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Por exemplo: Você acha que não vai passar no teste de inglês amanhã. Porque você acha que vai reprovar de qualquer jeito, você não vai estudar para a prova. E então você falha no teste. A longo prazo, a consequência é que você se acha estúpido ou não pode fazer testes, o que, por sua vez, leva a ainda mais problemas para fazer testes. 
Filtro é quando você ignora todos os lados positivos de uma situação. Por exemplo, se você completou um curso muito difícil com um 8 e esperava um 10, pode começar a pensar consigo mesmo “Sou um aluno medíocre.” Para pensar em preto e branco é quando você se recusa a ver nuances e julga tudo certo ou errado. Por exemplo, se você tirar um 8 em um teste quando esperava um 10, e você pode pensar "Eu sou um fracasso.” generalizar demais é quando você assume que porque algo aconteceu uma vez, sempre acontecerá. Por exemplo, se você tirar um 8 em um teste quando esperava um 10 e começar a pensar "Eu sempre vou tirar um 8 nos meus testes.” Tirando conclusões precipitadas é quando você assume que sabe como outra pessoa está pensando ou sentindo. Por exemplo, se você tirar um 8 em um teste quando esperava um 10, você pode pensar "o professor pensa que eu sou estúpido.” Destruição é quando você sempre acha que o pior vai acontecer. Por exemplo, você pode estar condenado se pensar antes do início de cada teste: “Vou tirar a nota mais baixa da classe!” Personalização é quando você acredita que teve um efeito em situações ou eventos além do seu controle. Por exemplo, se seu chefe continua gritando com você, você pode pensar: "É minha culpa meu chefe gritar comigo o tempo todo.” Equívoco de controle é quando você sente que não tem controle, ou que tem todo o controle. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo “nada que eu fizer vai me ajudar a tirar 10 no meu teste de matemática.” Equívoco de honestidade é quando você acredita que as coisas acontecem porque a vida não é justa. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo “Eu tirei 8 no meu teste de matemática porque a vida não é justa.” Culpa é acreditar que outras pessoas são responsáveis por suas emoções. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo "Susie é a razão pela qual estou tão infeliz o tempo todo.” Argumentos emocionais é quando você assume que um primeiro sentimento é verdadeiro só porque você teve esse sentimento. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo "Sinto que sou um fracasso, então sou um fracasso".” Equívoco de mudança é quando você acredita que as outras pessoas precisam mudar para ser feliz. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: "Nunca serei feliz se Susie não mudar de atitude".” Pensando em estereótipos é quando você coloca uma marca doentia em si mesmo ou nos outros, com base em um evento ou ação. Por exemplo, se você esquecer de estudar para uma prova, você pode pensar consigo mesmo “Não sou confiável.” 
Por exemplo, você pode escrever algo como “Eu fui mal no teste de inglês. Senti-me apreensivo de antemão porque me lembrou de outra vez que falhei em um teste.” 
Por exemplo, seus pensamentos automáticos podem ser algo como “sou estúpido”, “sou uma decepção” ou “nunca terei sucesso”. 
Por exemplo, se você costuma pensar “sou estúpido”, você pode colocar esse pensamento na categoria de “pensamento preto e branco” porque ignora as coisas que faz bem. 
Por exemplo, um pensamento negativo pode ser algo como "sou estúpido". A motivação por trás desse pensamento pode estar relacionada a preocupações com sua inteligência e suas habilidades naturais. 
Por exemplo, se você costuma pensar em reprovar em testes, pense no papel de seus pais e professores em desenvolver essa suposição em você. Seus professores ou pais lhe dizem que você não terá sucesso na vida se continuar reprovando nos testes? 
O pensamento é verdadeiro? Se você acha que o pensamento é verdadeiro, como você sabe?? Quais são os fatos? Como você reage a esses pensamentos negativos? O que você faz, o que você pensa e o que você sente como resultado? Como não ter esses pensamentos pode mudar suas ações ou comportamento? 
Por exemplo, se você está constantemente estressado com seu trabalho, pense no que pode mudar nele. Você ainda pode ter que trabalhar longas horas, mas pode estar levando mais do que precisa. Você pode pensar em maneiras de se livrar de tarefas desnecessárias ou aprender a gerenciar melhor seu tempo. Você também pode aprender técnicas de redução de estresse. 
