Deixando de lado a raiva

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A raiva é uma emoção humana natural e nem sempre precisa ser negativa. Pode fazer você ver que foi ferido ou que uma determinada situação exige mudança. É importante aprender a processar essa raiva e responder adequadamente.Sentimentos frequentes de raiva estão ligados a um risco maior de doença cardíaca, pressão alta, depressão e dificuldade para dormir. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver experimentando uma raiva altamente explosiva ou se estiver reprimindo extremamente sua raiva.Felizmente, existem maneiras saudáveis de aprender a entender, processar e expressar sua raiva.

Degraus

Método 1 de 3: libere sua raiva de forma produtiva

1. Fazer algum exercício. Quando você está com raiva, algum exercício pode ajudá-lo. Pesquisa da Universidade da Geórgia sugere que exercícios moderados (como corrida ou ciclismo) durante ou logo após uma experiência ruim podem ajudar a controlar a raiva. O exercício produz endorfinas. As endorfinas são substâncias químicas que fazem você se sentir bem, mais positivo e feliz. Se você não conseguir correr ou andar de bicicleta, considere caminhar, alongar ou outras formas mais leves de exercício.

O exercício também pode ter um efeito preventivo. A pesquisa de Yale sugere que correr por um longo tempo antes que uma experiência ruim possa enfraquecer a intensidade de sua resposta emocional.
Mesmo que você não tenha tempo para um plano completo de exercícios quando estiver com raiva, você pode pelo menos tentar fazer alguns momentos de exercício. Tente sair da situação que te deixa com raiva, se possível. Agite seus membros por um tempo. Mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor.

2. Verifique sua respiração. Respirar profundamente a partir do diafragma (o grande músculo na parte inferior dos pulmões que o ajuda a respirar) pode aliviar os sentimentos de raiva.A respiração profunda e controlada reduz a frequência cardíaca, estabiliza a pressão arterial e relaxa o corpo.Combine seus exercícios de respiração com um mantra, ou uma palavra ou frase calmante, para um efeito extra.

Encontre um lugar tranquilo para relaxar. Sinta-se a vontade. Deite-se se quiser e afrouxe roupas apertadas ou desconfortáveis.

Coloque sua mão em seu abdômen.

Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher o abdômen com o máximo de ar possível ao inspirar. Relaxe seu abdômen enquanto inspira. Agora você deve sentir sua barriga se expandindo. Segure esta respiração por alguns segundos.

Expire lentamente pela boca. Aperte seu abdômen para espremer todo o ar de seus pulmões.

Repita este processo pelo menos dez vezes.

Se você ainda tiver dificuldade para respirar fundo, compre uma garrafa de bolhas na loja de brinquedos. Segure o bastão na frente do seu rosto e respire suavemente. Concentre-se em expirar a partir de seus abdominais inferiores; pressione o ar para cima e para fora. Mesmo, a respiração constante irá desencadear um fluxo de bolhas. Se suas bolhas estourarem ou não saírem, ajuste sua respiração até que elas saiam.

3. Pratique o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo exige que você se concentre em contrair e relaxar certos grupos musculares em seu corpo. Assim, distrai você de sua raiva. Além disso, é uma excelente maneira de se livrar do estresse e das preocupações. Isso também pode suavizar seus sentimentos de raiva. Além disso, este exercício irá ajudá-lo a adormecer quando seus pensamentos correrem à noite.

Se possível, vá para um lugar tranquilo e confortável e encontre um lugar para sentar.

Concentre-se em um determinado grupo muscular, como os músculos de uma mão. Ao inspirar profunda e lentamente, você contrai esses músculos o mais forte possível. Mantenha essa tensão por cerca de 5 segundos. Por exemplo, para apertar os músculos da mão, você precisa fazer um punho. Concentre-se nesse grupo muscular e tente evitar apertar os músculos circundantes.

Expire e libere a tensão nesse grupo muscular. Concentre-se na tensão que é liberada desses músculos. Permita-se relaxar por cerca de 15 segundos antes de passar para outro grupo muscular.

