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Observe quando você tem um pensamento negativo. Reconheça o pensamento e tente transformá-lo em algo mais realista e apropriado. Por exemplo, se você pensar algo como "Eu nunca faço nada certo", mude esse pensamento para algo mais preciso, como "Às vezes eu cometo erros e tudo bem. Eu sou um humano. vou fazer melhor da próxima vez.” Pegue-se tendo um pensamento negativo e diga a si mesmo: “Espere um minuto! Isso não é um bom pensamento e não é verdade. Eu sei que posso transformar essa forma de pensar em algo positivo.” Um terapeuta especializado em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) também pode ajudá-lo nesse processo e fornecer técnicas adicionais para você experimentar. 
Por exemplo, se você está preocupado com uma entrevista de emprego, não pense “Não esqueça meu portfólio”, mas “Pense no seu portfólio”. Em vez de "Não estrague tudo", você pensa: "Vou colocar isso em.” 
Tente descobrir de onde vêm esses sentimentos. Seus pais sempre compararam você com sua irmã mais velha perfeita? Tente desviar seu foco do que os outros estão fazendo e tente entender o que acontece com você quando você tem esses pensamentos. Pratique ser empático inventando razões simpáticas para o comportamento da outra pessoa. Talvez você tenha um pensamento negativo sobre seu amigo com excesso de peso, sem perceber que ele está ocupado cuidando de sua avó doente e não teve tempo para esportes. Ou alguém que foi rude com você sofre de dor crônica e, portanto, ataca os outros. O motivo não precisa estar certo, mas pode ser o suficiente para acalmá-lo e deixá-lo para trás. 
Quando uma memória desagradável vem a você E você começa a pensar nela, você revive essa memória, juntamente com todas as emoções associadas a ela, a menos que você perceba que a memória foi acionada. Se você estiver ciente disso, pode optar por adiar o pensamento irritante, conforme descrito acima. Você pode entender que coisas ruins realmente aconteceram em sua vida, e você entende por que você foi lembrado desse evento em primeiro lugar, mas você concorda em colocar isso em espera por enquanto, em vez de reviver a memória novamente. 
Um pensamento negativo normal seria "e se"-cenário sobre algo terrível que poderia acontecer, como um roubo. Este é, de fato, um pensamento muito natural e útil, pois nos lembra de trancar portas e janelas à noite e não correr nenhum risco para nossa segurança ou daqueles que amamos. Somente quando esse pensamento se tornar irracional - você nunca mais sairá de casa, comprará dois pit bulls e instalará um sistema de alarme, mesmo que more em um bairro tranquilo e com pouca criminalidade - você terá que fazer algo a respeito. Em vez de tentar se distrair o tempo todo quando você tem um pensamento ruim, é melhor deixar esses pensamentos seguirem seu curso. Se for um pensamento normal e irritante, você pode sinalizar e agir se necessário (seu pensamento de ser uma vítima de roubo lembra que você não trancou a porta dos fundos, então faça isso de qualquer maneira). Você também pode agradecer ao seu cérebro por tentar protegê-lo, após o que você o deixa como é. Se o pensamento não desaparecer, você pode seguir o procedimento descrito nos métodos um e dois para ajudá-lo a resolvê-lo. 
A ação pode ser algo tão simples como: "Vou notar e não fazer nada com isso naquele momento." Você também pode se levantar e fazer algo esportivo para ocupar sua mente toda vez que tiver um pensamento ruim – 50 polichinelos, por exemplo. Use estratégias de enfrentamento para lidar com seus pensamentos e emoções negativas, como: sair para a natureza, fazer algo artístico, escrever, se exercitar ou rezar. 
Encontre um lugar com o mínimo de distrações possível. Sente-se em uma cadeira com as costas retas, a mão apoiada nas coxas. Feche os olhos e concentre-se no escuro. Se você vê cores no escuro, pode se concentrar nelas. Apenas tente estar ciente do aqui e agora: como seu corpo se sente, os pensamentos que vêm e vão. A ideia é neste momento estar com quaisquer pensamentos que venham à sua mente. Quando pensamentos negativos se intrometerem, observe-os e tente examiná-los com um tipo distante de curiosidade. De onde veio o pensamento? Por que você acredita que esse pensamento em particular? Lembre-se de que pensamentos e sentimentos são temporários e que seus pensamentos ruins não definem quem você é. Faça isso todos os dias por 20 minutos. Mais uma vez, levará algum tempo até que você possa ver seus pensamentos negativos à distância. 
Faça o possível para não transformar um mosquito em elefante. Aceite que ter um pensamento desagradável não diz nada sobre você como pessoa, e ele desaparecerá mais cedo. 
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de tratamento, especificamente destinada a mudar o pensamento negativo, com a intenção de melhorar as emoções e o comportamento. Este é exatamente o tipo de tratamento que pode ajudá-lo a lidar com seus pensamentos irritantes. A TCC também pode ser útil no tratamento de muitos problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Pergunte ao seu terapeuta se ele pode usar a TCC como tratamento. No entanto, tenha em mente que a terapia não é uma solução rápida. Algumas sessões com um terapeuta não farão com que os pensamentos irritantes desapareçam. Seja paciente e continue a seguir o plano de tratamento do seu terapeuta para aprender a lidar com os pensamentos irritantes de uma forma mais construtiva.
