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Coloque seu plano e os objetivos associados no papel para torná-los mais concretos. Acompanhe quais objetivos você alcançou e quais objetivos você ainda está trabalhando. 
Acompanhe quantas vezes por hora você olha para o seu telefone. Use seu telefone apenas quando a comunicação for necessária ou em caso de emergência. 
Sair ou acampar em um lugar onde você não tenha nenhum alcance. Isso mais ou menos forçará você a não usar seu telefone. Você pode informar seus amigos e familiares com antecedência que não estará disponível por um tempo. Você poderia simplesmente espalhar esta mensagem através da mídia social. 
Considere usar um “plano de pagamento conforme o uso” como último recurso. Isto é como um telefone público e cartão de telefone em um. Para poder ligar por alguns minutos, você deve pagar antecipadamente. Quando os minutos acabarem, a conexão será desconectada. 
Lembre-se de que o que quer que você queira verificar no seu telefone, provavelmente não é importante e pode esperar. Da próxima vez que você sentir vontade de pegar seu telefone, dê um passo para trás e pense: “Você realmente precisa enviar uma mensagem ou ligar para essa pessoa imediatamente ou pode fazer isso mais tarde??” 
Se você não tem um emprego, pode procurar trabalho ou se voluntariar para uma organização em sua área. Experimente um novo hobby como tricô, costurar ou tocando um instrumento. Gaste mais tempo com as coisas que ainda precisam ser concluídas. Pense nas tarefas e afazeres domésticos ou no dia da família que já foi planejado. 
Em vez de enviar mensagens, você também pode escrever uma carta ou encontrar um amigo para jantar ou tomar um café juntos. Em vez de postar suas fotos diretamente no Instagram, você pode convidar um membro da família para compartilhar suas memórias com. Esse tipo de vínculo com os outros pode resultar em um vínculo mais forte entre eles. 
Se um dos problemas é que você é viciado em um determinado jogo em seu telefone, você pode criar uma alternativa convidando amigos e jogando um jogo de tabuleiro juntos. Se você passar muito tempo verificando perfis de mídia social, poderá encontrar amigos e parentes próximos pessoalmente para ver como eles estão (em vez de ler o que está acontecendo em suas vidas online). 
Planeje uma atividade com a família ou amigos. Gaste o tempo limitado que você tem com seu telefone procurando e planejando uma atividade. Dessa forma, você usa sua energia de maneira produtiva e significativa. 
Um dos sinais de que você pode precisar de ajuda é se você não conseguir cumprir suas responsabilidades (no trabalho, na escola, em casa) ou se suas relações interpessoais forem significativamente afetadas negativamente pelo uso do telefone. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de tratamento usado para uma ampla variedade de condições e vícios. O tratamento se concentra em mudar seus pensamentos para perceber mudanças em seus sentimentos e comportamento. A TCC pode ser uma opção muito útil se você estiver procurando por um tratamento.
Livre-se do vício em telefone
Contente
Você está constantemente com seu celular (smartphone) na mão para enviar mensagens ou e-mails, verificar as últimas notícias ou suas contas de mídia social e jogar? Dependendo da quantidade de tempo e esforço que você dedica a essas atividades, pode muito bem estar usando demais o telefone. O uso excessivo do seu telefone pode levar a uma deterioração na qualidade das relações com os outros e também pode afetar negativamente a produtividade na vida cotidiana.
Degraus
Parte 1 de 3: Tente reduzir o uso do telefone celular
1. Tente entender o uso do seu telefone. Um estudo recente afirma que os alunos podem usar seus telefones por oito a dez horas por dia. Ao obter informações sobre o uso do seu telefone e adicionar a isso a frequência com que você verifica seu telefone por hora, você ficará mais ciente do seu problema. Quando você está ciente da magnitude do seu problema, você pode começar a definir metas e possíveis soluções.
- Por exemplo, você pode usar um aplicativo como “Checky”. Este aplicativo permite que você acompanhe o uso do seu telefone. Você pode usar essas informações para formular metas específicas em relação ao número de vezes que você pode verificar seu telefone por hora ou por dia.