Por exemplo, se você pensa consigo mesmo “Eu nunca vou perder peso”. Force-se a transformar esse pensamento em uma declaração positiva. Diga algo como "Vou continuar tentando perder peso". Ao mudar o pensamento negativo para uma declaração esperançosa, você se força a se concentrar no lado positivo da situação. 
Por exemplo, se você pensa consigo mesmo "eu sou um fracasso," então perceba que é apenas um pensamento. Você pode perceber que é apenas um pensamento dizendo a si mesmo "eu acho que sou um fracasso." 
Por exemplo, você pode pensar "esse engarrafamento vai me atrasar para o trabalho e meu chefe vai gritar comigo." Neste caso, você pode dizer a si mesmo "Obrigado pensamentos. Obrigado por defender meus interesses, mas agora não há nada que você possa fazer." 
Por exemplo, se você costuma dizer a si mesmo: "sou ruim no que faço," então você pode dizer; "Oh, este é o meu tema `eu sou um mau funcionário`." Formar um pensamento desta forma irá lembrá-lo de que muitas vezes você tem pensamentos com este tema. 
Se você não quiser cantar, você também pode falar seus pensamentos com uma voz engraçada, como um personagem de desenho animado. 
Ir para uma corrida: isso cansa o cérebro e ajuda a reduzir o estresse por meio da atividade física. Dê um passeio por uma área bonita, por exemplo, um parque. Assista a um filme ou programa de TV divertido, leia um livro engraçado ou ouça um podcast de um de seus programas de rádio favoritos. Passe tempo com amigos, parentes ou em uma associação. Manter contato com os outros pode fazer você se sentir mais positivo e distrair sua mente de si mesmo. 
Tente comer uma dieta equilibrada com muitas frutas frescas, grãos integrais e proteínas magras. Evite comer junk food, excesso de açúcar e gordura. Durma entre 7 e 8 horas de sono por noite. Por favor, tenha em mente que esta é uma recomendação apenas para adultos. Algumas pessoas precisam de menos de 7 horas por noite, enquanto outras precisam de mais de 8 horas por noite. Treine três vezes por semana durante 30 minutos. Mesmo uma caminhada de 30 minutos ou dois desvios de 15 minutos contam. 
"Eu sou inteligente.” “Sou um amigo atencioso.” “As pessoas gostam de passar tempo comigo.” 
Da próxima vez que você cometer um erro, respire fundo e pare de pensar em pensamentos negativos. Em vez disso, pratique dizer algo como “Eu cometi um erro, mas isso não me torna uma pessoa ruim”.” 
Por exemplo, em vez de ficar pensando em algo ruim que aconteceu na escola por muito tempo, escolha algo positivo e parabenize-se por isso. Você pode dizer algo como “você fez um ótimo trabalho na academia hoje!”
Lidando com pensamentos negativos
Contente
Todo mundo tem pensamentos negativos às vezes, isso é normal. Mas se isso acontecer com muita frequência, pode causar problemas. Se isso continuar, pensamentos negativos podem afetar várias áreas do seu bem-estar, incluindo sua saúde física. Existem algumas maneiras simples de mudar seus padrões de pensamento para uma atitude mais positiva, incluindo falar consigo mesmo, visualizar e distrair. Continue lendo para saber mais sobre como lidar com pensamentos negativos.
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Método 1 de 3: Entendendo seus pensamentos negativos
1. Entenda que os pensamentos negativos têm um propósito. Embora os pensamentos negativos possam ser perturbadores e fazer você se sentir inadequado, eles servem a um propósito útil ao mesmo tempo. Alguns psicólogos até acreditam que uma dose de pessimismo pode ser saudável porque nos obriga a ser mais engenhosos e a refletir sobre por que as coisas não acontecem do jeito que queremos.
- Se você já teve pensamentos negativos, saiba que não está sozinho. O pensamento negativo é uma grande parte de nossos pensamentos. O pensamento negativo pode até ser uma parte inalienável da composição psicológica das pessoas. Como nossos ancestrais, estamos constantemente atentos ao nosso ambiente e tentamos melhorá-lo. Esse processo só se torna um problema quando começamos a pensar que esses pensamentos negativos são verdadeiros.
