e tranquilo. Concentre-se em contrair os músculos de um determinado grupo muscular, como a mão ou a testa. Segure a tensão por cinco segundos. Relaxar. Sinta o relaxamento se espalhar por esse grupo muscular. Repita este processo com os principais grupos musculares, como os músculos faciais, mãos, braços, costas, abdômen, quadris e nádegas, coxas, panturrilhas e pés. 
Deite-se de costas e coloque a mão na barriga. Quando você inspira pelo nariz, você deve sentir sua barriga se expandir. Em seguida, expire lentamente pela boca. Repita este exercício pelo menos dez vezes. 
A atenção plena também pode aumentar a concentração e criar uma sensação mais profunda de bem-estar e aceitação. Por exemplo, se você tem medo de viajar, mas adora visitar familiares que moram longe de você, pode tentar transformar essa energia nervosa em entusiasmo. Em vez de temer aquela viagem de trem ou voo, você pode ficar empolgado com o objetivo final – entusiasmado com o destino, em vez de nervoso com a jornada. Você pode se sentir desconfortável por um tempo, mas ficará intensamente feliz se não desistir de sua visita por causa do medo. 
Não subestime suas próprias conquistas. Você provavelmente alcançou mais sucessos do que imagina; e não estamos necessariamente falando em se tornar presidente da América. Você conseguiu seu diploma do ensino médio? Você sempre entrega sua declaração de imposto em dia?? Você cozinha suas próprias refeições? Esses são todos os sucessos. 
Vinte segundos de coragem vergonhosa. Vinte segundos de alma e felicidade. Vinte segundos de irreprimivelmente incrível. Você pode fazer isso, certo? Certamente você pode fingir por um terço de UM minuto, certo? Quando esses primeiros vinte segundos acabam, tudo fica mais fácil. 
Informe a família e os amigos sobre seu plano para enfrentar seus medos e peça que eles estejam lá para você nesta jornada. Deixe-os saber como você responderá e o que você precisa e quer deles. As chances são de que eles ficarão felizes em apoiá-lo. 
Por exemplo, se você tem que fazer um grande discurso e tem medo disso, pode falar sobre isso com um amigo. Você pode até praticar seu discurso com alguns amigos próximos. Praticar na frente de outras pessoas o deixará mais confortável quando chegar a hora de realmente fazer o discurso - isso lhe dará uma dose extra de confiança. 
Você ficará surpreso com o quão fácil é enganar sua própria mente. Por exemplo, você sabia que pode se tornar mais feliz sorrindo? Funciona exatamente da mesma forma com a sua confiança. Fingir estar confiante pode ajudar a construir confiança - mesmo se você estiver realmente com medo por dentro. 
Quando você conhecer a mãe de todos os medos, recompense-se com a mãe de todas as recompensas. Quanto maior o medo, maior a recompensa. Planeje a recompensa com antecedência para ter algo pelo que esperar! Todo mundo precisa de motivação. Se você prometer recompensas e contar a outras pessoas sobre seu progresso, sentirá mais pressão para ter sucesso. E se você pensar positivamente, você também vai.
Enfrentando seus medos
Contente
É fácil ignorar seus medos na esperança de que eles eventualmente desapareçam por conta própria. Mas infelizmente isso raramente acontece. Se você não enfrentar seus medos, eles vão te segurar em suas garras. Mas como você realmente os enfrenta?? Isso geralmente acontece através da exposição, também conhecida como exposição. Aqui você enfrenta a coisa ou situação que você tem medo pouco a pouco. Com a atitude certa você vai se perguntar por que nunca começou antes!
Degraus
Parte 1 de 3: Pense nisso com cuidado
1. Saiba que você não está sozinho. Existem milhares - talvez até milhões - de pessoas que têm medo (aproximadamente) das mesmas coisas que você. Por exemplo, cinquenta por cento dos americanos têm medo de fazer cócegas em criaturas (cobras, aranhas, insetos)! Você não vai superar seu medo por ter vergonha dele, ou por ser muito duro consigo mesmo. Reconhecer que o medo é uma emoção humana normal o ajudará a encontrar forças para enfrentar seus próprios.
- Você também pode pesquisar on-line por grupos de apoio para seu medo específico. Como outras pessoas lidaram com seus medos e como eles os superaram? O que você pode aprender com eles? E de qualquer forma, o wikiHow sempre pode oferecer uma solução. Que tal esses artigos, por exemplo:
2. Faça uma lista dos seus medos. Para enfrentar seus medos, você precisa saber exatamente o que te assusta. Sente-se e faça uma lista de coisas que te assustam. O que são essas coisas? De onde eles vêm? Onde é a origem deles?? Quando eles estão chegando? Quando eles nem parecem tão ruins? Como eles fazem você se sentir? Fazer uma pausa de si mesmo e de seus medos – olhando para si mesmo no papel – o ajudará a ter mais sentido e a pensar mais objetivamente sobre seu medo.