Outros grupos musculares para tentar são aqueles em seus pés, pernas, coxas, nádegas, abdômen, peito, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.

Você também pode começar com os pés e gradualmente subir até a testa. Contraia todos os grupos musculares intermediários. Ao liberar a tensão em cada grupo muscular, imagine a raiva deixando seu corpo junto com essa tensão.

4. Realize uma cerimônia de liberação de raiva. Atividades concentradas podem ajudá-lo a transformar sua energia de raiva em produtiva. Dessa forma, você pode deixar sua raiva imediata para trás. A pesquisa mostrou que a raiva pode aumentar temporariamente seu pensamento criativo e habilidades de brainstorming.Tente envolver sua imaginação e liberar conscientemente sua raiva de maneira controlada e criativa.

Por exemplo, encontre um lugar tranquilo e sacuda seu corpo. Imagine literalmente sacudindo a raiva como um cachorro sacudindo a água depois de um banho.

Você também pode escrever seus pensamentos de raiva em uma folha de papel e rasgá-la lentamente. Imagine destruir seus sentimentos de raiva também.

Se você é artístico, tente desenhar ou pintar os sentimentos que você experimenta. Tente transferir seus sentimentos do seu corpo para a sua arte.

5. Use uma bola de estresse. Usar uma bola antiestresse pode ajudar a aliviar sentimentos imediatos de raiva. Porque eles exigem que você contraia e relaxe um determinado grupo muscular, usar uma bola de estresse também é igual ao relaxamento muscular progressivo. No entanto, o uso de uma bola de estresse é apenas um dedo no dique, e deve ser combinado com outras técnicas para alcançar resultados a longo prazo.

É melhor usar uma bola de estresse do que expressar sua raiva chutando, quebrando ou jogando coisas. Ações explosivas como essas podem causar danos ou dor; muitas vezes isso só te deixa mais irritado.

6. Encontre algo engraçado ou bobo. Humor suave pode ajudar a acalmar sua raiva. Uma das principais causas de muita raiva é a sensação de que nossas ideias sobre uma determinada situação ou experiência estão sempre certas e que as coisas deveriam estar indo da maneira que esperávamos. Usar o humor para abordar e dissecar essas ideias pode ajudá-lo a se acalmar e controlar a raiva.

A American Psychological Association recomenda que, se alguém o chamar de um nome depreciativo, você deve imaginar esse nome literalmente. Por exemplo, se você está tão bravo com seu chefe a ponto de chamá-lo de "cocô de boca", apresente-o assim: "um cocô de substância não sólida, como sinal de doença".’ Esse tipo de humor pode ajudá-lo a aliviar a tensão.

Assistir a vídeos divertidos ou fofos online também pode melhorar seu humor. Os seres humanos são biologicamente programados para gostar de coisas como cachorros de olhos grandes e bebês gordos. Temos reação química de felicidade quando vemos essas coisas.

Evite humor sarcástico ou grosseiro. Isso só vai deixar você mais irritado e, além disso, pode machucar outras pessoas.

7. Ouça música relaxante. Ouvir música pode ser uma excelente técnica de distração para liberar sua raiva. No entanto, é importante que você ouça música suave. Se você já está com raiva, então a música com uma batida agressiva ou letras raivosas só amplificará seus sentimentos negativos.

Encontre músicas calmas e relaxantes que possam aliviar sua raiva. Quando você está com raiva, você enlouquece parcialmente porque seu cérebro está no modo de luta ou fuga.A Academia Britânica de Terapia do Som montou uma playlist de músicas que, segundo pesquisas científicas, são "relaxantes". Esta lista inclui músicas de Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) e Enya (“Watermark”).

8. Repita declarações auto-calmantes. Encontre uma afirmação que signifique muito para você e tente focar sua atenção nessa afirmação enquanto a repete. Você pode até repetir alguns provérbios diferentes.Aqui estão alguns que você pode tentar:

“Esta situação é apenas temporária.”

“Eu posso passar por isso.”

“Posso não gostar, mas não vai me matar.”

“Vou manter a calma.”

