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Se você encontrar uma forma de conversa interna positiva que funcione para você, faça disso um mantra. Repita para si mesmo quantas vezes forem necessárias para voltar ao estado de espírito certo. 
Expresse claramente o que você quer da outra pessoa. Se você quer apenas um ouvido solidário, diga desde o início que não quer ajuda ou conselho, apenas simpatia. Se você está procurando uma solução, diga isso à outra pessoa também. Defina um limite de tempo. Dê a si mesmo uma certa quantidade de tempo para tirar o que o deixa com raiva e cumpri-lo – quando o tempo acabar, seu discurso acabou. Isso irá ajudá-lo a seguir em frente em vez de insistir na situação indefinidamente. 
Quando você acordar de manhã, resolva cumprimentar cada pessoa ou experiência como se tudo fosse novo para você. Limpe seus preconceitos e dê um novo começo a tudo. Se você estiver caindo nos mesmos pensamentos irritantes, diga em voz alta: "Pare". Mude conscientemente sua maneira de pensar em outra coisa. Experimente diferentes pontos de vista. Em vez de se concentrar apenas em como uma situação afetou você, pergunte a si mesmo como isso afetou as outras pessoas envolvidas. Pense nos desafios que eles enfrentam e como eles respondem a eles. 
Perceba que a depressão, mesmo se diagnosticada por um profissional, pode ser causada em sua raiz pela raiva e pela frustração de ser incapaz ou não tratado. Como a raiva na maioria dos casos deve ser reprimida para garantir que não prejudique a si mesmo e aos outros, pois sua fonte causou vergonha e humilhação ou porque a raiva ferve quando não pode ser expressa e a empurra para o inconsciente, a supuração não resolvida pode causar depressão ou hostilidade, quando o problema real pode ser que eles simplesmente não estão cientes de seus padrões. É claro que se aconselha cautela em caso de possível violência.
Controlar a raiva
Contente
Todo mundo fica com raiva de vez em quando. No entanto, se você sentir raiva avassaladora, isso pode prejudicar sua saúde mental e física. Veja como controlar suas emoções e se acalmar.
Degraus
Método 1 de 2: Gerenciando a raiva a curto prazo
1. Faça uma pausa assim que estiver com raiva. Pare o que está fazendo, afaste-se de tudo que te incomoda e apenas respire. Afastar-se de qualquer coisa que o preocupe tornará infinitamente mais fácil acalmá-lo. Experimente nestas situações:
- Se você sentir raiva de problemas na estrada, estacione em uma estrada secundária e desligue o motor do carro.
- Se você está com raiva no trabalho, vá para outra sala ou saia por um momento. Se você estiver dirigindo para o trabalho, considere entrar em seu carro para estar em um espaço familiar só seu.
- Se você está chateado em casa, vá para um quarto de ocupação individual (como o banheiro) ou dê um passeio.
- Se você sentir raiva de problemas em um lugar desconhecido, não saia sozinho. Diga a quem estiver com você que você precisa de uma pequena pausa mental e peça a eles para dar alguns passos extras para longe de você. Feche os olhos e tente se imaginar em algum lugar tranquilo.
2. Respire fundo. Se o seu coração está batendo de raiva, reduza-o lentamente controlando sua respiração. Conte até três ao inspirar, prenda a respiração nos pulmões por mais três segundos e conte até três novamente ao expirar. Concentrado solteiro nos números quando você faz isso e se recusa a pensar no que te deixa com raiva. Repita isso quantas vezes for necessário.
3. Vá para um lugar feliz. Se você ainda está tendo dificuldades para se acalmar, imagine-se em uma cena que você ache incrivelmente relaxante. Pode ser o seu quintal de infância, uma floresta tranquila, uma ilha deserta – o que quer que lhe dê uma sensação de paz e lar. Concentre-se em imaginar cada detalhe deste lugar: a luz, os sons, a temperatura, o clima, os cheiros. Fique em seu lugar feliz até que esteja completamente imerso nele e fique lá por alguns minutos ou até se sentir calmo.
4. E se ainda não funcionar, se puder, lembre-se do melhor tempo que passou e de cada situação feliz. Pode ser com sua mãe, amigos ou seu parceiro. Tente trazer um sorriso ao seu rosto, lembrando-se de tais eventos.
5. Pratique uma conversa interna positiva. Quando você estiver pronto, discutir a situação consigo mesmo em termos calmantes e positivos. Por exemplo, se você estiver com raiva do trânsito, tente: "Aquele cara quase me empurrou para fora da estrada, mas talvez ele estivesse passando por uma emergência e eu provavelmente nunca mais precise vê-lo". Tenho sorte de ainda estar vivo e meu carro está intacto. Tenho sorte de ainda poder dirigir um carro. Eu posso ficar calmo e focado quando voltar para a estrada."