Bloqueando pensamentos irritantes
Contente
Todo mundo tem um pensamento irritante de vez em quando - isso é completamente normal. Talvez você esteja tenso sobre uma próxima entrevista ou apresentação, ou apenas tenha uma memória embaraçosa na qual gostaria de nunca mais ter que pensar novamente. Este artigo irá ensiná-lo a lidar com pensamentos indesejados para que eles não tomem conta do seu pensamento. Você pode não conseguir eliminar completamente o pensamento negativo, mas pode gerenciá-lo de maneira saudável: identifique seus pensamentos automáticos, desafie seus hábitos de pensamento, pratique técnicas para reduzir pensamentos negativos, aprenda a lidar e aceitar pensamentos negativos e obter apoio social no combate aos pensamentos negativos.
Degraus
Método 1 de 4: Identifique e desafie seus pensamentos negativos
1. Identifique os pensamentos que deseja mudar. Para mudar a maneira como você pensa, você precisa estar ciente dos pensamentos e padrões de pensamento exatos que estão incomodando ou causando sofrimento emocional.
- Alguns exemplos de pensamentos negativos são: “Sou estúpido. Eu não posso fazer nada certo. Eu sei que vou falhar. Eu sei que essa pessoa me odeia. eu odeio ele/ela.”
- Existem também tipos específicos de hábitos de pensamento ou padrões de pensamento, como o pensamento do dia do juízo final, o que significa que muitas vezes você pensa que o pior cenário acontecerá. Outros padrões de pensamento incluem: generalização excessiva (pensar em termos de sempre ou nunca, por exemplo,., “Eu sempre faço uma bagunça."), leitura da mente (pensando que você sabe o que alguém está pensando, por exemplo,.: “Eu sei que ele me odeia”) e prever (pensando que você sabe o que vai acontecer, por exemplo.: “Eu vou perder”).
- Faça uma lista de pensamentos e padrões de pensamento que você deseja alterar para que você possa revisá-los mais tarde.
- Anote quaisquer padrões ou hábitos que você tende a ter.
- Tenha em mente que alguns pensamentos que você gosta "ruim" podem rotular, pertencem naturalmente à natureza humana, como pensamentos eróticos, ou "e se"-cenários que brotam da nossa necessidade de segurança pessoal. Esses pensamentos são bons e normais, e vêm de bons instintos (como querer procriar ou proteger a si mesmo e seus entes queridos).
- Se esses pensamentos se tornarem um incômodo ou interferirem no seu funcionamento normal, talvez você precise lidar com a natureza obsessiva de seus pensamentos. Mas lembre-se, isso não torna os pensamentos ruins em si.
2. Mude seus pensamentos irritantes. Depois de identificar pensamentos irritantes e padrões de pensamento, você pode começar a desenvolver pensamentos alternativos.
3. Crie composições positivas a partir de negativas. Quando alguém lhe pede para não bater as portas, a primeira coisa que sua mente faz é imaginar uma porta batendo. Quando você formula algo de acordo com um composto gramatical negativo – “não pense em X” – seu cérebro tem que pensar sobre aquela coisa para não esquecer que não pode pensar sobre isso. Isso não faz sentido! Melhor é formar uma composição gramatical positiva.
4. Pense no melhor que poderia acontecer. Se você está tendo problemas para não se preocupar em como algo pode dar errado, mude o roteiro e concentre-se no melhor resultado possível para essa situação. Em vez de tentar ignorar completamente o que o deixou tenso, deixe seus pensamentos se concentrarem naquilo que os preocupa, direcionando seus pensamentos em uma direção que lhe cause menos estresse e ansiedade.
5. Processe pensamentos negativos sobre outras pessoas. Se seus pensamentos negativos são sobre outra pessoa ("eu odeio essa pessoa"), então pergunte a si mesmo por que você tem esse pensamento. Essa pessoa fez algo com você? Ele ou ela te trata mal? Ou é algo que acontece dentro de você, como se você estivesse com ciúmes dele ou dela? Quando você estiver tendo esses sentimentos, dê uma olhada mais de perto. O que você está sentindo agora? Você se sente inseguro, impotente ou isolado?
Método 2 de 4: Pratique técnicas para reduzir pensamentos negativos
1. Reserve um tempo para se preocupar e adie pensamentos negativos. A pesquisa mostrou que uma das maneiras mais eficazes de lidar com pensamentos indesejados é apenas deixá-los seguir seu curso. Mas isso não significa que você tem tempo para isso em todas as circunstâncias. Faz tempo para um "momento de preocupação," um horário fixo todos os dias, quando você pode se preocupar. Pense no resto do seu dia como uma zona livre de preocupações.
- Defina seu momento de preocupação em um horário fixo todos os dias e cedo o suficiente para não ficar inquieto antes de ir para a cama.