“Não vale a pena ficar bravo com isso.”

Método 2 de 3: Gerenciando e prevenindo a raiva

1. Configure um “plano de raiva”. Como pode ser muito difícil reduzir sua raiva no momento, tente fazer um plano com antecedência. Siga as etapas deste plano para ajudar a se acalmar quando ficar com raiva.Manter esse plano em mente o ajudará a gerenciar sua raiva de forma produtiva.

Por exemplo, você pode optar por dar um “tempo limite” quando estiver ficando com raiva. Neste caso, basta dizer à outra pessoa para se acalmar.
Se você estiver tendo uma conversa que o deixa com raiva, como uma discussão acalorada sobre política ou religião, tente mudar de assunto.

2. Reestruture sua forma de pensar. A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a sentir raiva com menos frequência. A raiva muitas vezes leva a reações exageradas a eventos e experiências. Isso faz você perder o controle. Você pode mudar a maneira como pensa sobre certas experiências e objetivos. Isso pode ajudar a evitar que você fique com raiva em primeiro lugar, e pode ajudá-lo a conter sua raiva quando você faz isso.

Evite totalizar palavras como “nunca” ou “sempre”. A raiva tende a obscurecer nossas memórias de experiências. Essas palavras também ferem os outros e tornam as pessoas defensivas; e que enquanto eles deveriam realmente se tornar cooperativos. Em vez de dizer coisas como "Sou sempre tão idiota" ou "Você nunca se lembra do que é realmente importante, é melhor se concentrar no que realmente acontece. Você pode achar útil declarar um fato claro, como "Esqueci meu telefone" ou "Você esqueceu nosso compromisso". Desta forma, você pode manter tudo em perspectiva.

Mantenha-se lógico e racional. É claro que é mais fácil falar do que fazer, mas lembrar-se de experiências negativas que fazem você sentir raiva não é a única experiência que você terá naquele dia. Lembre-se que a irritação, por maior que pareça, é temporária. Isso o ajudará a superar seus sentimentos de raiva mais rapidamente.

3. Aborde as situações com flexibilidade. É fácil supor que sua primeira impressão de uma situação ou experiência é a "correta", e é difícil deixar de lado a ideia de que toda situação contém um núcleo de verdade objetiva. Se você for mais flexível quando se trata de abordar situações e experiências, ficará menos bravo com elas.

Quando alguém transa no supermercado, você pode presumir que ele não se importa com suas necessidades e que está sendo rude. Essa suposição pode deixá-lo com raiva. Embora essa suposição possa ser verdadeira, não é muito produtiva. Abordar essa experiência de forma flexível – por exemplo, imaginar que a pessoa não o viu ou que está lidando com uma situação estressante – facilitará a liberação de sua raiva pessoal.

4. Ensine assertividade. Desenvolver um estilo de comunicação assertivo lhe dá mais controle sobre sua própria vida. Por causa disso, você sentirá menos medo e raiva. Comunicação assertiva e comportamento assertivo não é sobre arrogância ou egoísmo. Trata-se de comunicar seus pensamentos, sentimentos e necessidades aos outros de forma clara e calma, e fazê-lo de forma aberta e honesta. Se você não for honesto sobre suas necessidades, os outros nunca serão capazes de atendê-las. Essa experiência pode fazer você se sentir com raiva, deprimido ou não amado.

Usa declarações na forma “eu”, como “estou um pouco confuso sobre o que você disse” ou “eu gostaria que você chegasse na hora quando formos ao cinema juntos.”

Evite ameaças, ataques à pessoa e palavrões.

Use declarações cooperativas e convide outras pessoas a expressar suas opiniões.

Seja o mais direto e claro possível sobre seus desejos e necessidades. Por exemplo, se você for convidado para uma festa à qual não quer ir, não diga algo como "Bem, acho que devo ir lá então.Em vez disso, educadamente deixe claro que você não quer ir lá: "Eu prefiro não ir, honestamente".”