3. Distinguir entre medos racionais e irracionais. Em alguns casos, é completamente natural sentir uma certa quantidade de medo. Uma resposta saudável ao medo é uma vantagem evolutiva que ajudou os humanos a sobreviver neste mundo hostil por milhares de anos. Outros medos, no entanto, são menos racionais, e muitas vezes são precisamente esses medos que causam mais problemas e preocupações.
4. Faça uma escada do medo. Escolha um medo de cada vez que você deseja enfrentar. Escreva esse medo no topo da escada. Então quebre esse medo em etapas. Coloque o ato menos assustador que você pode fazer para enfrentar esse medo na parte inferior da escada. Sempre coloque uma ação nos "degraus" acima que o leve um pouco mais para cima e enfrente esses pequenos medos adequadamente. Divida seu medo em quantos degraus forem necessários e tente não subir a escada muito rapidamente. Escolha entre uma variedade de etapas diferentes que você pode seguir.
5. Enfrente sua maneira de pensar. Agora que você descobriu seus medos - você sabe de onde vêm os medos e os dividiu em etapas - você precisa chegar ao fundo de seus padrões de pensamento. Lembre-se de que o medo é apenas uma maneira de pensar - uma maneira que você pode controlar. Ajustar seu “diálogo interno”, como você pensa sobre certas situações, pode ajudá-lo a reagir de maneira diferente aos seus medos.
6. Visite um profissional de saúde mental. Alguns medos não causam muitos problemas na vida cotidiana, especialmente se você encontrou uma maneira de evitar a fonte desse medo (como ficar longe de lugares de cobras, por exemplo, se você tem ofidiofobia (medo de cobra)). . No entanto, outros medos, como a fobia social, podem de fato atrapalhar você na vida cotidiana. Se a ansiedade lhe causar sofrimento rotineiro ou interferir gravemente no seu funcionamento diário, pode ser aconselhável consultar um profissional de saúde mental. Ele / ela pode ajudá-lo a descobrir por que você está com medo e pode ajudá-lo a tomar medidas para superar seus medos.
Parte 2 de 3: Experimentando isso
1. Perceba que o medo é aprendido. Quase todos os medos são aprendidos. Quando somos jovens não sabemos nem ter medo. À medida que crescemos, aprendemos a ter medo de certas coisas. Temos medo de falar com outras pessoas. Temos medo de fazer um grande discurso. Estamos com medo de entrar nessa montanha-russa. Mas nem sempre fomos. Se você quer superar seus medos, é importante ter em mente que seus medos são aprendidos – e você pode desaprendê-los.
- Este método é especialmente adequado para a ansiedade social, que muitas vezes decorre do medo da rejeição e da falta de autocompaixão. Se você não rejeitar um ente querido por algo que ele faz ou fez, é provável que a maioria das pessoas também não o rejeite. (E se o fizerem, isso diz mais sobre eles do que sobre você.)
2. Visualize o sucesso. Imagine ser confiante e completamente destemido. A autoconfiança por si só não garante o sucesso, mas abordar as situações com confiança pode ajudá-lo a se esforçar mais.Imagine-se nessa situação. Pense no ambiente, os cheiros, como você se sente, o que você pode tocar. Assuma o controle disso agora.
3. relaxe seu corpo. Você pode livrar seu corpo da ansiedade fazendo relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a relaxar quando chegar a hora de enfrentar seus medos.
4.Respiração. Quando você fica com medo, o sistema nervoso ortossimpático é ativado. Isso causa sintomas físicos, como aumento da frequência cardíaca e respiração rápida e superficial. Combata esses sintomas concentrando-se em exercícios respiratórios profundos, uniformes e relaxantes.
5. Viva no aqui e agora. Muitos medos são sobre o futuro incontrolável. Winston Churchill disse uma vez: “Lembro-me da história do velho que disse em seu leito de morte que tinha muitas preocupações em sua vida, a maioria das quais nunca havia acontecido.Praticar a meditação da atenção plena pode ajudá-lo a permanecer no aqui e agora, para que você não fique obcecado com coisas sobre as quais não tem controle.
6. Transforme seus nervos em energia. Ter medo de algo pode produzir muita energia nervosa. Isso se deve ao nosso sistema nervoso ortossimpático (o sistema responsável pela “resposta de luta ou fuga”). E embora você nunca fique completamente relaxado e calmo diante de coisas assustadoras, você pode mudar a forma como transforma esse nervosismo em energia positiva. Tente pensar em sua energia ansiosa como entusiasmo – seu corpo não vai dizer a diferença de qualquer maneira.
