Quando você está com raiva, você tende a gritar? Se sim, você provavelmente notou que esse hábito está arruinando suas interações com os outros – e provavelmente não vai ajudá-lo a seguir o seu caminho ou a se sentir melhor também. Mude a maneira como você se comunica com os outros quando está com raiva, primeiro aprendendo a acalmar seus sentimentos adequadamente. Em seguida, volte para a prancheta e indique com calma e racionalidade o que deseja. Depois de controlar ou evitar sua birra, procure maneiras de gerenciar melhor sua raiva a longo prazo.
Degraus
Método 1 de 3: Tirando um tempo limite
1. Pare imediatamente se você estiver gritando. No momento em que você ouve sua voz levantada, você faz uma pausa. Nem termine sua frase.
Pense consigo mesmo: `O que estou tentando dizer? E qual é a melhor maneira de dizer isso?`
- Aprender a se conter antes ou quando começar a gritar pode impedi-lo de dizer algo de que se arrependerá ou colocará em risco seus relacionamentos.
2.
Respire fundo e expire ficar menos bravo. A respiração profunda promove a resposta de relaxamento, então, após algumas respirações, você se sentirá mais calmo e com melhor controle de si mesmo.
Respire pelo nariz por alguns segundos, segure-o e solte-o pela boca por alguns segundos.
Repita até que a tensão diminua.
3. Conte até 10 para se acalmar. Contar o distrai do que o deixa com raiva e permite que você se concentre em outra coisa. Comece em 1 e conte até 10 ou até 100 para recuperar o controle de suas emoções.
Você pode contar em voz alta ou silenciosamente, dependendo de sua preferência.4. Pegue um pouco de ar fresco. Deixe a área por alguns minutos e dê um passeio pelo bairro. Estar na natureza pode ajudar a acalmá-lo e limpar sua mente para que você possa lidar com sua raiva de uma maneira mais apropriada.
Acalmando-se indo para fora:
Diga à outra pessoa que você precisa se afastar por alguns minutos. Diga algo como "Preciso me acalmar e não posso fazer isso aqui. vou dar um passeio.Pode parecer abrupto, mas o mais importante é se distanciar da outra pessoa antes de dizer algo que você vai se arrepender. Você pode se desculpar quando voltar.
dar um passeio. Mantenha um ritmo rápido para desabafar. Concentre-se no movimento de suas pernas e no bombeamento de seu coração e respire fundo. O movimento acalmará seu corpo e, finalmente, sua mente.
Force-se a notar três coisas ao seu redor. Pode ser a última coisa que você quer fazer quando está com raiva, mas se obrigue a olhar para o céu, as folhas das árvores ou os carros passando. Distrair-se pode quebrar o impulso de sua raiva.
5. Alongue-se para aliviar a tensão. Use seu tempo limite para relaxar seus músculos. Alongue todos os grupos musculares do seu corpo enquanto respira fundo. Se você está familiarizado com a ioga, também pode fazer alguns asanas para aliviar a tensão em seu corpo.
Alongamentos calmantes:
Vire lentamente o corpo de um lado para o outro. Mantenha os braços relaxados, com os cotovelos dobrados. Gire o tronco a partir dos quadris, gire com um pé e, em seguida, balance lentamente para o outro lado para soltar todo o corpo.
Curve-se para tocar os dedos dos pés. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantenha a coluna reta e alcance os dedos dos pés. Abaixe a cabeça e o pescoço para frente e relaxe. Tudo bem se você não conseguir alcançar os dedos dos pés - apenas alcance o máximo que puder. Essa atitude de entrega ajuda você a deixar de lado sua raiva.
Abra seus quadris. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros e dobre os joelhos. Coloque as mãos logo acima dos joelhos e estique um braço. Incline seu corpo para o outro lado para sentir um alongamento no quadril e na virilha. Segure por 10 segundos e depois troque de lado. As pessoas costumam ficar tensas nos quadris – alongá-los pode aliviar essa tensão.
Método 2 de 3: Deixando seu ponto claro
1. Pense antes de falar. Se você tende a gritar quando está com raiva, provavelmente é um `comunicador emocional`. Isso significa que você tende a falar ou agir com base em sentimentos e instintos, em vez de raciocínio.
Reserve um momento para considerar o que deseja para avaliar melhor suas respostas e se comunicar com mais calma.
2. Peça desculpas por gritar. Mostre sua boa vontade para a outra pessoa e peça desculpas. Indique que você percebe que não deveria ter gritado e que deseja discutir o assunto de forma mais civilizada.
Peça desculpas:
Respire fundo. Pode ser incrivelmente difícil parar no meio de uma birra e pedir desculpas. Aproveite o tempo para fechar os olhos, respirar fundo e recuperar o controle de suas emoções.
Comece com uma palavra calmante. Comece seu pedido de desculpas dizendo algo como "Ok" ou "Bom". Isso sinaliza para a outra pessoa que você está mudando seu tom e também pode ajudá-lo a se acalmar.
Seja honesto e sincero. Diga à outra pessoa que você sente muito por ter gritado e que está tendo problemas para controlar sua raiva. Pergunte se você pode iniciar a conversa novamente e tente se expressar melhor.
3. Fale em um sussurro. Evite que seu tom e volume voltem gradualmente a gritar, falando com uma voz muito calma, suave ou sussurrante. Fale como se estivesse em uma biblioteca. Quando você conversar com seus filhos, aprenda a sussurrar ou falar em voz baixa quando estiver com raiva.