5. Tente meditar. A meditação não apenas reduz o estresse e alivia a depressão, mas também pode ajudá-lo a manter a calma em experiências ruins. Uma pesquisa recente em Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo na função cerebral, especialmente na área de processamento emocional.O estudo examinou dois tipos de meditação: “atenção plena” e “meditação metta”. Embora os praticantes de ambas as variantes tenham experimentado sentimentos reduzidos de preocupação e raiva, a meditação metta foi ainda mais eficaz do que apenas a atenção plena.

A meditação da atenção plena se concentra em estar totalmente presente no aqui e agora, em estar ciente e aceitar as próprias experiências físicas. Este tipo de meditação é semelhante ao tipo de meditação que você faria no yoga.

A meditação Metta, também chamada de meditação da bondade amorosa, é baseada em vários lo-jong (costumes dos budistas tibetanos), que se concentram nos sentimentos de bondade amorosa para com os outros.Para este tipo de meditação, você pode precisar de orientação antes de praticá-la efetivamente por conta própria.

6. Durma o suficiente. A privação do sono pode prejudicar seu corpo de várias maneiras. Estes incluem, entre outras coisas, estresse físico e um risco aumentado de transtornos de humor, como depressão e ansiedade. O sono ruim ou insuficiente também pode fazer com que você fique mais irritado, experimente mudanças de humor e sinta raiva com mais frequência do que o normal.

Especialistas em sono recomendam que o adulto médio durma pelo menos sete ou oito horas por noite. Dependendo de suas próprias necessidades, um pouco mais curto do que isso será suficiente, ou você pode precisar de um pouco mais de sono.

7. Compartilhe suas experiências com quem te deixou com raiva. Depois de deixar de lado seus sentimentos de raiva, pode ser útil compartilhar seus sentimentos e experiências com a pessoa que o deixou com raiva. Se alguém te machucou ignorando você em uma festa, fale com calma e explique por que isso te machucou. Isso pode ajudá-lo a entender como o comportamento dele afetou você. Também pode garantir que você obtenha mais controle sobre a situação.

É muito importante esperar com isso até que você tenha processado a raiva. Se você se aproximar deles enquanto ainda está com raiva, só piorará a situação. Você também pode machucá-los com isso. Sempre use comunicação não violenta ao interagir com outras pessoas.

8. Visite um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir os sentimentos e motivações subjacentes ao seu medo. Isso é especialmente útil se seus sentimentos e suas causas não estiverem completamente claros para você. A terapia cognitiva, onde os terapeutas o ajudam a aprender a ver as experiências de maneira diferente, pode ser muito útil no controle da raiva.

Método 3 de 3: Entendendo sua raiva

1. Reconheça a raiva problemática. A maioria das pessoas experimenta fadiga leve algumas vezes por semana. Em alguns casos, é perfeitamente normal ficar com raiva – por exemplo, se alguém o insultou ou machucou. No entanto, você deve aprender a reconhecer os sinais de raiva “problemática”.

Você costuma gritar ou xingar quando está com raiva? Você reclama verbalmente com os outros??
Sua raiva leva à agressão física? Quão séria é a expressão dessa agressão? Menos de 10% das birras normais envolvem agressão física. Então, se você experimenta isso com frequência, pode indicar que algo mais sério está acontecendo.
Você sente a necessidade de bancar seu próprio médico quando está com raiva – prescrevendo drogas, álcool ou alimentos??
Você sente que sua raiva afeta negativamente seus relacionamentos pessoais, seu trabalho ou sua saúde geral? Outras pessoas expressaram essa preocupação??

2. Aprenda a ler seu corpo. A raiva pode desencadear uma variedade de sintomas físicos, especialmente em mulheres. As mulheres são frequentemente submetidas a pressões sociais e culturais e ensinadas a evitar expressar abertamente hostilidade e raiva. Tensão física, dores musculares, respiração rápida e dores de cabeça são sintomas que podem estar ligados à raiva. Compreender quando você está realmente com raiva, em vez de suprimir esse conhecimento, pode ajudá-lo a processar sua raiva.

Ansiedade, depressão e insônia também podem estar associadas à raiva.