7. Lembre-se de suas conquistas passadas. Você pode aumentar sua autoconfiança pensando nos sucessos que alcançou. Isso, por sua vez, pode fazer você se sentir forte o suficiente para superar seus medos. Que grandes coisas você fez em tempos de adversidade? Que coisas você fez que nem tinha certeza de que poderia fazer?? Que coisas não te mataram, mas só te fizeram mais forte?
8. Pense nos próximos vinte segundos. Apenas nos próximos vinte segundos. Quando estiver prestes a enfrentar seus medos, pense apenas nos primeiros vinte segundos que passarão. Isso é tudo. Não é como se o resto de sua vida estivesse em jogo. Na verdade, nem o resto da sua tarde. Você só precisa dos próximos vinte segundos.
Parte 3 de 3: Enfrente seus medos
1. Exponha-se ao seu medo. Se você está olhando para o degrau inferior da sua escada do medo, continue dando esse passo até se sentir confortável com ele. Por exemplo, se você tem medo de falar em público, pode começar dizendo “olá” ao caixa do supermercado. Planeje essas etapas com antecedência para que você sinta que tem a situação sob controle.
- Se você tem medo de uma experiência estática, por exemplo, se você tem medo de altura, tente se expor a essa experiência o maior tempo possível (por exemplo, olhando por cima do corrimão na avenida de móveis). Se você tem medo de uma ação ou de um objeto, repita essa ação com a maior frequência possível. Faça isso até que se sinta menos ansioso (por exemplo, cumprimentando todos que encontrar no supermercado).
- Quanto mais tempo você enfrentar a situação ou coisa, maior a probabilidade de quebrar o ciclo do medo. No entanto, se o sofrimento se torna insuportável, não há razão para se sentir mal por isso! Não há problema em fazer uma pausa e tentar novamente outra vez.
2. Pratique dar o próximo passo, depois o próximo, etc. Não se apresse, mas se esforce. Se você pode lidar com o primeiro degrau da sua escada do medo sem ficar com muito medo, então você pode passar para o próximo. A propósito, não pare se você se sentir confortável em superar seus medos! Você não quer perder o progresso que você fez. Continue se desafiando.
3. Junte-se a um grupo de apoio. As chances são de que existam outras pessoas em sua área que tenham medo das mesmas coisas que você. Ao apoiar uns aos outros, você pode aumentar a chance de sucesso. Você não precisa ter vergonha de pedir ajuda. Se você não conseguir encontrar um grupo de apoio oficial, compartilhe seus medos com um amigo e peça ajuda e apoio.
4. Fale sobre seus medos. Conversar com outras pessoas sobre seus medos pode mostrar que você não está sozinho. Também pode fazer seus medos parecerem muito mais gerenciáveis. Talvez seus amigos possam até lhe oferecer soluções para superar seus medos. Você também pode zombar de seus medos. Isso pode ajudá-lo a reunir coragem para enfrentá-los.
5. Fingir. "Finja até você conseguir". Eles não dizem isso por nada. A pesquisa mostrou que você pode se tornar mais confiante fingindo ser confiante. Por exemplo, se você tem medo de falar em público, estará mais ciente de suas deficiências do que qualquer outra pessoa. Aborde a situação com confiança, mesmo que tenha que fingir. Você verá que nem é tão assustador quanto você pensava.
6. Se recompense. Recompense-se por cada vez que enfrentar um mini-medo. Recompense-se por cada passo que você subir. Este é um ótimo exemplo de “condicionamento operante” – apresentando uma bela recompensa como resultado de uma ação – e é incrivelmente eficaz em modificar seu comportamento.
Pontas
- Não evite seus medos despejando suas emoções em outras atividades, como fazer compras ou beber. É importante reconhecer seus medos e depois trabalhar em seus padrões de pensamento.
- Você não vencerá seus medos da noite para o dia e pode nunca se sentir completamente confortável com as coisas que teme. Isso não significa que você é um fracasso. apenas espere.
- Quanto mais você mantiver a atitude correta, mais disposto estará a mostrar a porta ao seu medo.
Avisos
- Algumas condições relacionadas à ansiedade, como transtorno do pânico, transtornos de ansiedade social e fobias, são muito graves e requerem tratamento médico e cuidados de saúde mental. Não tenha medo de procurar ajuda! Marque uma consulta com um profissional.
- Seja cuidadoso e racional ao confrontar seus medos. Não vá nadar com tubarões imediatamente se você tem muito medo disso.
- Comece na parte inferior da escada. Não comece imediatamente com a coisa mais assustadora que você pode pensar. Se você fizer isso, pode traumatizá-lo ainda mais.
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