Instruções gratuitas passo a passo 
Músculos tensos e mandíbulas cerradas Dor de cabeça ou dor de estômago Um batimento cardíaco mais rápido Sudorese ou tremores repentinos Tontura 
irritação Tristeza ou depressão Culpa ressentimento ou ódio Preocupação Tendência a ficar na defensiva 
A sensação de que você não tem controle sobre sua própria vida, ou sobre seu ambiente ou uma determinada situação A ideia de que alguém está tentando manipulá-lo Ficar bravo consigo mesmo por cometer um erro 
Por exemplo, se o fato de seu chefe brigar com você é um gatilho para você ficar com raiva, você pode evitar esse gatilho se afastando da situação ou pedindo um momento para si mesmo. Você também pode perguntar se seu chefe pode falar com você com mais calma a partir de agora. 
Por exemplo, você pode saber que seu chefe gritando com você o desencadeia porque muitas vezes gritavam com você quando era pequeno. Então tente separar esses dois tipos de gritos. Ao se convencer de que gritar quando você era pequeno era diferente porque só acontecia em uma sala de estar, você poderá separá-lo mais facilmente de gritar no trabalho. 
Se você não pode literalmente se afastar da situação, ainda pode atrasar sua reação contando até 10 (ou até 20, 50 ou 100) antes de agir. 
Por exemplo, se você vir seus filhos despejando o conteúdo de um pacote de farinha por toda a cozinha, sua primeira reação pode ser de raiva. Mas se você parar um momento para olhar a situação objetivamente (por exemplo, fingindo estar na cozinha de outra pessoa!), você pode conseguir rir disso. Você pode transformar uma situação desagradável em uma lembrança agradável, primeiro dando uma boa risada e depois convocando todos para ajudar a limpar a bagunça. 
Tome algumas respirações longas e profundas. Ao respirar dessa maneira por um tempo, há uma boa chance de que sua frequência cardíaca aumentada pare. Você tem que respirar tão profundamente que sua barriga incha quando você "inspira". Imagine em sua mente que enquanto você inala seu corpo é preenchido com uma grande luz branca dourada, acalmando seus pensamentos. Ao expirar, imagine todos os tipos de cores lamacentas ou escuras saindo de seu corpo. Quando você se acalmar por meio da meditação, pense em seus sentimentos e como você pode lidar com a situação que o deixou tão irritado. 
Por exemplo, você pode ter um pneu furado no caminho para o trabalho. Como sua raiva desencadeia automaticamente pensamentos negativos, você pode pensar: “Meu dia inteiro está arruinado! Agora estou tendo problemas no trabalho! Por que coisas assim sempre acontecem comigo?!” Se você reestruturar seus pensamentos e olhar seus comentários de forma racional, poderá descobrir que um revés não arruina automaticamente todo o seu dia, que no trabalho eles entendem que essas coisas acontecem e que está tudo bem. É provável que isso "sempre" aconteça para você (a menos que você tenha um pneu furado todos os dias, mas talvez seja necessário repensar seu estilo de direção). O que também pode ajudar é tomar consciência de que não ajuda em nada ficar com raiva da situação; você realmente piora, tornando mais difícil para você encontrar uma solução (como trocar a roda). 
Existem programas individuais para adolescentes, policiais, executivos e outros grupos da sociedade que, por vários motivos, têm acessos de raiva. Para encontrar um programa que o ajude a lidar com sua raiva de forma adequada, pesquise na Internet por “curso de gerenciamento de raiva” citando o nome da cidade, estado ou município onde você mora. Você também pode adicionar termos de pesquisa como “para adolescentes” ou “para PTSD” para encontrar um grupo especificamente adaptado à sua situação específica. Outra maneira de encontrar um programa adequado é perguntar ao seu médico ou terapeuta sobre ele, ou descobrir quais programas de autoajuda são oferecidos em sua área. 
Qualquer pessoa que viva nos Estados Unidos pode aqui procurar um terapeuta especializado em controlar a raiva e que mora no Reino Unido pode aqui justificadamente.