2. Saiba quando os pensamentos negativos são um problema. Se seus pensamentos negativos estão afetando seu comportamento ou sua vida diária, eles estão causando um problema e você deve procurar ajuda de um profissional de saúde mental.Muita negatividade pode amplificar seus problemas porque você espera que as coisas dêem errado. Uma maneira de descrever esse fenômeno é a profecia auto-realizável, que se refere ao ciclo de ter uma expectativa ou pensamento sobre uma situação que faz com que você se comporte de forma diferente, e o próprio comportamento que faz com que a expectativa sobre a situação se torne realidade.
3. Esteja ciente de diferentes tipos de pensamentos negativos. O pensamento negativo vem em muitas formas diferentes. Estar ciente dessas formas pode ajudá-lo a saber quando você tem um pensamento negativo e trabalhar para neutralizá-lo. Nem todos os pensamentos negativos se encaixam em qualquer categoria, mas existem alguns tipos comuns de pensamentos negativos com os quais você pode lidar.
4. Acompanhe seus pensamentos para entender melhor o que desencadeia seus pensamentos negativos. Registrar seus pensamentos negativos pode ajudá-lo a entendê-los e lidar com eles. Comece escrevendo sobre um evento que você gostaria que tivesse sido diferente, ou que você acha que poderia ter lidado melhor. Se possível, tente acompanhar seus sentimentos sobre esse evento também.
5. Reconheça seus pensamentos automáticos. Além de acompanhar seus pensamentos negativos situacionais, você também deve manter uma lista de seus pensamentos automáticos. Estes são os pensamentos que surgem em sua cabeça o tempo todo. Eles parecem vir sem aviso ou razão.
6. Determine que tipo de pensamentos negativos você tem. Revise os tipos mais comuns de pensamentos negativos para ajudá-lo a determinar em qual categoria seus pensamentos se enquadram. Identifique o(s) tipo(s) de pensamentos que você tem e nomeie-os como tal em seu mapa mental..
7. Reconheça suas preocupações subjacentes. Para lidar com pensamentos negativos, você precisará se tornar mais consciente desses pensamentos e quais suposições e crenças estão associadas a eles. Escolha um pensamento negativo e pense nas preocupações que o impulsionam. Esse processo pode fazer você se sentir desconfortável, mas é importante que você entenda a motivação por trás de seus pensamentos negativos.
8. Investigue a causa raiz de seus pensamentos negativos. Lembre-se de que seus pensamentos negativos estão relacionados a uma crença ou suposição que você mantém. É importante encontrar o núcleo dessa suposição ou crença e quebrá-la.
9. Desafie sua mente. Você também pode entender melhor seus pensamentos desafiando-os com certas perguntas. Esta técnica pode ser usada se você estiver ciente de seus pensamentos negativos e for capaz de reconhecê-los. O objetivo de desafiar os pensamentos negativos é fazer você perceber que a maioria dos pensamentos não é verdade, mas apenas uma reação a algo. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:
10. Identifique áreas de foco para mudanças positivas. Identificar áreas em sua vida que poderiam usar mudanças positivas pode mudar seu foco e fazer mais coisas boas. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos negativos estão relacionados a certas coisas em sua vida, como trabalho, um relacionamento ou sua saúde física. Comece com uma dessas áreas e procure maneiras de melhorar a situação.
Método 2 de 3: Falando sobre pensamentos negativos
1. Entenda os benefícios de nomear seus pensamentos em voz alta. Além de escrever e pensar sobre seus pensamentos negativos, nomear seus pensamentos em voz alta também pode ajudá-lo a lidar com seus pensamentos negativos. Ao nomear positivamente seus pensamentos negativos em relação a si mesmo, você pode mudar sua perspectiva e se tornar menos autocrítico ao longo do tempo.
2. Reformule os pensamentos negativos à medida que eles surgem. Para se influenciar positivamente, não deixe passar um pensamento negativo sem reformulá-lo como algo positivo. Esse processo pode parecer desconfortável no início, mas com o tempo se tornará mais fácil e você começará a desenvolver uma perspectiva mais positiva. Da próxima vez que você tiver um pensamento negativo, transforme-o em positivo.
3. Diga a si mesmo que seus pensamentos negativos não são reais. Você pode lidar com seus pensamentos negativos dizendo a si mesmo que eles não representam você, são apenas pensamentos. Quando você tiver um pensamento, repita esse pensamento em voz alta para si mesmo. Quando você disser o pensamento em voz alta, certifique-se de nomeá-lo como um pensamento.