6. Peça apoio de alguém em quem você confia. Se você ainda estiver com raiva, compartilhar suas preocupações com um amigo próximo ou confidente pode ajudar.
7. Tente ver algum humor no que te deixou com raiva. Depois de se acalmar e determinar que está pronto para superar o incidente, tente ver o lado positivo disso. Colocar o incidente sob uma luz bem-humorada pode ajudá-lo a manter sua positividade e a evitar ficar com raiva da mesma situação novamente na próxima vez.
Método 2 de 2: Gerenciando a raiva a longo prazo
1. Faça atividade física. As endorfinas que vêm do exercício podem ajudar a acalmá-lo, e mover seu corpo fornece uma saída física para sua raiva. Experimente estas atividades que você pode praticar por conta própria:
- Para correr
- Levantamento de peso
- Bicicletas
- Ioga
- Basquetebol
- Artes marciais
- Natação
- netball
2. Reestruturar a maneira como você pensa sobre sua vida. Hábitos cognitivos são os mais difíceis de quebrar, mas isso pode ser feito. Pergunte a si mesmo honestamente se você vê tudo e todos como um oponente ou um obstáculo. As chances são, o mundo não vai real é – mas que você pensa assim, seja por paranóia ou experiência passada. Experimente estas dicas para mudar sua visão de mundo:
3. Mantenha um diário do que o deixa com raiva e como você planeja resolvê-lo. Toda vez que você estiver realmente bravo, anote exatamente o que aconteceu. (É importante ser honesto, mesmo que isso o coloque em uma luz desfavorável – lembre-se de que um diário serve para manter as coisas privadas.) Em seguida, planeje como resolver o problema e evite fazê-lo novamente na próxima vez. Se você se encontrar na mesma situação preocupante, verifique suas entradas de diário para ver o que mais você pode fazer.
4. Visite um profissional de saúde mental. Se sua raiva chegou a um ponto em que interfere em sua vida diária ou em sua capacidade de manter relacionamentos positivos, consulte um médico. Ele ou ela pode avaliar o núcleo do seu problema e determinar se você precisa ou não de terapia, medicação ou uma combinação de ambos.
Pontas
- Afaste-se e tente deixar de lado quaisquer emoções negativas. Sair pode ajudar muito.
- Faça algum exercício e afaste-se da pessoa que o incomoda!
- Observe o que você diz quando está com raiva. Você nem sempre sente o mesmo quando se acalmou e pensou sobre a situação.
- Reconhecer que às vezes a raiva é justificada e precisa ser expressa. No entanto, perceba que existem outras maneiras produtivas de fazer isso, em vez de atacar os outros.
- Pense no estresse que você coloca em si mesmo. Você gosta de se sentir assim? Se não, altere.
- Tente pensar em coisas pelas quais você é grato. Quanto mais específico melhor. Você não pode realmente estar com raiva e agradecido ao mesmo tempo.
- Encontre uma saída criativa, como escrever, desenhar, etc., onde você pode usar sua energia. Os hobbies ajudam a melhorar seu humor e permitem que você canalize sua energia para onde, de outra forma, você se debruçaria sobre coisas que não pode resolver. Imagine o que você poderia fazer com a energia que normalmente gasta com raiva se canalizá-la em outra coisa.
- Pergunte a si mesmo se o futuro destinatário de sua raiva merece ser atacado ou se você está simplesmente usando isso como um saco de pancadas para desabafar para outra pessoa/problema que está incomodando você.
- Beba algo que você gosta para ajudá-lo a se acalmar.
- Às vezes é melhor escrever uma carta em vez de falar diretamente com a pessoa.
- Escreva uma carta ou envie uma mensagem para alguém sobre como você se sente, mas NÃO A ENVIE. Quando você terminar de expressar seus sentimentos, sua raiva provavelmente terá desaparecido.
Avisos
- Se em algum momento você considerar prejudicar a si mesmo ou a outros, procure ajuda imediatamente.
- Afaste-se imediatamente se perceber que está deixando sua raiva se transformar em raiva ou que está se tornando violento.
- A raiva nunca é uma desculpa para atacar ou abusar daqueles ao seu redor (física ou verbalmente). Você poderia ser enviado para a prisão por isso.
- Entenda que a raiva é uma emoção natural. É o que fazemos com essa raiva que prejudica nossa saúde, nossos relacionamentos e a percepção que os outros têm de nós.
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