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Uma vela perfumada, um buquê de flores ou incenso podem ser bons pequenos detalhes que podem melhorar sua experiência de meditação. Desligue ou diminua a luz para que você possa se concentrar melhor. 
Se suas costas doerem quando você não estiver sentado em uma cadeira, sinta-se à vontade para usar uma. Tente estar presente em seu corpo e mantenha as costas retas o máximo que puder sem incomodar. Em seguida, incline-se para trás até poder sentar-se direito novamente. 
Antes de se sentar para meditar, certifique-se de não se distrair com nada. Faça um lanche leve se estiver com fome, vá ao banheiro se precisar, e assim por diante. 
Concentre-se em sua respiração da maneira que você se sentir mais confortável. Algumas pessoas gostam de observar como seus pulmões se expandem e se contraem, enquanto outras preferem observar como o ar flui pelo nariz enquanto respiram. Você pode até prestar atenção ao som da sua respiração. Apenas tente entrar em um estado de espírito em que você se concentre apenas em um aspecto da sua respiração. 
Você pode achar mais fácil se concentrar na inspiração do que na expiração. Tenha isso em mente se você perceber que isso também se aplica a você. Em particular, tente se concentrar na sensação de sua respiração enquanto o ar deixa seu corpo. Se você está tendo problemas para reorientar sua atenção na respiração, tente contar as respirações que você faz. 
Meditação para iniciantes
Contente
A meditação pode te ajudar muito. Por exemplo, funciona bem contra tensões, medos e obsessões, só para citar alguns benefícios. Se você também gostaria de experimentá-lo, leia este artigo para saber mais sobre meditação para iniciantes.
Degraus
Parte 1 de 2: Preparando-se para a sessão de meditação
1. Tente pensar por si mesmo o que exatamente você deseja alcançar meditando. As pessoas vêm à meditação por muitas razões diferentes; tornar-se mais criativo, visualizar melhor um determinado objetivo, encontrar a paz interior ou alcançar uma conexão espiritual. E se você não quer nada mais do que estar conscientemente presente em seu corpo por alguns minutos todos os dias sem se preocupar com o que ainda tem que fazer, então isso por si só já é motivo suficiente para meditar. Tente não procurar razões excessivamente complicadas para meditar. Na verdade, a meditação tem tudo a ver com relaxar e não deixar que suas preocupações cotidianas o dominem.
2. Encontre um lugar para meditar onde você não será perturbado. Especialmente se você está apenas começando, é importante remover todos os fatores que podem distraí-lo do seu ambiente. Desligue a TV e o rádio, feche a janela para evitar os ruídos da rua e também feche a porta para não ser incomodado por colegas de quarto barulhentos. Com outros membros da família ou colegas de quarto por perto, pode ser difícil encontrar um lugar tranquilo onde você possa realmente se concentrar na meditação. Peça às outras pessoas da casa que relaxem enquanto você medita. Prometa a eles que você os informará assim que terminar para que eles possam continuar com seus negócios.
3. Use uma almofada especial de meditação. Uma almofada de meditação também é chamada de zafu nomeado. Um zafu é uma almofada circular na qual você pode sentar no chão enquanto medita. Por não ter encosto, você não pode se inclinar para trás quando se senta nele, permitindo que você se concentre completamente em sua energia. Se você não tiver um zafu, um travesseiro velho simples ou uma almofada de sofá também será suficiente para evitar que seus músculos enrijeçam durante longos trechos, ou se você ficar sentado com as pernas cruzadas por muito tempo.
4. Use roupas confortáveis. Você tem que ter certeza de que nada pode tirar você de seus pensamentos meditativos, então não use roupas restritivas que possam puxar você, como calças apertadas (jeans). Por exemplo, use algo em que você possa se exercitar ou dormir; com roupas tão folgadas e respiráveis, você é bom para meditar.
5. Escolha um horário que combine com você. Depois de se familiarizar com a meditação, você pode começar a usá-la para se acalmar se estiver se sentindo tenso ou sobrecarregado. Como iniciante, por outro lado, muitas vezes você tem dificuldade em se concentrar se não estiver com o humor certo para meditar. Quando estiver começando, medite apenas nos momentos em que já se sentir relaxado; por exemplo, de manhã, quando você acabou de se levantar, ou no final do dia, quando você conseguiu se recuperar do trabalho ou da escola por um tempo.
6. Mantenha um cronômetro ou um cronômetro de cozinha à mão. Você deve certificar-se de ter meditado o suficiente antes de parar, mas não deve interromper sua concentração para olhar para o relógio ou assistir. Portanto, ajuste um cronômetro ou um cronômetro de cozinha, para que você receba um sinal no final de sua sessão, se você vai meditar por dez minutos ou uma hora. Seu telefone pode ter um cronômetro embutido, mas também existem todos os tipos de sites e aplicativos que podem rastrear a duração da sua sessão.
Parte 2 de 2: Medite
1. Sente-se em um travesseiro ou cadeira com as costas retas. Ao sentar-se ereto, você pode se concentrar melhor em sua respiração enquanto inspira e expira conscientemente. Ao sentar-se em uma cadeira com as costas, tente não se inclinar para trás ou cair. Fique o mais ereto possível.