2. Desenvolva um plano relacionado ao uso do telefone. Limite o uso do telefone a apenas algumas vezes por dia. Por exemplo, você só deve usar seu telefone à noite entre as 18.00 e 19.00 horas pode usar. Você também pode designar horários específicos durante o dia em que não tem permissão para usar seu telefone, por exemplo, quando está no trabalho ou na escola.
3. Recompense-se quando conseguir passar menos tempo no telefone. Também conhecido como reforço positivo, esse conceito é usado durante a terapia para ensinar a uma pessoa um comportamento positivo usando um sistema de recompensa. Por exemplo, se você conseguiu atingir uma meta de uso do telefone, poderá se recompensar com sua comida favorita, um novo item ou uma atividade.
4. Comece devagar. Em vez de desistir imediatamente de usar seu telefone completamente (o que pode levar a sentimentos de ansiedade), reduza gradualmente o número de vezes que você verifica seu telefone. Por exemplo, tente reduzir o número de vezes que você verifica seu telefone para uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez a cada duas horas e tente aumentar o tempo entre os momentos um pouco mais a cada vez.
5. coloque seu telefone de lado. Coloque seu telefone onde você não pode vê-lo. Silencie seu telefone quando estiver no trabalho, estudando ou se concentrando em outra coisa para que o telefone não o distraia.
6. Dê um tempo ao seu telefone. Evite usar seu telefone completamente por um curto período de tempo, por exemplo, no fim de semana.
7. Alterar as configurações do seu telefone. Existem configurações no seu telefone que podem notificá-lo quando você recebe um e-mail ou mensagem ou Facebook. Certifique-se de desativar essas notificações! Isso reduzirá bastante o número de vezes que seu telefone toca ou vibra. Como resultado, você não é constantemente notificado quando algo acontece.
8. Mude a maneira como você pensa sobre seu telefone. Ao mudar seus pensamentos, você pode ajustar suas emoções e comportamento. Em outras palavras, se você mudar a maneira como pensa sobre o telefone, poderá se sentir melhor e usar menos o telefone.
9. Concentre-se no aqui e agora. Mindfulness (às vezes chamado de mindfulness) é a arte de estar atento, isso pode ajudá-lo quando seu objetivo é estar centrado e pode torná-lo menos propenso a atender o telefone. Tente se concentrar no presente, concentrando-se no que você está fazendo agora, incluindo seus próprios pensamentos e reações.
Parte 2 de 3: Considere alternativas ao uso do telefone
1. Tente identificar os gatilhos que o mantêm usando seu telefone. Os gatilhos são seus sentimentos e pensamentos sobre uma situação que desencadeia certos comportamentos (como usar o telefone). Quando você entende por que costuma usar o telefone, esse conhecimento pode ajudá-lo a desenvolver opções alternativas.
- É a principal razão pela qual você está sempre com seu telefone porque gosta de ser social e quer ter muito contato com os outros? Se for esse o caso, você também pode atender a essa necessidade de outra maneira, por exemplo, conhecendo pessoas na vida real.
- Você é viciado em seu telefone porque está simplesmente entediado? O tédio pode ser um grande gatilho para os indivíduos que podem eventualmente levar a um vício. Se você está entediado com frequência, este pode ser o momento certo para desenvolver um hobby ou participar de outras atividades que o mantenham ocupado.
2. Faça atividades que possam melhorar seu humor. O uso do telefone está associado a um melhor humor, o que pode levar ao aumento do uso. Em vez de usar o telefone para se sentir melhor, participe de atividades alternativas, como fitness, esportes ou atividades criativas, como escrever ou desenhar.
3. mantenha-se ocupado! Se você tiver um plano específico para cada dia e se concentrar em suas responsabilidades, terá menos tempo para usar o telefone. O valor agregado é que agora você passará mais tempo focando em seus próprios objetivos e também será mais produtivo.
4. Mude sua atenção fazendo algo construtivo. Tente fazer algo construtivo em vez de usar seu telefone quando você tende a alcançá-lo. Concentre-se em seus próprios objetivos pessoais e metas que você definiu para o dia em questão. Faça uma lista de tarefas em que você não precisa do telefone e sempre que sentir vontade de pegar o telefone, pare e concentre-se em suas responsabilidades.