4. Identifique a motivação por trás de seus pensamentos negativos. Lembre-se que às vezes seus pensamentos negativos têm um propósito. Às vezes, seu cérebro está apenas tentando mantê-lo longe de problemas ou protegê-lo de algo ruim acontecendo. Isso não significa que esses pensamentos não estão incomodando você. Significa apenas que você precisa usar uma abordagem diferente para lidar com esses tipos de pensamentos. Uma maneira de lidar com esses tipos de pensamentos negativos é agradecer seus pensamentos em voz alta.
5. nomeia você "temas." Os pensamentos negativos têm padrões que podem ser menos perturbadores se você puder agrupá-los com o tema ao qual pertencem. Em outras palavras, você pode ter vários pensamentos diferentes que giram em torno do mesmo tema. Examine os padrões de seus pensamentos negativos e coloque-os sob o tema certo. Isso pode ajudá-lo a deixá-los ir.
6. Transforme seus pensamentos negativos em uma música. Às vezes você pode nomear um pensamento negativo e corrigi-lo fazendo uma piada dele. Embora pareça loucura, você pode dissipar seus pensamentos negativos cantando sobre eles. Use a melodia de uma música conhecida, como "Padre Jacó" ou outra canção de ninar, e coloque as palavras de seus pensamentos negativos nela.
Método 3 de 3: Desenvolvendo pensamentos mais positivos
1. Aceite que você sempre terá pensamentos negativos. Não há vergonha em ter pensamentos negativos; pensamentos negativos são causados pelo estresse, não por quem você é como pessoa. Desejar que seus pensamentos negativos desapareçam completamente provavelmente piorará a situação. Com a ajuda da prática e do tempo, você pode reduzir os pensamentos negativos. Se você criar o hábito de examinar seus pensamentos e o papel que eles desempenham, poderá aprender a controlar o efeito que eles têm sobre você.
2. Distraia-se com atividades positivas. Ao manter-se ocupado, você se dá menos tempo para se debruçar sobre seus pensamentos e também o lembra das coisas que gosta de fazer. Pense em atividades que você gosta de fazer ou tente algo novo. Por exemplo, você faria:
3. Se cuida. Ao cuidar bem de si mesmo, você também pode lidar muito melhor com os pensamentos negativos. Comer bem, dormir o suficiente e fazer exercícios regularmente podem ajudá-lo a se sentir melhor mental e fisicamente. Certifique-se de comer direito, dormir o suficiente e exercitar-se regularmente para se sentir melhor.
4. Use reforços positivos diariamente para se fortalecer. Reforços positivos diários podem ajudá-lo a lidar com as emoções negativas que geralmente vêm com pensamentos negativos. Tire alguns momentos todos os dias para se olhar no espelho e dizer algo encorajador para si mesmo. Você pode dizer algo sobre si mesmo em que acredita, ou algo que gostaria de acreditar. Alguns exemplos de reforços positivos são:
5. Perdoe-se se você cometeu um erro. Perdoar a si mesmo, como perdoaria um amigo, é uma parte importante de aprender a lidar com pensamentos negativos. Se seus pensamentos negativos são causados por erros que você cometeu, então você precisa aprender a se perdoar. Perdoando a si mesmo como perdoaria um amigo querido, você pode silenciar seu crítico interior.
6. Parabenize-se pelas pequenas vitórias. Outra maneira de combater os pensamentos negativos é parabenizar a si mesmo quando fez algo bem feito e lembrar-se das coisas que fez bem no passado. Ao dar tapinhas nas costas de vez em quando, você pode ficar mais facilmente focado em suas qualidades positivas e gastar menos tempo pensando em pensamentos e sentimentos negativos.
Pontas
- Se seus pensamentos negativos se tornarem demais para você lidar sozinho, peça ajuda a um terapeuta certificado. Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com seus pensamentos negativos usando várias técnicas de terapia metacognitiva.
Avisos
- Mudar seus pensamentos negativos leva tempo e esforço. Você está de fato quebrando um velho hábito. Não espere que isso mude em um dia, mas seja paciente consigo mesmo: com o tempo você provavelmente verá que as coisas estão indo na direção certa.
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