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Anote o evento desencadeador, que pode ser um pensamento, evento ou situação. Um exemplo seria: Eu tive uma grande briga com meu parceiro esta manhã antes do trabalho. Anote os pensamentos negativos ou suposições que surgiram durante e após o evento desencadeante. Pergunte a si mesmo: O que eu estava pensando?O que eu disse para mim mesmo? e O que estava passando pela minha cabeça naquele momento? Um exemplo poderia ser: eu arruinei. Este é o fim do relacionamento. Ele está cansado de sair comigo e não me ama mais e vai me deixar. Escreva palavras que descrevam como você se sente e sublinhe a palavra mais associada ao evento desencadeante. Por exemplo Assustado, Sozinho, Ferido. De Ansioso sublinhado. Examine o que você escreveu e veja se descobre algum estilo de pensamento inútil que possa ter usado. Por exemplo Cenários de desastre, tirar conclusões precipitadas, pensamento em preto e branco. 
Continuando com o exemplo da discussão com seu parceiro, a coluna com prova para conter: `Ele ficou muito bravo e com o rosto vermelho, e ele saiu de casa. Ele não me ligou durante o intervalo do almoço como ele normalmente faz. A coluna com evidência contra pode conter: Já tivemos uma briga antes, pior que essa, e sempre podemos conversar. Ele me disse que leva um tempo para ele se acalmar depois que fica com raiva, mas quando ele se acalma, ele é racional e disposto a se comprometer. No início desta semana ele me disse que tem reuniões o dia todo hoje e não pode me ligar durante o almoço. Ele sempre disse que está empenhado em fazer nosso casamento funcionar, não importa o que aconteça. Brigas não acontecem com frequência conosco etc. Este processo ajuda você a olhar seus pensamentos objetivamente. Você analisa, julga e avalia seus pensamentos para ver se eles têm uma base de verdade, em vez de aceitá-los sem questionar. 
Como posso ver a situação de forma diferente? Se eu não me sentisse assim, como eu veria a situação? Realisticamente, quais são as chances de isso acontecer? Como alguém veria a situação? Isso realmente me ajuda a pensar dessa maneira? O que são autodeclarações úteis? 
Se você estiver tendo problemas com sua lista, pergunte a amigos e familiares confiáveis o que eles mais gostam em você. Mantenha sua lista em um local acessível, como na gaveta do criado-mudo, colada no espelho do seu quarto ou em seu diário. Consulte-o sempre que se sentir deprimido por pensamentos negativos. 
Se você conscientemente e de propósito começar a interromper seus pensamentos negativos e revisá-los de maneira positiva, ficará mais fácil para você ver as coisas de maneira positiva. Lembre-se de que os eventos não causam emoções - os eventos primeiro evocam pensamentos, que depois produzem seus sentimentos. Se você puder se treinar para começar a responder com pensamentos positivos, é mais provável que você experimente emoções positivas ou neutras depois. 
Quando você se encontrar paralisado pela incerteza, reconheça que tem dificuldade em aceitar que não sabe o que vai acontecer. Não responda ao sentimento (não o persiga no caminho de se preocupar) Em vez disso, desvie seus pensamentos do futuro (que é incerto) e em direção ao presente. Use a atenção plena para se trazer para o momento presente, concentrando-se em sua respiração e percebendo como as diferentes partes do seu corpo se sentem. 
Anote as coisas que você pode fazer para começar a resolver o problema, como procurar empregos on-line, fazer ligações frias, perguntar a amigos e procurar empregos nos jornais. E então comece a executá-los! Quando o pensamento negativo surgir, lembre-se de que você tem um plano de ação e que está trabalhando em uma solução. 
O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a reduzir a tensão e o estresse gerais, melhorar seu sono e reduzir dores de estômago e dores de cabeça relacionadas a preocupações. 
Quando você começar a se sentir estressado, comece fechando os olhos e relaxando os ombros. Imagine buracos na sola de seus pés. Respire fundo e imagine o ar quente entrando em seu corpo pelos orifícios e subindo para encher seus pulmões. Relaxe todos os músculos enquanto imagina o ar passando - suas panturrilhas, coxas, estômago, etc. Expire e inverta a visualização, imaginando o ar fluindo de volta do seu corpo, através dos orifícios nos pés. 
Livre-se dos pensamentos negativos
Contente
Você pode se surpreender ao saber que é normal ter pensamentos negativos - na verdade, eles fazem parte de nossa construção evolutiva. Estamos programados para escanear nosso ambiente, procurar problemas para resolver, e isso requer gastar uma grande quantidade de energia mental considerando cenários hipotéticos ou de pior caso. No entanto, pensamentos negativos se tornam um problema quando começamos a acreditar que são verdadeiros. Felizmente, várias táticas podem ajudá-lo a acabar com os pensamentos negativos e aprender a pensar de forma mais positiva.