Sussurrar serve a um propósito duplo: ajuda você a manter sua voz no volume certo e permite que a outra pessoa esteja totalmente focada nela para que ela possa entender o que você está dizendo.4. Não use linguagem absoluta. Algumas palavras que você usa durante a comunicação podem deixá-lo ainda mais irritado. Omitir termos absolutos, como: `sempre`, `nunca` ou `deveria`.
Estas palavras inflamam o conflito porque eles são críticos e acusatórios, deixando pouca margem de manobra.
5. Use declarações `eu`. Melhore seu ponto de vista usando declarações que expressam seus sentimentos sem atacar a outra pessoa. Por exemplo: `Não me sinto importante se você se atrasar para um compromisso comigo.`
Declarações `eu` ajudam você a manter o que sente para si mesmo, em vez de culpar os outros.Evite declarações `você` que acusam a outra pessoa,
como: `Você não se importa comigo. Você está sempre atrasado!`Método 3 de 3: Controle sua raiva
1.
Estabeleça uma regra para você nunca gritar. Gritar é contraproducente em um conflito ou discussão porque tem como alvo a outra pessoa e desencadeia sua resposta de luta ou fuga. O outro provavelmente não ouvirá mais o que você realmente quer dizer e ficará chateado. Isto é especialmente verdade para as crianças. Faça como seu objetivo parar de gritar completamente.
- Pode levar tempo para atingir esse objetivo, mas não desista. Se você estiver gritando ou prestes a gritar, lembre-se da regra e reserve um momento para se acalmar.
2. Aprenda a perceber quando você fica com raiva. Preste atenção às sensações que acontecem em seu corpo. Isso pode ajudá-lo a identificar quando você está ficando com raiva para que você possa tomar medidas para fazer algo a respeito.
Aprendendo a reconhecer sua própria raiva:
Aprenda a reconhecer sinais físicos de raiva. Observe seu comportamento por uma semana e observe como você se sente quando fica com raiva. Seu coração pode bater mais rápido do que o normal, você pode suar ou seu rosto pode ficar vermelho.
Descubra como você se sente ao longo do dia. Volte a si mesmo regularmente para ver como você está se sentindo e reagindo ao momento. você pode até usar um aplicativo para ajudar com isso, como "iCounselor: Anger", ou rastreá-lo em uma "escala de raiva", que você pode encontrar on-line.
Assuma sua raiva e faça isso rapidamente. Se você perceber que está ficando com raiva, faça um esforço consciente para confrontar e acalmar seus sentimentos antes que eles saiam do controle.
3. Aborde os problemas imediatamente em vez de deixá-los se acumularem. Se você é do tipo que engarrafa as coisas até explodir, mude suas táticas.
Defina uma janela de tempo fixa para discutir problemas.
Isso deve ser regular e contínuo.
Por exemplo, em vez de atacar seu marido por não fazer as tarefas domésticas pela terceira vez em uma semana, discuta o assunto uma noite.4. Faça técnicas diárias de relaxamento. Faça do relaxamento parte de sua rotina diária, concentrando-se na respiração, fazendo meditação de atenção plena ou relaxamento muscular progressivo. Essas estratégias podem ajudá-lo a manter o estresse e a raiva sob controle, para que você não sinta vontade de gritar com as pessoas ao seu redor.
Tente fazer pelo menos um exercício de relaxamento diariamente por 10 a 15 minutos.5. Pratique o autocuidado para reduzir o estresse. Você pode ficar com raiva e gritar muito porque seu nível de estresse é muito alto. Tome sua raiva como um sinal de que algo em sua vida precisa mudar. Reserve um tempo todos os dias para fazer as coisas que você precisa fazer para sua saúde física e emocional, como:
Coma três refeições saudáveis e nutritivas por dia.Dormir o suficiente (7-9 horas por noite).Tirar um tempo para você relaxar e fazer coisas que você gosta.6. Fale com alguém em quem possa confiar. O ouvido atento de um parceiro, irmão, irmã ou amigo pode ser exatamente o que você precisa para aliviar a tensão ou as maneiras certas de debater a raiva ou resolver problemas. Consulte pessoas que possam apoiá-lo em vez de reprimir sua raiva. Se você não tem ninguém em quem confiar, considere conversar com um terapeuta sobre o que está deixando você com raiva.
abrindo-se
Sente-se em um ambiente tranquilo e seguro. Peça a um amigo próximo ou membro da família para se sentar com você quando ambos estiverem calmos. Escolha um lugar tranquilo onde você sabe que não será incomodado, como seu quarto ou um parque tranquilo
Seja honesto. Conte ao outro sobre sua raiva e como se sente quando você grita. Você pode discutir o que está fazendo para superá-lo e quais dificuldades você encontra. O outro pode dar dicas ou apenas ouvir você.
Não há problema em pedir ajuda a alguém. Falar com alguém sobre seus sentimentos não significa que você tenha que pedir conselhos - talvez você só queira que alguém desabafe. Mas se você quiser ver se eles têm alguma dica, fique à vontade. Eles vão respeitá-lo por pedir ajuda e podem lhe dar alguns bons conselhos.
7. Quer saber se você precisa de aulas de gerenciamento de raiva ou comunicação. Se você está realmente tendo dificuldade em não gritar e exibir outros comportamentos de raiva, você pode se beneficiar de uma lição que ensina técnicas saudáveis para lidar com a raiva. Pense no seu comportamento e como os outros reagem a você. Peça ao seu terapeuta ou médico para recomendar um programa de controle da raiva se achar que precisa de um. Você pode fazer um curso quando:
Você percebe que muitas vezes fica com raiva.Outras pessoas indicam que você grita muito.Você sente que as outras pessoas não te entendem a menos que você grite com elas. Artigos sobre o tópico "Não há mais gritos quando você está com raiva"
Instruções gratuitas passo a passo
