Instruções gratuitas passo a passo 
Estar sozinho em um quarto pode ser suficiente, mas cuidado com os ruídos dos quartos vizinhos ou do lado de fora. Uma sala iluminada e aberta com bastante espaço pode ajudar no processo de meditação, e uma sala mal cuidada pode prejudicar o processo. Não faça o quarto à prova de som. Os sons de fora podem realmente ajudar no processo. 
Se você tiver problemas nas costas e uma posição normal de pernas cruzadas não for confortável, você pode usar uma cadeira para ajudá-lo a ficar na posição correta. Para acalmar seu corpo, você pode ter que ficar sentado por um longo tempo. Certifique-se de adotar uma posição na qual possa sentar-se confortavelmente por algum tempo. Várias posições de meditação, como a posição de meio ou lótus completo também são aceitáveis. 
É possível ficar um pouco sonolento se você realmente se concentrar na respiração. Reoriente sua atenção na respiração e deixe sua mente e concentração assumirem o controle. 
Pode ajudar associar o processo a palavras ou frases simples (por exemplo,. cheio, vazio, alto, baixo) e pensando nisso enquanto respira. Às vezes, colocar a palma da mão no estômago ajuda a se concentrar na respiração. 
Pense neste processo como o movimento de uma bóia na água. Se você se concentrar em uma bóia, notará o movimento da bóia. Ele flutua para cima e para baixo, e você mal percebe que está realmente sendo movido pela água. 
O processo pode ser livre de pensamentos, mas deixe a mente se concentrar no ambiente. Se você estiver distraído, concentre-se novamente na respiração até obter uma compreensão calma dos sons menores ao seu redor.
Praticando a meditação vipassana
Contente
A meditação do insight é baseada na palavra `vipassana`, que significa `insight`. É a meditação que requer um foco estrito na mente e no corpo e produz resultados espetaculares. É usado para resolver problemas, limpar a mente e neutralizar quaisquer problemas. Em vez de se concentrar em apenas uma coisa, como respirar, fique atento ao seu entorno durante a meditação do insight e tente absorver as várias distrações ao seu redor. Encontre o lugar e a hora certos e concentre sua energia para buscar um significado mais verdadeiro e profundo da vida.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para a Meditação Insight
1. Reserve um horário específico. Embora a meditação do insight seja sobre aceitar o que está acontecendo no momento e estar abertamente ciente do que está chamando sua atenção, em geral a meditação é menos eficaz quando há distrações ou obrigações. Um momento ideal é antes de você ter que fazer algo de manhã, logo ao acordar. Comece o processo com um tempo específico para praticar – 15 minutos é um bom ponto de partida.
2. Encontre um lugar tranquilo para meditar. As sugestões do Buda estão debaixo de uma árvore na floresta ou em um lugar muito tranquilo e isolado. A chave é estar em um lugar onde você possa se sentir completamente confortável e o mais longe possível de distrações.
3. Sente-se em uma posição confortável. Cruze as pernas e sente-se em linha reta em um ângulo de cerca de 90 graus. Sentar-se por longos períodos com as costas curvadas pode causar dor ou fadiga e distraí-lo do processo de meditação. Uma vantagem adicional é o foco no abdômen que é necessário para poder ficar sentado por um longo período de tempo.
4. feche seus olhos. Quando estiver em uma posição confortável, feche os olhos e comece a relaxar. Ao fechar os olhos, você reduz as distrações e pode se concentrar totalmente na meditação.
Parte 2 de 3: Concentrando-se na respiração
1. Comece a respirar normalmente. Você não precisa mudar a maneira como respira. Apenas respire naturalmente e pense na maneira como a respiração desce das narinas, desce pelo peito, enchendo os pulmões e o abdômen.
2. Concentre-se em uma parte da respiração. Concentrar-se em uma parte específica do sistema respiratório, como narinas, pulmões ou diafragma, mantém sua mente focada. Isso aguça sua atenção.
3. Procure o início, meio e fim da respiração. Você deve estar continuamente ciente das diferentes sensações durante o processo de respiração, de como o tórax e o abdômen sobem e descem. Não divida apenas a respiração para identificar cada parte ou movimento muscular. Em vez disso, apenas respire fundo e determine quando cada parte ocorre.
4. Visualize a barriga subindo e descendo. Não se concentre nos músculos ou na própria barriga. Pense no movimento do lado de fora do abdômen. Imagine o movimento indo para frente e para trás, como se houvesse uma linha geral no início e no fim.
Parte 3 de 3: Superando distrações enquanto medita
1. Concentre-se brevemente nas distrações. Sempre que houver um ruído externo, qualquer tipo de perturbação, você deve conscientemente e imediatamente voltar sua atenção para esse ruído. Assim como você nomeou a subida e descida do abdômen, você nomeia o som externo em sua mente.
2. Determine um mínimo de meditação. Se sua mente está pregando peças em você ou o convencendo a desistir, talvez seja necessário definir um limite ou foco específico. Evite a distração interna dizendo a si mesmo para meditar sem distração por apenas um minuto por dia. Ou tente se concentrar apenas em uma única subida ou descida do abdômen. Repita o processo até que você esteja em um ritmo natural e possa estendê-lo para períodos mais longos de meditação.
3. Volte a respirar. Uma vez que a perturbação é notada e rotulada, e sua meditação está focada, volte a respirar. É possível que o processo de meditação salte para frente e para trás da distração para a respiração com bastante regularidade. Mantenha o foco vivendo o momento presente, aceitando a interação e permitindo uma conexão natural entre a respiração e o mundo exterior.
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