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Parte 1 de 4: Reconhecendo e desafiando seus pensamentos negativos
1. Reconheça seus pensamentos negativos. Explore pensamentos e preocupações negativas considerando que tipos de vieses cognitivos podem estar envolvidos - em outras palavras, determinando que tipo de verdade parcial ou falsa seu cérebro está lhe dizendo. Os vieses cognitivos podem incluir:
- Pensamentos de tudo ou nada: Declarações em preto e branco onde faltam nuances. Você está certo ou errado, errado ou certo, e não há complexidade ou meio-termo.
- Sobre generalizar: Pegar uma experiência negativa e ter uma difícil regra fazer de. Esses pensamentos geralmente contêm as declarações você sempre faz..., Eu nunca... ou Todo mundo...
- Filtrando mentalmente: Filtre todos os elementos positivos de uma situação e mantenha apenas os negativos. Talvez você tenha tido um ótimo encontro, mas tudo em que você pode se concentrar é naquele silêncio doloroso no início da noite.
- Tirando conclusões precipitadas: Tirar conclusões negativas sem uma base razoável de evidências, como supor que sabemos o que os outros estão pensando ou o que acontecerá no futuro.
- Cenários de Desastres: Fixando-se em cenários de desastres e explodindo pequenos problemas em proporções incontroláveis.
- Raciocínio emocional: Acreditar que a maneira como você se sente agora reflete uma realidade objetiva. Se você se sente mal, então a situação atual deve ser muito ruim.
- “Deveria-deveria” e “deveria-não-deveria”: Aderir a um conjunto estrito de regras (muitas vezes obrigatórias) e criar expectativas irreais sobre o que você deve ou não fazer.
- marcação: Rotular a si mesmo e aos outros com base em supostas falhas, mesmo quando temos muitas evidências em contrário.
- Personalização: Adotando responsabilidade pessoal por circunstâncias além do seu controle. Se a festa que você planejou choveu apesar da previsão do tempo ensolarado, então você se culpa pelo mau tempo.
- Ampliação e redução: Você minimiza suas contribuições positivas enquanto idealiza os outros. Quando alguém te elogia, você explica.
2. Acompanhe seus pensamentos negativos. Crie um diário de pensamento especialmente para este fim. Sempre que você tiver um pensamento negativo, vá para uma página limpa e siga estes passos:
3. Teste a verdade do pensamento. Faça duas colunas sob o pensamento negativo: uma para escrever evidências por seu pensamento negativo, um para a prova em troca de seu pensamento negativo. Preencher essas colunas permitirá que você veja se há verdade em seu pensamento negativo.
4. Desafie o pensamento negativo. Faça a si mesmo as seguintes perguntas sobre o pensamento negativo e registre suas respostas em seu diário de pensamentos:
Parte 2 de 4: Aprendendo habilidades de pensamento positivo
1. Faça uma lista diária de gratidão. Pense em cinco coisas grandes ou pequenas que fazem você se sentir grato, desde o teto sobre sua cabeça até o sorriso do estranho no ônibus, até o incrível pôr do sol que você viu ontem à noite. Expressar gratidão pode levar a sentimentos positivos, otimismo e conexão.
- Outras maneiras de expressar gratidão incluem escrever uma nota de agradecimento a alguém, dizer a um parceiro que você os aprecia ou até mesmo agradecer mentalmente a alguém.
2. Liste suas contribuições positivas. No começo você pode lutar com isso, mas quando você começar, você pode se surpreender com o tamanho da sua lista. Incluir contribuições físicas (minhas fortes pernas de atleta), aspectos de sua personalidade (estou envolvido e legal), coisas em que você é bom (Eu sou muito bom em pintura) e assim por diante.
3. Revise seus pensamentos negativos. Quando surgirem pensamentos negativos, não acredite automaticamente nessas conversas pessimistas, críticas e desajeitadas. Isole o pensamento negativo (como errei o teste) e revisá-lo para que seja positivo, solidário e encorajador (É muito cedo para dizer qualquer coisa. Eu provavelmente fiz melhor do que eu penso.)
4. Cerque-se de pessoas positivas. Estudos mostram que as pessoas adotam algumas das características das pessoas ao seu redor. Embora você nem sempre consiga evitar pessoas negativas, deve tomar as medidas que puder para minimizar a presença delas em sua vida. Pessoas alegres e otimistas mostrarão comportamentos que você pode adotar.