Controle sua raiva
Contente
Se você está tendo problemas para controlar seu temperamento, você pode ter o que é chamado de pavio curto ou um pouco sensível. Se você fica com raiva facilmente ou rapidamente perde a paciência e expressa sua raiva de uma maneira menos eficaz, isso pode afetar negativamente seus relacionamentos pessoais e os relacionamentos que você tem com as pessoas no trabalho. Ao procurar maneiras de controlar seu temperamento e reduzir suas birras, você pode melhorar muito a qualidade de sua vida e seus relacionamentos com os outros.
Degraus
Parte 1 de 3: Sentindo uma birra chegando
1. Tente ver a raiva não apenas como algo psicológico, mas também como algo fisiológico. Quando você fica com raiva, um processo químico ocorre em seu corpo que desencadeia uma resposta biológica em seu corpo que lhe diz para “lutar ou fugir”. Em muitas pessoas, sua sensibilidade faz com que respondam “lutando” como resultado de uma reação química e hormonal em seus cérebros.
2. Preste atenção às reações físicas do seu corpo. Muitas pessoas enviam sinais de raiva com seus corpos, mesmo antes de perceberem que estão ficando com raiva. Há uma chance de que você esteja prestes a ter um ataque de raiva se estiver experimentando um ou mais dos seguintes sintomas:
3. Observe se há sinais emocionais. Além da resposta física à raiva, você provavelmente começa a sentir certos sintomas emocionais antes de ficar realmente com raiva.Algumas das emoções que frequentemente acompanham a raiva são:
4. Preste atenção aos motivos que o deixam com raiva. Monitorar cuidadosamente suas explosões de raiva e pensar sobre o que geralmente o deixa com raiva pode ajudá-lo a identificar os gatilhos que o deixam com raiva. Um gatilho é um evento em seu ambiente que desencadeia automaticamente uma reação em você. Esses gatilhos geralmente têm a ver com sentimentos ou eventos passados (mesmo que você nem sempre esteja ciente deles). Alguns motivos comuns são:
5. Evite gatilhos conhecidos. Se você estiver ciente de certas circunstâncias que provavelmente o irritarão, faça o possível para evitar essas circunstâncias.Você pode precisar tentar evitar essas circunstâncias em particular se houver outros fatores que possam desencadear uma birra, como falta de sono, outro evento que desencadeie emoções ou tensão mais do que o normal em sua vida ou no trabalho.
6. Coloque os motivos em um quadro diferente. Se você estiver ciente de um sentimento ou memória associada a um de seus gatilhos, tente armazenar essa memória de uma maneira diferente para que o efeito do gatilho diminua.
7. Certifique-se de que você pode sentir quando sua reação começa a sair do controle. Se você sente que está começando a perder o controle de seus sintomas de raiva e parece que uma leve irritação está se transformando em raiva real, literalmente afaste-se da situação se puder. Se você puder se distanciar da situação e se permitir ficar sozinho, poderá usar estratégias para suavizar ou redirecionar seus sentimentos de raiva e evitar uma birra.
Parte 2 de 3: Prevenindo uma birra
1. Aplique relaxamento progressivo. O relaxamento progressivo ou relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar o corpo repetidamente. Ao tensionar conscientemente seus próprios músculos, você será capaz de direcionar mais facilmente a raiva que sente em uma direção diferente.Para praticar o relaxamento muscular progressivo, respire fundo algumas vezes e faça o seguinte:
- Comece com os músculos do rosto e da cabeça. Mantenha a tensão por 20 segundos e depois relaxe.
- Desça lentamente pelo resto do corpo, trabalhando ombros, braços, costas, estômago, pernas, pés e dedos dos pés, um de cada vez.
- Continue respirando profundamente e sinta como seu corpo se acalma da ponta dos dedos dos pés ao topo da cabeça.
2. Adie seu comentário. Se você sabe que ficou com raiva e sente que está prestes a fazer birra, dê a si mesmo um momento. Lembre-se de que você não precisa fazer nada imediatamente e não aja de acordo com esses sentimentos imediatamente. Deixe a situação por um tempo, pense em uma resposta sensata e reaja mais tarde quando sua raiva diminuir.
3. Mude seu ambiente. Se você está prestes a ter uma birra, vá para outro lugar. Se você estiver dentro, saia para passear se puder. Ao se afastar da pessoa ou situação que está causando sua raiva e ao mesmo tempo “chocar” seus sentidos com um ambiente completamente novo, você poderá recuperar o controle da situação.