5. Tente completar tarefas sociais de uma maneira diferente. Grande parte de nossa necessidade de interagir com nossos telefones decorre de nosso impulso inato e evolutivo de sermos criaturas sociais. No entanto, existem outras maneiras de ser social e essas maneiras podem ser muito mais valiosas e satisfatórias a longo prazo.
6. mude seus hábitos. Tente identificar os principais motivos pelos quais você usa seu telefone (jogos, mensagens, ligações). Alguns desses hábitos podem ser necessários para o seu trabalho e vida diária (e-mails de trabalho, etc.).), enquanto outros hábitos podem interferir em sua vida quando o impedem de interações e responsabilidades normais. Tente substituir todos esses hábitos disruptivos por experiências mais produtivas, sociais e de melhor qualidade.
Parte 3 de 3: Obtenha ajuda
1. Deixe as pessoas ao seu redor saberem sobre o problema com o qual você está lutando. O apoio dos outros é crucial para a sua saúde mental. Ter uma rede positiva de amigos e familiares ao seu redor contribuirá para sentimentos de segurança e pertencimento. Esses componentes são importantes ao considerar a redução do uso do telefone, pois o uso provavelmente se baseia em parte na conexão social com outras pessoas (por exemplo, mensagens e uso de aplicativos sociais). Embora o uso de um telefone possa criar um sentimento positivo, pode ser limitante e pode fazer com que nos fechemos de conexões próximas com outras pessoas.
- Você pode simplesmente dizer a seus amigos e familiares que sente que está usando seu telefone excessivamente e deseja reduzi-lo. Você também pode explicar que realmente apreciaria o apoio deles durante este processo. Além disso, você pode dar sugestões específicas para as pessoas que você notificar e torná-las parte de seu plano. Por exemplo, peça para eles ligarem ou enviarem mensagens apenas em um determinado horário.
- Peça conselhos. Seus familiares o conhecem pessoalmente e podem ajudá-lo a desenvolver um plano para reduzir o uso do telefone.
2. Peça compreensão. Informe sua família e amigos que você pode não responder diretamente às mensagens, e-mails ou quando eles ligam enquanto tenta reduzir o uso do telefone. Se essas pessoas estiverem cientes da situação, há uma boa chance de que elas o entendam e não fiquem com raiva por causa disso.
3. Planeje conhecer pessoas cara a cara. Em vez de obter suporte do seu telefone, é importante manter conexões pessoais com as pessoas que são importantes para você. Você só pode perceber isso quando conhecer essas pessoas na vida real.
4. Dê seu telefone para outra pessoa. Isso pode ser especialmente útil nos momentos em que você tem uma forte tendência a pegar o telefone, por exemplo, depois da escola, depois do jantar e nos fins de semana.
5. Considere o tratamento. Embora o vício em telefone ainda não seja um diagnóstico amplamente reconhecido, isso não significa que você não possa obter ajuda. Existem centros de tratamento e terapeutas especializados em tais problemas. Se o problema relacionado ao uso do telefone for grave e estiver interferindo em sua vida e funcionamento diário, provavelmente é uma boa ideia procurar tratamento e a ajuda de um profissional de saúde mental.
Pontas
- Use um telefone normal ou use um computador ou laptop quando quiser usar a internet.
- Concentre-se em suas responsabilidades pessoais.
- Temporariamente não se conectar a redes WiFi com seu telefone.
- Leve um livro com você quando sair de casa. Coloque um lembrete no telefone para lembrá-lo de ler um livro de vez em quando como alternativa ao uso do telefone.
- Tente não pensar no telefone, saia e deixe o telefone em casa. E também desligue a conexão Wi-Fi.
- Não faça uma assinatura de internet no seu telefone. Use apenas Wi-Fi. Isso irá mantê-lo longe de atividades inúteis online.
Avisos
- Se você acha que o uso do telefone é um problema sério, procure ajuda de um profissional de saúde mental.
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