- Se um pensamento ruim ocorrer com você, observe-o e diga a si mesmo que você se preocupará com isso mais tarde. Você pode até fazer anotações para anotar isso ou apenas dizer a si mesmo: "Eu quero manter a calma. Voltarei a isso mais tarde." O pensamento pode ou não retornar.
- Se o pensamento ocorrer a você, anote-o ao lado da entrada em seu caderno. Diga a si mesmo: "Sim, eu vou prestar atenção em você, mas ainda não."
- Percorra sua lista durante o momento de preocupação estabelecido. Se os maus pensamentos ou preocupações continuarem a incomodá-lo, então vá em frente e se preocupe com eles, mas apenas durante o tempo de preocupação designado. Quando as preocupações não o incomodarem mais, marque-as e deixe-as ir.
- Adiar a preocupação quebrará o hábito de meditar sobre seus pensamentos negativos que estão atrapalhando seu dia, mas ao mesmo tempo você não estará lutando para suprimir ou conter o pensamento. Se o pensamento persistir, pode ser uma boa ideia discuti-lo com um terapeuta.
2. Observe o pensamento negativo, mas opte por não pensar nele. Por exemplo, quando o pensamento negativo se impõe a você, tome nota dele. Pode ser algo que você disse a si mesmo por hábito, ou algo em seu ambiente, algo que alguém disse ou fez que trouxe uma memória desagradável.
Método 3 de 4: Lidando e aceitando maus pensamentos
1. Aceite que bloquear pensamentos indesejados é um desafio. A pesquisa mostrou que é mais difícil para as pessoas bloquearem pensamentos indesejados quando sentem que deveria ser fácil fazê-lo. Então, quando foi explicado que é difícil reter pensamentos, mesmo quando são pensamentos positivos, foi muito mais fácil para esses indivíduos reter pensamentos que prefeririam ignorar. Então relaxe e não coloque tanta pressão em si mesmo. Essa pressão só vai garantir que os maus pensamentos voltem!
2. Apenas deixe-os seguir seu caminho. A pesquisa mostrou que, se tentarmos muito nos distrair de pensamentos negativos geralmente normais, nossos pensamentos se tornam tão focados neles que se tornam pensamentos destrutivos, negativos e obsessivos. Outro estudo descobriu que indivíduos que se distraíam de pensamentos negativos com música começaram a não gostar da música em si.
3. Crie estratégias para lidar com isso. Todos nós temos pensamentos negativos de vez em quando. Será mais fácil lidar com pensamentos ruins se você tiver um plano de como reagirá, se os pensamentos vierem até você sem serem solicitados. Sua estratégia deve seguir a fórmula: “Quando o pensamento X vem à minha mente, eu realizo a ação Y.”
4. Pratique meditação e atenção plena. A meditação da atenção plena é uma ótima maneira de lidar com pensamentos ruins. Isso não é sobre isso "esvaziar" da sua mente ou bloqueando os pensamentos irritantes (é impossível controlar o que vem à sua cabeça), mas ensina você a examinar seus pensamentos de forma calma e objetiva. Com um pouco de prática, você aprenderá a se livrar dos maus pensamentos quando eles surgirem.
5. Mantenha um diário. Às vezes, escrever e elaborar uma ideia pode ajudá-lo a processar problemas. Se um pensamento ruim continuar voltando, anote-o em seu diário. Continue fazendo isso todos os dias, até que o pensamento não ocupe mais tanto espaço na sua cabeça.
6. Pense em seus pensamentos como hipóteses. Não torne os pensamentos irritantes piores do que são. Isso é chamado de difusão cognitiva. Todo mundo tem pensamentos indesejados - isso não é nada de especial. O simples fato de você não querer o pensamento faz com que sua mente ocupe o centro do palco, mesmo que não seja um pensamento tão terrível. Por exemplo, tente não pensar em um cachorrinho fofo agora!
Método 4 de 4: Buscando ajuda externa para maus pensamentos
1. Procure Apoio Social. O apoio social pode ajudar as pessoas a lidar melhor com pensamentos negativos.
- Peça a amigos, familiares, seu parceiro, colegas de trabalho ou outras pessoas em quem você confia apoio ou ajuda para lidar com seus pensamentos negativos.
- Peça a opinião de outra pessoa. Se você achar que é impossível mudar seus pensamentos negativos, peça aos outros que criem maneiras alternativas de pensar. Você ficará surpreso com o quão útil isso pode ser.
2. Cerque-se de amigos positivos. Se você está constantemente lidando com pessoas que reclamam e procuram o pior em todas as situações, é mais provável que pense da mesma maneira. Remova as influências negativas de sua vida e passe seu tempo com pessoas que o ajudem a pensar mais positivamente. Se os pensamentos negativos não fizerem parte de suas conversas regulares, eles não farão parte de seus hábitos de pensamento.
3. Experimente a Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). Se os pensamentos negativos estão interferindo na sua capacidade de viver sua vida feliz, e nada do que você está tentando fazer parece fazer sentido, você pode se beneficiar da ajuda de um profissional licenciado (terapeuta ou psicólogo). Os terapeutas podem ajudá-lo a se livrar de seus pensamentos negativos de maneira estruturada e segura.
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