4. Tente ver o humor na situação. Como a raiva é em parte uma reação química, se você conseguir mudar as substâncias químicas do seu corpo, você pode enganar uma birra. Ao ver o humor em uma situação, ou tentando se fazer rir de outra coisa, você pode garantir que a situação seja superada pela reação química alterada em seu corpo que você mesmo causou.
5. Faça uma pausa para meditação. Meditar pode ajudá-lo a gerenciar seus sentimentos.Então, se você sentir que está prestes a fazer birra, faça uma pequena pausa mental meditando. Afaste-se fisicamente da situação que está causando sua raiva: você pode sair, subir as escadas ou até sentar no vaso sanitário por um tempo.
Parte 3 de 3: Lidando com problemas subjacentes
1. Faça bastante exercício e durma. É mais provável que você fique com raiva (e tenha um pavio mais curto) se não dormir ou se exercitar o suficiente. Dormir o suficiente pode ajudá-lo a gerenciar seus sentimentos de forma eficaz. Exercitar-se quando está com raiva torna mais fácil encontrar uma saída alternativa para sua raiva. O exercício regular pode ajudar a regular seu humor e controlar seus sentimentos.
2. Tente aplicar a reestruturação cognitiva. A reestruturação cognitiva ajuda a substituir os pensamentos negativos automáticos por formas de pensar mais funcionais ou mais adequadas.A raiva pode distorcer seus pensamentos, mas aprender a pensar racionalmente pode ajudar a limpar sua mente e torná-lo menos propenso a ter uma birra.
3. Inscreva-se em um curso de controle da raiva A maioria dos cursos de controle da raiva provou ser muito bem-sucedida.Cursos eficazes ajudam você a entender sua raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com sua raiva e trabalhar as habilidades necessárias para controlar seus sentimentos. Há um grande número de opções disponíveis para encontrar um curso adequado para você.
4. Vá para a terapia. Em última análise, a melhor maneira de controlar seu temperamento é identificar e tratar a raiz de seus problemas de raiva. A melhor maneira de fazer isso é marcar uma consulta com um terapeuta. Um terapeuta pode prescrever técnicas calmantes para você usar em situações que o deixam com raiva. Ele ou ela pode ajudá-lo a desenvolver as habilidades necessárias para lidar com seus sentimentos e lhe dar treinamento de comunicação.Além disso, um psicanalista especializado em ajudar as pessoas a resolver problemas passados (como negligência ou abuso na infância) pode ajudar a mitigar a raiva associada a eventos passados.
Pontas
- Quando você está com raiva, seu coração bate mais rápido, você não se sente confortável e quer expressar isso de alguma forma. Fique calmo e respire fundo algumas vezes, feche os olhos por um momento e você se verá recuperando a situação sob controle. Dessa forma, você também controlará lentamente sua raiva.
- Dê a si mesmo tempo para mudar. Se você tem um problema crônico com seu temperamento, pode demorar um pouco até que você realmente consiga controlar suas emoções.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca. Isso te deixa mais calmo em qualquer situação.
- Se você sentir uma situação se aproximando onde há uma boa chance de você ficar com raiva ou frustrado, por exemplo, no trabalho, tente ensaiar a cena com antecedência em sua mente. Sempre tenha uma resposta “ensaiada” pronta para possíveis birras.
- Dê um soco e/ou grite se ninguém o vir em um travesseiro. Defina um limite de tempo para isso. Isso irá ajudá-lo a desabafar para que você não desconte sua raiva em outra pessoa.
- Tente escrever as coisas que te deixam com raiva. Anotar essas coisas pode ajudá-lo a gerenciar melhor sua raiva e evitar uma resposta agressiva.
- Vá para a academia. Praticar esportes (de forma segura) libera a adrenalina que acompanha uma birra.
- Se você ficar com raiva na aula, pergunte ao professor se você pode sair da sala por um tempo.
- Fale sobre seus problemas com alguém que se preocupa com você e que não está pessoalmente envolvido em sua situação. Pode ser um de seus pais, um amigo, um terapeuta ou um amigo na Internet com quem você pode conversar. Tem que ser alguém em quem você confie e com quem você falaria com confiança.
- Seja paciente. Tentar muito controlar seu temperamento pode apenas deixá-lo mais irritado. Acredite em si mesmo.
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