3. Veja os padrões de raiva em sua história familiar. A maneira como seus pais e outros membros da família expressaram sua raiva pode ter um impacto significativo na maneira como você lida com sua raiva. Como seus parentes expressaram sua raiva em sua infância? Seus pais expressaram sua raiva abertamente ou a reprimiram??

4. Mantenha um diário de raiva. Anotar suas emoções em detalhes é uma maneira de entrar em contato melhor com seus sentimentos e descobrir o motivo por trás de sua raiva. Reflita não apenas sobre o que aconteceu durante um determinado evento ou experiência, mas também como você reagiu a isso e como foi sua linha de pensamento. Tente não julgar seus sentimentos enquanto escreve. Apenas expresse-as para que você possa se conscientizar do que está sentindo. A consciência é um primeiro passo crucial no processamento e superação da raiva. Com cada nota, faça a si mesmo as seguintes perguntas:

O que alimentou seus sentimentos de raiva ou estresse? Você se sentiu estressado antes do incidente acontecer?

Que pensamentos você experimentou com esta experiência?

Em uma escola de 0 a 100, com que raiva você acha que se sentiu??

Você atacou os outros ou internalizou sua raiva?

Você já experimentou algum sintoma físico, como aumento da frequência cardíaca ou dor de cabeça?

Como você prefere reagir? Você queria gritar, atacar alguém ou destruir algo? E como você realmente reagiu?

Como você se sentiu após o incidente, ou após a experiência?

5. Aprenda a reconhecer seus gatilhos. Para muitas pessoas, a raiva é desencadeada por pensamentos ou incidentes específicos. Você pode usar seu diário de raiva para aprender a reconhecer certos padrões que desencadeiam sua raiva com mais frequência. Os pensamentos-gatilho geralmente se enquadram em duas categorias: a) sensação de que você está em perigo de ser ferido/danificado, e b) sensação de que você realmente foi ferido/danificado de alguma forma.

Um gatilho comum é quando alguém não faz ou não fez o que você esperava que fizesse. Por exemplo, se você encontrou um amigo para almoçar e ele não apareceu, você pode ficar com raiva porque ele não fez o que você esperava que ele fizesse.

Outro gatilho comum é sentir que alguém está te machucando/doendo, mesmo da maneira mais mundana. Se você for interrompido no trânsito, tiver problemas no computador ou continuar recebendo uma ligação de um número desconhecido, por exemplo. Essas coisas acontecem todos os dias, mas podem ter consequências reais e negativas. Isso pode fazer você se preocupar em ser prejudicado / ferido. Essas preocupações podem desencadear uma raiva real.

Sentir que não atingiu um objetivo pessoal ou não satisfez uma necessidade pessoal também pode desencadear a raiva. Esta raiva é dirigida a si mesmo.

Sentir que você está em desvantagem, que as pessoas não vêm em seu auxílio ou que as pessoas não se importam com você também pode ser um gatilho – especialmente no local de trabalho e em relacionamentos românticos.

Pontas

Usar essas estratégias é um bom começo no calor da batalha. Apenas certifique-se de fazer sua lição de casa emocional também, analisando e processando sua raiva. Isso vai deixar você menos irritado de qualquer maneira.
Se possível, tente evitar situações que desencadeiem sua raiva. Por exemplo, se você tem fortes convicções políticas ou religiosas, tente evitar discussões sobre isso.
Muitas vezes é aconselhável consultar um terapeuta, mesmo que você não esteja tão bravo. Muitas pessoas pensam que seus problemas precisam ser devastadores antes de poderem recorrer aos cuidados de saúde mental. No entanto, a terapia pode ser um excelente cuidado preventivo!

Avisos

Se você costuma atacar os outros ou a si mesmo quando está com raiva, ou se costuma recorrer a drogas ou álcool, procure atendimento profissional de saúde mental. É importante procurar ajuda para não prejudicar a si mesmo e aos outros.
Não use a agressividade física para liberar sua raiva, como quebrar coisas, bater ou chutar. Essas ações podem parecer ajudar, mas pesquisas mostram que elas só aumentam sua raiva.