Parte 3 de 4: Adotando estratégias de enfrentamento de longo prazo
1. Determinar um período de preocupação. Defina um horário e local específicos para cada dia, permitindo-se se preocupar. Certifique-se de escolher uma janela de tempo que caia cedo o suficiente para que você não se preocupe antes de dormir.
- Adie as preocupações do dia-a-dia com a intenção de se concentrar nelas ao longo de sua vida tempo de preocupação. Se um pensamento negativo vier à mente, faça uma nota rápida e guarde-a para mais tarde.
- você gasta tempo de preocupação passando pela lista que você montou. Se o pensamento não for mais relevante ou preocupante, risque-o da sua lista. Você provavelmente descobrirá que muitos de seus pensamentos negativos anteriores diminuíram e não são mais preocupantes, e você não precisa se preocupar com eles.
- Se algo ainda está incomodando você, dê a si mesmo tempo para se preocupar - mas apenas durante a janela de tempo que você reservou.
2. Aceite a incerteza. Você não pode ter certeza absoluta sobre tudo na vida, mas muitas pessoas lutam com situações em que há muita incerteza. Reconheça que pensar no que pode dar errado não torna a vida mais previsível, nem o deixa mais preparado - você gasta tempo se preocupando com o que pode acontecer, em vez de realmente agir. Levará tempo para aceitar a incerteza, então pratique o seguinte:
3. Encontre oportunidades para crescer. Explore maneiras de desenvolver seus interesses e substituir os pensamentos negativos que você disse a si mesmo no passado por uma atitude positiva. Desenvolva uma nova habilidade ou hobby. Dê a si mesmo permissão para aprender, reconhecendo que os erros fazem parte do aprendizado - e tudo bem!
4. Use a resolução de problemas para reconhecer ações focadas na solução. Lidar com seus pensamentos negativos com a resolução de problemas significa tentar reduzir ou eliminar a fonte de seu estresse. Então, se você está desempregado e o pensamento negativo é Eu nunca vou encontrar outro emprego, então você pode usar suas habilidades de resolução de problemas para encontrar uma solução. Como seu pensamento negativo deriva do seu desemprego, você pode dizer a si mesmo: Eu tinha um emprego antes de ser demitido. A única maneira de encontrar outro emprego é se eu sair e começar a procurar.
Parte 4 de 4: Gerenciando o estresse, preocupações e medos
1. Pratique a atenção plena. Mindfulness é uma forma de meditação que chama sua atenção para o momento presente - os cheiros, os sons, as sensações corporais e seus pensamentos e emoções - e pede que você os experimente sem julgamento.Você não tenta lutar contra seus pensamentos negativos, mas também não os envolve. Você reconhece a existência deles (tente dar-lhes nomes - fúria, medo etc.) e tente não comentar ou julgar.
- Os benefícios da atenção plena incluem a redução da ponderação (traços de pensamentos negativos), redução do estresse e aumento da flexibilidade cognitiva, tornando mais fácil para você romper com velhos padrões de pensamento.
- A atenção plena ajudará você a se concentrar menos no e se do futuro e do deve do passado e, em vez disso, envolva-se no momento presente para poder participar plenamente de sua vida.
2. Experimente o Relaxamento Muscular Progressivo (PMR). Seus pensamentos negativos podem enchê-lo de tanta preocupação que você anda com o corpo tenso e nem percebe. Aprender a relaxar os músculos o ajudará a sentir a diferença entre o músculo relaxado e o músculo tenso, o que pode ajudá-lo a reconhecer quando você fica ansioso e tenso durante o dia.
3. Use técnicas de respiração profunda para combater o estresse. Você pode mudar sua resposta física e emocional ao estresse praticando a respiração focada. Esta é uma técnica fácil para adultos e crianças, e leva apenas seis segundos para interromper sua resposta ao estresse.
4. Tome uma bebida quente. Essa pode ser uma tática extra eficaz de curto prazo se seus pensamentos negativos estiverem relacionados à solidão. Pesquisadores descobriram que o calor físico pode servir como substituto do calor emocional. Não deixe que bebidas quentes substituam a interação humana, mas se você precisar de um rápido estímulo, uma xícara de chá pode ser bastante útil.
5. Use o que você aprendeu. Quando você sentir ansiedade, estresse ou pensamentos negativos, volte ao método um e faça o trabalho em seu diário de pensamentos. Reconheça o estilo de pensamento inútil, teste a veracidade do pensamento e desafie o que ele lhe diz. Pensamentos negativos não param simplesmente - todo mundo os tem, e você não pode controlar o que aparece aleatoriamente em sua cabeça. Mas abordar e desafiar esses pensamentos, juntamente com a prática da atenção plena e outras estratégias, mostrará a você que eles são apenas pensamentos, não verdades, e os mandará embora para que você possa continuar com o seu dia.
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