- Mantenha as pernas em qualquer posição que seja confortável para você. Você pode esticá-los à sua frente ou, se estiver sentado em uma almofada no chão, pode sentar-se com as pernas cruzadas. Tudo é permitido, desde que você mantenha as costas retas.
2. Não se preocupe com o que você faz com as mãos. Em fotos e vídeos você costuma ver que as pessoas mantêm as mãos nos joelhos ao meditar, mas se você não gosta disso, não há problema algum. Você pode colocá-los no colo ou deixá-los pendurados nas laterais do corpo; qualquer posição em que você possa limpar a cabeça e se concentrar na respiração é adequada.
3. Incline o queixo um pouco como olhar para baixo. Ao meditar, não importa se você mantém os olhos abertos ou fechados, embora muitas pessoas achem mais fácil desligar as distrações visuais com os olhos fechados. Seja qual você escolher, inclinar a cabeça levemente como se estivesse olhando para baixo pode ajudar a abrir o peito, permitindo que você respire mais facilmente.
4. Defina seu cronômetro. Quando estiver em uma posição confortável e pronto para começar, ajuste seu cronômetro ou cronômetro de cozinha para a duração programada de sua sessão de meditação. Não se sinta obrigado a atingir um estado supersensível de uma hora seguida durante a primeira semana. Comece pequeno com sessões de três a cinco minutos e aumente gradualmente para meia hora, ou até mais, se quiser.
5. Mantenha a boca fechada enquanto respira. Ao meditar, você deve inspirar e expirar pelo nariz. Apenas certifique-se de que os músculos da mandíbula estão relaxados, mesmo que você mantenha a boca fechada. Não aperte os maxilares com força nem range os dentes; apenas tente relaxar.
6. Concentre-se na sua respiração. É disso que se trata a meditação. Dê a si mesmo em vez de tentar não pensando nas coisas que podem estressá-lo na vida cotidiana, algo positivo para se concentrar: sua respiração. Ao se concentrar totalmente em como você inspira e expira, você descobrirá que todos os outros pensamentos do mundo exterior desaparecem por conta própria, sem ter que tentar ignorá-los freneticamente.
7. Observe sua respiração, mas não a analise. Você deve estar presente em cada respiração, por assim dizer, mas não ser capaz de descrevê-la. Não tente lembrar exatamente o que está sentindo ou tente explicar sua experiência mais tarde. Apenas experimente conscientemente cada respiração no momento. E então experimente a próxima respiração. Tente não pensar em respirar em sua cabeça; apenas experimente com seus sentidos.
8. Traga seus pensamentos de volta à sua respiração quando eles vagarem. Mesmo que você tenha adquirido muita experiência com a meditação, notará que sua mente pode vagar. Você automaticamente começa a pensar em seu trabalho, contas que tem que pagar ou tarefas que ainda tem que fazer. Se em algum momento você perceber que o mundo exterior está tentando invadi-lo, não entre em pânico e não tente ignorar esses pensamentos. Em vez disso, calmamente guie seus pensamentos de volta à sensação de respirar em seu corpo e deixe que outros pensamentos desapareçam por conta própria.
9. Não seja muito duro consigo mesmo. Aceite que será difícil manter o foco quando você está apenas começando. Portanto, não fique bravo consigo mesmo se não der certo imediatamente; todos os iniciantes inicialmente ouvem vozes de dentro. Há até quem diga que o fato de você continuar voltando ao presente faz parte da `realidade` da meditação. Além disso, não espere que sua rotina de meditação mude sua vida da noite para o dia. Com todas as formas de atenção plena, ou seja, estar conscientemente presente no aqui-e-agora, demora um pouco antes de você notar o efeito. Apenas continue meditando por pelo menos alguns minutos todos os dias e faça sessões mais longas quando puder.
Pontas
- Meditar antes de ir para a cama ajuda seu cérebro a relaxar, permitindo que você relaxe melhor.
- A meditação não é uma fórmula mágica que funciona de uma só vez, mas um processo contínuo. Continue praticando todos os dias e gradualmente perceberá que está desenvolvendo uma situação de paz e calma interior.
- Não se esqueça de silenciar seu telefone.
- Ouvir música suave pode ajudá-lo a relaxar melhor.
- A frustração faz parte. Portanto, aprenda a lidar com isso; da frustração você aprende tanto sobre si mesmo quanto do lado mais calmo da meditação. Deixe ir e una-se ao seu ambiente.
- Muitas vezes, as pessoas que meditam concentram-se na respiração ou repetem um mantra, como Ohm, mas você pode preferir ouvir música enquanto medita. Se sim, ouça apenas música calma. Uma música ou peça musical às vezes começa calmamente, mas se o ritmo de repente acelerar no meio, isso não é o ideal, porque interrompe o processo de meditação.
Avisos
- Não confie em organizações que pedem que você pague grandes quantias de dinheiro antecipadamente para ensiná-lo a meditar. Há muitas pessoas por aí que adoram meditar e estão dispostas a ensiná-lo de graça e por nada.
- Você pode ter visões enquanto medita, e às vezes elas podem ser terríveis. Se isso acontecer, pare a sessão.
Necessidades
- Roupas confortáveis
- Almofadas, se você gosta
- Cronômetro
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